16 łatwych Sposobów Na Szybsze Zasypianie

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Dobry sen w nocy ma ogromne znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Nie tylko przygotowuje Cię na następny dzień, ale także utrzymuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Ale co, jeśli sen jest nieustannie zakłócany co drugą noc? Czy ostatnio starałeś się nadążyć za swoim snem? Czytaj dalej, aby znaleźć najlepsze sposoby na zasypianie, gdy nie możesz.

Spis treści

• Jak szybciej zasnąć
• Jak spać w 10 sekund
• Jak spać w 60 sekund
• Jak spać w 120 sekund

Jak szybciej zasnąć

1. Utrzymuj chłód w swoim pokoju

Kiedy zasypiasz, temperatura twojego ciała zmienia się. Twoja temperatura wewnętrzna może się obniżyć, podczas gdy temperatura stóp i dłoni wzrośnie.

Dlatego jeśli w pomieszczeniu jest ciepło, dobrze jest ustawić klimatyzator na niższą temperaturę (1). Ciepła kąpiel może również spowodować późniejsze ochłodzenie ciała, co sprzyja lepszemu senowi (2).

2. Ustaw harmonogram uśpienia

Rytm okołodobowy to system regulacyjny twojego organizmu. Działa jak wewnętrzny zegar, który sygnalizuje twojemu ciału, aby nie zasypiał w ciągu dnia i spał w nocy. Jeśli zaczniesz budzić się i chodzić spać codziennie o tej samej porze, pomoże to Twojemu organizmowi dostosować się do harmonogramu. Ułatwi ci to zasypianie i budzenie się o tej samej porze każdego dnia (3).

3. Wystaw się na światło słoneczne i ciemność

Ekspozycja na światło może wpływać na system regulacji lub rytm dobowy organizmu, co może wpływać na cykl snu. Nieregularna ekspozycja na światło w ciągu dnia może utrudniać zasypianie, a także utrudniać zasypianie (4).

Z drugiej strony ciemność (w nocy) sprzyja zasypianiu, ponieważ zwiększa wydzielanie jednego z hormonów snu zwanego melatoniną (5).

4. Unikaj patrzenia na swój zegar

Czy masz tendencję do rzucania okiem na swój zegar od czasu do czasu pomiędzy snem? To może być jeden z powodów, dla których nie możesz spać. Zwyczaj „obserwowania zegara” jest powszechny u osób walczących z bezsennością. Może również wywoływać problemy lękowe związane z bezsennością (6).

5. Medytuj i ćwicz jogę

Medytacja i praktyka jogi mogą pomóc złagodzić objawy stresu i umożliwić lepszy sen. Joga pomaga się zrelaksować i zmniejsza napięcie nagromadzone w ciele, pomagając w ten sposób uzyskać zdrowy sen (7).

Medytacja pomaga w zwiększaniu poziomu melatoniny (hormonu snu), pomagając w ten sposób mózgowi osiągnąć stan, w którym można łatwo zasnąć (8).

6. Ogranicz drzemki w ciągu dnia

Drzemki w ciągu dnia trwające 2 godziny lub dłużej mogą wpływać na sen. Mogą również prowadzić do deprywacji snu (9). Dlatego warto zdecydować się na szybką drzemkę, która nie trwa dłużej niż 30 minut.

7. Wypróbuj Aromaterapię

Aromaterapia jest bardzo przydatna w przypadku problemów związanych ze snem. Aromat olejków eterycznych z lawendy i róży damasceńskiej ma działanie nasenne (10), (11). Wszystko, co musisz zrobić, to rozpylić którykolwiek z tych olejków eterycznych w swoim pokoju przed snem, aby zapewnić sobie spokojny sen. Aromaterapia pomaga również zmniejszyć stres i niepokój, co pozwala zrelaksować się organizmowi.

8. Ogranicz spożycie kofeiny

Napoje zawierające kofeinę są powszechnie spożywane na całym świecie. Często są używane do pobudzania czujności i walki ze zmęczeniem, szczególnie w przypadku braku snu. Jednak regularne spożywanie kofeiny może okazać się katastrofalne dla twojego wzorca snu (12).

Zamiast tego wybierz kojący napój ziołowy, taki jak herbata rumiankowa, na dobry sen (13).

9. Zmień pozycję do spania

Tradycyjnie uważano, że spanie na plecach zapewnia lepszą jakość snu, ale badania sugerują inaczej. Spanie na plecach może powodować zablokowanie dróg oddechowych, bezdech senny, a także epizody chrapania, które mogą prowadzić do złej jakości snu (14).

Spanie na boku wiąże się z lepszym snem wysokiej jakości (15).

10. Weź suplementy poprawiające sen

Możesz także przyjmować suplementy poprawiające jakość snu. Dostępne są suplementy zawierające magnez, melatoninę i GABA (kwas gamma-aminomasłowy), które pomagają przywrócić Twój wzorzec snu (16), (17), (18). Jednak zdecydowanie zaleca się skonsultowanie się z lekarzem przed przyjęciem któregokolwiek z tych suplementów.

11. Spróbuj nie zasnąć

Podobnie jak zmuszanie się do snu może mieć odwrotny skutek i powodować bezsenność, skupienie się na zachowaniu przytomności może w rzeczywistości pomóc w szybszym śnie (19). Ta technika jest znana jako paradoksalna intencja i wystarczy, że nie zasypiasz, nie próbujesz zasnąć.

12. Ćwicz więcej

Ćwiczenia mogą zwiększyć wydzielanie serotoniny, a także obniżyć poziom hormonu stresu, kortyzolu. Jednak ćwiczenia najlepiej wpływają na sen, gdy są wykonywane z umiarem i w ciągu dnia (20).

13. Kontroluj swoją dietę na noc

To, co jesz, może mieć również znaczący wpływ na Twój sen. Dieta wysokowęglowodanowa może mieć szkodliwy wpływ na sen, podczas gdy dieta wysokotłuszczowa może sprzyjać głębszemu senowi (21). Dlatego unikaj objadania się pokarmami wysokowęglowodanowymi tuż przed snem.

14. Słuchaj kojącej muzyki

Muzyka zawsze może ustawić odpowiedni nastrój i nie jest to wyjątek, jeśli chodzi o schemat snu. Słuchanie relaksującej muzyki przed snem nie tylko poprawia jakość snu, ale także pomaga w walce z zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność (22), (23).

15. Przeczytaj przed snem

Chociaż nie jesteśmy tak pewni dorosłych, dzieciom zdecydowanie przydaje się czytanie przed snem, ponieważ zaobserwowano, że pomaga to w zdrowym śnie (24). Ta wskazówka jest również korzystna dla tych, którzy czytają z książki, a nie z elektronicznego gadżetu.

16. Wyłącz wszystkie gadżety elektroniczne

Wyłączenie wszystkich elektronicznych gadżetów przed snem może również zdziałać cuda dla twojego snu. Niezależnie od tego, czy jest to laptop, telefon komórkowy, notebook czy laptop, trzymaj je wszystkie z dala, gdy nadejdzie pora spania. Dzieje się tak, ponieważ niebieskie światło emitowane przez te urządzenia może zakłócać twój wzorzec snu (25).

Wszystkie te wskazówki mogą pomóc Ci spać szybciej na dłuższą metę. Jeśli jednak te wskazówki same w sobie nie wydają się zbyt pomocne, spróbuj je uzupełnić metodami omówionymi poniżej.

Jak spać w 10 sekund

Cała procedura trwa około 120 sekund, ale tak naprawdę liczy się ostatnie 10 sekund.

Metoda wojskowa

1. Rozluźnij twarz i mięśnie ust.
2. Opuść ramiona, aby uwolnić napięcie. Niech twoje ręce opadną na boki.
3. Zrób wydech podczas rozluźniania klatki piersiowej.
4. Oczyść swój umysł i pozwól mu się zrelaksować przez 10 sekund.
5. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, powtarzaj „nie myśl” przez około 10 sekund.
6. Zasypiasz w ciągu 10 sekund.

Oddychanie i relaksacja to podstawa tej techniki. Dlatego, aby móc to zrobić dobrze, powinieneś opanować jego podstawę.

Jak spać w 60 sekund

Te metody mogą potrwać do 2 minut dla początkujących.

4-7-8 Metoda oddychania

1. Lekko rozchyl usta i wydychaj przez usta świszczący dźwięk.
2. Zamknij usta i zrób wdech, licząc do 4.
3. Postępuj zgodnie z tym, wstrzymując oddech na 7 sekund.
4. Wydychaj ze świstem przez 8 sekund.
5. Praktykuj to bezmyślnie będąc zrelaksowanym.
6. Tą techniką powinieneś wykonać cztery oddechy.

Progresywna relaksacja mięśni

1. Podnieś brwi tak wysoko, jak potrafisz. Przytrzymaj przez 5 sekund.
2. Natychmiast rozluźnij mięśnie. Poczujesz spadek napięcia. Poczekaj kolejne 10 sekund.
3. Uśmiechnij się tak szeroko, jak tylko możesz i przytrzymaj go przez 5 sekund.
4. Zrelaksuj się i zatrzymaj na 10 sekund.
5. Spróbuj zmrużyć oczy z zamkniętymi oczami przez 5 sekund.
6. Zrelaksuj się i zatrzymaj na 10 sekund.
7. Przechyl głowę do tyłu i utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
8. Pozwól głowie powrócić do pozycji wyjściowej i zrelaksuj się przez 10 sekund.
9. Kontynuuj wykonywanie tej techniki na tricepsie, klatce piersiowej, udach i na całej długości do stóp.
10. Jeśli w międzyczasie wyprzedza Cię sen, pozwól sobie zasnąć bez konieczności uzupełniania techniki napinającej / relaksującej dolnej części ciała.

Aby ta metoda działała skutecznie, skup się na tym, jak zrelaksowane jest Twoje ciało za każdym razem, gdy się napinasz i odpuszczasz.

Jak spać w 120 sekund

Jeśli żadna z powyższych metod nie działa, poniższe mogą być najlepszym rozwiązaniem.

Paradoksalna intencja

Ta metoda działa, gdy każesz sobie pozostać przytomnym, zamiast zmuszać się do snu. Osoby walczące z bezsennością często odczuwają niepokój, gdy nie mogą spać. Jeśli jednak podążasz za paradoksalnym zamiarem, szanse na to, że zaśniesz, są znacznie większe niż tych, którzy go nie przestrzegają (19).

Rozpraszanie obrazu

Osoby, które podążają za rozproszeniem uwagi, również zasypiają znacznie szybciej niż inni. Ta technika wymaga wyobrażenia sobie swojego szczęśliwego miejsca lub innego miejsca, w którym czujesz się zrelaksowany. Głównym celem tej metody jest zaprzestanie zamartwiania się swoimi światowymi zmartwieniami i zachowanie spokoju umysłu (26).

Wypróbuj jedną lub kombinację powyższych wskazówek i metod i zobacz, co działa najlepiej w promowaniu snu. Jeśli mimo powtarzających się wysiłków nic nie pomaga, skonsultuj się z lekarzem, aby znaleźć przyczynę zakłóconego snu.

Czy masz jakieś inne wskazówki dotyczące szybszego zasypiania? Daj nam znać w sekcji komentarzy poniżej.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Jakie pokarmy powodują senność?

Pokarmy, takie jak banany, czerwone mięso, wiśnie, łosoś i sałata, mogą sprawić, że poczujesz się zrelaksowany, co z kolei może również sprzyjać zasypianiu. Te pokarmy albo pobudzają wydzielanie melatoniny, hormonu snu, albo ogólnie mają działanie uspokajające.

Ile średnio czasu zajmuje zasypianie?

Średnio zasypianie osoby powinno zająć od 10 do 20 minut.

Jak mogę lepiej spać w nocy bez myślenia?

Przestrzeganie kombinacji powyższych wskazówek może pomóc Ci poczuć się zrelaksowanym i nieprzerwanym spać. Jeśli jednak te wskazówki nie pomogą, najlepiej udać się do lekarza.

Bibliografia

1. „Termoregulacja jako system sygnalizacji snu”. Recenzje medycyny snu, US National Library Of Medicine.
2. „EEG podczas snu zmienia się po ogrzaniu ciała w ciepłej kąpieli”. Elektroencefalografia i neurofizjologia kliniczna, US National Library Of Medicine.
3. „Rytmy okołodobowe, brak snu i ludzkie możliwości”. Progress in Molecular Biology and Translational Science, US National Library of Medicine.
4. „Światło jako centralny modulator rytmów okołodobowych, snu i uczuć”. Nature Reviews Neuroscience, Amerykańska Narodowa Biblioteka Medyczna.
5. „Melatonina, hormon ciemności: od promocji snu do leczenia wirusa Ebola”. Zaburzenia mózgu i terapia, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
6. „Monitorowanie zachowania w czasie nocnym („ obserwowanie zegara”) u pacjentów zgłaszających się do ośrodka medycyny snu z objawami bezsenności i stresu pourazowego.” Journal of Nervous and Mental Disease, US National Library Of Medicine.
7. „Joga dla poprawy jakości snu i życia osób starszych”. Terapie alternatywne w zdrowiu i medycynie, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
8. „Meditation and Its Regulatory Role on Sleep” Frontiers in Neurology, US National Library of Medicine.
9. „Drzemanie u studentów i ich związek ze snem w nocy”. Journal of American College Health, US National Library Of Medicine.
10. „Wpływ aromaterapii lawendowej na parametry życiowe i postrzeganą jakość snu na oddziale opieki pośredniej: badanie pilotażowe”. American Journal of Critical Care, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
11. „Wpływ aromaterapii Rosa damascene na jakość snu u pacjentów kardiologicznych: randomizowane badanie kontrolowane”. Terapie uzupełniające w praktyce klinicznej, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
12. „Wpływ spożycia kawy na sen i wydzielanie melatoniny”. Medycyna snu, Narodowa Biblioteka Medycyny Stanów Zjednoczonych.
13. „Wpływ interwencji z piciem herbaty rumiankowej na jakość snu i depresję u kobiet po porodzie z zaburzeniami snu: randomizowane badanie kontrolne”. Journal of Advanced Nursing, US National Library Of Medicine.
14. „Pozycje snu u młodego dorosłego i ich związek z subiektywną jakością snu”. Sleep, National Library Of Medicine.
15. „Pozycja snu, wiek, płeć, jakość snu i budzące objawy szyjno-klatki piersiowej” The Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice.
16. „Wpływ suplementacji magnezu na bezsenność pierwotną u osób starszych: badanie kliniczne z podwójnie ślepą próbą i kontrolą placebo”. Journal of Research in Medical Sciences, US National Library Of Medicine.
17. „Melatonina o przedłużonym uwalnianiu poprawia jakość snu i czujność poranną u pacjentów z bezsennością w wieku 55 lat i starszych i nie ma skutków odstawiennych”. Journal of Sleep Research, US National Library Of Medicine.
18. „Poprawa snu poprzez doustne spożycie GABA i ekstraktu z liści Apocynum venetum”. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, US National Library Of Medicine.
19. „Paradoksalny zamiar i bezsenność: badanie eksperymentalne” Behavior Research And Therapy, ResearchGate.
20. „Wpływ czasu ćwiczeń na architekturę snu i nocne ciśnienie krwi u osób ze stanem przednadciśnieniowym”. Zdrowie naczyń i zarządzanie ryzykiem, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
21. „Wpływ diety na jakość snu” Postępy w żywieniu, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
22. „Muzyka poprawia jakość snu uczniów”. Journal of Advanced Nursing, US National Library Of Medicine.
23. „Muzyka na bezsenność u dorosłych”. Cochrane Database of Systematic Reviews, US National Library Of Medicine.
24. „Czytanie przed snem kojarzy się z dłuższym snem nocnym u latynoskich przedszkolaków”. Clinical Pediatrics, US National Library of Medicine.
25. „Blokowanie nocnego niebieskiego światła na bezsenność: randomizowana kontrolowana próba”. Journal of Psychiatric Research, US National Library Of Medicine.
26. „Zarządzanie niechcianymi myślami przed snem podczas bezsenności: rozproszenie uwagi za pomocą obrazów a ogólne rozproszenie” Behavior Research And Therapy, ScienceDirect.