25 Najlepszych Produktów Bogatych W Mangan

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Jak każdy inny składnik odżywczy, mangan jest niezbędny dla optymalnego zdrowia. Ale niewiele się o tym mówi. W tym poście powiemy Ci, co musisz wiedzieć o manganie i jak go spożywać, wraz z listą pokarmów bogatych w mangan.

Czytaj dalej.

Spis treści

Co to jest mangan? Dlaczego to jest ważne?

Czy masz dość manganu?

Jakie pokarmy są bogate w mangan?

A co z suplementami manganu? Jakieś dobre marki?

Jak zwiększyć spożycie manganu?

Jakieś interakcje z manganem, o których trzeba wiedzieć?

Co to jest mangan? Dlaczego to jest ważne?

Minerał śladowy, mangan, znajduje się głównie w kościach, nerkach, wątrobie i trzustce. Minerał pomaga organizmowi w tworzeniu tkanki łącznej, kości i hormonów płciowych. Odgrywa również ważną rolę we wchłanianiu wapnia i regulacji poziomu cukru we krwi, a także wspomaga metabolizm węglowodanów i tłuszczów.

Minerał jest również niezbędny do optymalnego funkcjonowania mózgu i nerwów (1). Pomaga nawet zapobiegać osteoporozie i stanom zapalnym.

Co ważniejsze, mangan jest niezbędny dla wielu funkcji organizmu, takich jak produkcja enzymów trawiennych, wchłanianie składników odżywczych, ochrona układu odpornościowego, a nawet rozwój kości.

Cóż, właśnie dlatego minerał jest ważny. Ale musisz wiedzieć, czy masz dość tego minerału. Jesteś?

Powrót do spisu treści

Czy masz dość manganu?

Niedobór manganu może prowadzić do następujących objawów:

• niedokrwistość
• zaburzenia równowagi hormonalnej
• niska odporność
• zmiany w trawieniu i apetycie
• bezpłodność
• słabe kości
• zespół chronicznego zmęczenia

Nie ma ustalonych zalecanych diet dla manganu, które zostały ustalone (2). Dlatego patrzymy na inny przewodnik, zwany Adequate Intake (AI) - czyli szacowaną ilość składnika odżywczego spożywanego przez grupę zdrowych ludzi i uznawaną za odpowiednią.

RDA manganu

3 mcg

600 mcg

1,2 mg

1,5 mg

1,9 mg

2,2 mg

1,6 mg

2,3 mg

1,8 mg

2 mg

2,6 mg

To zalecane, odpowiednie spożycie minerału. A co, jeśli nie otrzymujesz wymaganej dawki? Wtedy wchodzisz prosto do kuchni.

Powrót do spisu treści

Jakie pokarmy są bogate w mangan?

Niektóre z najbogatszych źródeł manganu to:

• Owies
• Pszenica
• Pecans
• Soja
• Żyto
• Jęczmień
• Komosa ryżowa
• czosnek
• Goździki
• brązowy ryż

1. Owies

Wielkość porcji - 1 szklanka (156 g)

Mangan - 7,7 miligrama

% DV - 383

Oprócz tego, że jest jednym z najbogatszych źródeł manganu, owies cieszy się również opinią bogatego w przeciwutleniacze i super błonnik, beta-glukan - który może pomóc w zapobieganiu i leczeniu zespołu metabolicznego i otyłości (3).

Owies jest jedną z najzdrowszych opcji śniadaniowych i odgrywa rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi i poprawie zdrowia serca.

Jak włączyć do swojej diety

Zjedz miskę owsa na śniadanie. Możesz także dodać owoce, aby poranny posiłek był o wiele bardziej pożywny.

2. Pszenica

Wielkość porcji - 1 1/2 filiżanki (168 gramów)

Mangan - 5,7 miligrama

% DV - 286

Mamy tu na myśli całą pszenicę, a nie odmianę rafinowaną. Pełnoziarnista pszenica zawiera również dużo błonnika, który reguluje poziom cukru we krwi i poziom ciśnienia krwi i działa świetnie dla zdrowia serca i brzucha.

Pełnoziarniste zawiera również luteinę, przeciwutleniacz ważny dla zdrowia oczu.

Jak włączyć do swojej diety

Na śniadanie zjedz tosty z pieczywa pełnoziarnistego. Dodaj masło orzechowe i prawdopodobnie miskę owoców, aby uzyskać dodatkowe korzyści.

3. Pecans

Wielkość porcji - 1 szklanka, posiekana (109 gramów)

Mangan - 4,9 miligrama

ZDS - 245%

Są również bogate w witaminy z grupy B, które poprawiają funkcjonowanie mózgu i poprawiają metabolizm komórek, a także pomagają w tworzeniu czerwonych krwinek (4).

Jak włączyć do swojej diety

Możesz zjeść garść surowych migdałów rano wraz ze śniadaniem. Lub dodaj posiekane migdały do wieczornego smoothie.

4. Soja

Wielkość porcji - 1 szklanka (186 gramów)

Mangan - 4,7 miligrama

% DV - 234

Oprócz manganu, soja jest również doskonałym źródłem białka roślinnego. Spożycie białka sojowego zostało powiązane z niewielkim spadkiem poziomu cholesterolu (5).

Soja zawiera również przyzwoite ilości rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, który poprawia zdrowie jelit, a nawet może zapobiegać poważnym dolegliwościom, takim jak rak okrężnicy.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz dodawać teksturowane białko sojowe do zup i gulaszu. Jednak trzymaj pod kontrolą spożycie soi, jeśli masz problemy z tarczycą (zwłaszcza niedoczynność tarczycy), ponieważ stwierdzono, że soja zmniejsza funkcjonowanie tarczycy (6).

5. Żyto

Wielkość porcji - 1 szklanka (169 gramów)

Mangan - 4,5 miligrama

% DV - 226

Żyto jest często uważane za lepsze od pszenicy pod względem ogólnych korzyści zdrowotnych. Jest również bogatszy w błonnik niż pszenica, dzięki czemu lepiej kontroluje apetyt i stany zapalne. Ponadto mąka żytnia zawiera mniej glutenu niż mąka pełnoziarnista - i może być bardziej korzystna dla osób nietolerujących glutenu.

Nierozpuszczalny błonnik żyta zmniejsza również ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych (7).

Jak włączyć do swojej diety

Do śniadania można dołączyć chleb żytni. Żyto jest również dostępne w postaci płatków żytnich, które można dodać do porannego smoothie.

6. Jęczmień

Wielkość porcji - 1 szklanka (184 gramy)

Mangan - 3,6 miligrama

% DV - 179

Inne minerały bogate w jęczmień to selen, niacyna i żelazo - niezbędne dla funkcjonowania organizmu. Jęczmień jest również dobrym źródłem błonnika, którego zalety już znasz.

Jęczmień zawiera również przeciwutleniacze zwane lignanami, które często wiążą się z niższym ryzykiem raka i chorób serca - ponieważ pomagają zmniejszyć stan zapalny, który jest jedną z przyczyn tych dolegliwości.

Jak włączyć do swojej diety

Jednym z najlepszych sposobów jest dodanie jęczmienia do wieczornej zupy. Możesz też ugotować trochę jęczmienia i zjeść go razem z odrobiną mleka i miodu na śniadanie (dużo lepiej sprawdza się z płatkami owsianymi).

7. Quinoa

Wielkość porcji - 1 szklanka (170 gramów)

Mangan - 3,5 miligrama

% DV - 173

Jest bezglutenowa i bogata w białko, co czyni ją jedną z najpopularniejszych zdrowych produktów spożywczych na świecie. W rzeczywistości, żeby dać ci perspektywę swojej reputacji - NASA uznała komosę ryżową za odpowiednią roślinę do uprawy w przestrzeni kosmicznej, biorąc pod uwagę jej wysoką zawartość składników odżywczych oraz łatwość uprawy i użytkowania (8).

Jak włączyć do swojej diety

Najprostszym sposobem na dodanie komosy ryżowej do diety jest gotowanie jej w wodzie (najlepiej ze szczyptą soli). Ale pamiętaj, aby najpierw spłukać go wodą, aby pozbyć się saponin (związków znajdujących się w zewnętrznej warstwie, które mogą nadawać gorzki smak).

8. Czosnek

Wielkość porcji - 1 szklanka (136 gramów)

Mangan - 2,3 miligrama

% DV - 114

Większość dobroczynnych składników czosnku można przypisać złożonej allicynie. Związek ten dociera do wszystkich części ciała, wywierając silne działanie biologiczne.

Czosnek może zwalczyć choroby i przeziębienie. Może regulować poziom cholesterolu i chronić serce.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz po prostu zjeść 1 do 2 ząbków czosnku wieczorem lub razem z obiadem lub kolacją.

9. Goździki

Wielkość porcji - 1 łyżka stołowa (6 gramów)

Mangan - 2 miligramy

% DV - 98

Prawdopodobnie goździk jest również zapisywany jako AYURVEDA. Często stosowany w medycynie ajurwedyjskiej goździk posiada również właściwości przeciwgrzybicze, antyseptyczne i przeciwbakteryjne. Jest również bogatym źródłem kwasów omega-3.

Goździki mogą tymczasowo zmniejszyć intensywność bólu zęba. Mogą również zmniejszać stan zapalny i poprawiać trawienie.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz po prostu żuć surowy goździk. Lub dodaj kilka goździków do gotowanych na parze preparatów ryżowych.

10. Ryż brązowy

Wielkość porcji - 1 szklanka (195 gramów)

Mangan - 1,8 miligrama

% DV - 88

Kilka badań powiązało spożywanie brązowego ryżu ze spadkiem poziomu złego cholesterolu. Ryż zmniejsza również ryzyko raka okrężnicy, piersi i prostaty.

Odpowiednie spożycie brązowego ryżu pomaga również w leczeniu cukrzycy, ponieważ ryż pomaga również obniżyć poziom cukru we krwi.

Jak włączyć do swojej diety

W codziennych przygotowaniach ryżu biały ryż można zastąpić ryżem brązowym.

11. Fasola Garbanzo (lub ciecierzyca)

Wielkość porcji - 1 szklanka (164 gramy)

Mangan - 1,7 miligrama

% DV - 84

Dzięki wysokiej zawartości błonnika ziarna garbanzo poprawiają sytość i trawienie. Ziarna równoważą również niezdrowy poziom cholesterolu i chronią przed chorobami serca.

I tak, podobnie jak soja, są doskonałym źródłem białka roślinnego.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz dodać fasolę do wieczornej zupy i zwiększyć jej wartość odżywczą.

12. Ananas

Wielkość porcji - 1 szklanka, kawałki (165 gramów)

Mangan - 1,5 miligrama

% DV - 76

Ananasy są również bogatym źródłem witaminy C, składnika odżywczego poprawiającego odporność i zwalczającego śmiertelne dolegliwości, takie jak rak. Wysoka zawartość błonnika i wody sprzyja regularnemu wypróżnianiu i poprawia stan przewodu pokarmowego.

Zawarta w owocach witamina C poprawia również zdrowie skóry - chroni ją przed słońcem i zanieczyszczeniami oraz pomaga redukować zmarszczki i drobne linie.

Jak włączyć do swojej diety

Do swojej wieczornej sałatki możesz dodać plasterki ananasa. Możesz również dodać owoce do swoich ulubionych kebabów.

13. Tofu

Wielkość porcji - 1/2 filiżanki (126 gramów)

Mangan - 1,5 miligrama

% DV - 74

Tofu jest wytwarzane z twarogu sojowego, dzięki czemu jest naturalnie bezglutenowe i niskokaloryczne. Dzięki znikomej zawartości cholesterolu tofu jest również doskonałym źródłem wapnia i żelaza.

Stwierdzono, że spożywanie tofu zamiast białka zwierzęcego może obniżyć poziom złego cholesterolu, zapobiegając w konsekwencji chorobom serca.

Jak włączyć do swojej diety

Do zup można dodawać kostki twardego tofu - gotują się na wolnym ogniu tak jak mięso. Można go również usmażyć i zjeść na śniadanie.

14. Maliny

Wielkość porcji - 1 szklanka (123 gramy)

Mangan - 0,8 miligrama

% DV - 41

Oprócz manganu maliny są również bogate w kwas elagowy, fitochemikalia, które mogą pomóc w zapobieganiu rakowi. Maliny zawierają również antocyjany, przeciwutleniacze, które zapobiegają chorobom serca i związanemu z wiekiem osłabieniu umysłowemu (9).

Jak włączyć do swojej diety

Dodaj maliny do wieczornej sałatki owocowej. Możesz je nawet zjeść w swoim koktajlu śniadaniowym. Dodanie malin do jogurtu to również wspaniały pomysł.

15. Kukurydza

Wielkość porcji - 1 szklanka (166 gramów)

Mangan - 0,8 miligrama

% DV - 40

Kukurydza jest również dobrym źródłem białka. Zawiera więcej przeciwutleniaczy niż większość innych ziaren zbóż - kilka z tych przeciwutleniaczy to luteina i zeaksantyna, które są ważne dla zdrowia wzroku.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz ugotować kukurydzę i mieć ją jako zdrową wieczorną przekąskę.

16. Zielone buraki

Wielkość porcji - 1 filiżanka, 1”kawałki (144 gramy)

Mangan - 0,7 miligrama

% DV - 37

Buraki są również bogate w witaminy A i K. Witamina A odgrywa rolę w dobrym wzroku, idealnym zdrowiu skóry, a nawet wzmocnionej odporności. Witamina K kontroluje czynniki krzepnięcia krwi.

Buraki są również bogate w witaminę C, która działa jako koenzym do syntezy aminokwasów. I tak, witamina C, jak wiemy, wzmacnia również odporność i zdrowie skóry.

Jak włączyć do swojej diety

Dodaj buraki do sałatki warzywnej.

17. Banany

Wielkość porcji - 1 szklanka, puree (225 gramów)

Mangan - 0,6 miligrama

% DV - 30

Banany są obciążone potasem, minerałem, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi i ostatecznie chroni przed wieloma poważnymi chorobami, takimi jak zawał serca. A błonnik pokarmowy w bananach poprawia zdrowie układu pokarmowego.

Co ciekawe, banany mogą również poprawić zdrowie twoich nerek (10).

Jak włączyć do swojej diety

Najlepszym sposobem jest zjedzenie całego owocu. Możesz zjeść jeden cały owoc w nocy przed snem (wywołuje sen). Możesz również dodać pokrojone banany do koktajlu śniadaniowego.

18. Truskawki

Wielkość porcji - 1 szklanka, połówki (152 gramy)

Mangan - 0,6 miligrama

% DV - 29

Antocyjany zawarte w truskawkach chronią serce przed chorobami. Te przeciwutleniacze mogą hamować wzrost guza i stany zapalne oraz wspomagać profilaktykę raka.

Ponadto truskawki są pożywieniem o niskim indeksie glikemicznym i są bogate w błonnik, dzięki czemu zapobiegają cukrzycy.

Jak włączyć do swojej diety

Zjedz owoce tak, jak są one częścią wieczornej przekąski. Lub dodaj niektóre jagody do sałatki. Jeszcze lepiej, dodaj posiekane truskawki do jogurtu i spożywaj przed pójściem do łóżka lub rano na śniadanie.

19. Kale

Wielkość porcji - 1 szklanka, posiekana (67 gramów)

Mangan - 0,5 miligrama

% DV - 26

Jarmuż jest bogaty w mangan, ale jego najkorzystniejsza właściwość polega na zwalczaniu stanów zapalnych. Jest również naturalnym odtruwaczem - pomaga usuwać toksyny z organizmu.

Jak włączyć do swojej diety

Surowy jarmuż można dodać do wieczornej sałatki warzywnej. Można go również upiec lub podsmażać.

20. Kurkuma

Wielkość porcji - 1 łyżka stołowa (7 gramów)

Mangan - 0,5 miligrama

% DV - 26

Kurkuma nie wymaga przedstawiania. Nauka wielokrotnie potwierdzała jego cudowne właściwości. Kurkumina zawarta w kurkumie jest naturalnym środkiem przeciwzapalnym, który może zapobiegać rakowi i zapaleniu stawów. Przyprawa zwiększa również zdolności antyoksydacyjne organizmu, a także poprawia zdrowie mózgu i chroni przed licznymi problemami neuronalnymi.

Jak włączyć do swojej diety

Dodanie szczypty kurkumy do przygotowywanych potraw może zdziałać cuda. Możesz również wymieszać pół łyżeczki kurkumy w mleku i wypić przed pójściem spać.

21. Czarny pieprz

Wielkość porcji - 1 łyżka stołowa (6 gramów)

Mangan - 0,4 miligrama

% DV - 18

Po pierwsze, czarny pieprz poprawia wchłanianie kurkumy. W związku z tym, biorąc oba razem, możesz uzyskać to, co najlepsze z obu produktów. I większa dawka manganu.

Czarny pieprz jest również bogaty w potas, który poprawia zdrowie jelit i poprawia strawność. I tak - wiadomo, że zewnętrzna warstwa ziaren czarnego pieprzu rozkłada komórki tłuszczowe. Tak więc, jeśli masz na myśli cele związane z utratą wagi, możesz włączyć czarny pieprz do swojej rutyny.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz po prostu dodać czarny pieprz do swoich potraw, czy to na śniadanie, obiad czy kolację. Papryka szczególnie dobrze komponuje się z gorącymi potrawami.

22. Pestki Dyni

Wielkość porcji - 1 szklanka (64 gramy)

Mangan - 0,3 miligrama

% DV - 16

Innymi słowy, pestki dyni to odżywcza potęga w niewielkim opakowaniu. Nasiona mogą również pomóc w zapobieganiu niektórym formom raka - w tym raka żołądka, piersi, prostaty, płuc i okrężnicy (12).

Oprócz manganu pestki dyni są również bogate w magnez - minerał potrzebny do ponad 600 reakcji chemicznych w organizmie.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz zrobić własne masło z pestek dyni, mieszając surowe nasiona w robocie kuchennym. Rozłóż to masło na tostach śniadaniowych. Możesz również dodać te nasiona do sałatki, aby była bardziej chrupiąca.

23. Szpinak

Wielkość porcji - 1 szklanka (30 gramów)

Mangan - 0,3 miligrama

% DV - 13

Jest powód, dla którego Popeye polegał na szpinaku. Szpinak zawiera również przeciwutleniacze, które łagodzą stres oksydacyjny i zwalczają wolne rodniki. Mamy też luteinę i zeaksantynę, dwa przeciwutleniacze zawarte w szpinaku, które są ważne dla zdrowia wzroku.

Jak włączyć do swojej diety

Szpinak może stanowić wspaniały dodatek do wieczornej sałatki warzywnej.

24. Rzepa Zieloni

Wielkość porcji - 1 szklanka, posiekany (55 gramów)

Mangan - 0,3 miligrama

% DV - 13

Rzepa jest również bogata w żelazo, jeden składnik odżywczy, który zapobiega wypadaniu włosów i zapewnia optymalne funkcjonowanie organizmu. Te warzywa pomagają również powstrzymać anemię.

Rzepa jest również bogata w witaminę K, która pomaga zapobiegać osteoporozie.

Jak włączyć do swojej diety

Sałatka to świetny sposób. Możesz również dodać zieleninę do kanapek lub zawijasów.

25. Fasola szparagowa

Wielkość porcji - 1 szklanka (110 gramów)

Mangan - 0,2 miligrama

% DV - 12

Fasolka szparagowa jest również bogata w żelazo, a składnik odżywczy oprócz zapobiegania wypadaniu włosów poprawia także płodność u kobiet. I krótka wskazówka - możesz przyjmować pokarmy bogate w żelazo z pokarmami bogatymi w witaminę C, ponieważ ta druga poprawia wchłanianie tej pierwszej.

Jak włączyć do swojej diety

Zwykle można jeść zieloną fasolę na surowo. Możesz też posypać świeżą zieloną fasolkę sosem marinara i posypać serem Romano - to zdrowa wieczorna przekąska.

To są najlepsze produkty bogate w mangan. Ale dlaczego tylko żywność? Nawet suplementy działają dobrze, prawda?

A może oni?

Powrót do spisu treści

A co z suplementami manganu? Jakieś dobre marki?

Suplement jest konieczny tylko wtedy, gdy nie otrzymujesz wystarczającej ilości określonego składnika odżywczego z pożywieniem. Pamiętaj, to dodatek. Nie zastępuje.

A jeśli nie masz wystarczającej ilości określonego składnika odżywczego, suplement jest dobrym sposobem na uzupełnienie niedoboru. Im szybciej tym lepiej.

Suplementy manganu są generalnie bezpieczne. Ale uważaj na spożycie. Dawki manganu większe niż 11 miligramów dziennie mogą powodować poważne komplikacje. Niektóre z nich obejmują problemy neurologiczne, drżenie mięśni, utratę równowagi i koordynacji oraz spowolnienie ruchowe (trudności w rozpoczynaniu lub kończeniu ruchów). Nadmiar manganu może również powodować alergie, takie jak swędzenie, wysypka lub pokrzywka.

Ponadto osoby z problemami z wątrobą muszą zachować ostrożność przed zażyciem suplementów manganu - niezdrowa wątroba usuwa mangan z krwi wolniej niż zdrowa.

Przed pójściem na suplementy skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

A mówiąc o markach - najlepiej kieruj się tym, co sugeruje Twój osobisty lekarz. Znaliby lepiej twój stan.

A teraz przejdźmy do ważnego pytania.

Powrót do spisu treści

Jak zwiększyć spożycie manganu?

Mamy prostą odpowiedź. Włącz wyżej wymienione produkty do swojej diety.

I na wypadek, gdybyś miał więcej obaw…

Powrót do spisu treści

Jakieś interakcje z manganem, o których trzeba wiedzieć?

Mangan może wchodzić w interakcje z antybiotykami. Minerał może zmniejszyć ilość wchłanianego antybiotyku. Może to być szczególnie prawdziwe, jeśli bierzesz mangan razem z antybiotykami. Kilka takich antybiotyków to Cipro, Penetrex, Noroxin, Zagam, Raxar i Trovan.

Inne antybiotyki (lub tetracykliny), z którymi mangan może wchodzić w interakcje, obejmują deklomycynę, minocynę i achromycynę.

Powrót do spisu treści

Wniosek

Chociaż niewiele się o nim mówi, mangan jest tak samo ważny jak każdy inny składnik odżywczy. A jego niedobór może prowadzić do poważnych problemów. Dlatego włącz te pokarmy do swojej diety i nie pozwól, aby niedobór magnezu pozbawił Cię witalności.

Powiedz nam również, w jaki sposób ten post Ci pomógł. Zostaw komentarz w polu poniżej.

Bibliografia

1. "Mangan". Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland.
2. "Mangan". Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
3. „Beta-glukan: korzyści zdrowotne w otyłości i zespole metabolicznym”. University of Toronto, Kanada.
4. „Długotrwałe spożycie białka sojowego poprawia poziom lipidów we krwi…”. University of Illinois, USA.
5. „Nieświadomość skutków spożycia soi…”. Uniwersytet Kalifornijski w San Diego, USA.
6. „Wpływ otrębów żytnich, otrębów owsianych…”. University of Umea, Szwecja.
7. „Quinoa: wschodząca„ nowa”uprawa z potencjałem dla CELSS”. Dokument techniczny NASA.
8. „Rak prostaty i suplementacja alfa-tokoferolem…”. Uniwersytet Helsiński, Finlandia.
9. „Sieć świadczeń zdrowotnych Berry”. Oregon State University.
10. „Owoce, warzywa i ryzyko komórek nerkowych…”. Karolinska Institutet, Szwecja.