Fasola Szparagowa: 10 Imponujących Korzyści + Wartości Odżywcze

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Fasola szparagowa jest również nazywana fasolką szparagową. Są bogatym źródłem witamin A, C i K, a także innych ważnych składników odżywczych. Są ulubieńcem większości rodzin i są częścią wielu wyśmienitych dań.

Fasola szparagowa jest również silnym źródłem luteiny i zeaksantyny, oprócz innych silnych związków. Mogą pomóc obniżyć ryzyko niektórych nowotworów i chorób serca, poprawić wzrok, a nawet pomóc w zapobieganiu niektórym wadom wrodzonym (1).

W tym poście bardziej szczegółowo zbadamy zalety zielonej fasoli. Przyjrzymy się również ich profilowi żywieniowemu i różnym sposobom dodania ich do diety.

Spis treści

• Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z zielonej fasoli?
• Jaki jest profil żywieniowy fasolki szparagowej?
• Jak wybrać i przechowywać zieloną fasolkę
• Jak włączyć fasolkę szparagową do diety
• Jakie są skutki uboczne zielonej fasoli?

Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z zielonej fasoli?

Zawartość błonnika w fasoli pomaga zapobiegać różnym formom raka, chorobom serca i cukrzycy. Błonnik wspomaga również zdrowie układu pokarmowego, wapń w fasoli wspomaga zdrowie kości, a luteina i zeaksantyna poprawiają widzenie.

1. Może pomóc w walce z rakiem

Ogólnie spożycie fasoli wiąże się z niższym ryzykiem raka piersi. Można to przypisać wysokiej zawartości błonnika w fasoli (2).

Wysokie spożycie zielonej fasoli może również zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego. Te ziarna są bogate w różne związki bioaktywne, które zapewniają ochronę przed rakiem. Ich niestrawne węglowodany są fermentowane przez bakterie jelitowe, co prowadzi do działania przeciwzapalnego (3).

Te ziarna mają również niski indeks glikemiczny, co również wiąże się z niskim ryzykiem raka. Fasolka szparagowa zawiera saponiny, gamma-tokoferol i fitosterole, które są związkami o właściwościach przeciwrakotwórczych (3).

Fasola szparagowa jest bogata w chlorofil, który również odgrywa rolę w profilaktyce raka. Chlorofil wiąże się z pewnymi związkami, które mogą powodować raka, utrudniając w ten sposób ich wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Może to potencjalnie zapobiegać rakowi (4).

2. Może promować zdrowie serca

Spożycie roślin strączkowych (których częścią są warzywa) wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca. Można to przypisać błonnikowi i kwasowi foliowemu w fasoli (5).

Zawierają również witaminę B12, która w połączeniu pomaga obniżyć poziom homocysteiny w osoczu. Homocysteina jest szczególnym aminokwasem występującym w organizmie, którego podwyższony poziom jest powiązany z chorobami serca (5).

Magnez zawarty w zielonej fasoli może również odgrywać rolę w zachowaniu zdrowia serca (6).

Błonnik zawarty w zielonej fasoli (i innych warzywach) może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, a nawet promować funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Może to niezmiennie sprzyjać zdrowiu serca (7).

3. Może pomóc w kontrolowaniu cukrzycy

Badania pokazują, że zielona fasola może wywoływać korzystne efekty metaboliczne u osób z cukrzycą (8).

Chociaż ogólnie warzywa są zdrowe, te zawierające więcej skrobi mogą nie być zalecane dla osób z cukrzycą. Fasola szparagowa nie zawiera skrobi (zawiera mniej skrobi). Zawierają mniej węglowodanów i są idealnym dodatkiem do diety cukrzycowej (9).

Picie filiżanki fasoli dziennie wraz z dietą o niskim indeksie glikemicznym może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, a nawet zmniejszyć ryzyko chorób serca u osób z cukrzycą (10).

4. Może promować zdrowie układu pokarmowego

Błonnik w ziarnach odgrywa tutaj główną rolę. Niewystarczające spożycie błonnika często wiąże się z zaparciami. Błonnik poprawia również ogólną funkcję żołądkowo-jelitową (11).

Zasadniczo fasola zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, przy czym typ nierozpuszczalny jest najbardziej widoczny (75%). Ten rodzaj błonnika szybko przemieszcza się w układzie pokarmowym. To nie tylko promuje zdrowy przewód pokarmowy, ale także pomaga zapobiegać większości form raka przewodu pokarmowego (12).

Spożywanie zielonej fasoli może również pomóc w leczeniu objawów zespołu jelita drażliwego. Można to przypisać zawartości błonnika w ziarnach (13).

5. Może wzmocnić kości

Generalnie fasola jest dobrym źródłem wapnia. Wapń może zmniejszyć ryzyko osteoporozy (14).

Fasolka szparagowa jest również bogata w witaminę K, która jest kolejnym składnikiem odżywczym niezbędnym dla mocnych kości (15).

Jedynym możliwym minusem fasoli pod tym względem jest zawartość fitynianów. Fityniany to substancje zawarte w fasoli, które mogą utrudniać wchłanianie niektórych składników odżywczych, w tym wapnia. Innymi słowy, fityniany są substancjami przeciwodżywczymi.

Możesz jednak zmniejszyć zawartość fitynianów w fasoli, mocząc je w wodzie na kilka godzin przed gotowaniem w świeżej wodzie (16).

6. Może pomóc w utrzymaniu idealnej wagi

Fasolka szparagowa jest niskokaloryczna. Kubek gotowanej na parze zielonej fasoli zawiera zaledwie około 44 kalorii (17). Mogą być sprytnym sposobem na wzmocnienie posiłku.

Chociaż zielona fasola nie była bezpośrednio związana z utratą wagi, jej niska liczba kalorii może w tym pomóc.

7. Może promować odporność

Fasolka szparagowa zawiera karotenoidy i jest doskonałym źródłem witaminy A. Filiżanka zielonej fasoli zapewnia blisko 20% dziennej wartości witaminy A. Składnik odżywczy zwalcza stany zapalne i wzmacnia układ odpornościowy (18).

8. Może poprawić widzenie

Fasolka szparagowa jest bogatym źródłem luteiny i zeaksantyny, dwóch ważnych przeciwutleniaczy wspomagających zdrowie wzroku. Badania pokazują, jak te składniki odżywcze mogą zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem (AMD) i zaćmie (19).

Większe spożycie luteiny i zeaksantyny może również pomóc w zapobieganiu AMD u osób, które mogą być genetycznie predysponowane do choroby (20).

Efekty te można przypisać luteinie i zeaksantynie w fasoli szparagowej, co może pomóc zwiększyć gęstość optyczną pigmentu plamki żółtej (21).

9. Może pomóc w leczeniu depresji

Spożycie owoców i warzyw na ogół wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem depresji. Zielona fasola jest bogata w witaminę C i witaminy z grupy B, o których wiadomo, że promują zdrowie psychiczne (22).

Zaobserwowano, że efekty te były wyraźniejsze w przypadku spożycia surowych owoców i warzyw (22).

Fasola jest również bogata w magnez, cynk i aminokwasy glutaminę i tyrozynę. Stwierdzono, że wszystkie z nich poprawiają zdrowie psychiczne poprzez zwiększanie produkcji neuroprzekaźników (23).

Białko w fasoli może również zwiększyć profil aminokwasowy twojego organizmu, wpływając w ten sposób pozytywnie na funkcjonowanie mózgu i zdrowie psychiczne (23).

Fasolka szparagowa zawiera również chrom, inny niezbędny składnik odżywczy w leczeniu depresji i promowaniu zdrowia mózgu (24).

10. Może być korzystne w czasie ciąży

Fasolka szparagowa jest bogata w kwas foliowy, składnik odżywczy, który ma kluczowe znaczenie podczas ciąży. Folian jest odpowiedzialny za produkcję czerwonych krwinek w organizmie człowieka. Odgrywa również rolę w rozwoju układu nerwowego zarodka. Odpowiedni kwas foliowy zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u niemowląt (25).

Ogólnie rzecz biorąc, fasola należy do najzdrowszych potraw. Fasolka szparagowa jest pełna ważnych składników odżywczych i stanowi zdrowy dodatek do posiłku. W następnej sekcji szczegółowo omówimy profil odżywczy zielonej fasoli.

Jaki jest profil żywieniowy fasolki szparagowej?

Odżywka	Jednostka	1 Wartość w 100 g	Punkty danych	Std. Błąd	1 szklanka 1/2 ″ sztuki = 100,0 g	10,0 ziaren (4 ″ długości) = 55,0 g
woda	sol	90,32	165	0,27	90,32	49,68
Energia	kcal	31	-	-	31	17
Energia	kJ	131	-	-	131	72
Białko	sol	1.83	104	0,04	1.83	1.01
Całkowity lipid (tłuszcz)	sol	0,22	14	0,03	0,22	0.12
Popiół	sol	0.66	144	0,01	0.66	0.36
Różnica węglowodanów	sol	6,97	-	-	6,97	3.83
Błonnik, całkowita dieta	sol	2.7	4	0,05	2.7	1.5
Cukry łącznie	sol	3.26	4	0,23	3.26	1.79
Sacharoza	sol	0.36	4	0.16	0.36	0,2
Glukoza (dekstroza)	sol	1.51	4	0.11	1.51	0.83
Fruktoza	sol	1.39	4	0,2	1.39	0,76
Laktoza	sol	0	4	0	0	0
Maltoza	sol	0	4	0	0	0
Galaktoza	sol	0	4	0	0	0
Skrobia	sol	0.88	4	0.14	0.88	0.48
Minerały
Wapń, Ca	mg	37	153	1	37	20
Żelazo, Fe	mg	1.03	155	0,07	1.03	0.57
Magnez, Mg	mg	25	151	0	25	14
Fosfor, P.	mg	38	140	0	38	21
Potas, K.	mg	211	154	4	211	116
Sód, Na	mg	6	154	0	6	3
Cynk, Zn	mg	0,24	152	0,02	0,24	0.13
Miedź, Cu	mg	0,069	161	0,004	0,069	0,038
Mangan, Mn	mg	0,216	150	0,008	0,216	0.119
Selen, Se	µg	0.6	1	-	0.6	0.3
Fluorek, F.	µg	19	36	6.6	19	10.4
Witaminy
Witamina C, całkowity kwas askorbinowy	mg	12.2	9	0,7	12.2	6.7
Tiamina	mg	0,082	102	0,002	0,082	0,045
Ryboflawina	mg	0,104	102	0,003	0,104	0,057
Niacyna	mg	0,734	12	0,03	0,734	0,404
Kwas pantotenowy	mg	0,225	4	0,023	0,225	0,124
Witamina B-6	mg	0,141	4	0,002	0,141	0,078
Kwas foliowy ogółem	µg	33	8	2	33	18
Kwas foliowy	µg	0	-	-	0	0
Folian, jedzenie	µg	33	8	2	33	18
Folian, DFE	µg	33	-	-	33	18
Cholina ogółem	mg	15.3	-	-	15.3	8.4
Betaina	mg	0,1	-	-	0,1	0,1
Witamina b12	µg	0	-	-	0	0
Dodano witaminę B-12	µg	0	-	-	0	0
Witamina A, RAE	µg	35	-	-	35	19
Retinol	µg	0	-	-	0	0
Karoten, beta	µg	379	77	48	379	208
Karoten, alfa	µg	69	70	10	69	38
Kryptoksantyna, beta	µg	0	21	0	0	0
Witamina A, jm	IU	690	-	-	690	380
Likopen	µg	0	6	0	0	0
Luteina + zeaksantyna	µg	640	6	50	640	352
Witamina E (alfa-tokoferol)	mg	0.41	-	-	0.41	0,23
Dodano witaminę E.	mg	0	-	-	0	0
Witamina D (D2 + D3)	µg	0	-	-	0	0
Witamina D	IU	0	-	-	0	0
Witamina K (filochinon)	µg	43	-	-	43	23.6
Aminokwasy
Tryptofan	sol	0,019	-	-	0,019	0,01
Treonina	sol	0,079	-	-	0,079	0,043
Izoleucyna	sol	0,066	-	-	0,066	0,036
Leucyna	sol	0,112	-	-	0,112	0,062
Lizyna	sol	0,088	-	-	0,088	0,048
Metionina	sol	0,022	-	-	0,022	0,012
Cystyna	sol	0,018	-	-	0,018	0,01
Fenyloalanina	sol	0,067	-	-	0,067	0,037
Tyrozyna	sol	0,042	-	-	0,042	0,023
Walina	sol	0,09	-	-	0,09	0,05
Arginina	sol	0,073	-	-	0,073	0,04
Histydyna	sol	0,034	-	-	0,034	0,019
Alanina	sol	0,084	-	-	0,084	0,046
Kwas asparaginowy	sol	0,255	-	-	0,255	0.14
Kwas glutaminowy	sol	0,187	-	-	0,187	0,103
Glicyna	sol	0,065	-	-	0,065	0,036
Proline	sol	0,068	-	-	0,068	0,037
Seryna	sol	0,099	-	-	0,099	0,054
Flawonoidy
(+) - Katechina	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigallokatechina	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epikatechina	mg	0	11	0	0	0
(-) - 3-galusan epikatechiny	mg	0	11	0	0	0
(-) - 3-galusan epigallokatechiny	mg	0	11	0	0	0
(+) - Gallocatechin	mg	0	11	0	0	0
Flavones
Apigenin	mg	0	5	0	0	0
Luteolina	mg	0,1	8	0.13	0,1	0,1
Flavonole
Kaempferol	mg	0.5	23	0,06	0.5	0,2
Myricetin	mg	0,1	9	0.12	0,1	0,1
Kwercetyna	mg	2.7	30	0,22	2.7	1.5

Źródło: USDA, fasola, snap, green, raw

Patrząc na profil żywieniowy, kupienie paczki fasolki szparagowej z najbliższego supermarketu to absolutna oczywistość. Ale jak ją wybrać i przechowywać we właściwy sposób?

Jak wybrać i przechowywać zieloną fasolkę

• Sprawdź kolor. Szukaj jasnozielonej fasoli. Żółtawy lub brązowawy odcień może oznaczać, że są zepsute.
• Sprawdź powierzchnię. Skóra strąka musi być napięta i gładka. Jeśli skóra ma zmarszczki lub grudki, możesz ją odłożyć na bok.
• Upewnij się, że pękają. Jeśli kapsuła jest twarda, musi pęknąć. Zegnij kapsułę i poczekaj, aż usłyszysz trzask. Oznacza to również, że fasola jest dojrzała.
• Sprawdź rozmiar. Strąki, które są zbyt duże lub zbyt grube, to duże nie. Mogą nie mieć tego świeżego smaku zielonej fasoli. Wybierz te, które są średniej wielkości.

Niemyte, świeże strąki zielonej fasoli można przechowywać w plastikowej torbie w lodówce. Pozostaną świeże przez około siedem dni.

Działa również zamrażanie zielonej fasoli. Najpierw musisz je gotować na parze przez 2 do 3 minut. Zdejmij je z ognia i pozwól im ostygnąć. Przenieś je do torebek zamrażarki i przechowuj w zamrażarce.

Regularne spożywanie zielonej fasoli to sposób na czerpanie korzyści z jej zalet. Włączenie ich do diety jest dość proste.

Jak włączyć fasolkę szparagową do diety

Najprostszym sposobem jest spożywanie zielonej fasoli na surowo. Możesz po prostu wrzucić fasolę. Możesz też dodać surową fasolę do sałatki warzywnej. Oto kilka pomysłów:

• Możesz dodać fasolę do hummusu.
• Fasolę pieczemy razem z oliwą z oliwek i innymi przyprawami. Byłoby to wyśmienite curry.
• Możesz dodać fasolę do nadzienia do kanapek.

Możesz eksperymentować na różne inne sposoby. Ale zanim to zrobisz, możesz rozważyć ich skutki uboczne.

Jakie są skutki uboczne zielonej fasoli?

Główne niekorzystne skutki zielonej fasoli można przypisać obecności lektyn i fitynianów. Te związki, zwane substancjami antyodżywczymi, mają za zadanie chronić roślinę przed infekcjami. W organizmie człowieka mogą one hamować wchłanianie niektórych składników odżywczych, w tym wapnia, żelaza, cynku i magnezu (26).

Innym niekorzystnym skutkiem jest to, że są one bogate w niektóre niestrawne skrobie, które mogą nie być tolerowane przez osoby z problemami żołądkowymi, takimi jak wzdęcia, gazy lub osoby z objawami IBS (zespół drażliwej miski).

Moczenie lub gotowanie zielonej fasoli przed jedzeniem może dezaktywować większość tych składników przeciwodżywczych (26).

Innym problemem jest zawartość witaminy K w zielonej fasoli. Składnik odżywczy tworzy skrzepy krwi i może wpływać na leki rozrzedzające krew, w tym warfarynę (27).

Wniosek

Fasolka szparagowa jest popularna na całym świecie w różnych kuchniach. Mogą nie tylko zmniejszać ryzyko nadciśnienia, choroby wieńcowej, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego, ale mogą być również korzystne w czasie ciąży.

Jeśli zażywasz leki rozrzedzające krew, skonsultuj się z lekarzem przed spożyciem zielonej fasoli.

Jak włączyć zieloną fasolę do swojej diety? Masz jakieś przepisy, którymi chcesz się podzielić? Możesz je opublikować w sekcji komentarzy poniżej.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy zielona fasola jest keto?

Zielona fasola ma bardzo niską zawartość węglowodanów - 100 gramów ziaren zawiera zaledwie około 7 gramów węglowodanów. Dlatego fasola może być częścią diety ketonowej.

Czy zielona fasola może powodować gazy?

Niektóre anegdotyczne dowody sugerują, że zielona fasola może powodować gaz (co również stwierdza, że wstępne namoczenie fasoli przed gotowaniem może temu zapobiec). Jest tu jednak mniej badań.

27 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Fitoskładniki: Moc koloru, Departament Zdrowia i Senior Services stanu Missouri.

  health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf?/$l

• Spożycie błonnika fasoli, fasoli i zbóż oraz zmniejszone ryzyko raka piersi z ujemnymi receptorami hormonalnymi: badanie raka piersi w San Francisco Bay Area, Cancer Medicine, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/

• Wysokie spożycie suchej fasoli i zmniejszone ryzyko nawrotu zaawansowanego gruczolaka jelita grubego wśród uczestników badania dotyczącego zapobiegania polipom, The Journal of Nutrition, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/

• Chlorofil i Chlorofilina, Oregon State University.

  lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-activities

• Spożycie roślin strączkowych i ryzyko choroby wieńcowej serca u mężczyzn i kobiet w Stanach Zjednoczonych, JAMA Internal Medicine.

  jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

• Ziarna zbóż i rośliny strączkowe w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu: przegląd literatury, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693

• Owoce i warzywa dla zdrowia serca: więcej znaczy lepiej, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better

• Metaboliczny wpływ cebuli i zielonej fasoli na pacjentów z cukrzycą, The Tohoku Journal of Experimental Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443

• Liczenie węglowodanów i cukrzyca, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, National Institutes of Health.

  www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting

• Fasola może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes

• Korzyści zdrowotne wynikające z błonnika pokarmowego, Wiley Online Library.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

• Poznaj fakty na temat włókna, American Institute for Cancer Research.

  www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html

• Zespół jelita drażliwego (IBS), University of Rochester Medical Center.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384

• Bone Health for Life: Health Information Basics for You and Your Family, National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family

• Fasola szparagowa, Nowy Jork, stan możliwości.

  www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf

• Wpływ moczenia i kiełkowania na dostępność żelaza i cynku w zielonej i białej bobiku (Vicia faba L.), Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/

• Jak używać owoców i warzyw do kontrolowania wagi, ośrodki kontroli i zapobiegania chorobom.

  www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html

• Jedzenie tygodnia: zielona fasola, Iowa State University.

  www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf

• Źródła pokarmu luteina i zeaksantyna, biodostępność i różnorodność dietetyczna w ochronie przed zwyrodnieniem plamki związanego z wiekiem, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Podatność genetyczna, dietetyczne przeciwutleniacze i długoterminowe występowanie zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem w dwóch populacjach: Okulistyka, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/

• Zmiany gęstości optycznej pigmentu plamki żółtej w oczach starszych: analiza podłużna z badania MARS, International Journal of Retina and Vitreous, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/

• Spożycie surowych owoców i warzyw wiąże się z lepszym zdrowiem psychicznym niż spożycie przetworzonych owoców i warzyw, Frontiers in Psychology, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/

• Odżywianie i depresja na czele postępu, Journal of Medicine and Life, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/

• Czy Twoja dieta może wpływać na Twoją depresję ?, Wspieranie naszych cenionych nastolatków (SOVA).

  sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression

• Wszystko o odżywianiu fasoli, korzyściach zdrowotnych, przygotowywaniu i stosowaniu w menu, Uniwersytet Stanowy w Północnej Dakocie.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus

• Czy substancje przeciwodżywcze są szkodliwe ?, Harvard School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/

• Warfaryna i jej interakcje z żywnością, ziołami i innymi suplementami diety, University of Illinois at Chicago, Expert Opinion.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf