15 Domowych Koktajli Proteinowych - Zdrowe I Smaczne 5-minutowe Przepisy

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Chcesz uzyskać beztłuszczową masę mięśniową? Czy po treningu czujesz się wyjątkowo głodny? Następnie zamiast proszków białkowych wypróbuj domowe koktajle proteinowe.

Koktajle proteinowe zdziałają cuda, jeśli chodzi o zmniejszenie głodu po treningu i zdobycie beztłuszczowej masy mięśniowej, a także mogą pomóc zastąpić posiłki w mgnieniu oka. Te domowe koktajle proteinowe są wykonane z naturalnych składników i smakują znacznie lepiej niż komercyjne proszki białkowe. Przesuń w górę, aby zobaczyć przepisy na koktajle proteinowe.

15 przepisów na zdrowe koktajle proteinowe

1. Czekoladowy Koktajl Białkowy (Białko - 23,6 g)

Ten shake proteinowy jest idealny dla wszystkich miłośników gorzkiej czekolady. Smakuje słodko (ale nie za słodko), jest aromatyczny i błyskawicznie poprawia nastrój. Składniki sprawiają, że jest również dobrym źródłem białka.

Składniki

• 1 posiekane jabłko
• 1 łyżka masła migdałowego
• 1 łyżka startej ciemnej czekolady
• 1 łyżka kakao w proszku
• 1 szklanka mleka
• ½ szklanki jogurtu
• 2 daktyle bez pestek

Jak przygotować

1. Wrzuć posiekane jabłko, daktyle bez pestek, mleko, jogurt, kakao w proszku i masło migdałowe do blendera. Whiz it.
2. Wlej gęsty koktajl do szklanki i udekoruj startą gorzką czekoladą.

2. Sattu (prażona mąka Gram) niskokaloryczny koktajl proteinowy (białko - 16,65 g)

Sattu to roślinny proszek białkowy z prażonej mąki gramowej. Jest również znany jako „żywność dla biednych”, ponieważ kosztuje mniej niż 1/10 ceny białka serwatkowego. Możesz zrobić to w domu lub kupić w indyjskim supermarkecie lub lokalnym indyjskim supermarkecie. Dostarcza energii i jest jednym z najlepszych źródeł białka.

Składniki

• 4 łyżki proszku sattu
• Sok z połowy limonki
• 2 łyżki posiekanej kolendry
• ½ łyżeczki prażonego kminku w proszku
• Sól dla smaku
• 1 szklanka wody

Jak przygotować

1. Wymieszaj sattu, sól, prażony kminek i posiekaną kolendrę.
2. Mieszaj i stopniowo dodawaj całą filiżankę wody. Upewnij się, że nie ma grudek.
3. Wlej do szklanki, dodaj sok z limonki i jeszcze raz wymieszaj przed wypiciem.

3. Koktajl proteinowy z masłem orzechowym i bananem (białko - 43,54 g)

Ten koktajl jest bogatym źródłem białka. Użyj tego jako posiłku po treningu, aby czerpać korzyści z tego.

Składniki

• 2 średniej wielkości banany
• 2 łyżki masła orzechowego
• 2 szklanki jogurtu greckiego / jogurtu migdałowego
• ½ szklanki pełnotłustego mleka / mleka sojowego
• 1 łyżka nasion chia
• Kakao w proszku

Jak przygotować

1. Dodaj do blendera banany, jogurt, mleko i masło orzechowe.
2. Zmiksuj na gładkie, gęste smoothie.
3. Dodaj nasiona chia i posyp kakao na wierzchu. Cieszyć się!

4. Koktajl proteinowy z płatkami owsianymi i jabłkami (białko - 21,48 g)

Fitoskładniki zawarte w jabłku mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Połącz go z mlekiem i płatkami owsianymi, aby uzyskać gęsty koktajl białkowy, który zapewni Ci uczucie sytości przez długi czas.

Składniki

• 3 łyżki płatków owsianych
• 2 szklanki mleka
• 1 obrane i posiekane jabłko
• 3 łyżki masła migdałowego
• Kakao w proszku

Jak przygotować

1. Zmiksuj wszystkie składniki na wysokich obrotach, aż uzyskasz gęsty, gładki koktajl.
2. Posyp trochę proszku kakaowego i ciesz się

5. Koktajl mleczny z płatków owsianych, jagód i nasion chia (białko - 24,72 g)

Ten niesamowity koktajl białkowy jest świetnym posiłkiem zastępczym i jednym z najlepszych domowych koktajli proteinowych po treningu.

Składniki

• ½ szklanki jagód
• 1 łyżka nasion chia
• 2 łyżki płatków owsianych
• 2 szklanki mleka
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżka masła orzechowego

Jak przygotować

1. Zmiksuj wszystkie składniki na wysokich obrotach, aby uzyskać gęsty, gładki koktajl.
2. Dodaj garść pokruszonego lodu i pulsuj przez kilka sekund.
3. Przenieś do wysokiej szklanki i ciesz się!

6. Jagoda, Masło Migdałowe i Koktajl Bananowy (Białko - 26,7 g)

Jagoda jest bogata w przeciwutleniacze i witaminę C i jest doskonałym dodatkiem do masła migdałowego i koktajlu proteinowego na bazie greckiego jogurtu.

Składniki

• 1 szklanka jagód
• 1 banan
• 2 łyżki masła migdałowego
• 1 szklanka jogurtu greckiego

Jak przygotować

1. Zetrzyj wszystkie składniki z dużą prędkością w blenderze.
2. Wlej do szklanki i ciesz się!

7. Banan, Ragi i Chia Seeds Shake (Białko - 15,5 g)

Kasza jaglana (ragi) jest doskonałym źródłem białka, wapnia i błonnika pokarmowego. Ten shake wypełni twój brzuch, a ragi poprawi twój poziom hemoglobiny.

Składniki

• 2 małe banany
• 3 łyżki sproszkowanej prosa (ragi) z kiełkujących paluszków
• 1 łyżka nasion chia
• 6 migdałów
• 1 szklanka mleka
• 1 łyżka sproszkowanego jaggery
• ¼ szklanki ciepłej wody

Jak przygotować

1. Dodaj do blendera migdały i nasiona chia i rozetrzyj na gładki proszek.
2. Dodaj pozostałe składniki i miksuj na wysokich obrotach, aż uzyskasz gładki, gęsty koktajl.
3. Wypij natychmiast.

8. Alphonso Mango-Almond Milk Shake Protein Shake (Białko - 24,84 g)

To świetny shake po treningu, ponieważ węglowodany z mango pomogą natychmiast uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu lub węglowodanów w organizmie. Mleko migdałowe i chia wspomagają regenerację mięśni, dostarczając dużą ilość białka.

Składniki

• 1 szklanka posiekanego mango Alphonso
• 1 szklanka mleka migdałowego
• 1 uncja orzechów nerkowca
• 2 łyżki nasion chia
• 1 szklanka schłodzonego greckiego jogurtu

Jak przygotować

1. Wrzuć posiekane mango Alphonso, mleko i schłodzony jogurt do blendera.
2. Ubij to i wlej do wysokiej szklanki.
3. Dodaj nasiona chia i dobrze wymieszaj przed wypiciem.

9. Wegański koktajl białkowy zastępujący posiłek z grochu (białko - 16,5 g)

To bezmleczne i bezglutenowe, pełne białka i niesamowicie smakuje. Dodanie jagód lub truskawek (lub obu) sprawia, że konsystencja jest gęstsza i wzmacnia smak.

Składniki

• 3 łyżki białka grochu (domowej roboty lub kupione w sklepie)
• 1 szklanka mleka migdałowego
• ½ szklanki truskawek
• Szczypta proszku z gałki muszkatołowej
• 1 łyżeczka sproszkowanego jaggery

Jak przygotować

1. Wrzuć wszystkie składniki do blendera i dobrze zmiksuj.
2. Wlej do szklanki, dodaj 2 kostki lodu i wypij.

10. Koktajl migdałowo-kakaowy (białko - 12,92 g)

Migdały i kokos to świetna para. Mieszanie tych dwóch z filiżanką mleka lub mleka migdałowego może poprawić smak i wartość odżywczą.

Składniki

• 10 migdałów
• 1 szklanka mleka lub mleka migdałowego
• 2 łyżki startego świeżego kokosa
• 1 łyżeczka kakao w proszku
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• ¼ szklanki mleka z nerkowców
• 2 daktyle bez pestek

Jak przygotować

1. Zmiksuj migdały, kokos, mleko i daktyle.
2. Wlej do szklanki.
3. Dodać mleko z nerkowca, kakao w proszku i ekstrakt waniliowy. Sij to!

11. Konopny zielony koktajl proteinowy (białko - 17,9 g)

Białko konopi jest wytwarzane z nasion konopi. Jest również dobrym źródłem błonnika pokarmowego, dlatego może być stosowany jako shake białkowy zastępujący posiłek.

Składniki

• 3 łyżki proszku z konopi
• 1 łyżka mielonych nasion słonecznika
• 1 szklanka szpinaku baby
• Szczypta soli

Jak przygotować

1. Wrzuć młody szpinak do blendera i zmiksuj na gładką pastę.
2. Wlej do szklanki i dodaj sól, proszek z konopi i zmielone nasiona słonecznika.
3. Dobrze wymieszaj przed wypiciem.

12. Wegański Koktajl Białkowo-Malinowo-Bananowy (Białko - 16,88 g)

Przeciwutleniacze, białko, wapń, żelazo i energia - w tym koktajlu proteinowym masz wszystko. Jest to pełnowartościowy posiłek sam w sobie, ale też cudownie bogaty.

Składniki

• ½ cup malin
• 1 średni banan
• 2 łyżki masła migdałowego
• 1 szklanka mleka migdałowego
• 1 łyżka proszku białka konopnego
• 1 łyżka mielonego siemienia lnianego
• ¼ szklanki wody

Jak przygotować

1. Dodaj wszystkie składniki oprócz wody do szybkoobrotowego blendera i puree, aby uzyskać gładki shake.
2. Dodaj wodę, aby wyregulować grubość i pulsuj przez kilka sekund.
3. Odpocznij i ciesz się.

13. Shake proteinowy z mlekiem sojowym i truskawkami (białko - 24,72 g)

To pyszny i gładki wegański shake proteinowy, który spodoba się dzieciom w każdym wieku (gra słów!).

Składniki

• 2 szklanki mleka sojowego
• ½ cup posiekanych truskawek
• 1 łyżka mielonych migdałów
• 1 łyżka mielonych nasion melona
• 1 łyżeczka kakao w proszku

Jak przygotować

1. Wrzuć wszystkie składniki do blendera i zmiksuj na gęsty koktajl.
2. Wlej do szklanki. Dodaj dwie kostki lodu, jeśli chcesz i wypij!

14. Koktajl białkowy zastępujący gorący posiłek czekoladowo-nerkowcowy (białko - 16,35 g)

Ten oszałamiający koktajl proteinowy jest świetnym posiłkiem zastępującym śniadanie. Ponieważ zawiera orzechy nerkowca, jego wartość kaloryczna jest wyższa. Dlatego unikaj spożywania go jako przekąski.

Składniki

• 1 banan
• 1 szklanka pełnotłustego mleka
• 2-3 łyżki orzechów nerkowca
• 2 łyżeczki kakao w proszku
• 2 łyżki startej ciemnej czekolady

Jak przygotować

1. Wrzuć wszystkie składniki do blendera.
2. Zmiksuj w gęstą i gładką pastę.
3. Wlej do szklanki i popijaj.

15. Kokosowo-Migdałowy Kokos Proteinowy (Białko - 23,53 g)

Migdały są doskonałym źródłem białka - 20 migdałów zawiera około 5 gramów białka. Mleko zapewnia dodatkową dawkę białka, a siemię lniane zapewnia dzienną dawkę kwasów omega-3.

Składniki

• 20 migdałów
• ½ cup niesłodzonego suszonego kokosa
• 2 ½ szklanki wody
• 1 łyżeczka cynamonu w proszku
• 1 łyżka miodu
• 2 łyżki mielonego siemienia lnianego
• 2 szklanki mleka

Jak przygotować

1. Namocz migdały i suszony kokos przez noc w wodzie.
2. Wylej wodę rano.
3. Zmiksuj migdały i kokos, aż uzyskasz gruboziarnisty proszek.
4. Dodaj mleko i zmiksuj, aby uzyskać gęsty, gładki koktajl.
5. Dodaj proszek cynamonowy, mielone siemię lniane i miód. Dobrze wymieszaj.
6. Podawaj w wysokiej szklance przyozdobionej odrobiną cynamonu.

Wypróbuj te 15 najlepszych przepisów na zdrowe koktajle proteinowe w domu, trenuj siłowo co drugi dzień, zjedz dobry posiłek przed lub po treningu i odpocznij. W końcu poprawi się Twoja beztłuszczowa masa mięśniowa i ton ciała.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czego mogę używać zamiast proszku białkowego w przepisach?

Dodaj orzechy, nasiona, mleko sojowe, mleko migdałowe, figi, daktyle itp. Do domowego koktajlu proteinowego.

Czy koktajle proteinowe dobrze smakują?

Tak, domowe koktajle proteinowe smakują naprawdę dobrze! Wypróbuj jeden z powyższych przepisów, a będziesz wiedział.