Jak Szybko Schudnąć W Domu W 10 Dni (z Poradami Ekspertów)

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Utratę wagi można przyspieszyć, stosując odpowiednie odżywianie i pielęgnację. Ten post omawia 10 najlepszych pokarmów, ćwiczeń i wskazówek dotyczących stylu życia, aby schudnąć w ciągu 10 dni. Twoja utrata wagi będzie zależeć od aktualnej wagi, wieku i historii medycznej. Jeśli jednak zastosujesz się do wskazówek wymienionych w tym poście, zobaczysz szybkie i niesamowite rezultaty. Czytaj!

10 prostych wskazówek, jak szybko schudnąć w domu

1. Uzupełnij dietę w błonnik

Najlepszym sposobem na zmniejszenie spożycia kalorii jest zwiększenie ilości błonnika w diecie. Zalecana ilość to około 30 gramów dziennie.

Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę i podczas trawienia przekształca się w żel. Nierozpuszczalny błonnik pozostaje niestrawiony, gdy przechodzi przez system. Oba rodzaje błonnika spowalniają proces trawienia i pomagają dłużej czuć się pełniejszym (1).

Porada eksperta autorstwa Steve'a Maxwella (trenera fitness)

1. Wytnij pokarmy zawierające węglowodany zawierające skrobię - np. Cukry, skrobię, ciasta i wszelkiego rodzaju chleb. Świeże owoce są w porządku.
2. Codziennie jedz dużą sałatkę z surowych warzyw i porcję białka zwierzęcego cztery razy w tygodniu.
3. Przestań pić nadmierne ilości wody.

Steve Maxwell: www.maxwellsc.com

2. Unikaj spożywania prostych węglowodanów

Proste węglowodany są szybko trawione i powodują wzrost poziomu cukru we krwi. To z kolei powoduje wzrost spożycia kalorii (2). Dlatego musisz ograniczyć spożycie prostych węglowodanów. Unikaj rafinowanej mąki, rafinowanego cukru, słodyczy, ciastek, pakowanej żywności, keczupu, sosów itp., Które zawierają proste węglowodany. Zamiast tego spożywaj warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, które są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych (lub błonnika pokarmowego).

Porada eksperta Hayden William Courtland (trener osobisty)

1. Zmniejsz spożycie rafinowanych węglowodanów i zastąp je większą ilością białka i zdrowych tłuszczów.
2. Podczas ćwiczeń wykonuj krótsze serie ćwiczeń o wysokiej intensywności (tj. 10 minut sprintów w biegu i poza nim) częściej niż długie, powolne ćwiczenia (np. Bieganie na bieżni w stałym tempie).
3. Upewnij się, że śpisz dobrze w nocy (najlepiej przynajmniej przez 7 godzin)

Hayden William Courtland: www.scienceforfitness.com

3. Spożywaj zdrowe lub dobre tłuszcze

Nie każdy tłuszcz jest zły. Większość niezdrowej żywności zawiera niezdrowe lub nasycone tłuszcze, które są odpowiedzialne za szereg chorób. Nienasycone tłuszcze, które znajdują się w awokado, oliwie z oliwek i orzechach, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca, jeśli są spożywane z umiarem.

Porada eksperta autorstwa Dave'a Asprey'a (założyciela Bulletproof 360 Inc. i Bulletproof Nutrition Inc. / Lifestyle Guru)

1. Przestaw się z powodującego stan zapalny oleju roślinnego z powrotem na wysoce stabilne zdrowe ghee, których używała twoja babcia.
2. Wymień ryż i ziemniaki na więcej warzyw. Kalafior doskonale zastępuje ryż w każdym stylu gotowania, ale nie ląduje na biodrach.
3. Fruktoza, nawet z owoców, zaspokoi apetyt na cały dzień, jeśli zjesz ją na śniadanie. Jeśli jesz owoce, jedz je po obiedzie, a nie rano, abyś mógł spać podczas apetytu.

Dave Asprey: www.upgradedself.com

4. Włącz schemat ćwiczeń do swoich rutynowych zajęć

Regularne ćwiczenia pomagają spalać kalorie i przyspieszają metabolizm. Pomaga również w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Chude mięśnie zawierają więcej mitochondriów (organelli komórkowych, w których glukoza jest przekształcana w ATP). To z kolei przyspiesza metabolizm.

Uzyskaj 3-5 godzin ćwiczeń tygodniowo. Wybierz trening, który Cię interesuje (siłownia, pływanie, zabawa, taniec itp.). Upewnij się również, że dostosowałeś spożycie kalorii do poziomu aktywności. Im więcej ćwiczysz, tym więcej kalorii ze zdrowej żywności musisz spożywać.

Porada eksperta od Victorii Garcia Drago (instruktorki jogi)

1. Jeśli masz tylko 10 dni i chcesz uzyskać szybkie rezultaty, możesz zdecydować się na oczyszczanie soku organicznego przez 3 dni, aby zaszokować swoje ciało i przyspieszyć metabolizm.
2. Po oczyszczeniu sokiem wypij dużo wody (najlepiej w temperaturze pokojowej, ponieważ picie wody lodowej może być trudne dla układu pokarmowego) z kilkoma plasterkami cytryny, limonki (a latem można dodać pokrojone ogórki), aby utrzymać ciało nawilżona, skóra promienna, a żołądek wypełniony.
3. Ostatnia wskazówka to uważność i dyscyplina. Pozostań aktywny. Pamiętaj, że ćwiczenia są ważne dla utrzymania prawidłowej wagi.

Victoria Garcia Drago:

5. Całkowicie unikaj niezdrowego jedzenia

Napoje gazowane, herbata lub kawa z mlekiem i rafinowanym cukrem, cukierki, czekoladki, wafle, frytki, smażony kurczak, dipy ranczo itp. To tylko niektóre przykłady fast foodów. Są bogate w kalorie, a także niezdrowe tłuszcze trans.

Pamiętaj jednak, że nie wszystkie niskokaloryczne potrawy też są dobre! Na przykład soda dietetyczna - zawiera 0 kalorii, ale ma też 0 wartości odżywczych.

Unikaj spożywania sztucznej, mrożonej, smażonej i przetworzonej żywności.

Porada eksperta Matt Swierzysnki (trener osobisty)

1. Zmniejsz spożycie „pustych” kalorii. Na przykład herbatniki, napoje gazowane, przetworzona żywność.
2. Bądź aktywny codziennie - chodź, biegaj, jeżdżąc na rowerze, pływaj, tańcz, uprawiaj sport, itp. Spraw, by ćwiczenia były zabawą i rzuciły wyzwanie wyjściu ze strefy komfortu.
3. Pij więcej wody, a także jedz mniejsze porcje 4-6 razy w ciągu dnia - używaj mniejszych talerzy i naczyń.

Matt Swierzysnki: www.mattswaz.co.uk

6. Wybierz zdrowe przekąski

Niezdrowe podjadanie jest największym winowajcą, który powoduje przyrost masy ciała. Frytki, frytki i ciasteczka nic nas nie sycą, ale dodają dużo rafinowanych węglowodanów, cukru i niezdrowych tłuszczów. Wybierz przekąski o wysokiej zawartości błonnika. Spożywaj owoce, orzechy, nasiona, zieloną herbatę, herbatę ziołową, czarną kawę bez cukru i mleka oraz koktajle proteinowe jako przekąski. Spróbuj także diety ananasowej.

Porada eksperta Jaime Mcfaden (trener zdrowia i fitness)

1. Trzymaj się z dala od jedzenia stworzonego przez człowieka! Dotyczy to wszystkiego w paczce lub czegoś, co nie jest świeże. Staraj się jeść dużo warzyw i chudego białka (ryby, kurczaki, białka jaj, fasola…) Wróć do podstaw, a zobaczysz rezultaty - dodatkowa woda też pomoże! Włóż towary i spłucz złe rzeczy.
2. Ogranicz cukier i alkohol - to tylko 10 dni. Sprawdź, czy nie ma ukrytego cukru w rzeczach, takich jak sosy sałatkowe, napoje i sosy - jest to zazwyczaj NAJTROARDSZE dla moich klientów, więc zasługuje na własne przypomnienie.

Jaime Mcfaden: www.wheybyj.com

7. Jedz mniejsze porcje

Kiedy widzisz więcej jedzenia na swoim talerzu, zwykle jesz więcej (3). Dlatego warto podawać sobie mniejsze porcje. Zapobiegnie to przejadaniu się i pomoże Ci schudnąć - bez konieczności rezygnacji z ulubionych potraw.

Wskazówka: jedz na małym talerzu, aby porcja wyglądała bardziej niż to, co możesz spożyć.

Porada eksperta Alexa Curtisa (instruktora jogi)

1. Kontrola porcji - Możliwość wizualizacji wielkości porcji jest ważnym narzędziem dietetycznym. Jeśli rozumiesz, jak naprawdę wygląda porcja, będziesz w stanie monitorować, ile spożywasz.
2. Czyste odżywianie - Codziennie kupowane przez nas produkty zawierają konserwanty i cukry. Rafinowane cukry to katastrofa żywieniowa. Ważne jest, aby ograniczyć żywność przetworzoną. Staraj się spożywać produkty zawierające mniej niż 6 składników. Staraj się nie jeść rzeczy, które zawierają cukier jako jeden z 4 głównych składników. Można to zapisać jako cukier, syrop kukurydziany, fruktozę i wiele innych nazw.
3. Małe, częste posiłki - ważne jest, aby nie dopuścić do głodu. Aby utrzymać energię i prawidłowy metabolizm, musisz jeść mniej więcej co 4 godziny.

Alex Curtis: alexcurtiswellness.com

8. Gotuj swoje posiłki

Ponieważ praca i różne inne zadania wymagają Twojej uwagi, gotowanie posiłków może wydawać się zbyt dużym obowiązkiem. Ale jeśli chcesz schudnąć, jest to świetny krok, który możesz zrobić. Musisz pamiętać o liczbie kalorii, jesz świeżo ugotowane jedzenie, jest to opłacalne i pomaga kontrolować wielkość porcji.

Porada eksperta Nicole Chaplin (Master Personal Trainer)

1. Planuj i zapisuj swoje posiłki. Pomoże Ci to nadążyć i pozwoli monitorować ilość spożywanego jedzenia i napojów. Im czystsze i zdrowsze odżywiasz się, tym lepsze i szybciej zobaczysz rezultaty.
2. Poruszać się. Najlepszym sposobem, aby schudnąć i szybko schudnąć, jest spalanie większej ilości kalorii. Jeśli możesz pobiegać przez 15 minut, zrób to i dodaj dodatkowe 5 do 10 minut.

Nicole Chaplin: www.nicolechaplin.com

9. Pij wystarczającą ilość wody

Picie wystarczającej ilości wody ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi. Niedostateczne spożycie wody może zostać błędnie zinterpretowane przez mózg jako głód, co może spowodować przejadanie się. Wypij szklankę wody, gdy poczujesz głód w dziwnym momencie.

Porada eksperta autorstwa Dai Manuela (mentora stylu życia)

1. Pij więcej wody.
2. Jedz MNIEJ (wszystko o tworzeniu deficytu kalorii - jedz trochę mniej niż to, czego potrzebuje Twój organizm - możesz to zrobić, jedząc trochę mniej i ruszając się trochę więcej - wolę robić kombinację obu).
3. Przenieś WIĘCEJ (zaczynając od 1% rozwiązania - tylko 15 minut dziennie - wszyscy mamy 15 minut).

Dai Manuel: www.daimanuel.com

10. Unikaj stresu

Stres wyzwala wydzielanie kortyzolu, który włącza hormony głodu, powodując emocjonalne jedzenie. Stres zwiększa również stan zapalny w organizmie, powodując zwiększenie masy ciała wywołane stanem zapalnym. Zawsze, gdy jesteś zestresowany, idź na spacer, biegaj, porozmawiaj z przyjacielem, prześpij się lub poszukaj porady u profesjonalnego terapeuty. Możesz także zająć się hobby, uczyć się nowych umiejętności, podróżować, czytać, pracować dla organizacji pozarządowej, prowadzić dziennik „uczuć” i regularnie medytować.

Porada eksperta Amber Ellison Walker (współzałożyciel i dyrektor

1. Wystarczająco dużo snu: tak wiele zależy od tego, ile snu śpisz każdej nocy; poziom hormonów, stres, zdolności decyzyjne, ogólny nastrój i apetyt.
2. Nie oczekuj cudów: często chce się osiągnąć swoje cele tak szybko, jak to możliwe. W przypadku utraty wagi powolna i stała ścieżka jest zawsze długoterminowym zwycięzcą.
3. 3. Zwróć uwagę: czy rzeczywiście jesteś głodny podczas jedzenia? Czy przestajesz jeść, zanim poczujesz się przepełniony? Czy jesz bezmyślnie podczas oglądania telewizji?

Amber Ellison Walker: www.ithinkicanfitness.com

Oto 10 wskazówek, jak schudnąć w 10 dni. Oto 10-dniowy plan diety, który pomoże Ci zrozumieć, jak rozłożyć posiłki oraz co i ile jeść.

Dni	Wcześnie Ranek	Śniadanie (8:30)	Lunch (12.30)	Przekąska (15:00)	Kolacja (18:30)
Dzień 1	1 szklanka wody z sokiem z ½ limonki	Płatki owsiane + 1 szklanka zielonej herbaty	3 uncje grillowanego kurczaka + różne warzywa + 1 szklanka maślanki	Zielona herbata i 10 pistacji w łupinach	3 uncje grillowanej ryby lub smażonych grzybów i warzyw
Dzień 2	1 szklanka wody z sokiem z ½ limonki	Jajka i tosty + 1 szklanka zielonej herbaty	Zupa Dahl z warzywami + 1 szklanka jogurtu greckiego	1 szklanka wody kokosowej + 1 pomarańcza	Sałatka z komosy ryżowej i tofu
Dzień 3	1 szklanka wody z sokiem z ½ limonki	Jajka i tosty + 1 szklanka zielonej herbaty	Sałatka z tuńczyka z lekkim dressingiem + 1 szklanka maślanki	1 banan + 4-6 migdałów + 2 daktyle	1 szklanka chili z fasoli + ogórek, marchewka i sałatka z buraków
Dzień 4	2 łyżeczki nasion kozieradki moczone przez noc w 1 szklance wody	Miska Acai	1 szklanka brązowego ryżu + chili z fasoli + 1 szklanka twarogu	1 filiżanka zielonej herbaty + 1 herbatnik wieloziarnisty	Zupa z kurczaka lub grzybów
5 dzień	2 łyżeczki nasion kozieradki moczone przez noc w 1 szklance wody	Komosa ryżowa warzywna + 1 filiżanka zielonej herbaty	Smażone grzyby + różne świeże warzywa + 1 szklanka maślanki	1 filiżanka zielonej herbaty + 1 herbatnik wieloziarnisty	3 uncje łososia z grilla lub tofu z warzywami + 1 kwadrat ciemnej (80% lub więcej) czekolady
6 dzień	2 łyżeczki nasion kozieradki moczone przez noc w 1 szklance wody	Kasza manna warzywna + 1 szklanka zielonej herbaty	Rosół z warzywami	Małe marchewki i hummus	½ szklanki ryżu kalafiorowego + 3 uncje grillowanego kurczaka lub grzybów
Dzień 7	1 łyżeczka octu jabłkowego na 1 szklankę wody	Owsianka	1 krewetka / burrito z tofu	1 ogórek	Spaghetti pszenne i klopsiki (potraktuj to jako zdradzony posiłek)
Dzień 8	1 łyżeczka octu jabłkowego na 1 szklankę wody	Miska jagód, migdałów i chia	Zupa Dahl z warzywami	½ cup bengalskiej sałatki z gramów	Owies warzywny + 1 szklanka ciepłego mleka ze szczyptą kurkumy
9 dzień	1 łyżeczka octu jabłkowego na 1 szklankę wody	Jajka i bekon + tost + 1 filiżanka zielonej herbaty	Ryba z grilla + różne warzywa	1 filiżanka czarnej kawy lub zielonej herbaty + 2 solone krakersy	Sałatka z czarnej fasoli i warzyw
10 dzień	1 łyżeczka octu jabłkowego na 1 szklankę wody	Komosa ryżowa warzywna + 1 filiżanka zielonej herbaty	Chili z fasoli Garbanzo + 1 tortilla + ½ awokado	1 filiżanka czarnej kawy lub zielonej herbaty + 2 solone krakersy	Klarowna zupa z kurczaka

Teraz główne pytanie brzmi: jak utrzymać utratę wagi po 10 dniu? Oto kilka sugestii:

Co zrobić po 10 dniach, aby utrzymać utratę wagi?

• Kontynuuj dietę niskokaloryczną. Wybierz dietę, która pasuje do Twojej rutyny.
• Kontynuuj regularne ćwiczenia.
• Zasypiaj i odpoczywaj.
• Uzyskaj pełną kontrolę medyczną, aby poznać przyczynę przyrostu masy ciała.
• Unikać śmieciowego jedzenia.
• Unikaj spożywania zbyt dużej ilości alkoholu.
• Wklej motywacyjne cytaty w swoim pokoju, aby utrzymać swoją grę odchudzającą na właściwym torze.

Wniosek

Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, możesz schudnąć w ciągu 10 dni. Skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz stosować jakąkolwiek dietę lub plan ćwiczeń. Podczas ćwiczeń zawsze szukaj pomocy u trenera. Odpocznij i kontynuuj zdrowy tryb życia. Mieć pytania? Opublikuj je w sekcji komentarzy, a my skontaktujemy się z Tobą. Twoje zdrowie!

3 źródła

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• • „Dietary Fibre” MedlinePlus, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    medlineplus.gov/dietaryfiber.html

  • „Skutki diety niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej: randomizowane badanie”. Annals of Internal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568

  • „Zmniejsz rozmiary porcji” ChooseMyPlate, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

    archive.rhizome.org/artbase/53981/www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html