25 Wskazówek I Korzyści Zdrowotnych Wynikających Z Biegania

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Bieganie to NAJLEPSZE ćwiczenie. Badanie opublikowane w Journal of the American College of Cardiology wykazało, że bieganie przez 5-10 minut z prędkością 6 mil / godzinę każdego dnia może zmniejszyć ryzyko śmierci z wszystkich przyczyn (1). Prof. William Haskell, były przewodniczący Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS), mówi, że bieganie może wydłużyć życie o 3-7 lat (2). To proste ćwiczenie może błyskawicznie poprawić twoją sprawność fizyczną i psychiczną. W tym artykule omówiono najlepsze wskazówki i korzyści zdrowotne wynikające z biegania, które pomogą Ci zmotywować Cię do działania. Zaczynajmy!

Najlepsze wskazówki dotyczące biegania

1. Zainwestuj w dobre buty do biegania

Kluczowa i krytyczna wskazówka dotycząca biegania: kup odpowiednie buty do biegania, w przeciwnym razie odniesiesz kontuzję. Bieganie może być męczące, jeśli nie masz odpowiedniego rodzaju butów.

[Czytaj: Najlepsze marki odzieży treningowej]

2. Zawsze się rozgrzewaj

Zawsze pamiętaj, aby trochę się rozgrzać, zanim zaczniesz biegać. To przygotowuje twoje ciało i umysł do aktywności fizycznej, którą masz zamiar rozpocząć.

3. Prawidłowa forma ciała

Zawsze utrzymuj właściwą postawę podczas biegu. Nieprawidłowa postawa może wyrządzić więcej szkody niż pożytku - może prowadzić do bólu pleców, szyi, a nawet ramion. Utrzymuj wyprostowany kręgosłup, nie podnoś rąk powyżej talii i trzymaj łokcie na zewnątrz.

4. Utrzymuj stałe tempo

Biegaj w tempie, które najbardziej Ci odpowiada. Początkujący muszą stopniowo zwiększać tempo. Nagła i częsta zmiana tempa może prowadzić do kontuzji i zmęczenia.

5. Ćwicz technikę biegu i chodu

Jeśli jesteś początkującym, biegnij trochę, a potem chodź przez jakiś czas. Pomoże to Twojemu ciału przyzwyczaić się do ćwiczeń. W miarę kontynuowania wydłużaj czas biegu i skracaj czas marszu.

6. Oddychaj w prawo

Upewnij się, że oddychasz prawidłowo. Musisz oddychać zarówno przez usta, jak i nos. Pomaga to uzyskać wystarczającą ilość tlenu dla mięśni podczas biegu, a także pomaga wzmocnić płuca. Najlepsze ćwiczenie oddechowe to takie, które zapożyczono z biegania chi. Mówi: „Wdech dwa kroki, wydech trzy kroki”.

[Czytaj: Efektywne ćwiczenia oddechowe]

7. Czas na siebie

Jeśli dopiero co zacząłeś, najpierw zmień czas. Nie omijaj mil. Śledź całkowity czas biegu w minutach. Jest to ważne, ponieważ kiedy zaczynasz, zaczynasz powoli, a to nie spowoduje zbyt wielu mil. Chodzi o to, aby się nie zrażać.

8. Uruchom pod górę

Ściganie się pod górę ma tendencję do utrzymywania kondycji i zwiększa siłę ciała. Wszystko, co musisz zrobić, to biec krótkimi krokami podczas pompowania ramion. Zjeżdżając w dół idź na dłuższe kroki i rozluźnij ramiona.

9. Odpoczynek ciała w razie potrzeby

Bardzo ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Jeśli boli, weź dzień wolny, aby odpocząć i odzyskać siły.

10. Biegnij boso

Bieganie boso po trawie jest bardzo dobre dla punktów akupresury obecnych na stopach i piętach. Pomaga w leczeniu różnych chorób i trądziku. Uważaj jednak, ponieważ możesz skończyć z ukłuciem stóp. Jeśli nie możesz biegać boso, wypróbuj minimalistyczne buty, które symulują bieganie boso. Idź powoli - idź pobiegać zamiast biegać.

11. Zwiększyć obroty stóp

Zwiększenie obrotów stóp (krótsze kroki) może wzmocnić twoje ciało, co pomaga w napinaniu skóry i tonizowaniu mięśni. Eksperci sugerują wykonanie 180 kroków na minutę. Pomoże to również w uniknięciu kontuzji goleni.

12. Run On Sand

Czy wiesz, że bieganie po piasku lub plaży może poprawić napięcie mięśni? Badania pokazują, że bieganie po piasku wymaga 1,6 razy więcej energii niż bieganie po torze lub w parku. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało musi ciężej pracować, aby poradzić sobie z niestabilną i miękką powierzchnią.

Te wskazówki pomogą Ci efektywnie biegać, spalać kalorie i czuć się mniej zmęczonym. Zobaczmy teraz, jakie korzyści może przynieść regularne bieganie.

Korzyści z biegania

13. Zmniejsza tłuszcz z brzucha

Bieganie to doskonały sposób na zmniejszenie wypukłego brzucha. Pomaga wzmocnić mięśnie rdzenia, takie jak poprzeczne mięśnie brzucha, prostownik kręgosłupa i skośne mięśnie, które pomagają tonizować i ssać brzuch. Ponadto zwiotczenie mięśni jest ściągnięte, dzięki czemu brzuch wygląda na jędrny i szczupły.

14. Utrzymuje zdrowe serce

Według artykułu opublikowanego w Klinikach Medycyny Sportowej biegi długodystansowe mają pozytywny wpływ na serce i pomagają obniżyć ryzyko chorób układu krążenia (3). Powolny i równomierny jogging na bieżni lub po drodze może działać prawidłowo na serce, pomóc w mobilizacji tkanki tłuszczowej i zapobiec zatykaniu tętnic.

15. Dźwięki Nóg

Stonowane nogi zawsze dobrze wyglądają. Bieganie pomaga wzmocnić zewnętrzne uda, wewnętrzne uda, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, pośladki i łydki. Podczas biegania wykorzystujesz wszystkie mięśnie nóg, pośladków, tułowia i ramion. Kiedy pracujesz, te mięśnie ulegają zużyciu, ale stają się silniejsze, gdy masz odpowiedni odpoczynek i pomagasz im odzyskać siły.

16. Wspomaga utratę wagi

Bieganie to doskonały trening do utraty wagi. Pomaga spalać więcej kalorii, działa zarówno na małe, jak i duże grupy mięśni, wspomaga mobilizację tłuszczu i redukuje tkankę tłuszczową. Amerykańscy naukowcy badali wpływ biegania i chodzenia na utratę wagi. Ich badanie wykazało, że bieganie jest bardziej skuteczne niż chodzenie, jeśli chodzi o utratę wagi (4).

17. Pomaga w walce z depresją

Według WHO około 300 milionów ludzi w każdym wieku cierpi na depresję (5). To poważny problem i nie należy go ignorować. Naukowcy odkryli, że bieganie może stymulować uwalnianie serotoniny (hormonu dobrego samopoczucia) i jest równie skuteczną psychoterapią w leczeniu depresji (6).

[Czytaj: Jak walczyć z depresją za pomocą medytacji?]

18. Wzmacnia kości i stawy

Bieganie pomaga wzmocnić kości i stawy. Liczne badania wykazały, że ma on przewagę nad chodzeniem lub jakimkolwiek innym ćwiczeniem, jeśli chodzi o zwiększenie siły kości i stawów. Bieganie zmniejsza ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów i wymiany stawu biodrowego oraz wzmacnia krążek międzykręgowy (7), (8).

20. Łagodzi stres

Jeśli czujesz się zestresowany, przestań cokolwiek robić i biegaj przez dobre 20 minut. Pod koniec stres zniknie jak magia. Bieganie poprawia nastrój, wypłukuje toksyny i jest świetnym sposobem na wyeliminowanie negatywnych myśli. Pomaga jasno myśleć o sytuacjach, którymi się martwisz, i umożliwia podejmowanie lepszych decyzji.

21. Bieganie to zdrowy haj

Mówię to z własnego doświadczenia, że bieganie daje haj - zdrowy. Żadnych skutków ubocznych, tylko korzyści. Kiedy już przyzwyczaisz się do biegania przez co najmniej 10 minut dziennie, poczujesz chęć do codziennego biegania, a także poczujesz ducha rywalizacji, aby prześcignąć wyniki poprzedniego dnia.

22. Możesz działać zawsze i wszędzie

Nie potrzebujesz specjalnego kombinezonu, sprzętu ani określonego czasu na bieg. Możesz po prostu biegać zawsze i wszędzie. Możesz biegać rano lub wieczorem, na bieżni lub w parku. W rzeczywistości, jeśli czujesz się zestresowany lub przygnębiony, biegnij. Nie przejmuj się, jeśli jest popołudnie lub północ.

23. Walczy z przeziębieniem

Według British Journal of Sports Medicine Study, osoby, które wykonywały ćwiczenia aerobowe co najmniej pięć dni w tygodniu, cierpiały o 43% rzadziej z powodu infekcji górnych dróg oddechowych. Ponadto, jeśli biegacze złapali przeziębienie, objawy były mniej poważne. Jeśli więc masz przeziębienie, wejdź na bieżnię i biegnij, aby wzmocnić swoją odporność.

24. Pomaga uzyskać dobrą dawkę witaminy D

Witamina D jest wytwarzana podczas porannego słońca. Jest to ważne dla kości, skóry i odporności. Ale w większości przypadków nie mamy odpowiedniej ekspozycji na słońce, co prowadzi do osłabienia odporności i kości oraz zwiększonego ryzyka raka skóry. Wstań wcześnie rano i biegnij, aby uzyskać odpowiednią dawkę witaminy D. Dzięki temu poczujesz się pełen energii na resztę dnia.

[Czytaj: Pokarmy bogate w witaminę D]

25. Pomaga żyć długo

Naukowcy odkryli, że bieganie pomaga zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym, gorączce i alergiom, zmniejsza ryzyko cukrzycy, stresu i depresji oraz poprawia funkcjonowanie mózgu (9). Może uodpornić Cię na wszelkie przyczyny śmierci i chorób.

Bieganie to świetna forma ćwiczeń i na pewno ją pokochasz. Oczywiście oprócz biegania musisz zdrowo się odżywiać i ćwiczyć siłowo, jeśli chcesz budować mięśnie. Więc weź buty do biegania i zacznij biegać! Twoje zdrowie!