Jak Szybko Schudnąć Dla Kobiet - 21 Najlepszych Sposobów

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Utrata masy ciała może być trudna, zwłaszcza jeśli jesteś kobietą. Hormonalne wzloty i upadki, menopauza, stres, poród, typ ciała, operacja i / lub leki mogą spowolnić metabolizm. Na szczęście istnieją sposoby na przełączenie organizmu w tryb spalania tłuszczu.

Przeczytaj 21 skutecznych wskazówek dotyczących utraty wagi, które pomogą Ci przez całe życie. Najlepsza część? Nie będzie to nawet „plan”. Zaczynajmy!

Jedz uważnie

1. Czy próbowałeś przerywać post?

Nie? Musisz! Przerywany post lub IF działa cuda dla kobiet (i mężczyzn). Naprzemienne karmienie i post pomagają obniżyć poziom cukru we krwi, cholesterolu LDL i trójglicerydów (1). Jest niezwykle dobry do utraty wagi i utrzymania dobrego tempa metabolizmu. Przeczytaj więcej na ten temat tutaj.

Jeśli masz cukrzycę, hipoglikemię, wysokie ciśnienie krwi lub jakiekolwiek inne schorzenie, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed podjęciem próby przerywanego postu.

Uwaga: dietę tę należy zawsze wykonywać pod nadzorem dietetyka. Jeśli zrobisz to niepoprawnie, możesz nie zobaczyć pożądanych rezultatów, ponieważ rzeczywisty plan będzie się różnić w zależności od osoby.

2. Białka, tłuszcze i błonnik pokarmowy - najlepsze połączenie

Przy każdym posiłku spożywaj kombinację wszystkich trzech grup żywności. Dlatego.

Białka są budulcem ludzkiego ciała. Od hormonów, mięśni, enzymów, włosów, skóry i paznokci - wszystko składa się z białka. Spożywając odpowiednią ilość białka (1,2 g - 1,6 g białka na kg masy ciała), umożliwisz swojemu organizmowi budowę beztłuszczowej masy mięśniowej, pobudzisz regenerację mięśni po treningu i zwiększysz uczucie sytości (2), (3), (4)), (5).

Zdrowe tłuszcze działają przeciwzapalnie. Ciche zapalenie w twoim ciele może powodować gromadzenie się toksyn, powodując otyłość wywołaną stanem zapalnym. Spożywaj tłuste ryby, kwasy tłuszczowe omega-3, orzechy, nasiona, awokado, oliwę z oliwek, olej z awokado i ghee (masło klarowane), aby zmniejszyć stan zapalny w organizmie (6). Sprawdź tę 5-dniową dietę jabłkową.

Warzywa, owoce, brązowy ryż, czarny ryż, owies, łamana pszenica, pszenica, komosa ryżowa i proso są dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Są zwiększyć uczucie sytości, poprawia trawienie i wypłukać toksyny (7). To z kolei zwiększa metabolizm. Kliknij tutaj, aby wyświetlić listę produktów zawierających błonnik pokarmowy, które możesz spożywać.

3. Pij wystarczającą ilość wody

Brak wystarczającej ilości wody może być jednym z powodów, dla których nie tracisz niechcianej flaczki. Woda pomaga nawodnić organizm i wypłukać toksyny. To z kolei pomaga przyspieszyć metabolizm i sprzyja utracie wagi.

4. Ćwicz kontrolę porcji

Kontrola porcji jest kluczem do utraty wagi bez pozbawiania się pysznych potraw. Zasadniczo oznacza to ograniczenie ilości spożywanych pokarmów. Kontrolowanie swoich porcji może pomóc zrzucić kilogramy jak magia.

Możesz także spożywać wysokokaloryczne potrawy w ograniczonych ilościach. Ale musisz zachować całkowite dzienne spożycie kalorii. Jeśli masz dziennie spożywać 1500 kalorii, aby schudnąć, upewnij się, że nie przekraczasz tego limitu.

5. Zubożać cukier i sól

Zarówno cukier, jak i sól są zabójcami w dużych ilościach. I zgadnij co? Większość z nas jest winna spożywania zbyt dużej ilości cukru i soli w jedzeniu.

Nadmiar soli w pożywieniu powoduje zatrzymywanie wody w organizmie. Jeśli nie będzie kontrolowany, może to spowodować wzrost ciśnienia krwi. Z drugiej strony, nadmiar cukru zwiększa poziom cukru we krwi, powoduje insulinooporność i gromadzi się w organizmie w postaci tłuszczu.

Unikaj dodawania zbyt dużej ilości soli i cukru do jedzenia. Także strzeżcie ukrytej soli i cukru w wafle ziemniaczane, frytki, smażony kurczak, ogórki, jerky, kiełbaski, napoje gazowane, ciasta, ciastka, lody, sery, maślanka, solone orzechy, sól czosnek, sól seler, sos barbecue, sos sojowy, Sos Worcestershire, keczup, słodki sos chili i czekolada.

6. Sztuczne słodziki? Nie ma mowy

Gdyby liczenie kalorii było jedyną rzeczą, która miała znaczenie dla utraty wagi, nie przytyłbyś na wadze. Istnieje wiele badań naukowych, które zniechęcają Cię do spożywania sztucznego cukru. Dlatego.

Może powodować przyrost masy ciała i guz mózgu (8). Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że sztuczny słodzik ma właściwości zdrowotne.

W raporcie czytamy również, że „ Kobiety w ciąży i karmiące piersią, dzieci, chorzy na cukrzycę, pacjenci z migreną i padaczką stanowią populację podatną na niekorzystne skutki produktów zawierających NNS i powinny stosować te produkty z najwyższą ostrożnością (9)”.

Radzimy unikać spożywania sztucznych słodzików. Zamiast tego użyj miodu, jaggery i ciemnobrązowego cukru.

7. Ostrożnie z sosami i dressingami

Na szczególną uwagę zasługują sosy i dressingi. Chociaż problem jest ten sam - duża zawartość soli, cukru, dodatków do żywności i konserwantów - wymagają one szczególnej uwagi, ponieważ nie zwracamy na nie uwagi.

Sałatki, frytki, pieczony kurczak, nachos i wszystko, co pyszne, zawdzięczamy dressingom i przyprawom. Jeśli spojrzysz szybko na etykiety żywności, zdziwisz się, ile soli i cukru zawierają. Poszukaj substancji chemicznych, takich jak glutaminian sodu, aspartam, siarczyn sodu, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, dwutlenek siarki, bromian potasu, butylowany hydroksyanizol (BAH) i butylowany hydroksytoluen (BHT).

8. Ogranicz spożycie alkoholu

Nie zrozum mnie źle. Od czasu do czasu jest idealnie. Unikaj spożywania go codziennie i / lub w nadmiernych ilościach. Alkohol przekształca się w cukier w organizmie, który jest przechowywany w postaci tłuszczu, jeśli nie spalisz go podczas ćwiczeń.

Alkohol powoduje również odwodnienie, spowalniając w ten sposób metabolizm. Wypij kieliszek wina, jeśli naprawdę masz na to ochotę. Unikaj częstego, intensywnego picia.

9. Detox raz w tygodniu

Odtruwanie nie jest już opcją. Zwyczaje żywieniowe, jakość jedzenia, weekendowe imprezy i inne wybory dotyczące stylu życia sprawiają, że detoksykacja raz lub dwa razy w tygodniu jest niezbędna.

Idź na dietę sokową przez jeden dzień. Upewnij się, że robisz soki w domu lub kupuj sok tłoczony na zimno. Nie usuwaj miazgi, jeśli chcesz mieć błonnik pokarmowy. Jeśli masz IBS / IBD, odcedź miazgę.

Uwaga: soki warzywne są lepszą opcją niż soki owocowe.

10. Głodny? Wykonaj test brokułów

Jak często czujesz się głodny? Jeśli to zbyt często, to jest problem. Prostym sposobem sprawdzenia, czy jesteś naprawdę głodny, czy nie, jest wykonanie „testu brokułów”. Wszystko, co musisz zrobić, to wyobrazić sobie brokuły, gdy poczujesz, że jesteś głodny.

Jeśli po wyobrażeniu sobie brokułów nie czujesz głodu, prawdopodobnie nie jesteś głodny. Ale jeśli nadal czujesz głód, powinieneś zjeść posiłek o kontrolowanej porcji.

Główna idea - Szanuj jedzenie. Jedz, kiedy jesteś głodny. Zwracaj szczególną uwagę na to, co jesz.

Następnym krokiem jest aktywność. Im bardziej jesteś aktywny, tym lepszy metabolizm. Oto wszystko, co musisz wiedzieć.

Let The Calories Go

11. Szybki marsz

Chodzenie jest jednym z najlepszych ćwiczeń, zwłaszcza, że nie obciąża stawów i serca. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, spacer to doskonały początek.

Spaceruj przez co najmniej 15-20 minut codziennie przez tydzień. Możesz wyprowadzić psa na spacer lub pójść na kolację po spacerze. Po tygodniu nadszedł czas, aby wzmocnić swoją grę. Przejdź do szybkiego marszu.

Ustaw minutnik. Idź wolniejszym tempem przez minutę, a następnie idź szybciej przez 30 sekund. Początkowo twoje łydki mogą wkrótce zacząć skurcze. Odpocznij kilka minut, ale nie poddawaj się.

12. Zestresowany? Biegać

Bieganie to najlepsze uczucie na świecie, kiedy jesteś zestresowany - bardziej dlatego, że Twój mózg koncentruje się bardziej na zapobieganiu upadkom niż martwieniu się o inne rzeczy.

Twoje tempo oddychania wzrasta, a serce zaczyna szybciej pompować krew. Ponadto podczas treningu uwalniane są hormony „dobrego samopoczucia” - serotonina, dopamina i adrenalina. W rezultacie zaczynasz czuć się lepiej. To świetny sposób na odstresowanie.

13. Trening z masą ciała

Jeśli podnoszenie ciężarów i chodzenie na siłownię to nie Twój dżem, zawsze możesz wrócić do treningu z masą ciała. Oznacza to, że wykorzystasz ciężar swojego ciała do zrzucenia tłuszczu, wzmocnienia ciała i zwiększenia sprawności.

Kilka przykładów ćwiczeń z masą ciała to:

• Burpees
• Skoki rzuca
• Przysiady z podskokami
• Podwójny skok
• Plank Up Downs
• Alpiniści
• Skakanka
• Głowa do góry
• Pompki
• Dipsy na triceps

Jeśli nie jesteś pewien, jak wykonać te ćwiczenia, spójrz na ten post.

14. Zagraj w sport

Trening siłowy to nie dla każdego filiżanka herbaty. Ale może lubisz uprawiać sport! To świetny sposób, aby przyspieszyć bicie serca, pocić się, spalić kalorie, zwiększyć sprawność ciała, wzmocnić kości, poprawić funkcjonowanie mózgu, poznać nowych przyjaciół i dobrze się bawić.

15. Tańcz, aby spalić kalorie

Taniec jest skuteczną formą cardio do spalania nagromadzonego tłuszczu. Dołącz do zajęć tanecznych (Zumba, Bachata, Salsa, Bollywood, Hip Hop, Contemporary, Cha Cha lub Tango), nawet jeśli nie jesteś świetnym tancerzem. Główną ideą jest poruszanie ciała i zabawa podczas spalania kalorii.

16. Pozbądź się windy

Ile razy jechałeś windą na piętro lub piętro wyżej? Cóż, porzuć windę, nawet jeśli musisz wspiąć się na osiem pięter. To świetny spalacz kalorii i niesamowite ćwiczenie nóg.

Główny pomysł - bądź aktywny. Poruszać się. Spalisz kalorie, poczujesz się dobrze i będziesz dobrze wyglądać.

Jeszcze jedno, zanim dojdziemy do końca - stres. Zarządzanie stresem jest niezbędne do utraty wagi. Oto jak to zrobić!

Tak, to cię martwi, ale czy warto?

17. Zarządzaj poziomem stresu

Łatwiej powiedzieć niż zrobić. Ale nie jest to niemożliwe, jeśli będziesz próbował dalej. Niezależnie od tego, czy jest to Twoja praca, czy życie osobiste - istnieją setki czynników wyzwalających stres. Ale między wyzwalaczem a odpowiedzią jest przerwa, spacja. Rozpoznaj tę przestrzeń i zadaj sobie pytanie, czy warto o niej myśleć i być zestresowanym. Oczywiście nie będziesz w stanie tego zrobić w jeden dzień. Ćwicz dalej, a będziesz w stanie lepiej radzić sobie ze stresem.

18. Dbaj o swoje ciało

Czy dbałeś o swoje ciało? Czy jesteś zbyt zestresowany, zmartwiony lub przygnębiony, aby to zrobić? Całkiem zrozumiałe. Ale czy nie jest dobrze wziąć ciepły prysznic z ładnie pachnącym, pieniącym się żelem pod prysznic? Owiń się w duży ręcznik, osusz ciało, nałóż balsam do ciała, masuj stopy, nałóż krem na noc na twarz, a na usta nałóż cienką warstwę balsamu do ust. Spróbuj. Pokochasz rozpieszczanie siebie.

19. Sen - potrzebujesz go

Śpij na rzeczach, które Cię martwią. To powstrzyma cię od przemyślenia i oczyści twój umysł następnego ranka, kiedy się obudzisz.

20. Medytuj

Medytacja to świetny sposób na skupienie się na niespokojnym umyśle. Na początku trudno będzie pomyśleć tylko o jednej rzeczy. Ale wraz z praktyką poczujesz się lepiej. Będziesz spokojny i prawie nie będziesz się stresować.

21. Miej zdrowe spojrzenie na utratę wagi

Ostatnia, ale najważniejsza kwestia - spójrz na utratę wagi w pozytywny sposób. Nie jest tak, że nie dasz rady, jeśli nie schudniesz. Musisz zrozumieć, że utrata wagi ma wiele zalet zdrowotnych. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, pozbycie się kilku kilogramów może mieć również pozytywny wpływ na Twoje zdrowie psychiczne.

Obsesja na punkcie utraty wagi może być również niebezpieczna. Najlepiej, abyś sprawdzał swoją wagę i przeprowadzał analizę składu ciała co dwa tygodnie, aby śledzić swoje postępy. Gdy osiągniesz docelową wagę, pracuj nad jej utrzymaniem.

Główna idea - Stres jest szkodliwy. Zarządzaj stresem, aby żyć zdrowo i szczęśliwie.

Możesz poradzić sobie ze spowolnionym metabolizmem lub jakimkolwiek innym problemem, który uniemożliwia utratę wagi, jeśli zastosujesz się do tych 21 wskazówek dotyczących szybkiej utraty wagi. Zacznij już dziś od wypróbowania jednego lub dwóch z nich. W ciągu trzech tygodni zacznij podążać za wszystkimi 21. Uzyskasz świetne wyniki w ciągu kolejnych trzech tygodni - i już nie będziesz patrzeć wstecz.

9 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle, Cureus, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• Zawartość białka w diecie dla optymalnej diety: widok kliniczny, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476844/

• Wyższe spożycie białka jest związane z wyższą masą beztłuszczową i siłą mięśni czworogłowych u dorosłych mężczyzn i kobiet, The Journal of Nutrition, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478942/

• Rola białek dietetycznych w regeneracji mięśni po wysiłku. Seria warsztatów Nestlé Nutrition Institute, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765352

• Termogeneza indukowana dietą, odżywianie i metabolizm, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

• Odżywianie przeciwzapalne jako farmakologiczne podejście do leczenia otyłości, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952901/

• Regulacja błonnika pokarmowego i wagi. Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Substytuty cukru: kontrowersje zdrowotne dotyczące postrzeganych korzyści, Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/

• Sztuczne słodziki jako substytut cukru: czy naprawdę są bezpieczne? Indian Journal of Pharmacology, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899993/