15 Najlepszych Sposobów Na Powstrzymanie Nocnego Jedzenia Lub Objadania Się

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Czy jesteś nocnym zjadaczem? Czy ograniczasz spożycie jedzenia przez cały dzień tylko do regularnego objadania się słonymi i / lub słodkimi smakołykami po kolacji? Cóż, takie zachowanie jest znane jako zespół nocnego jedzenia (NES) i jest główną przyczyną otyłości (1). Badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że osoby zjadające w nocy codziennie spożywają dodatkowo 300 kalorii, co doprowadziło ich do przyrostu 14 funtów (2)! Na szczęście istnieją sposoby na ograniczenie przedwczesnego głodu. W tym artykule omówiono sposoby na powstrzymanie nocnego jedzenia. Ale najpierw dowiedzmy się, co powoduje nocne jedzenie. Przesuń palcem w górę!

Co powoduje nocne jedzenie / binging?

Nocne jedzenie lub objadanie się charakteryzuje się regularnym przejadaniem się po obiedzie, po przebudzeniu się w środku snu, podczas oglądania telewizji po obiedzie, pracy przy komputerze lub po prostu dlatego, że czujesz się znudzony.

Głównymi przyczynami jedzenia nocnego są depresja, niepokój, brak równowagi w poziomie hormonów sytości i głodu, spożywanie bardzo małej ilości kalorii w ciągu dnia, pomijanie śniadań i picie zbyt małej ilości wody. Oczywiście, te nawyki można zmienić, podejmując świadomy wysiłek. A więc przejdźmy do tego i porozmawiajmy o sposobach powstrzymania nocnego jedzenia po obiedzie.

15 najlepszych sposobów, aby przestać jeść w nocy

Większość nocnych zjadaczy / bingersów myśli, że nigdy nie przejdą przez to zachowanie i zawsze będą pulchni. Ale to nieprawda. Prawda jest taka, że musisz podjąć małe kroki, aby na stałe zmienić swój nawyk. Pokażę ci, jak to zrobić.

1. Zidentyfikuj swoje wyzwalacze

Zacznij od określenia, co powoduje, że sięgasz po chipsy w torebce lub resztki ciasta z poprzedniej nocy. Czy to naprawdę głód lub pragnienie, któremu się poddajesz? Różnica między głodem a pragnieniem polega na tym, że głód narasta powoli, ale pragnienie to chęć natychmiastowego zjedzenia czegoś. Możesz poczuć głód wcześniej, jeśli nie zjesz sycącej kolacji. Przyjrzyj się uważnie, aby zidentyfikować wyzwalacze emocjonalne - jeśli czujesz się przygnębiony, miałeś zły dzień, stresujesz się pracą itp. Ponadto oglądanie telewizji lub filmów, czytanie książki lub nauka może wywołać przedwczesne objadanie się lub głód.

Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, dlaczego jesz dodatkowe jedzenie po obiedzie, jest prowadzenie dziennika. Zapisz co, dlaczego i kiedy jesz. Pomoże ci dojść do racjonalnego wniosku, zamiast po prostu zgadywać.

2. Sprawdź swoje hormony

Głównymi hormonami, które decydują o tym, czy jeść, czy nie, są insulina, grelina, leptyna, kortyzol i peptyd YY. Brak równowagi w poziomach tych hormonów może prowadzić do uczucia głodu i przejadania się. Jeśli jesteś cukrzykiem, masz PCO lub jesteś w stanie przedcukrzycowym, prawdopodobnie jesteś odporny na insulinę. W efekcie będziesz jeść więcej i gromadzić nadmiar glukozy w postaci tłuszczu. Leptyna to hormon sytości, a grelina to hormon głodu. Nieregularne nawyki żywieniowe i styl życia mogą prowadzić do braku równowagi w tych hormonach i zaburzać nawyki żywieniowe. Peptyd YY jest jak leptyna, ale kiedy spożywasz żywność o wysokiej zawartości kalorii i niskiej wartości odżywczej, sygnalizuje mózgowi, że potrzebujesz więcej jedzenia.

3. Planowanie posiłków jest ważne

Kiedy zdasz sobie sprawę z tego, co powoduje, że jesz po obiedzie, będziesz w stanie zaplanować swój dzień i posiłki. Planowanie może wydawać się nudne, ale jest to nawyk, który zapewnia ludziom sukces. I nie ma nic złego w planowaniu dnia, jedzenia i życia. Skorzystaj z dziennika, aby zapisać, co zamierzasz jeść w ciągu dnia i nocy. Rób dziecinne kroki. Nie przechodź nagle na dietę 1500 kalorii z diety 2500 kalorii. Zapisz także swój plan, aby stał się Twoim celem na następny dzień i zastosuj się do niego.

4. Przeróbka kuchni

Następnym krokiem jest nadanie kuchni tak bardzo potrzebnego remontu. Pozbądź się wszystkich niezdrowych śmieci i słodkich smakołyków. Wiesz, poza zasięgiem wzroku. Wybierz się na wycieczkę do lokalnego sklepu spożywczego i targu warzywnego. Zdobądź świeże warzywa, owoce, chude białko (ryby, kurczak, jajka, grzyby, soczewica, fasola, tofu i kawałki soi), zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, awokado, ghee, orzechy, nasiona, olej kokosowy i olej z otrębów ryżowych), nabiał, zioła i przyprawy. Unikaj twarogu, oleju rzepakowego, mlecznej czekolady, lodów, ciast, potraw o wysokim IG, takich jak mango, winogrona i białe ziemniaki.

5. Zjedz obfite śniadanie

Teraz, gdy masz już wszystko, czego potrzebujesz, możesz z łatwością unikać wysokokalorycznych śmieciowych potraw. Wstań przynajmniej 15 minut wcześniej i przygotuj zdrowe i sycące śniadanie. Brzmi jak dużo pracy, ale tak nie jest. Oto kilka szybkich i łatwych przepisów na zdrowe śniadanie na odchudzanie.

Śniadanie napędza mózg i mięśnie, zapewnia produktywność i czujność przez cały dzień, a także zapobiega nocnemu objadaniu się śmieciami.

6. Nie głoduj w ciągu dnia

Obfite śniadanie zapewni Ci uczucie sytości przez 2-3 godziny. A potem powoli zaczniesz odczuwać głód. W rzeczywistości możesz zacząć odczuwać głód w ciągu dwóch godzin od zjedzenia śniadania. Zamiast głodować, zjedz mały zdrowy posiłek / przekąskę. Możesz wypić filiżankę zielonej herbaty / czarnej kawy i ciastek wieloziarnistych, owoc lub małą miskę sałatki owocowej lub wodę kokosową. Zjedz mały posiłek lub przekąskę po obiedzie, godzinę przed treningiem i 15-30 minut po treningu. Dzięki temu w nocy nie będziesz odczuwać skrajnego głodu.

7. Pij wodę

Pij odpowiednią ilość wody pomiędzy dużymi i małymi posiłkami. Musisz starać się pić co najmniej 3 litry dziennie. Jeśli ciągle zapominasz, ustaw przypomnienie w telefonie. Dodaj ogórek, liście mięty itp. Do wody, aby była bardziej atrakcyjna wizualnie. Woda jest ważna nie tylko dlatego, że pomaga przyspieszyć metabolizm, ale czasami, gdy jesteśmy spragnieni i nie pijemy wody, nasz mózg sygnalizuje nam, żebyśmy jedli. I zamiast pić wodę, jemy.

8. Dodaj białko do każdego posiłku

Dodanie białka do każdego posiłku pomoże zwiększyć poziom sytości. A to dlatego, że białko jest trudne do strawienia i pozostanie w układzie pokarmowym przez długi czas. Spożywaj pierś z kurczaka, ryby, mielonego indyka, grzyby, soczewicę, fasolę, kawałki soi, tofu lub jajka w każdym posiłku.

9. Dodaj błonnik do swoich posiłków

Innym sposobem na utrzymanie wysokiego poziomu sytości jest włączenie błonnika pokarmowego do posiłków. Błonnik pokarmowy to dobry węglowodan, którego ludzie nie są w stanie strawić. Ale tworzy żelopodobną warstwę w układzie pokarmowym, spowalniając w ten sposób trawienie i wchłanianie, sprawiając, że czujesz się pełny przez długi czas. Ponadto otacza cząsteczki tłuszczu i zapobiega wchłanianiu tłuszczu, wspomaga ruchy perystaltyczne okrężnicy i wypłukuje toksyny z organizmu.

10. Żadnych rozpraszaczy na kolacji

Możesz jeść i pić właściwe rzeczy we właściwym czasie i kontynuować swój stary nawyk objadania się w nocy. Musisz więc przyspieszyć grę, przejmując kontrolę nad swoim umysłem, a nie odwrotnie. Po pierwsze, odetnij się od wszelkich rozrywek podczas kolacji. Wyrzuć telefon i wyłącz laptopa / telewizor / tablet. Spójrz na swoje jedzenie i jedz. Zapewni to wizualną wskazówkę dotyczącą ilości spożywanego jedzenia i tego, co jesz, a także pomoże Ci cieszyć się smakiem i aromatem potrawy. Kiedy faktycznie zobaczysz, ile jesz, powstrzymasz się od jedzenia tuż po obiedzie.

11. Odpręż się i medytuj

Jak wspomniano wcześniej, często osoby zjadające późną noc oddają się emocjonalnemu jedzeniu. Tak więc, jeśli zawsze jesteś zestresowany, zmartwiony i przygnębiony, medytuj regularnie. Tak, na początku będzie ciężko, więc zacznij od medytacji przez minutę, a następnie stopniowo wydłużaj czas. Spróbuj też się zrelaksować, śpiewając „Om”, słuchając muzyki, korzystając z masażu lub kąpieli stóp itp.

12. Rób to, co kochasz

Robienie tego, co kochasz, pomaga odstresować się i zmniejsza niepokój, depresję i zmęczenie psychiczne. Zrób sobie 10 minut ze swojego harmonogramu i po prostu rób to, co chcesz - malowanie, śpiewanie, taniec, nauka nowych umiejętności, czytanie książki, pisanie, vlogowanie, gotowanie lub granie. Kiedy poziom stresu jest niski, poziom kortyzolu spada. W rezultacie zmniejsza się poziom zapalenia, przyspiesza metabolizm, a Ty chudniesz.

13. Wsparcie emocjonalne

Jeśli robienie tego, co kochasz, nie pomaga, poszukaj wsparcia emocjonalnego u przyjaciół i / lub rodziny. Rozmowa z ludźmi, którzy Cię znają i wczuwają się w Ciebie, pomoże Ci uwolnić się od wszystkich negatywnych emocji, które trzymasz. To świetny sposób na detoksykację i odstresowanie. Jeśli nie jesteś gotowy, aby porozmawiać o swoich problemach z kimś, kogo znasz, udaj się do psychiatry, który nie będzie osądzał i pozwoli ci poświęcić czas na przetworzenie emocji, kierując cię do przejęcia kontroli nad swoim życiem.

14. Umyj zęby po kolacji

Tak! Mycie zębów po obiedzie zapobiegnie ponownemu jedzeniu. Smak pasty do zębów zasygnalizuje mózgowi, że pora spać, a kuchnia jest zamknięta. W rzeczywistości po umyciu zębów nie będziesz mieć ochoty na jedzenie.

15. Wystarczająco dużo snu

Brak snu jest ściśle powiązany z przyrostem masy ciała. Kiedy śpisz, twoje ciało ładuje się i odmładza mięśnie, kości i mózg. Kładzenie się spać w ciągu 2-3 godzin po kolacji zapobiegnie objadaniu się niezdrowym jedzeniem. Więc dobrze się wyśpij, obudź się świeżo, przygotuj i zjedz śniadanie przed wyjściem.

Oto 15 sposobów, dzięki którym możesz zapobiec jedzeniu późno w nocy po kolacji. Będą działać tylko wtedy, gdy podejmiesz trochę wysiłku, aby działały. I wierzę, że możesz to zrobić. Tak, na początku będą wpadki, ale niech cię to nie powstrzyma. Idź i zakończ nocne jedzenie. Twoje zdrowie!