Czy Można Stracić Tłuszcz Z Brzucha W Ciągu Tygodnia?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Utrata tłuszczu z brzucha w ciągu zaledwie tygodnia jest niemożliwa z naukowego i fizycznego punktu widzenia. Jednak musisz zacząć pozbywać się tego niezdrowego tłuszczu z brzucha, ponieważ jest on powiązany z chorobami serca, PCOS i cukrzycą (1), (2). Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co zrobić, aby jak najszybciej zrzucić tłuszcz z brzucha. Przesuń palcem w górę!

Co zrobić, aby szybko stracić tłuszcz z brzucha?

1. Zacznij dzień od wody z kozieradki

Nasiona kozieradki (lub methi) mogą zapobiegać gromadzeniu się tłuszczu i mają właściwości hipoglikemiczne (3). Mogą również poprawiać wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą typu 2 (4).

Pij namoczoną wodę z kozieradki z samego rana (dodaj dwie łyżeczki nasion kozieradki do filiżanki wody (375 ml) i pozostaw do namoczenia przez noc), 30 minut przed śniadaniem. Unikaj dodawania nasion kozieradki do odtruwania wody, jeśli masz hipoglikemię. Zamiast tego możesz wypić wodę wapienną z łyżeczką organicznego miodu.

2. Zjedz śniadanie wysokobiałkowe

Wysokobiałkowe śniadanie, takie jak koktajle proteinowe w proszku, jajka i bekon, pomaga utrzymać uczucie sytości przez długi czas. Białka trawią się dłużej, a tym samym zwiększają uczucie sytości.

Dietetyczne źródła białka zwiększają termogenezę w organizmie, co oznacza, że spalasz kalorie, aby strawić białko.

Białka pomagają również w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Liczba mitochondriów znajdujących się w mięśniach beztłuszczowych jest wyższa. Jeśli wzrasta masa mięśniowa, wzrasta również liczba mitochondriów, co z kolei pomaga przyspieszyć metabolizm (5).

3. Częściej jedz mniejsze porcje

Praktykowanie kontroli porcji to świetny sposób na zmniejszenie spożycia kalorii. Możesz kupić płytki z kontrolą porcji, aby dowiedzieć się, ile białka, warzyw, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów należy spożywać w każdym posiłku.

Z reguły połowa talerza powinna być chudym białkiem, jedna czwarta powinna stanowić warzywa, a reszta to pełne ziarna i zdrowe tłuszcze. Używaj również mniejszych talerzy do posiłków (6).

Zjedz posiłek co 2-3 godziny. Włącz zdrową przekąskę między dwoma dużymi posiłkami. Dzięki temu nie będziesz jeść dużych ilości jedzenia, gdy jesteś bardzo głodny. Jeśli nie masz doświadczenia z koncepcją kontroli porcji, ten artykuł może pomóc.

4. Zmniejsz rafinowane węglowodany i cukier

Badania dowodzą, że zwiększone spożycie rafinowanych węglowodanów i cukru może prowadzić do przyrostu masy ciała (7). Rafinowane węglowodany są lekkostrawne. To z kolei zmniejsza uczucie sytości i podnosi poziom glukozy we krwi.

Wysokie spożycie rafinowanego cukru zwiększa odkładanie się tłuszczu i przyrost masy ciała wywołany stanem zapalnym (8). Dlatego najlepiej unikać produktów takich jak hamburgery, pizza, ciasta, ciasta, churros, napoje gazowane itp. (9).

5. Pij wystarczającą ilość wody, aby zredukować tłuszcz z brzucha

Różne badania dowodzą, że woda może pomóc zwiększyć termogenezę, uczucie sytości i mobilizację tłuszczu (10), (11), (12). Popijaj wodę przez cały dzień, aby rozpocząć redukcję tłuszczu z brzucha. Oto, ile wody wypijać dziennie.

6. Zwiększ spożycie żywności bogatej w błonnik

Błonnik pokarmowy pomaga zwiększyć uczucie sytości, tworząc żelowatą warstwę w żołądku. Błonnik działa również jako pożywienie dla dobrych bakterii jelitowych, które rozkładają tłuszcz na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (13), (14). Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha (15), (16).

Błonnik zwiększa masę stolca, ułatwiając w ten sposób przemieszczanie się pokarmu w okrężnicy. To z kolei poprawia trawienie. Jeśli nie masz pewności, które pokarmy są bogate w błonnik pokarmowy, sprawdź tę listę.

7. Spożywaj ryby tłuste bogate w Omega-3

Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela, są obciążone kwasami tłuszczowymi omega-3. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, zmniejszając w ten sposób ryzyko przyrostu masy ciała wywołanego stanem zapalnym. PUFA mogą również pomóc w zapobieganiu gromadzeniu się tłuszczu, poprawie składu ciała i zwiększeniu sytości (17), (18).

8. Spożywaj warzywa i ciemne zielone warzywa liściaste

Warzywa i ciemnolistne warzywa są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. Naukowcy odkryli, że regularne spożywanie warzyw pomaga zmniejszyć obwód talii i zmniejsza ryzyko otyłości (19).

Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż warzywa i owoce mogą pomóc w zrzucaniu tłuszczu z brzucha, musisz ćwiczyć kontrolę porcji i nie spożywać nadmiernych kalorii (20).

9. Spraw, aby przekąski były zdrowe i smaczne

Utrata wagi lub dieta nie oznacza, że musisz rezygnować z podjadania. Musisz zdrowo przekąsić (21). Dobrą praktyką jest podjadanie garści orzechów, owoców o niskim indeksie glikemicznym, takich jak jabłko, arbuz, pomarańcze i muskmelon, oraz warzyw, takich jak marchew, ogórek i seler. Możesz również zjeść grecki jogurt, jagody i domowe batoniki musli.

10. Zmniejsz zużycie soli

Wysokie spożycie soli może prowadzić do otyłości, insulinooporności, nadciśnienia i cukrzycy (22). Sól ma również tendencję do zatrzymywania wody w organizmie, zwiększając w ten sposób całkowitą masę ciała.

Jeśli masz tylko tydzień na pozbycie się tłuszczu z brzucha, zmniejsz spożycie soli. Wytnij potrawy, takie jak frytki, nuggetsy z kurczaka, kawałki ziemniaków, wafle ziemniaczane, pizza, keczup, pakowane sosy sałatkowe, pakowane kluski, gotowe do spożycia potrawy, konserwy i marynaty z diety.

11. Spożywaj zieloną herbatę / czarną kawę

Zielona herbata jest świetna do utraty wagi. Zawiera EGCG, który jest przeciwutleniaczem, który pomaga wypłukać toksyny i zmniejszyć stan zapalny w organizmie (23). Kofeina zawarta w zielonej herbacie pomaga również w utracie wagi. Kofeina i kwas chlorogenowy w kawie zwiększają uczucie sytości i wywołują termogenezę (24).

Możesz pić 3-4 filiżanki zielonej herbaty lub 2 filiżanki czarnej kawy dziennie. Zdecyduj się na herbatę i kawę bezkofeinową, jeśli masz nietolerancję kofeiny.

12. Dodaj imbir do wody oczyszczającej

Naukowcy odkryli, że imbir wspomaga odchudzanie poprzez zwiększanie sytości, termogenezy i spalania tłuszczu oraz hamowanie syntezy i wchłaniania tłuszczu (25). Dodanie 3-4 plasterków imbiru do wody detoksykującej nie tylko doda wodzie smaku, ale także pomoże szybko pozbyć się tłuszczu z brzucha.

13. Unikaj spożywania tłuszczów trans

Tłuszcze trans to niezdrowe tłuszcze, które mogą prowadzić do otyłości brzusznej i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, nadciśnienia, wysokiego poziomu cukru we krwi i raka piersi (26).

Spróbuj wcześniej gotować posiłki i przechowywać je w lodówce. Miej go, gdy jesteś głodny, zamiast decydować się na jedzenie zawierające tłuszcze trans. Możesz również przygotować niskokaloryczne zdrowe przekąski.

14. Ogranicz spożycie alkoholu

Badania naukowe pokazują, że umiarkowane lub lekkie spożycie alkoholu nie prowadzi do otyłości, ale regularne spożywanie nadmiernych ilości alkoholu prowadzi (27). Możesz wypić kieliszek lub dwa wina raz lub dwa razy w tygodniu.

15. Spożywać całe ziarna

Pełne ziarna, takie jak pszenica, jęczmień, sorgo, gryka, komosa ryżowa, amarantus, łamana pszenica i owies, pomagają zwiększyć uczucie sytości i obniżyć poposiłkowy poziom glukozy i insuliny (28). Możesz zrobić pyszne, niskokaloryczne śniadania lub 30-minutowe posiłki z pełnymi ziarnami.

16. Połącz trening cardio i siłowy

Ćwiczenia są niezwykle ważne dla mobilizacji tkanki tłuszczowej i ujędrnienia (29). Cardio pomaga poprawić czynność serca i płuc, wytrzymałość i wytrzymałość oraz pozbyć się ogólnej tkanki tłuszczowej. Jeśli nie masz czasu na siłownię, oto kilka ćwiczeń cardio w domu.

Z drugiej strony trening siłowy pomaga wzmocnić mięśnie. Możesz podnosić ciężary, wykonywać trening oporowy, HIIT lub wykorzystywać swoją masę ciała do spalania kalorii, pocenia się i uzyskania wyrzeźbionego ciała.

Wykonaj połączenie treningu cardio i siłowego (co najmniej 30 minut cardio, 3 dni w tygodniu i 30 minut treningu siłowego przez 2 dni), aby zobaczyć widoczną różnicę (30).

17. Odstresuj się regularnie

Czy wiesz, że kortyzol (hormon stresu) prowadzi do przewlekłego, niskiego stopnia zapalenia w organizmie (31)? To z kolei powoduje odkładanie się tłuszczu w okolicy brzucha. Naukowcy odkryli również, że zwiększona ilość stresu może prowadzić do emocjonalnego jedzenia i otyłości brzusznej (32).

Bardzo ważne jest, aby każdego dnia odstresować się i odprężyć. Zarezerwuj sobie 20 minut. Słuchaj łagodnej muzyki, maluj, czytaj książkę, porozmawiaj ze starym przyjacielem lub naucz się nowych umiejętności. Musisz także spać co najmniej 7 godzin każdej nocy.

Wniosek

Redukcja tłuszczu z brzucha jest trudna i nie można stracić tłuszczu z brzucha w ciągu tygodnia bez poddania się operacji przez licencjonowanego lekarza. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy istnieje jakiś podstawowy powód, taki jak genetyczna predyspozycja otyłości brzusznej, historia choroby i aktualne leki. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami i bądź skoncentrowany, a w końcu zaczniesz pozbywać się tłuszczu z brzucha.

32 źródła

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Dystrybucja tkanki tłuszczowej i choroba brzucha: przegląd danych epidemiologicznych, Annals of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1575956

• Ilość i dystrybucja tkanki tłuszczowej brzusznej u kobiet z zespołem policystycznych jajników i jej związek z opornością na insulinę, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17405838

• Powszechne rośliny lecznicze z potencjałem przeciw otyłości: szczególny nacisk na kozieradkę, starożytną naukę o życiu, Narodową Bibliotekę Medyczną Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623635/

• Efekty uczulające na insulinę nasion kozieradki równolegle ze zmianami poziomów MCH w osoczu u zdrowych ochotników, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877632/

• Białko, kontrola wagi i uczucie sytości, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Jaka jest rola kontroli porcji w kontroli wagi? International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25033958

• Skutki połączenia diety rafinowanych węglowodanów i narażenia na hiperoksję u myszy, medycyny oksydacyjnej i długowieczności komórkowej, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153507/

• Spożycie cukru, choroby metaboliczne i otyłość: stan kontrowersji, Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619

• Śmierć przez węglowodany: dodane cukry i rafinowane węglowodany powodują cukrzycę i choroby układu krążenia u Indian azjatyckich, Missouri Medicine, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Termogeneza wywołana wodą, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

• Wpływ `` termogenezy indukowanej wodą '' na masę ciała, wskaźnik masy ciała i skład ciała osób z nadwagą, Journal of Clinical and Diagnostic Research, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/

• Wpływ spożycia wody przed posiłkiem na spożycie energii i sytość u zdrowych młodych dorosłych, Clinical Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/

• Wpływ błonnika na uczucie sytości i spożycie pokarmu: przegląd systematyczny, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994

• Błonnik i prebiotyki: mechanizmy i korzyści zdrowotne, składniki odżywcze, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Zdrowie okrężnicy: Fermentacja i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, Journal of Clinical Gastroenterology, Wolters Kluwer.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health_Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• Rola krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w wzajemnym oddziaływaniu diety, mikroflory jelitowej i metabolizmu energetycznego gospodarza, Journal of Lipid Research, ASBMB.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Kwasy tłuszczowe omega-3 w otyłości i zespole metabolicznym: aktualizacja mechanistyczna, The Journal of Nutritional Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621669

• Wpływ suplementacji kwasów tłuszczowych omega-3 na wagę i apetyt u pacjentów z chorobą Alzheimera: badanie choroby Alzheimera omega-3, Journal of the American Geriatrics Society, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054188

• Związek między spożyciem warzyw a wynikami wagi: systematyczny przegląd badań kohortowych, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/

• Zwiększone spożycie warzyw i owoców podczas wysiłku odchudzającego koreluje ze zwiększoną utratą wagi i tłuszczu, odżywianiem i cukrzycą, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/

• Zalecenia dotyczące przekąsek na całym świecie: przegląd zakresu, postępy w żywieniu, amerykańska National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962965/

• Wysokie spożycie soli powoduje oporność na leptynę i otyłość u myszy poprzez stymulację endogennej produkcji i metabolizmu fruktozy, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866545/

• Wpływ zielonej herbaty i jej epigallokatechiny (EGCG) na masę ciała i masę tłuszczu u ludzi: przegląd systematyczny, Nutrición hospitalaria, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28627214

• Kofeina i kawa: ich wpływ na tempo metabolizmu i wykorzystanie substratu u osób o normalnej wadze i otyłych, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

• Systematyczny przegląd działania przeciw otyłości i obniżania masy ciała imbiru (Zingiber officinale Roscoe) i jego mechanizmów działania, Phytotherapy Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29193411

• Źródła tłuszczów trans, zagrożenia dla zdrowia i podejście alternatywne - przegląd, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/

• Alkohol i otyłość: aktualizacja, aktualne raporty dotyczące otyłości, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Spożycie pełnego ziarna i przyrost masy ciała: przegląd dowodów epidemiologicznych, potencjalnych mechanizmów i możliwości przyszłych badań, The Proceedings of the Nutrition Society, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740053

• Wpływ ćwiczeń na otyłość, Acta medica Scandinavica. Suplementum, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3535415

• Wpływ treningu aerobowego i treningu oporowego na tłuszcz brzuszny, apolipoproteiny i białko C-reaktywne o wysokiej czułości u nastolatków z otyłością: randomizowane badanie kliniczne HEARTY, International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202452

• Reakcja kortyzolu i dystrybucja tłuszczu u kobiet wywołana stresem, Badanie otyłości, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Stres, kortyzol i otyłość: rola reaktywności kortyzolu w identyfikacji osób podatnych na otyłość, Endokrynologia zwierząt domowych, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27345309