2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22
Zanim przejdziemy do najlepszych źródeł błonnika pokarmowego, zrozummy jedną prostą rzecz…
Spis treści
- Co to jest włókno? A po co ci to?
- 7 najlepszych grup żywności bogatej w błonnik
- Ile potrzebujesz błonnika?
Co to jest włókno? A po co ci to?
Błonnik to klasa niestrawnych, złożonych węglowodanów. Występuje w roślinach lub jest dodawany do żywności. Podstawową rolą różnych klas błonnika jest działanie prebiotyków (1).
Jako prebiotyki promują aktywność dobrych bakterii w jelitach (mikroflora jelitowa). Inną ważną rolą błonnika jest utrzymanie poziomu cholesterolu we krwi. Ta aktywność jest szczególnie przypisywana rozpuszczalnemu błonnikowi. Rozpuszczalny błonnik występuje powszechnie w owocach, roślinach strączkowych i owsie (1).
Druga klasa błonnika, błonnik nierozpuszczalny, jest związana z zapobieganiem zaparciom i kontrolowaniem apetytu. Nierozpuszczalny błonnik znajduje się w pszenicy, otrębach i warzywach (1).
W tym artykule przedstawiliśmy listę produktów bogatych w błonnik. Podzieliliśmy je na pięć głównych grup. Musiałeś zjeść kilka, a może wszystkie, nie wiedząc, ile zawierają błonnika.
Przewiń w dół i wybierz swoje ulubione!
7 najlepszych grup żywności bogatej w błonnik
1. Warzywa
| Strączkowe / Fasola / Soczewica | Wielkość porcji | Błonnik ogółem (w gramach) |
|---|---|---|
| Czarna fasola (surowa) | 1 filiżanka | 30.1 |
| Fasola różowa (surowa) | 1 filiżanka | 26.7 |
| Fasola Adzuki (surowa) | 1 filiżanka | 25,0 |
| Fasola po bretońsku (z puszki) | 1 filiżanka | 13.9 |
| fasola limeńska | 1 filiżanka | 13.2 |
| soczewica | 1 filiżanka | 15.6 |
| Granatowa Fasola (gotowana) | ½ filiżanki | 9.6 |
| Mała biała fasola (gotowana) | ½ filiżanki | 9.3 |
| Fasola żółta (gotowana) | ½ filiżanki | 9.2 |
| Żurawina (rzymska) (fasola, gotowana) | ½ filiżanki | 8.9 |
| Fasola (gotowana) | ½ filiżanki | 8.3 |
| Groszek (Gotowany) | ½ filiżanki | 8.1 |
| Ciecierzyca (gotowana) | ½ filiżanki | 7.8 |
| Fasola Pinto (gotowana) | ½ filiżanki | 7.7 |
| Fasola mung (gotowana) | ½ filiżanki | 7.7 |
| Fasola (wszystkie rodzaje, gotowana) | ½ filiżanki | 5.7 |
| Groch gołębi (gotowany) | ½ filiżanki | 5.6 |
| Cowpeas (gotowane) | ½ filiżanki | 5.6 |
| Soja (gotowana) | ½ filiżanki | 5.2 |
| Bób (fasola fava) (gotowany) | ½ filiżanki | 4.6 |
| Groszek zielony (świeży, mrożony) (gotowany) | ½ filiżanki | 3.5-4.4 |
Źródło: (2), (3), (4)
4. Orzechy i nasiona
| Nasiona orzechów | Wielkość porcji | Błonnik ogółem (w gramach) |
|---|---|---|
| Nasiona słonecznika (prażone) | 1 filiżanka | 15.4 |
| Kasztany europejskie | 1 filiżanka | 11.7 |
| Orzechy piżmowe (suszone) | 1 filiżanka | 5.6 |
| Pestki dyni (całe, prażone) | 1 uncja. | 5.2 |
| Mięso kokosowe (suszone) | 1 uncja. | 4.6 |
| Nasiona Chia (suszone) | 1 łyżka | 4.1 |
| migdały | 24 orzechy | 3.3 |
| Pistacje (prażone na sucho) | 1 uncja. | 2.8 |
| Pekan (prażony w oleju) | 1 uncja. | 2.7 |
| Orzechy laskowe lub leszczyny | 1 uncja. | 2.7 |
| Orzeszki ziemne | 28 orzechów | 2.3 |
| Orzechy włoskie | 1 uncja. | 2.0 |
| Orzechy nerkowca | 18 orzechów | 0.9 |
Źródło: (2), (3), (5), (6)
5. Ziarna, zboża, przekąski i makaron
| Ziarno / Płatki | Wielkość porcji | Błonnik ogółem (w gramach) |
|---|---|---|
| Gotowe do spożycia płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika | ⅓ - ¾ filiżanki | 9.1-14.3 |
| Spaghetti (pełnoziarniste) | 1 filiżanka | 6.3 |
| Płatki z otrębów pszennych gotowe do spożycia | ¾ filiżanki | 4,9-5,5 |
| Zwykłe krakersy waflowe | 2 wafle | 5.0 |
| Owsianka | 1 filiżanka | 4.0 |
| Ryż brązowy (gotowany) | 1 filiżanka | 3.5 |
| Popcorn (suszony w powietrzu) | 3 filiżanki | 3.5 |
| Kasza jęczmienna (gotowana) | ½ filiżanki | 3.0 |
| Muffin z otrębami owsianymi | 1 mały | 3.0 |
| Chleb pełnoziarnisty Paratha | 1 uncja. | 2.7 |
| Quinoa (gotowana) | ½ filiżanki | 2.6 |
| Chleb (pełnoziarnisty) | 1 kromka | 1.9 |
| naleśniki | 1 średni | 1.0 |
| biały ryż | 1 filiżanka | 1.0 |
Źródło: (2), (3), (6)
To są wyczerpujące listy produktów bogatych w błonnik, które stworzyliśmy dla Ciebie.
Mam nadzieję, że znalazłeś w nich swoje ulubione. Wszystko, co musisz zrobić, to dodać je do codziennych posiłków, korzystając z zabawnych i szybkich przepisów.
Ale zanim przejdziesz dalej, powinieneś wiedzieć, ile błonnika powinieneś zjeść.
Ile potrzebujesz błonnika?
Ilość potrzebnego błonnika zależy od wieku i płci. Poniżej znajduje się zalecenie USDA:
| Dorośli ludzie | Dzieci | ||
|---|---|---|---|
| Mężczyźni | 1-3 lata | ||
| 19-50 | 38 gramów | (chłopcy i dziewczęta) | 19 gramów |
| 50+ lat | 30 gramów | 4-8 lat | |
| Kobiety | (chłopcy i dziewczęta) | 25 gramów | |
| 19-50 lat | 25 gramów | 9-13 lat | |
| 50+ lat | 21 gramów | Chłopcy | 31 gramów |
| Kobiety w ciąży | dziewczyny | 26 gramów | |
| 14-50 lat | 28 gramów | 14-18 lat | |
| Kobiety karmiące | Chłopcy | 38 gramów | |
| 14-50 lat | 28 gramów | Dziewczyny | 26 gramów |
Zalecamy również umówienie się na sesję z dietetykiem / dietetykiem. Mogą opracować dostosowaną dietę bogatą w błonnik, pamiętając o Twojej historii medycznej.
Możesz również zostawić swoje pytania i odpowiednie komentarze w sekcji komentarzy poniżej.
Mam nadzieję, że te listy pomogą Ci wybrać ulubioną formę błonnika.
6 źródeł
Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.
-
THE ROLE OF FIBRE, Porada miesiąca dotycząca zdrowego odżywiania, University of Michigan Health System.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
-
HIGH-FIBER FOODS, Michigan Projekt poprawy umiejętności domowych - planowanie posiłków i zakupy dla osób starszych, stan Michigan.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
-
Dodatek 13. Źródła błonnika pokarmowego w żywności, Wytyczne żywieniowe na lata 2015–2020, Krajowa baza danych składników odżywczych USDA dla standardowych odniesień.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
-
Listy składników odżywczych, rośliny strączkowe i produkty z roślin strączkowych, bazy danych składników żywności USDA, Agricultural Research Service, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
-
Listy składników odżywczych, orzechy i produkty z nasion, bazy danych składników żywności USDA, Agricultural Research Service, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
-
TABELA WŁÓKNA W ŻYWNOŚCI, Szpital Dziecięcy CS Mott, Michigan Medicine, University of Michigan.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf
Zalecane:
16 Wskazówek Dotyczących Pielęgnacji Skóry Wrażliwej, Które Musisz Znać
Posiadanie i utrzymanie pięknej skóry jest obecnie trudnym zadaniem, biorąc pod uwagę palący upał i zanieczyszczenie środowiska. Niewielu rodzi się z błyszczącą skórą, ale reszta z nas, szczególnie ci o wrażliwej skórze, muszą ciężko pracować, aby uzyskać czystą i promienną skórę. Sprawdź porady kosmetycz
6 Wskazówek Dotyczących Pielęgnacji Skóry Tłustej, Które Musisz Znać
Tłusta skóra może przetrwać trudne chwile, ponieważ gruczoły łojowe są nadmiernie aktywne, wytwarzając nadmiar sebum, przyczyniając się do błyszczącej, tłustej twarzy i problemów skórnych, takich jak trądzik, zaskórniki i zaskórniki, rozszerzone lub zatkane pory itp. Zanieczyszczenia i
10 Niesamowitych Korzyści Kosmetycznych Galwanicznej Twarzy, Które Musisz Znać
Jak myślisz, co może zrobić wstrząs energii elektrycznej dla twojej zwiotczałej skóry lub tych zmarszczek i cienkich linii przecinających twoją twarz? Och, nie chciałem cię przestraszyć! W rzeczywistości elektryczne zabiegi na twarz szturmem zdobyły świat piękna. A ten, o który
20 Produktów O Wysokiej Zawartości Cukru, Których Powinieneś Unikać
Wysoki poziom cukru jest powiązany z cukrzycą i chorobami serca, a co ważniejsze, otyłością (1). Według WHO około 1,9 miliarda dorosłych na całym świecie jest otyłych (2). Spożywanie zbyt wielu pokarmów bogatych w cukier zbyt wiele razy może uzależnić od cukru. To sprawia, że
7 Najlepszych Grup żywności Bogatych W Wapń
Co pomaga mięśniom kurczyć się i rozluźniać podczas wykonywania przysiadów z ciężarami? Co przenosi ten szybki sygnał odruchowy, gdy dotykasz czegoś gorącego?WapńUtrzymanie rezerw wapnia w organizmie ma kluczowe znaczenie. Oto lista produktów bogatych w wapń. Wybierz swoje
