12 Domowych Sposobów Na Pozbycie Się Osłabienia Mięśni: Przyczyny I Dieta

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Możesz mieć osłabienie mięśni, gdy wysiłek nie powoduje normalnych skurczów lub ruchów mięśni. Osłabienie mięśni może wystąpić z powodu różnych czynników, takich jak słaba kondycja fizyczna, intensywny trening i niedożywienie.

Przyczyny mogą prowadzić do stanów, które mają prawdziwe lub postrzegane osłabienie mięśni. Prawdziwe osłabienie mięśni jest objawem poważnych chorób mięśni, podczas gdy ta ostatnia jest objawem zespołu chronicznego zmęczenia. W niektórych przypadkach osłabienie mięśni może być również wynikiem choroby podstawowej, która może wymagać leczenia. W tym artykule wymieniono różne sposoby naturalnego rozwiązania tego problemu. Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.

Spis treści

• Co powoduje osłabienie mięśni?
• Objawy osłabienia mięśni
• 12 naturalnych sposobów na pozbycie się osłabienia mięśni
• Wskazówki dotyczące zapobiegania
• Najlepsza dieta na osłabienie mięśni

Co powoduje osłabienie mięśni?

Osłabienie mięśni może być skutkiem różnych schorzeń, takich jak:

• Zespół chronicznego zmęczenia
• Dystrofia mięśniowa
• Hipotonia lub brak napięcia mięśniowego
• Autoimmunologiczna choroba mięśni zwana miastenią
• Uszkodzenie nerwów zwane neuropatią obwodową
• Ostry lub piekący ból w jednym lub kilku nerwach, określany również jako nerwoból
• Przewlekłe zapalenie mięśni zwane zapaleniem wielomięśniowym
• Uderzenie
• Paraliż dziecięcy
• Niedoczynność tarczycy
• Podwyższony poziom wapnia we krwi lub hiperkalcemia
• Gorączka reumatyczna
• wirus Zachodniego Nilu
• Botulizm

Dłuższe okresy leżenia w łóżku lub bezruchu mogą również powodować osłabienie mięśni. Niektóre inne choroby, o których wiadomo, że powodują osłabienie mięśni, to choroba Grave'a, zespół Guillain-Barre i choroba Lou Gehriga.

Osłabienie mięśni zwykle wpływa na mięśnie rąk i nóg. Może to spowodować następujące objawy, w zależności od przyczyny.

Objawy osłabienia mięśni

• Ból w mięśniach
• Skurcze mięśni
• Zanik

Najczęściej osłabienie mięśni jest objawem stanu, który może wymagać natychmiastowej pomocy lekarskiej. Dlatego ważne jest, aby znaleźć przyczynę i skorzystać z leczenia. Oto kilka naturalnych środków, które możesz wypróbować w połączeniu z metodami leczenia osłabienia mięśni.

Uwaga: chociaż te środki mogą pomóc złagodzić objawy łagodnego osłabienia mięśni, mogą nie działać całkowicie w przypadku chronicznego osłabienia mięśni. Dlatego skonsultuj się z lekarzem w sprawie odpowiedniego leczenia, które może obejmować fizjoterapię, leki i tak dalej.

12 naturalnych sposobów na pozbycie się osłabienia mięśni

1. Jajka

Całe jajka dostarczają organizmowi energii i składników odżywczych niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Są bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina A, ryboflawina, białko i kwas foliowy, z których wszystkie są świetne dla zdrowego funkcjonowania organizmu i mięśni (1), (2).

Będziesz potrzebować

1-2 jajka

Co musisz zrobić

Na śniadanie spożywaj jedno lub dwa jajka. Spróbuj zjeść żółtko jaja, ponieważ jest bogate w białko i różne inne składniki odżywcze.

Jak często należy to robić

Raz dziennie, najlepiej na śniadanie.

2. Olejki eteryczne

za. Olej eukaliptusowy

Około 70% olejku eukaliptusowego składa się z eukaliptolu (1,8-cyneolu), który nadaje olejkowi większość jego dobroczynnych właściwości. Olejek eukaliptusowy wykazuje silne właściwości przeciwzapalne i przeciwbólowe, które mogą pomóc w zwalczaniu bólu i innych objawów związanych z osłabieniem mięśni (3).

Będziesz potrzebować

• 12-15 kropli olejku eukaliptusowego
• 30 ml dowolnego oleju przewoźnika (kokosowego lub migdałowego)

Co musisz zrobić

1. Dodaj 12-15 kropli olejku eukaliptusowego do 30 ml dowolnego oleju nośnikowego i dobrze wymieszaj.
2. Zastosuj tę mieszankę do dotkniętych mięśni.
3. Pozostaw na 30 do 40 minut, po czym możesz wziąć prysznic.

Jak często należy to robić

Możesz to zrobić 2 razy dziennie.

b. Olejek rozmarynowy

Olejek rozmarynowy to kolejny olejek eteryczny, który może pomóc w leczeniu osłabienia mięśni, ponieważ ma właściwości przeciwbólowe i przeciwzapalne (4), (5). Może to pomóc w walce z bólami i skurczami mięśni.

Będziesz potrzebować

• 12 kropli olejku rozmarynowego
• 30 ml dowolnego oleju przewoźnika (kokosowego, oliwkowego lub migdałowego)

Co musisz zrobić

1. Wymieszaj 12 kropli olejku rozmarynowego z 30 ml dowolnego oleju nośnikowego.
2. Nałóż tę mieszankę równomiernie na dotknięte mięśnie i pozostaw na 30 do 40 minut.
3. Zmyć mieszaninę.

Jak często należy to robić

Możesz to zrobić raz dziennie.

3. Ocet jabłkowy

Oprócz właściwości przeciwzapalnych, ocet jabłkowy (ACV) zawiera wiele składników odżywczych, takich jak potas, wapń i witaminy z grupy B. Badania pokazują, że niedobór potasu może prowadzić do osłabienia mięśni (6). Zatem spożycie octu jabłkowego może pomóc we wzmocnieniu mięśni, a jego właściwości przeciwzapalne mogą zmniejszyć ból i stany zapalne.

Będziesz potrzebować

• 1 łyżka octu jabłkowego
• 1 szklanka ciepłej wody
• kochanie

Co musisz zrobić

1. Dodaj łyżkę octu jabłkowego do szklanki ciepłej wody.
2. Dobrze wymieszaj i dodaj trochę miodu do tego roztworu.
3. Zużyj miksturę.

Jak często należy to robić

Możesz to zrobić 1 do 2 razy dziennie.

4. Mleko

Wykazano, że spożycie mleka poprawia syntezę białek mięśniowych, co może przyczynić się do lepszego zdrowia mięśni (7).

Będziesz potrzebować

1 szklanka mleka

Co musisz zrobić

Wypij szklankę zwykłego mleka.

Jak często należy to robić

Zrób to 2 razy dziennie. Ale jeśli jesteś uczulony na nabiał, unikaj mleka.

5. Migdały

Migdały są bogatym źródłem magnezu i witaminy E i są korzystne dla Twoich mięśni i ogólnego stanu zdrowia. Przekształcają również węglowodany i białka z pożywienia w energię (8). To z kolei może pomóc w naturalnej walce z osłabieniem mięśni

Będziesz potrzebować

• 8-10 namoczonych migdałów
• 1 szklanka mleka

Co musisz zrobić

1. Namocz migdały przez noc i usuń ich skórkę.
2. Zmiksuj namoczone migdały ze szklanką mleka.
3. Zużyj miksturę.

Jak często należy to robić

Rób to 1 do 2 razy dziennie.

6. Olej z czarnuszki

Olej z czarnuszki był szeroko stosowany ze względu na swoją skuteczność w leczeniu różnych problemów zdrowotnych, w tym osłabienia mięśni. Zawiera dwa związki - thymoquinone i thymohydroquinone - które wykazują właściwości przeciwzapalne, przeciwbólowe i lecznicze (9), (10). Te właściwości mogą pomóc w leczeniu słabych i obolałych mięśni.

Będziesz potrzebować

Olej z czarnuszki (w razie potrzeby)

Co musisz zrobić

1. Wmasuj olej z czarnuszki w dotknięte mięśnie.
2. Pozostaw na 30 do 60 minut, a następnie zmyj.
3. Alternatywnie możesz spożyć łyżeczkę oleju z czarnuszki.

Jak często należy to robić

Możesz to zrobić raz dziennie.

7. Witaminy i minerały

Wystarczające spożycie niektórych witamin i minerałów w diecie może pomóc w leczeniu osłabienia mięśni.

Minerały, takie jak żelazo, wapń, potas i magnez, odgrywają ważną rolę w poprawie siły i funkcjonowania mięśni (11), (12).

Niedobory witamin z grupy B i witaminy D mogą powodować osłabienie mięśni (13).

Dlatego przestrzegaj zdrowej i dobrze zbilansowanej diety, która zawiera wszystkie najważniejsze witaminy i minerały do zwalczania osłabienia mięśni.

Niektóre pokarmy, które są bogatym źródłem tych składników odżywczych, to mleko, jajka, ryby, drób, fasola, produkty pełnoziarniste, awokado i szpinak. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli chcesz przyjmować dodatkowe suplementy dla któregokolwiek z tych składników odżywczych.

8. Agrest indyjski

Agrest indyjski zawiera duże ilości wapnia, żelaza, witamin z grupy B i białek - z których wszystkie są świetne w leczeniu osłabienia mięśni. Są również naturalnymi środkami przeciwbólowymi, które mogą pomóc złagodzić ból związany ze słabymi mięśniami (14).

Będziesz potrzebować

• 2-3 agrest indyjski
• 1-2 łyżki wody
• Miód (opcjonalnie)

Co musisz zrobić

1. Potnij dwa do trzech agrestów indyjskich na małe kawałki.
2. Zmiksuj je z wodą i wyciśnij sok.
3. Dodaj trochę miodu do ekstraktu z agrestu i natychmiast skonsumuj.
4. Agrest można również żuć bezpośrednio, jeśli wytrzymasz ich mocny smak.

Jak często należy to robić

Rób to 1 do 2 razy dziennie.

9. Kawa

Głównym składnikiem kawy jest kofeina. Chociaż nie zaleca się zbyt dużej ilości kofeiny, stosowana w umiarkowanych ilościach rewitalizuje mięśnie i może pomóc w zwalczaniu objawów osłabienia mięśni (15).

Będziesz potrzebować

1-2 filiżanki świeżo zaparzonej kawy

Co musisz zrobić

Wypij jedną do dwóch filiżanek świeżo zaparzonego mleka / czarnej kawy.

Jak często należy to robić

Rób to codziennie.

Uwaga: kluczem jest umiar. Nie pij nadmiernie kawy, ponieważ może to prowadzić do innych zaburzeń, takich jak bezsenność, niepokój i rozstrój żołądka.

10. Banany

Banany dostarczają organizmowi natychmiastowej energii i dlatego są jednym z najlepszych lekarstw na osłabienie mięśni. Są bogate w potas i węglowodany, takie jak sacharoza i glukoza (16). Jak wiemy, niedobór potasu może ograniczać przepływ krwi do mięśni i powodować bóle mięśni. Poprawiają także regenerację metaboliczną i zmniejszają stany zapalne po wysiłku (17).

Będziesz potrzebować

1 banan

Co musisz zrobić

1. Dodaj banany do swojej codziennej diety.
2. Możesz również zmiksować banana z mlekiem i go spożyć.

Jak często należy to robić

Możesz spożywać banana 2 do 3 razy dziennie.

11. Jogurt

Jogurt zawiera niezbędne składniki odżywcze, takie jak wapń, potas i witaminy z grupy B, które mogą zapewnić organizmowi i mięśniom energię (18), (19). Zawiera również naturalne cukry, które zapewniają dodatkowe wsparcie w wytwarzaniu energii dla słabych mięśni. Jednak samo to nie przyniesie Ci pozytywnych rezultatów. Trening fizyczny z odpowiednią dietą zawierającą węglowodany pomoże Ci zachować zdrowe mięśnie.

Będziesz potrzebować

1 miska jogurtu naturalnego

Co musisz zrobić

Wypij miskę zwykłego jogurtu.

Jak często należy to robić

Możesz to zrobić przynajmniej raz dziennie.

12. Ziemniaki

Bogaty w potas ekstrakt z ziemniaków może pomóc w poprawie ruchów mięśni, pomagając w ten sposób naturalnie zwalczać osłabienie mięśni i jego objawy (20).

Będziesz potrzebować

1-2 ziemniaki

Co musisz zrobić

1. Namocz jeden lub dwa ziemniaki na noc.
2. Usuń skórę rano i zmiksuj.
3. Możesz także dodać trochę wody do ziemniaków, aby łatwo uzyskać sok.
4. Odcedź sok i dodaj do niego trochę miodu (opcjonalnie).
5. Wypij sok.

Jak często należy to robić

Możesz to zrobić raz dziennie.

Chociaż te środki działają na Twoją korzyść i przeciwdziałają osłabieniu mięśni, możesz wprowadzić kilka zmian w stylu życia, aby zwiększyć ich skuteczność. Omówiono je poniżej.

Wskazówki dotyczące zapobiegania

• Regularnie wykonuj łagodne ćwiczenia.
• Codziennie spaceruj.
• Śpij dobrze.
• Kontroluj poziom stresu. Skorzystaj z porady, jeśli to konieczne.
• Praktykuj medytację i jogę.
• Od czasu do czasu wykonuj masaż ciała, aby pomóc mięśniom szybciej się zregenerować.
• Przestrzegaj zbilansowanej i pożywnej diety.

Przestrzeganie zdrowej i zbilansowanej diety jest bardzo ważne dla przyspieszenia regeneracji osłabionych mięśni. Oto lista produktów, które mogą poprawić osłabienie mięśni.

Najlepsza dieta na osłabienie mięśni

Uwzględnij następujące produkty w swojej codziennej diecie:

Orzechy

Orzechy zawierają nienasycone tłuszcze i składniki odżywcze, takie jak magnez. Te tłuszcze i składniki odżywcze dostarczają mięśniom energii wymaganej do ich normalnego funkcjonowania (21). Orzechy laskowe, migdały, orzechy nerkowca i orzechy włoskie są bogate w magnez.

Owoce i warzywa

Włączenie świeżych owoców i warzyw do codziennej diety pomaga wzmocnić mięśnie i chroni przed infekcjami i chorobami, które mogą utrudniać funkcjonowanie mięśni.

Całe ziarna

Pełne ziarna zawierają węglowodany złożone, dzięki czemu są łatwiejsze do strawienia niż proste węglowodany. Te węglowodany dostarczają organizmowi glukozy, która jest głównym źródłem energii dla Twoich mięśni i ciała.

Uwaga: nie spożywaj pełnych ziaren, jeśli jesteś uczulony na gluten.

Ryby zimnowodne

Ryby zimnowodne są bogatym źródłem białka, magnezu i kwasów tłuszczowych omega-3. Te składniki odżywcze są niezbędne do prawidłowego wzrostu, naprawy i rozwoju mięśni (22). Zimny łosoś, tuńczyk, sardynki i makrela są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (23).

Mięśnie są integralną częścią naszego ciała i są potrzebne do wykonywania podstawowych, codziennych czynności. Dlatego rozsądnie jest skorzystać z leczenia najwcześniej, jeśli masz osłabienie mięśni.

Jednak nie polegaj wyłącznie na tych środkach zaradczych, zwłaszcza jeśli masz chorobę podstawową. Skonsultuj się z lekarzem i zastosuj się do wymienionych tutaj środków zaradczych i wskazówek, aby uzyskać dodatkową pomoc.

23 źródła

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Hida, Azumi i in. „Wpływ suplementacji białka jaja kurzego na siłę mięśni i stężenie wolnych aminokwasów w surowicy”. Nutrients Vol. 4,10 1504-17. 19 października 2012.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• van Vliet, Stephan i in. „Spożycie całych jaj sprzyja większej stymulacji powysiłkowej syntezy białek mięśniowych niż spożycie izonazotowych ilości białek jaj u młodych mężczyzn”. The American Journal of Clinical Nutrition, tom. 106,6 (2017): 1401-1412.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542

• Silva, Jeane i in. „Działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne olejków eterycznych z eukaliptusa”. Journal of Ethnopharmacology 89,2-3 (2003): 277-83.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14611892

• Takaki, I i in. „Działanie przeciwzapalne i antynocyceptywne olejku eterycznego Rosmarinus officinalis L. w eksperymentalnych modelach zwierzęcych”. Dziennik żywności leczniczej 11,4 (2008): 741-6.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19053868

• Raskovic, A i in. „Działanie przeciwbólowe olejku rozmarynowego i jego interakcji z kodeiną i paracetamolem u myszy”. European Review for Medical and Pharmacological Sciences 19,1 (2015): 165–72.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25635991

• Kardalas, Efstratios i wsp. „Hipokaliemia: aktualizacja kliniczna”. Połączenia hormonalne 7,4 (2018): R135-R146.

  ghr.nlm.nih.gov/condition/hypokalemic-periodic-paralysishttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5881435/

• Masuki, Shizue i in. „Wpływ spożycia produktów mlecznych na siłę mięśni ud i metylację genów NFKB podczas treningu interwałowego w domu u starszych kobiet: randomizowane, kontrolowane badanie pilotażowe”. PloS one 12,5 e0176757. 17 maja. 2017.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435182/

• Yi, Muqing i in. „Wpływ spożycia migdałów na elementy wydajności ćwiczeń wytrzymałościowych u wytrenowanych sportowców”. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4031978/

• Ahmad, Aftab i in. „Przegląd potencjału terapeutycznego Nigella sativa: cudowne zioło”. Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine 3,5 (2013): 337-52.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3642442/

• Hajhashemi, Valiollah i in. „Olejek eteryczny z nasion czarnuszki siewnej, jako silny lek przeciwbólowy i przeciwzapalny”. Badania fitoterapii: PTR 18,3 (2004): 195-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15103664

• Abbaspour, Nazanin i wsp. „Przegląd żelaza i jego znaczenia dla zdrowia ludzkiego”. Dziennik badań nauk medycznych: The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences 19,2 (2014): 164-74.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

• Hubble, Douglas i GCR Morris. „NIEDOBÓR POTASU W CHOROBIE WĄTROBY: POWODUJĄCE SŁABOŚĆ MIĘŚNI I POLIURIA”. The Lancet, Elsevier, 25 sierpnia 2003.

  www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673658911954

• Rejnmark, Lars. „Wpływ witaminy D na funkcję i wydajność mięśni: przegląd dowodów z randomizowanych badań kontrolowanych”. Postępy terapeutyczne w chorobie przewlekłej 2,1 (2011): 25-37.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3513873/

• Lim, Dong Wook i wsp. „Przeciwbólowy wpływ ekstraktów z agrestu indyjskiego (owoc Emblica officinalis) na ból pooperacyjny i neuropatyczny u szczurów”. Składniki odżywcze 8,12 760.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188415/

• Grgic, Jozo i in. „Wpływ spożycia kofeiny na siłę i moc mięśni: przegląd systematyczny i metaanaliza”. Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 15 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839013/

• Nieman, David C i wsp. „Banany jako źródło energii podczas ćwiczeń: podejście metabolomiczne”. PloS one 7,5 (2012): e37479.

  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Nieman, David C i wsp. „Odzyskiwanie metabolizmu po ciężkim wysiłku po bananie w porównaniu do spożycia napoju cukrowego lub samej wody: randomizowane badanie krzyżowe”. PloS one 13,3 e0194843.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5864065/

• Bridge, Aaron i in. „Jogurt grecki i 12 tygodni ćwiczeń fizycznych dotyczących siły, grubości mięśni i składu ciała u szczupłych, niewytrenowanych mężczyzn w wieku uniwersyteckim”. Frontiers In Nutrition 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• Fernandez, Melissa Anne i André Marette. „Potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z łączenia jogurtu i owoców w oparciu o ich właściwości probiotyczne i prebiotyczne”. Postępy w żywieniu (Bethesda, MD) 8,1 155S-164S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/

• Murray, Bob i Christine Rosenbloom. „Podstawy metabolizmu glikogenu dla trenerów i sportowców”. Recenzje żywieniowe 76,4 (2018): 243-259.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

• Razzaque, Mohammed S. „Magnesium: Are We Consuming Enough?” Składniki odżywcze 10,12 1863.

  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316205/

• Jeromson, Stewart i wsp. „Kwasy tłuszczowe Omega-3 a zdrowie mięśni szkieletowych”. Leki morskie 13,11 6977-7004.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/

• Mohanty, Bimal Prasanna i wsp. „Zawartość DHA i EPA oraz profil kwasów tłuszczowych 39 ryb z Indii”. BioMed research international 2016 (2016): 4027437.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989070/