7 Najlepszych Grup żywności Bogatych W Wapń

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-07 21:58

Co pomaga mięśniom kurczyć się i rozluźniać podczas wykonywania przysiadów z ciężarami? Co przenosi ten szybki sygnał odruchowy, gdy dotykasz czegoś gorącego?

Wapń

Utrzymanie rezerw wapnia w organizmie ma kluczowe znaczenie. Oto lista produktów bogatych w wapń. Wybierz swoje ulubione i przygotuj burzę.

Spis treści

Dlaczego potrzebujesz wapnia?
7 grup żywności bogatych w wapń
Ile wapnia potrzebujesz?
Co się stanie, jeśli jest za mało wapnia?
Suplementy wapnia, którym możesz zaufać

Dlaczego potrzebujesz wapnia?

Wapń podtrzymuje cały układ kostny i mięśnie, wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego, jest niezbędnym składnikiem układu krążenia (1).

Bez tego rozpuszczalne w tłuszczach składniki odżywcze, takie jak witaminy A, D, E i K, nie zostaną wchłonięte przez organizm. Ta nierównowaga może wywołać łańcuch zaburzeń i niedoborów (1).

Czytaj dalej, aby znaleźć listę grup żywności bogatej w wapń.

7 grup żywności bogatych w wapń

1. Warzywa

Warzywo	Wielkość porcji	Zawartość wapnia (w mg)
Kapusta warzywna, gotowana	½ filiżanki	178
Wasabi	1 filiżanka	166
szpinak	½ filiżanki	146
Rzepa, świeża, gotowana	½ filiżanki	124
Jarmuż, świeży, gotowany	1 filiżanka	94
Okra, gotowana	½ filiżanki	88
Buraki gotowane	½ filiżanki	82
Kapusta Pekińska (Bok Choy)	1 filiżanka	79
brokuły	1 filiżanka	42.8
Kapusta	1 filiżanka	35.6
chrzan	1 filiżanka	30
Rzodkiewka	1 filiżanka	29,0
kalafior	1 filiżanka	22,0

Źródło: (1), (2)

2. Owoce, soki i owoce suszone

Owoc	Wielkość porcji	Zawartość wapnia (w mg)
Sok pomarańczowy (wzmocniony wapniem i witaminą D)	100 gramów	201
Rabarbar mrożony, niegotowany	100 gramów	194
Figi (suszone)	100 gramów	162
Curranta, zante, suszona	100 gramów	86
Śliwki suszone, niegotowane	100	72
Pomarańcze ze skórką	100	70
Daty, medjool	100	64
Morele, suszone, niegotowane	100	55
Rodzynki bez pestek	100	50
Morwy	100	39
Owoce czarnego bzu	100	38
Chlebowiec różnolistny	100	34
Liczi suszone	100	33
Jeżyny	100	29
Kiwi	100	26
Maliny	100	25
Papaje	100	24

Źródło: (3)

3. Nabiał i produkty mleczne

Nabiał / produkt mleczny	Wielkość porcji	Zawartość wapnia (w mg)
Serwatka słodka suszona	100 gramów	796
Ser Romano	1,5 uncji	452
Jogurt naturalny, niskotłuszczowy	8 uncji.	415
ser szwajcarski	1,5 uncji	336
ser Mozzarella	1,5 uncji	333
Ser Cheddar	1,5 uncji	307
Mleko beztłuszczowe	8 uncji.	299
Maślanka, niskotłuszczowa	8 uncji.	284
Pełne mleko (3,25% tłuszczu)	8 uncji.	276
Ser feta	1,5 uncji	210
Twarożek, 1% tłuszczu mleka	1 filiżanka	138
Mrożony jogurt, wanilia	½ filiżanki	103
Lody, wanilia,	½ filiżanki	84
Śmietana, obniżona zawartość tłuszczu	2 łyżki stołowe	31
Ser śmietankowy, zwykły	1 łyżka stołowa	14

Źródło: (1), (2), (3)

4. Rośliny strączkowe, produkty roślinne i soczewica

Rośliny strączkowe / soczewica	Wielkość porcji	Zawartość wapnia (w mg)
Fasola skrzydlata, dojrzała	100 gramów	440
Mleko sojowe wzmocnione wapniem	8 uncji.	299
Tofu, twarde, z siarczanem wapnia	½ filiżanki	253
Tofu, miękkie, z siarczanem wapnia	½ filiżanki	138
Mączka sojowa, odtłuszczona, surowa	100 gramów	244
Biała fasola, dojrzała	100 gramów	240
Natto	100 gramów	217
Fasola czerwona, dojrzała	100 gramów	195
Mąka sojowa pełnotłusta prażona	100 gramów	188
Soybeans, green, cooked	½ cup	130
Cowpeas, cooked	½ cup	106
White beans, canned	½ cup	96
Soybeans, mature, cooked	½ cup	88
Adzuki beans, mature	100 g	66
French beans, mature	100 g	63
Yellow beans, mature	100 g	62
Baked beans, home-made	100 g	61
Miso	100 g	57
Lentils, raw	100 g	56
Peanuts, boiled, salted	100 g	55
Split peas, mature	100 g	55
Mung beans, mature, cooked,	100 g	53
Fava beans, mature, cooked	100 g	36

Source: (2),(3)

5. Nuts And Seeds

Nuts/Seeds	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Sesame seeds, whole, dried	100g	975
Chia seeds, dried	100g	631
Almonds	100g	264
Flaxseeds	100g	255
Lotus seeds, dried	100g	163
Brazil nuts, dried, unblanched	100g	160
Hazelnuts or filberts	100g	114
Pistachios, raw	100g	107
Walnuts, English	100g	98
Sunflower seed kernels	100g	78
Pecans, dry roasted	100g	72
Pumpkin seeds, dry roasted	100g	55
Cashew nuts, raw	100g	37
Chestnuts (Japanese), dried	100g	31
Coconut meat, desiccated	100g	26
Pine nuts, dried	100g	8

Source: (5)

6. Fish, Egg, And Meat Products

Fish/Egg/Meat Product	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Beef, variety meats, raw	100 g	485
Sardines, canned in oil with bones	3 oz.	325
Pork, fresh, variety meats, raw	100 g	315
Caviar, black and red	100 g	275
Mature hens, raw, deboned	100 g	187
Salmon, pink, canned, with bones	3 oz.	181
Lamb, variety meats, raw	100g	162
Shrimp, canned	100g	145
Turkey, deboned, raw	100g	145
Ocean perch, Atlantic, cooked	3 oz	116
Pacific Herring, cooked, dry heat	100 g	106
Blue crab, canned	3 oz	86
Clams, canned	3 oz	78
Rainbow trout, farmed, cooked	3 oz	73
Lobster, cooked	100 g	61
Duck, meat and skin, raw	100 g	11

Source: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)

7. Breakfast Cereals, Grains, And Pasta

Cereal/Grain/Pasta	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Ready-to-eat cereal, calcium-fortified	1 cup	100-1000
Oatmeal, plain and flavored, instant, fortified	1 packet prepared	99-110
Bread, white	1 slice	73
Chocolate pudding, ready-to-eat, refrigerated	4 oz.	55
Bread, whole-wheat	1 slice	30
All-purpose wheat flour, enriched	100 g	338
Teff, uncooked	100 g	180
Amaranth, uncooked	100 g	159
Corn flour, enriched	100 g	141
Wheat bran, crude	100 g	73
White rice, parboiled	100 g	55
Oats	100 g	54
Quinoa, uncooked	100 g	47
Buckwheat flour	100 g	41
Macaroni, whole-wheat	100 g	40
Brown rice, raw	100 g	33
Spaghetti, dry	100 g	21

Source: (1), (2), (11)

That was our exclusive list of calcium-rich foods. All you need to do is pick a few items from these lists and cook up a calcium-rich storm.

Before you get to work, it is important to know how much calcium you need. Check the next section for these details.

How Much Of Calcium Do You Need?

The requirements change with age and sex.

Male

Pregnant

0–6 months*

7–12 months*

1–3 years

4–8 years

9–13 years

14–18 years

71+ years

1,000 mg of calcium daily. Girls (14-18 years) need a higher intake of 1,300 mg, and older, post-menopausal women need about 1,200 mg of calcium per day (1).

The tolerable upper intake levels (UL) of a supplement are the highest amount that most people can take safely. For calcium, it looks something like this:


Age	UL
0-12 months







14-18 yr

14-18 yr

But what if these components are unavailable/insufficient to meet the daily intake mark? What happens when you have calcium deficiency?

What Happens If There Is Too Less Calcium?

Calcium deficiency would trigger a multi-functional setback, given its critical role in the metabolism and maintenance of your body. Following are the symptoms of calcium deficiency or hypocalcemia (12):

Numbness of fingertips and toes
Muscle cramps
Convulsions
Lethargy
Poor appetite
Arrhythmia
Rickets (if coupled with vitamin D deficiency)
Random neuromuscular irritability
Chronic renal failure
Pancreatitis
Cardiovascular diseases, and in worst cases
Death

To avoid such repercussions, it is best to have a balanced diet rich in calcium as well. Despite taking measures, if you are diagnosed with hypocalcemia, healthcare providers may prescribe calcium supplements.

Calcium supplements are synthetic formulations of calcium compounds. Most of these are safe for human consumption.

But we strongly recommend you to use them only under medical supervision.

Calcium Supplements You Can Trust

Calcium Carbonate: Most quickly absorbed in the body. It is available in the form of capsules, liquids, powder, and over-the-counter tablets.
Calcium Citrate: A more expensive form of calcium. It is absorbed well on an empty or full stomach.
Other Sources: Calcium gluconate, calcium lactate, calcium phosphate, calcium acetate, calcium citrate malate, calcium lactogluconate, tricalcium phosphate, etc. with multivitamin-mineral supplements are available (13).

Check the product authenticity symbols, serving size, instructions to use, and the recommended dosage before choosing the right supplement.

Above all, use them only on medical consent.

In Summary

It is mandatory to get the recommended intake of this magic mineral to live a fuss-free life. With medical/dietetic guidance, you can plan a calcium-rich meal using the listed food groups.

If this article has given you all that you wanted to know about calcium-rich foods, share your feedback and suggestions in the section below.

Strengthen your bones, boost heart health, and stay fit with calcium!

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How much calcium can your body absorb at a time?

Your body can take up about 500 mg of calcium at a time. Although the daily requirement is approximately 1000-1200 mg, it is better to split the total into small doses of 500 mg across the day. This would ensure maximum absorption of calcium.

How do you determine the levels of calcium in your body?

Levels of calcium in your body can be determined by taking a simple blood test. It can help you diagnose calcium deficiency or calcium excess. The result indicates the amount of calcium circulating freely in the blood, but not that stored in bones.

The reference range for calcium in adults is 8.6 mg/dL to 10.2 mg/dL, and for children, it varies from lab to lab.

13 sources

Stylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.

Calcium, Fact Sheet for Health Professionals, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.

ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en2
APPENDIX B. FOOD SOURCES OF SELECTED NUTRIENTS, Dietary Guidelines for Americans 2005, USDA.

health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/appendixB.htm
Fruits and Fruit Juices, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-009118000000000000000-w.html
Legumes and Legume Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-016118000000000000000-1w.html?
Nuts and Seed Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-012118000000000000000-1w.html?
Finfish and Shellfish Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-015118000000000000000-w.html
Beef Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-013118000000000000000-w.html
Poultry Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-005118000000000000000-w.html
Pork Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-010118000000000000000-w.html
Lamb, Veal, and Game Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-017118000000000000000-w.html
Cereal Grains and Pasta, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-020118000000000000000-w.html
Signs of Hypocalcemia: Chvostek’s and Trousseau’s Signs, Review of Clinical Signs, Hospital Physician, CiteSeerX, The Pennsylvania State University.

citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.173.4187&rep=rep1&type=pdf
All About Calcium Supplements, New York State Osteoporosis Prevention & Education Program, Department of Health, New York State.

www.health.ny.gov/publications/1980/index.htm

Zalecane:

10 Najlepszych Pokarmów Bogatych W Kwasy Tłuszczowe Omega 3

Kwasy tłuszczowe Omega 3 to niezbędne kwasy tłuszczowe, znane również jako wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Zasadniczo są to tłuszcze nienasycone, które są korzystne dla układu sercowo-naczyniowego. Odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu, a także w prawidłowym wzroście i rozwoju. Poza tym pomagają

25 Najlepszych Pokarmów Bogatych W Cynk, Które Powinieneś Uwzględnić W Swojej Diecie

Niewiele się o tym mówiło i nie przejmowałem się zbytnio. To właściwie podsumowuje historię życia cynku. Ale powiedzmy ci, gdybyśmy nie mieli wystarczającej ilości tego minerału w naszym systemie, nasza historia życia byłaby podsumowana zupełnie inaczej. Czego byśmy nie

5 Grup żywności O Wysokiej Zawartości Błonnika, Które Musisz Znać I Jeść

Zanim przejdziemy do najlepszych źródeł błonnika pokarmowego, zrozummy jedną prostą rzecz…Spis treściCo to jest włókno? A po co ci to?7 najlepszych grup żywności bogatej w błonnikIle potrzebujesz błonnika?Co to jest włókno? A po co ci to?B

9 Najlepszych Aminokwasów Na Porost Włosów - źródła żywności

Oto dziwna rzecz, którą zauważyłem u ludzi - będą atakować swoje włosy każdym olejkiem, maską do włosów, szamponem i odżywką, które mogą kupić w aptece lub kuchni, aby uzyskać długie, lśniące włosy. Ale jedyną rzeczą, na którą nie zwracają uwagi, jest ich dieta. Większość z nas nie zdaje

10 Najlepszych Marek żywności Ekologicznej Dostępnych Na Rynku

Żywność ekologiczna jest bezpieczna, naturalna i pełnowartościowa. Jest świeży i oferuje niesamowite korzyści zdrowotne. Dobra żywność organiczna pozostaje niepokonana. Powinieneś jednak wiedzieć, które marki wybrać, jeśli chodzi o zakupy najlepiej smakujących ekologicznych produktów spożywczych.Obecnie insektyc

6 Najlepszych Produktów Do Mycia Twarzy Dove W 2020 Roku Dostępnych W Indiach

Samo umycie twarzy nie wystarczy. Aby zachować zdrową skórę, musisz użyć płynu do mycia twarzy lub środka do mycia twarzy. Jednak ważne jest, aby stosować taki, który nie zdziera naturalnych olejków z twarzy, pozostawiając ją suchą. Tutaj z pomocą
15 Najlepszych Szamponów Loreal Na 2020 Rok W Indiach

L'Oreal to znana marka, która od lat służy ludziom swoimi niesamowitymi produktami. Ich asortyment do pielęgnacji włosów jest również bardzo popularny, a na rynku są dostępne naprawdę dobre szampony. Jeśli jeszcze nie wypróbowałeś ich szamponów, to jest właściwy moment, aby zacząć to robić.Dziś mam zamiar pr
Antybiotyki Na Trądzik - Wszystko, Co Musisz O Nich Wiedzieć

Sporadyczne pryszcze są łatwe do zniesienia. Możesz także kontrolować drobne wypryski trądzikowe za pomocą odpowiedniej pielęgnacji skóry i leków dostępnych bez recepty. Jednak gdy wypryski stają się problematyczne, lekarze mogą przepisać antybiotyki. Antybiotyki og
Częste Oddawanie Moczu - Przyczyny, Objawy, środki Zaradcze I Porady Dietetyczne

Kto nie lubi podróżować i dobrze się wyspać? Ale jeśli pojawiła się nagła i zwiększona potrzeba oddania moczu, nawet te małe radości stają się ciężarem. Wiele osób cierpi na tę chorobę, która jest spowodowana problemami podstawowymi, takimi jak cukrzyca lub infekcja dróg moczowych. Czy chcesz naturalni
Czy Sok Z Gorzkiej Tykwy Jest Dobry Do Utraty Wagi?

Chcesz stracić kilka kalorii z organizmu? Chcesz smukłej i wysportowanej sylwetki? Ale nie masz czasu iść na siłownię? Cóż, nie martw się! Oprócz chodzenia na siłownię istnieje kilka sposobów, które pomogą Ci schudnąć. W rzeczywistości sugerujemy, że zawsze mądrze jest wybierać zdrowe pomysły, które działają na organizm od wewnątrz. Picie gorzkiego soku z ty
10 Najlepszych Balsamów Do Ust Body Shop, Na Które Warto Zwrócić Uwagę W 2020 Roku

Kto nie chce miękkich, gładkich i nadających się do całowania ust? Wiem, że to robisz i teraz osiągnięcie błyszczących ust wcale nie jest trudne. Wystarczy dobry balsam do ust. Dziś mam zamiar sporządzić listę 10 najlepszych balsamów do ust z The Body Shop specjalnie dla Ciebie.The Body Sho
10 Najlepszych Olejków Zapachowych Dostępnych W Indiach

Czy zastanawiałeś się kiedyś, czy istnieje olejek zapachowy, który może służyć jako wspaniały zapach, a także dobrze wpływać na Twoje zdrowie? Przede wszystkim, czy możesz uwierzyć, czy istnieje olejek zapachowy, który ma tak piękną kombinację? Wierz lub nie, ale
5 Najlepszych Restauracji Wegetariańskich W Noida

Czym jest dla ciebie jedzenie? Niektórzy mówią, że jesteś tym, co jesz. Niekoniecznie się zgadzam. Ale nasze wybory żywieniowe stanowią część naszego charakteru.Uważa się, że dieta wegetariańska jest zdrowa i zdrowa. Może nie dotyczy to wszystkich, ale osoby, które są wegetarianami, bardzo poważnie podchodzą do swoich wyborów żywieniowych. A jednym z najtrudnie
Jakie Są Skutki Uboczne Jedzenia Zbyt Dużej Ilości Gorzkiej Tykwy?

Gorzka tykwa (znana również jako gorzki melon) to winorośl stosowana od wieków jako lek ziołowy. To warzywo znane jest z gorzkiego smaku i większość ludzi używa go do regulacji poziomu cukru we krwi.Jednak nadmierne spożywanie gorzkiej tykwy przez długi czas może prowadzić do niekorzystnych skutków dla zdrowia. Należą do nic
10 Nieoczekiwanych Skutków Ubocznych Herbaty Miętowej

Mięta pieprzowa - to słowo przywołuje obrazy gum balonowych, prawda? Ale mięta pieprzowa jest również używana do nadawania smaku różnym innym produktom. Niektóre z nich to pasta do zębów i herbata. Jest aktywnym składnikiem różnych produktów leczniczych i kosmetycznych. Rośliny mięty p

7 Najlepszych Grup żywności Bogatych W Wapń

Spisu treści:

Wideo: 7 Najlepszych Grup żywności Bogatych W Wapń

Wapń

Dlaczego potrzebujesz wapnia?