8 Prawidłowych Sposobów Wykonywania Przysiadów, Aby Uzyskać Płaski Brzuch I Zapobiec Kontuzjom

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Masz dość wstrzymywania oddechu i ciągnięcia za brzuch za każdym razem, gdy przymierzasz sukienkę? Albo za każdym razem, gdy mija uroczy facet (mrugnięcie)? Następnie musisz robić brzuszki! Ponieważ płaski brzuch jest zawsze w modzie. Mówi również wiele o Twoim zdrowiu i chroni Cię przed różnymi chorobami związanymi z otyłością. Ale jeśli nie zrobisz tego poprawnie, możesz zranić kręgosłup i szyję. Tak więc, daj temu postowi lekturę, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać przysiady i 8 odmian, aby uzyskać stonowany brzuch. Przesuń palcem w górę!

Na jakie mięśnie działają brzuszki?

Przysiady działają na mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne, mięsień prosty udowy, mięśnie napinacza powięzi szerokiej, klatki piersiowej i szyi. Są to mięśnie, które utrzymują Twój kręgosłup i ciało prosto, zapobiegając zapadaniu się lub skręcaniu kręgosłupa oraz pomagając w ruchu szyi i bioder. Brzuszki różnią się od brzuszków sposobem ich wykonywania oraz aktywacją mięśni. Brzuszki działają tylko na mięśnie brzucha. Ale brzuszki działają na prawie całe ciało i dlatego są dość skuteczne. Kluczem jest znajomość właściwej techniki. Oto jak poprawnie wykonywać brzuszki.

Jak wykonać podstawowe brzuszki

Przede wszystkim pozwól, że ci to ułatwię, przedstawiając trzy podstawowe wskazówki dotyczące prawidłowego wykonywania przysiadów.

3 Podstawowe wskazówki dotyczące prawidłowego wykonywania brzuszków

1. Nigdy nie zakotwiczaj nóg.
2. Zawsze utrzymuj pochylenie do tyłu lub upewnij się, że dolna część pleców jest całkowicie oparta na ziemi.
3. Nie napinaj szyi, chowając ją.

Teraz możesz wykonać swój pierwszy brzuszek - powoli i poprawnie.

Podstawowe kroki brzucha

youtube

1. Usiądź na macie. Rozstaw nogi na szerokość bioder, stopy płasko na podłodze, ręce po bokach ud i wyprostuj kręgosłup.
2. Opuść się z powrotem na macie, aż górna część pleców dotknie maty, a kolana będą skierowane w stronę sufitu.
3. Kiedy leżysz, dolna część pleców jest zakrzywiona, co nazywa się pochyleniem do przodu. A to jest niebezpieczne dla kręgosłupa podczas wykonywania przysiadów. Zmień nachylenie do przodu na przechylenie do tyłu, podnosząc obszar miednicy w górę, tak aby dolna część pleców całkowicie dotykała maty.
4. Zaangażuj swój rdzeń. Trzymaj szyję na jednej linii z kręgosłupem, spójrz ukośnie w górę na sufit i weź wdech.
5. Zrób wydech i użyj mięśni tułowia, aby usiąść. Gdy to zrobisz, twoje ręce ześlizgną się z ud na kolana. Rozluźnij ramiona.
6. Weź wdech i powoli powróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że dolna część pleców jest całkowicie płaska na macie.
7. Ponownie zrób wydech i usiądź.

Wskazówka: rób to powoli, aby zaangażować mięśnie brzucha, a nie zginacze bioder, aby podnieść ciało. Zawsze utrzymuj przechylenie do tyłu. Ciągłe przechodzenie z przechylenia do przodu do przechylenia do tyłu będzie obciążać kręgosłup i ostatecznie prowadzić do bólu dolnej części pleców lub wypadnięcia dysku.

Chcesz podkręcić swoją grę polegającą na ćwiczeniu brzuszków? Następnie sprawdź te 8 skutecznych odmian brzucha, które zbudują mocny rdzeń i pomogą Ci na stałe pożegnać się ze zwiotczałym brzuchem. Zaczynajmy!

8 skutecznych brzuszków dla silnego brzucha i płaskiego brzucha

1. Ręce na pięty

youtube

Jak robić ręce na piętach

1. Połóż się na macie. Trzymaj kolana zgięte, stopy płasko na podłodze i rozstawione na szerokość bioder.
2. Wyciągnij ręce nad głowę i rozstaw je na szerokość barków. Upewnij się, że dolna część pleców jest odchylona do tyłu.
3. Zrób wydech i unieś górną część ciała. Jednocześnie przesuń ręce z góry na bok pięt.
4. Weź wdech i powróć do pozycji wyjściowej.
5. Nie chowaj brody. Skieruj swój wzrok ukośnie na sufit.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

2. Brzuszki z prostą nogą

youtube

Jak robić proste brzuszki na nogach

1. Połóż się na podłodze. Trzymaj nogi rozstawione na szerokość bioder i ręce nad głową i spójrz w górę w sufit. To jest pozycja wyjściowa.
2. Zrób wydech i podciągnij górną część ciała do pozycji siedzącej. Trzymaj ręce wyciągnięte nad głową.
3. Weź wdech i stocz się z powrotem na macie.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

3. Motylkowe brzuszki

youtube

Jak to zrobić motylkowe brzuszki

1. Usiądź na macie. Trzymaj kolana zgięte, a stopy płasko na podłodze.
2. Rozłóż uda i oprzyj podeszwę prawej stopy o podeszwę lewej stopy.
3. Opuść się powoli na macie. Wyciągnij ręce nad głowę i spójrz w sufit. To jest pozycja wyjściowa.
4. Zrób wydech i podciągnij górną część ciała do pozycji siedzącej. Jednocześnie przesuwaj ręce nad głową do miejsca tuż za palcami.
5. Weź wdech i powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

[Czytaj: 22 najpopularniejsze ćwiczenia z piłką lekarską i ich zalety]

4. Brzuszki ze zgiętą nogą

youtube

Jak robić przysiady na zgiętych nogach

1. Połóż się na podłodze. Zegnij kolana, połóż stopy płasko na podłodze, a ręce nad głową i spójrz w górę w sufit. To jest pozycja wyjściowa.
2. Zrób wydech i podciągnij górną część ciała do pozycji siedzącej. Twoje ręce powinny pozostać nad głową.
3. Weź wdech i powróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

5. V-Ups

youtube

Jak robić ukośne V-Ups

1. Połóż się na prawym boku. Trzymaj prawą rękę wyciągniętą przed sobą, aby uzyskać wsparcie, lewą rękę wyciągniętą w kierunku sufitu, nogi razem, kolana lekko ugięte, a rdzeń zajęty.
2. Podnieś obie nogi i górną część ciała, a lewą ręką dotknij lewej nogi.
3. Zrób wydech i stocz się z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Zrób to 10 razy, zanim zmienisz strony.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony

7. brzuszki z obciążeniem

youtube

Jak robić brzuszki z obciążeniem

1. Możesz to zrobić za pomocą hantli lub talerza.
2. Usiądź na macie. Rozstaw nogi na szerokość bioder, stopy płasko na podłodze, wyprostowany kręgosłup i rozluźnione ramiona.
3. Przytrzymaj ciężarek obiema rękami i unieś go tuż nad głową. Upewnij się, że łokcie są lekko ugięte.
4. Cofnij się powoli. Upewnij się, że kręgosłup leży płasko na podłodze, a ręce znajdują się tuż nad głową. To jest pozycja wyjściowa.
5. Zrób wydech i usiądź. Nie podnoś nóg z podłogi. Nie garb się. Nie chowaj brody. Spójrz na sufit po przekątnej.
6. Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

8. V-Sit Russian Twist

youtube

Jak zrobić V-Sit Russian Twist

1. Połóż się na plecach. Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, ramiona rozluźnione, a dłonie złączone. Upewnij się, że dolna część pleców jest odchylona do tyłu. To jest pozycja wyjściowa.
2. Zrób wydech, unieś nogi z podłogi i ugnij kolana. Jednocześnie zrób przysiad.
3. Skręć w prawo, a następnie w lewo.
4. Zrób to dwa razy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wdech.
5. Zrób wydech, unieś nogi, usiądź i skręć w prawo, a potem w lewo. Zrób to 4 razy.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

Masz to - 8 różnych odmian brzuszków. Teraz spójrz na wskazówki, o których należy pamiętać podczas wykonywania przysiadów.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń brzusznych

• Początkujący powinni zacząć od 3 zestawów po 10 powtórzeń i odpowiednio postępować. Aby zintensyfikować swoją rutynę, zwiększ liczbę wykonywanych powtórzeń.
• Kluczem do budowania siły rdzenia jest technika oddychania. Weź głęboki oddech i utrzymuj wolne tempo, naprawdę koncentrując się na napinaniu mięśni i utrzymywaniu pozycji.
• Zacznij od stóp w odległości 12-18 cali od pośladków i kontynuuj podkręcanie. Ale w momencie, gdy poczujesz, że nie możesz już tego robić, zwiększ odległość między swoim tyłkiem a stopami. Ten nowy kąt między mięśniami brzucha a nogami pozwoli Ci wykonać jeszcze kilka powtórzeń.
• Ból krzyża to główna dolegliwość osób ćwiczących przysiady. Jeśli prędkość ruchu jest zbyt duża, spowoduje to silny ból w dolnej części pleców. Aby uniknąć bólu, możesz wykonać mniej intensywną odmianę przysiadu z piłką do ćwiczeń, aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców. Ponadto, podczas całego ruchu utrzymuj mocno dolną część pleców w kontakcie z podłogą, aby uniknąć nadmiernego wysiłku.

• Możesz także dodać ciężary, aby zintensyfikować przysiady i rzucić sobie wyzwanie. Wystarczy chwycić hantle i trzymać je w dłoniach. Ciężary najlepiej dodawać w przysiadach w wersji Jackknife.

  Przestrzeganie tych wskazówek zapewni, że wykonasz ćwiczenie we właściwej formie i pomoże uniknąć kontuzji. Oprócz płaskiego brzucha, przysiady mają wiele innych zalet. Przewiń w dół, aby się dowiedzieć.

Korzyści z przysiadów

• Popraw siłę rdzenia.
• Popraw siłę zginaczy biodra.
• Zwiększ elastyczność.
• Pomóż stracić tłuszcz z brzucha.
• Tonuj okolicę brzucha.
• Popraw postawę.
• Pomaga leczyć ból pleców.

Prawidłowo wykonane brzuszki mogą być satysfakcjonujące. Postępuj zgodnie z właściwą metodą, a nie będziesz narażony na obrażenia pleców lub szyi. Śmiało i odwróć niektóre głowy, gdy przekształcasz swoje ciało. Powodzenia!