Jak Szybko Schudnąć - Wystarczy Tydzień

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Jeśli chcesz schudnąć w ciągu zaledwie tygodnia, dobrze się odżywiaj. Szybko schudniesz, wybierając pokarmy, które spalają tłuszcz, zapobiegają jego gromadzeniu i pomagają zachować aktywność. Musisz także ćwiczyć i dostosowywać swój styl życia. W tym artykule przedstawiono przykładowy 7-dniowy plan diety, który obejmuje stopniowe zmniejszanie dziennej liczby kalorii, rutynę ćwiczeń i zmiany stylu życia. Wyznacz realistyczne cele, a będziesz gotowy do odwrócenia uwagi na tym wielkim wydarzeniu. Czytaj dalej!

Rzeczy, o których należy pamiętać przed rozpoczęciem

Ten plan nie dotyczy długoterminowej utraty wagi

Szybka utrata wagi jest wyzwaniem. Dlatego opracowaliśmy plan, który pomoże Ci zrzucić wagę wody i sprawić, że będziesz wyglądać szczuplej. Należy pamiętać, że powinien nie śledzić ten plan stale poza jednym tygodniu. Jest przeznaczony do krótkoterminowych celów odchudzania.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem

Zanim zaczniesz stosować się do tego planu, MUSISZ porozmawiać ze swoim lekarzem, aby uzyskać jego zgodę.

Twój typ ciała

Istnieją trzy główne typy ciał: ektomorficzne, mezomorficzne i endomorficzne. Przyjrzyjmy się krótko każdemu z nich, zanim zbadamy sposoby szybkiego wyszczuplenia.

Ektomorficzny typ ciała

Kiedy myślisz o chudych ludziach, myślisz o ektomorfach, które mają bardzo mało tłuszczu i mięśni oraz mają delikatniejszą strukturę kości niż inne. Osoby o ektomorficznym typie ciała są naturalnie chude. Może się również zdarzyć, że łatwiej im będzie schudnąć. Przykładem ektomorfa jest zawsze chudy Taylor Swift.

Mezomorficzny typ ciała

Osoby o tym typie sylwetki naturalnie budują mięśnie. Ich organizm również szybciej przybiera na wadze. Jednak ich zaletą jest to, że są w stanie dość łatwo stracić uzyskany tłuszcz. Dobrym przykładem mezomorficznej sylwetki może być aktorka Jessica Biel.

Endomorficzny typ ciała

Endomorfy mają dość skomplikowaną budowę ciała. Muszą ciężko pracować, aby kontrolować procent tkanki tłuszczowej. To dla nich walka, aby schudnąć. Piosenkarka Beyonce jest przykładem endomorficznej sylwetki.

Stopień trudności lub łatwość, z jaką możesz stać się szczupły, zależy od typu twojej sylwetki. Wyznacz także realistyczne cele odchudzania, abyś mógł je osiągnąć bez rozczarowania.

Nie ignoruj zdrowia, aby stać się chudy

Zdrowie powinno być zawsze na pierwszym miejscu, ponieważ każdego dnia przebija ono bycie „szczupłym”. Głównym celem powinno być utrzymanie zdrowej wagi i poprawa ogólnego stanu zdrowia. Jeśli nie czujesz całej atmosfery „chudości”, porzuć ją! Nie zmuszaj się do robienia czegoś, co odrzuca twoje ciało i umysł.

Mając na uwadze te punkty, spójrz na nasz krótkoterminowy plan, aby szybko schudnąć:

Plan diety, którego należy przestrzegać

7-dniowy plan diety wymaga od dietetyków stopniowego zmniejszania kalorii. Po siódmym dniu, przez następne 2 tygodnie, osoby na diecie muszą spożywać zdrową żywność i unikać słodkich pokarmów, tłuszczów nasyconych i pokarmów zawierających tłuszcze trans.

1. Dzień 1 - 2000 kalorii
2. Dzień 2 - 1600 kcal
3. Dzień 3 - 1200 kalorii
4. Dzień 4 - 900 kalorii
5. Dzień 5– 800 kalorii
6. Dzień 6 i 7 - 700 kalorii

1. Dzień 1 - 2000 kalorii

Jajecznica, 1 kromka chleba wieloziarnistego i 1 szklanka mleka.

Zdrowy sok ze świeżych składników, sałatka z tuńczyka ze świeżymi warzywami i dressingiem z musztardy Dijon.

Sałatka ze szparagami, szpinakiem i marchewką / buraczkami z lekkim dressingiem, brokuły, dynia piżmowa i zupa miksowana z kalafiora.

Smażony kurczak / indyk z warzywami.

Co zjeść
1 szklanka ciepłej wody z 1 łyżką miodu i 1/2 limonki.
1 filiżanka czarnej lub zielonej herbaty z 2 herbatnikami wieloziarnistymi.

Dlaczego to działa

Dorosłe kobiety potrzebują 2200 kalorii dziennie (1). Zacznij od zmniejszenia 200 kalorii pierwszego dnia, aby Twój organizm nie czuł się pozbawiony. Zacznij dzień od wody detoksykacyjnej, aby wypłukać toksyny. Jedzenie co 2-3 godziny w ciągu dnia sprawi, że Twoje komórki będą aktywne i nie będziesz jadł niezdrowego jedzenia.

Ponieważ tego dnia będziesz przyjmować 2000 kalorii, zaleca się, abyś zużywał energię na ćwiczenia. Oto lista ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu w dogodnym dla siebie czasie.

Ćwiczenia na dzień 1

• Obroty szyi (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Ramię (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Kręgi ramion (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty nadgarstka - (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty talii - (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty kostek - (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Jogging punktowy - 5-10 minut
• Wypady do przodu - 2 zestawy po 5 powtórzeń
• Wyskoki w przód - 2 zestawy po 5 powtórzeń
• Pajacyki - 2 zestawy po 20 powtórzeń
• Brzuszki - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Brzuszki ze stopami prostopadle do podłogi - 2 zestawy po 5 powtórzeń
• Wspinacze górscy - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Pompki - 2 zestawy po 5 powtórzeń
• Kopnięcia nożycowe - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Crunch na stojąco - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Rozciągać

Dzień 2 - 1600 kcal

Naleśnik pełnoziarnisty z miodem Klarowna zupa z kurczaka z warzywami.

Grillowana ryba z jogurtem i dipem z tartych warzyw.

Wrap tortilla z ciecierzycy z awokado i sosem musztardowym.

Wędzony łosoś i warzywa z pełnoziarnistą pita.

Co zjeść
1 szklanka ciepłej wody z 1 łyżką miodu i 1/2 limonki lub dowolny napój detoksykacyjny.

Co zjeść
1 szklanka ciepłej wody i sok z 1 limonki.
1 szklanka marchewki dla dzieci.

Dlaczego to działa

Ta tabela diety ma znacznie niską kaloryczność i zawiera listę produktów wspomagających odchudzanie, takich jak czarny pieprz, limonka, warzywa i owoce (3), (4), (5).

Ćwiczenia na dzień 4

• Obroty szyi (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Ramię (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Kręgi ramion (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty nadgarstka - (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty talii - (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty kostek - (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Jogging punktowy - 5-7 minut
• Ćwiczenia rozciągające całego ciała

Dzień 5– 800 kalorii

Sałatka z fasoli + 1 szklanka mleka beztłuszczowego ze szczyptą kurkumy przed snem.

Sałatka z grillowanym kurczakiem + 1 szklanka mleka beztłuszczowego ze szczyptą kurkumy przed snem.

Co zjeść
1 szklanka ciepłej wody z sokiem z 1 limonki i sokiem z 2,5 cm korzenia imbiru.
1 filiżanka zielonej herbaty z 1 herbatnikiem wieloziarnistym.

Dlaczego to działa

Jajka dostarczają organizmowi wymaganej ilości witamin, minerałów i kwasów tłuszczowych (6). Dobry obiad bogaty w białko zapewni odżywienie mięśniom (7).

Ćwiczenia na dzień 5

• Obroty szyi (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Ramię (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Kręgi ramion (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty nadgarstka - (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty talii - (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty kostek - (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Surya Namaskar

Dzień 6 i 7 - 700 kalorii

Placki bananowe pełnoziarniste z miodem.

Koktajl z jarmużu, selera i truskawek z mielonym siemieniem lnianym, grillowaną brukselką i sałatką z kurczaka.

Tajska sałatka z papai, delikatna woda kokosowa.

Woda Detox Pieczony łosoś z limonką i ziołami.

Pieczona papryka faszerowana kawałkami soi.

Co zjeść
1 szklanka ciepłej wody z sokiem z 1 limonki.
1 szklanka zielonej herbaty.

Dlaczego to działa

W dniu 6 i 7 osoby na diecie będą mogły spożywać 700 kalorii dziennie. Zawiera pokarmy o ujemnej kaloryczności, aby spalać tłuszcz podczas trawienia tego, co jesz. Woda kokosowa i jogurt są sycące, ale mają mało kalorii (8), (9). Zakończ dzień lekką, bogatą w białko kolacją, aby uniknąć zmęczenia i osłabienia mięśni.

Ćwiczenia na dzień 6 i 7

• Obroty szyi (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Ramię (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Kręgi ramion (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty nadgarstka - (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty talii - (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty kostek - (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Ćwiczenia oddechowe

Jak się poczujesz po 6 i 7 dniu

Będziesz zaskoczony, widząc, jak twoje ciało się zmienia, a najlepszą częścią jest utrata wagi bez głodu. Jedzenie co 2-3 godziny i spożywanie pokarmów spalających tłuszcz zapobiegnie odczuwaniu osłabienia i głodu. Joga pomoże również utrzymać aktywność mięśni i krążenie krwi.

Uwaga

Nie stosuj tego planu diety dłużej niż siedem dni. Trzymanie się bardzo niskokalorycznej diety przez dłuższy czas doprowadzi do osłabienia odporności, osłabienia mięśni i kości. Przed zastosowaniem tego planu żywieniowego skonsultuj się również z lekarzem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, czy będzie Ci to odpowiadać.

Wraz z dietą i ćwiczeniami należy stopniowo zmieniać styl życia, aby nie martwić się o szybkie zrzucenie kilogramów. Oto, co możesz zrobić.

Zmiany stylu życia

Zdobądź dużo błonnika

Powtarzano to setki razy i nie można tego powiedzieć wystarczająco dużo: jedz dużo owoców i warzyw, aby uzyskać błonnik pokarmowy, w który są bogate. To kolejna ważna część szybkiego odchudzania. Błonnik pokarmowy pomaga organizmowi na kilka sposobów, a szybkie uczucie sytości to tylko jeden z nich (10). Dzięki diecie bogatej w błonnik szybciej zaspokoisz głód, co oznacza, że unikniesz przejadania się i przybierania na wadze.

Jedz małe porcje

Gotuj duże posiłki, ale jedz małe! Osoby, którym udało się schudnąć, to osoby, które zdają sobie sprawę, jak ważne jest zbilansowanie diety, nie tylko pod względem rodzaju żywności. Powinieneś jeść mały posiłek co najmniej co 3 godziny. Zapobiegnie to przejadaniu się i przytywaniu. Jednym ze swoich celów będzie przyjmowanie około 1200 do 1800 kalorii dziennie. Z pewnością pomoże Ci szybciej schudnąć.

Powoli spożywaj jedzenie

Upewnij się, że dobrze żujesz jedzenie. Jest to ważna część utraty wagi (11). Bardzo ważne jest, aby przed połknięciem dokładnie przeżuć jedzenie.

Utwórz zdrową listę zakupów

Twoja lista zakupów powinna zawierać tylko najbardziej pożywne produkty. Zdrowe odżywianie jest ważną częścią odchudzania. Powinieneś także ograniczyć czas spędzany w sklepie spożywczym, aby trzymać się z dala od przejść, które mają wszystkie niezdrowe rzeczy. Zdrowa utrata wagi to dobry sposób na schudnięcie.

Unikaj pomijania posiłków

Wiele osób wybiera niezdrową drogę do wychudzania się i pomijania posiłków. To jeden z najgorszych błędów, jakie można popełnić, ponieważ przynosi więcej szkody niż pożytku. Może pomóc ci szybko schudnąć, ale zanim się zorientujesz, zyskasz ją i dużo więcej. Dzieje się tak, ponieważ kiedy jesz, będziesz jadł o wiele więcej niż gdybyś nie pominął żadnego posiłku.

Znajdź kumpla odchudzającego

Próba szybkiego schudnięcia to nie lada wyczyn. Posiadanie niezawodnego systemu wsparcia odgrywa ogromną rolę, ponieważ popycha Cię do kontynuowania, gdy sytuacja staje się trudna. Kiedy masz kogoś, kto ma takie same cele jak Ty, możesz być dla siebie nawzajem i wspólnie przejść tę podróż.

Trzymaj napoje z dala

Kiedy starasz się być chudy, będzie dużo zachcianek, ponieważ twoje ciało będzie chciało pokarmów, które wcześniej spożywałeś. Napoje gazowane i słodzone, pakowane soki owocowe oraz alkohol to pokusy, którym poddaje się wiele osób. Musisz przestać spożywać cukier. Pij dużo wody, a jeśli masz ochotę na coś słodkiego, wyciśnij sok ze świeżych owoców i zjedz go.

Powiedz nie gumie do żucia

Gumy do żucia zawierają dużą ilość cukru (12). Ponadto, gdy żujesz gumę, połykasz powietrze i wzdęcia. Jasne, gumy do żucia wzmacniają mięśnie twarzy, ale zdecyduj się na gumy do żucia o niskiej zawartości cukru.

Nie zatrzymuj się

Jeśli siedzisz przez długie godziny w domu, pracy lub szkole, spróbuj zmienić nawyk, ustawiając alarm co godzinę. Gdy włączy się alarm, zrób sobie przerwę na spacer lub przerwę na stanie. Rozciągnij ręce i nogi przez około dwie minuty, zanim wrócisz do pracy. W miarę możliwości chodź po schodach.

Unikaj stresu

Jedną z głównych przyczyn otyłości jest stres (13). Czy zauważyłeś, że jesz więcej, gdy jesteś zestresowany? Zwykle jest to niezdrowa żywność, którą jesz, gdy się w ten sposób czujesz. Używanie jedzenia w celu uzyskania komfortu to jeden z najszybszych sposobów na przybieranie na wadze, więc trzymaj się z dala od stresu i zajmij się czynnościami, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy i zrelaksowany!

Sen

Spać przynajmniej 6-7 godzin. Sen pomoże odmłodzić komórki twojego ciała i pomoże lepiej funkcjonować mózgowi (14).

14 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Załącznik 2. Szacunkowe dzienne zapotrzebowanie na kalorie według wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej, wytyczne żywieniowe na lata 2015–2020, Biuro ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

• Błonnik pokarmowy i otyłość, The American Journal of Clinical Diet, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/707393

• Łagodzenie otyłości i cukrzycy przez piperynę można wytłumaczyć zwiększeniem tempa metabolizmu mięśni spoczynkowych, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27799519

• The Effect of Cumin cyminum L. Plus Lime Administration on Weight Loss and Metabolic Status in Overweight Subjects: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial, Iranian Red Crescent Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065707/

• Zmiany spożycia owoców i warzyw oraz zmiany masy ciała w Stanach Zjednoczonych u mężczyzn i kobiet obserwowane przez maksymalnie 24 lata: analiza z trzech prospektywnych badań kohortowych, Public Library of Science Medicine, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Jajka całe, surowe, świeże, FoodData Central, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Białko dietetyczne i masa mięśniowa: przekład nauki na zastosowanie i korzyści zdrowotne, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Woda kokosowa, FoodData Central, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465846/nutrients

• Jogurt, Centrum FoodData, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/384435/nutrients

• Błonnik pokarmowy i uczucie sytości: wpływ owsa na uczucie sytości, recenzje żywieniowe, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/

• Dlaczego powolne jedzenie może pomóc Ci poczuć się pełnym szybciej, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605

• Guma do żucia, Centrum FoodData, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168771/nutrients

• Dlaczego stres powoduje przejadanie się, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat

• Funkcje i mechanizmy snu, neuronauka AIMS, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/