Squats 101 - Jak Prawidłowo Wykonywać Przysiady

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Przysiady to najlepsze ćwiczenie funkcjonalne. Złożone ruchy są ukierunkowane na główne grupy mięśni w Twoim ciele i pomagają wzmocnić łydki, mięśnie czworogłowe, przywodziciele, ścięgna podkolanowe, dolną część pleców, rdzeń i pośladki. Ale jeśli jesteś początkującym lub nie kucasz prawidłowo, możesz ryzykować kontuzje kolan i pleców. W tym artykule nauczysz się, ćwiczysz i opanujesz przysiady w kilku prostych krokach. Dowiesz się również, jak wykonywać zmodyfikowane wersje przysiadów, aby schudnąć i poprawić kształt. Zacznijmy i zobaczmy, jak prawidłowo wykonywać przysiady!

Przewodnik dla początkujących dotyczący idealnego przysiadu

Rzeczy, których potrzebujesz do przysiadu

• Wygodne ubrania
• Buty treningowe
• Opaska na głowę i / lub opaska na włosy

Jak prawidłowo przysiadać

Krok 1: Pozycja wyjściowa

Stań wyprostowany, z wyprostowanymi plecami, stopami rozstawionymi nieco bardziej niż na szerokość bioder i w linii prostej, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz (około 5-20 stopni), ramiona rozluźnione i uniesiona klatka piersiowa. Spójrz prosto, z rękami wyciągniętymi przed siebie i ściśnij pośladki tak, aby obszar miednicy był w symetrii z wyimaginowaną linią prostą biegnącą od lewej stopy do prawej.

Krok 2: Zacznij kucać

Spójrz prosto przed siebie, wyprostuj plecy i napnij rdzeń. Weź wdech, wypchnij pośladki i zacznij zginać kolana. Twoja waga powinna znajdować się na piętach, a NIE na palcach.

Krok 3: Pełny przysiad

Wypchnij pośladki i patrz przed siebie. Usiądź z ciężarem ciała na piętach. Twoje kolana nie powinny wystawać za palce. Zejdź w dół, aż stawy biodrowe znajdą się poniżej kolan. Tak, to jest poprawny pełny przysiad. Jeśli twoje stawy biodrowe nie znajdują się poniżej poziomu kolan, jest to częściowy przysiad.

Krok 4: Przytrzymaj

Trzymaj ręce przed sobą lub lewą ręką chwyć prawy nadgarstek i patrz prosto. Upewnij się, że obszar miednicy jest wyrównany z palcami stóp, a kolana nie wystają za palce. Twoje biodra muszą być odepchnięte do tyłu, napięty rdzeń i ściśnięte pośladki. Przytrzymaj tę pozę przez 3 sekundy.

Krok 5: Tworzenie kopii zapasowych

Zrób wydech i zacznij wstawać. Utrzymuj ciężar ciała na piętach, ramiona ściągnięte do tyłu i klatkę piersiową do góry. Wypchnij biodra do przodu i ściśnij pośladki. Trzymaj nogi prosto.

Krok 6: Powtórz

Ponownie weź wdech i zejdź do pozycji przysiadu. Przytrzymaj przez 3 sekundy i wróć.

Wskazówka: postępuj powoli, gdy uczysz się przysiadów. Nie ma pośpiechu. Prawidłowe przysiady jest ważniejsze niż wykonanie 3 serii po 30 przysiadów.

Więc widzisz, kucanie to nie fizyka jądrowa. Musisz tylko być cierpliwy, spostrzegawczy i otwarty, aby oduczyć się niewłaściwej techniki przysiadu, którą stosowałeś. Teraz, zanim przejdziemy dalej, chciałbym przedstawić wam zaawansowany poziom przysiadów. Możesz wykonywać te ćwiczenia w ramach rutynowych ćwiczeń całego ciała, ale upewnij się, że wykonujesz je poprawnie.

8 przysiadów dla całego ciała, aby spalić kalorie

1. Przysiad pulsacyjny

Kolba migawki

Cel

Czworogłowe, ścięgna udowe, zginacze bioder, pośladki, łydki, przywodziciele i rdzeń.

Czas trwania - 7 min

Kroki

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, palcami lekko skierowanymi na zewnątrz, ramionami ściśniętymi do tyłu, klatką piersiową do przodu i rękami przed sobą.
2. Zrób wdech i wypchnij biodra, przykucnij i utrzymuj ciężar ciała na piętach. Upewnij się, że stawy biodrowe są nieco niższe niż kolana, a kolana nie wystają za palce.
3. Teraz zamiast wracać do góry, pulsuj w pozycji kucznej - idź w górę iw dół w częstych odstępach czasu.
4. Pulsuj i policz do 10.
5. Zrób wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 2 zestawy po 5 powtórzeń. Zwiększaj liczbę powtórzeń i zestawów w miarę postępów.

2. Explosive Squat

Kolba migawki

Cel

Czworogłowe, ścięgna udowe, zginacze bioder, pośladki, łydki, przywodziciele, mięśnie tułowia, najszerszych mięśni grzbietu, bicepsy i mięśnie szyi.

Czas trwania - 7 min

Kroki

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, palcami lekko skierowanymi na zewnątrz, ramionami ściągniętymi do tyłu, klatką piersiową do przodu i rękami przed sobą.
2. Weź wdech, wypchnij biodra i przykucnij. Utrzymuj ciężar ciała na piętach. Upewnij się, że stawy biodrowe są nieco niższe niż kolana, a kolana nie wystają za palce.
3. Teraz wróć z pozycji kucznej i zanim całkowicie wstaniesz, wpraw swoje ciało w skok. Jednocześnie opuść ręce na boki, aby pomóc podnieść ciało.
4. Wyląduj delikatnie na stopach, przesuń dłonie z boku do przodu, ugnij lekko kolana i ponownie zejdź do pozycji przysiadu.
5. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń. Zwiększaj liczbę powtórzeń i zestawów w miarę postępów.

3. Przysiad, skok do przodu i do tyłu

Kolba migawki

Cel

Czworogłowe, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, pośladki, łydki, przywodziciele, klatka piersiowa i rdzeń.

Czas trwania - 10 min

Kroki

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder, palcami lekko skierowanymi do przodu, ramionami ściągniętymi do tyłu i klatką piersiową do przodu. Złóż obie ręce razem i lekko ugnij łokcie.
2. Zrób wdech, wypchnij biodra i przykucnij, utrzymując ciężar ciała na piętach. Upewnij się, że stawy biodrowe są nieco niższe niż kolana, a kolana nie wystają za palce.
3. Wstań z przysiadu i ściśnij pośladki.
4. Skacz do przodu i do tyłu, trzymając nogi w tej samej pozycji i wskazując palce. Upewnij się, że gładko wylądujesz na nogach.
5. Kiedy już wykonałeś skok do przodu i do tyłu, weź wdech i ponownie przysiad.
6. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń. Zwiększaj liczbę powtórzeń i zestawów w miarę postępów.
7. [Przeczytaj: 7 niesamowitych korzyści z przysiadów z wyskokiem]

4. Przysiady Plie / Sumo

Kolba migawki

Cel

Przywodziciele, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, łydki, rdzeń i plecy.

Czas trwania - 5 min

Kroki

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość ramion, z palcami skierowanymi na zewnątrz (45 stopni), ramionami ściągniętymi do tyłu i klatką piersiową do przodu. Złóż obie ręce razem i lekko ugnij łokcie.
2. Zrób wdech, wypchnij biodra i przykucnij, utrzymując ciężar ciała na piętach. Upewnij się, że stawy biodrowe są nieco niższe niż kolana, a kolana nie wystają za palce.
3. Przytrzymaj tę pozę przez 2 sekundy.
4. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
6. W miarę postępów możesz również wykonywać wybuchowe przysiady plie / sumo lub użyć kettlebell, aby uczynić to trochę trudniejszym.

5. Przysiady z lokami na biceps

Cel

Czworogłowe, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, pośladki, łydki, przywodziciele, klatka piersiowa, rdzeń, plecy, bicepsy, barki oraz prostowniki i zginacze nadgarstka.

Czas trwania - 7 min

Kroki

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder, palcami lekko skierowanymi do przodu, ramionami ściśniętymi do tyłu, klatką piersiową do przodu i lekko ugiętymi łokciami.
2. Trzymaj w dłoniach 5,5-funtowe hantle. Zbliż łokcie do tułowia. Twoje dłonie muszą być skierowane do przodu, a dłonie muszą leżeć po bokach ciała.
3. Weź wdech, wypchnij biodra i przykucnij. Utrzymuj ciężar ciała na piętach. Upewnij się, że stawy biodrowe są nieco niższe niż kolana, a kolana nie wystają za palce. Kontynuując przysiady z ciężarami, unieś przedramię, aż hantle prawie dotkną twoich ramion. Pamiętaj, aby trzymać ramiona nieruchomo.
4. Przytrzymaj tę pozę przez 1 sekundę.
5. Zrób wydech, wstań, opuść przedramię i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Zwiększaj liczbę powtórzeń, serii i wagę w miarę postępów.

6. Przysiad z prasą górną

Cel

Czworogłowe, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, pośladki, łydki, przywodziciele, klatka piersiowa, rdzeń, plecy, bicepsy, barki i najszersze grzbietu.

Czas trwania - 10 min

Kroki

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz, ramiona ściśnięte do tyłu, klatka piersiowa do przodu i trzymaj 5,5-funtowe hantle z rękami uniesionymi i wyrównanymi z ramionami. Twoje przedramiona powinny być ustawione pod kątem prostym do ramion.
2. Zrób wdech, wypchnij biodra i przykucnij, utrzymując ciężar ciała na piętach. Upewnij się, że stawy biodrowe są nieco niższe niż kolana, a kolana nie wystają za palce. Podczas kucania wyciągnij ręce w górę i bezpośrednio nad głowę.
3. Teraz zrób wydech i powoli wstań z pozycji przysiadu, zegnij łokcie i przenieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń. Zwiększaj liczbę powtórzeń, serii i wagę w miarę postępów.

7. Przysiad sumo ze sztangą

Kolba migawki

Cel

Ramiona, pośladki, najszersze grzbietu, dolna część pleców, brzuch, czworogłowe, klatka piersiowa, triceps, biceps, ścięgna podkolanowe, łydki, przywodziciele, zginacze bioder, zginacze nadgarstka i prostowniki.

Czas trwania - 10 min

Kroki

1. Ustaw się w stojaku do przysiadów. Załaduj sztangę ciężarkami po obu stronach, gdy jest jeszcze na stojaku. Teraz przejdź pod nią i umieść ją w poprzek pleców, nieco poniżej tylnych ramion. Trzymaj sztangę rękami, dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami blisko tułowia.
2. Ściśnij łopatki i obróć łokcie do przodu. Rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość ramion i ściśnij pośladki. Twoja klatka piersiowa musi być na zewnątrz, kręgosłup neutralny, kolana lekko ugięte, a palce skierowane w górę.
3. Zdejmij sztangę ze stojaka. Odepchnij biodra do tyłu i przykucnij. Kontynuuj schodzenie, aż stawy biodrowe znajdą się nieco poniżej kolan. Twoje kolana nie powinny wystawać za palce, a cały ciężar powinien spoczywać na piętach. Zrób wdech podczas schodzenia.
4. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 2 zestawy po 5 powtórzeń. Zwiększaj liczbę powtórzeń, serii i wagę w miarę postępów.

[Czytaj: Ćwiczenia ze sztangą dla kobiet]

8. Goblet Squat

Cel

Pośladki, rdzeń, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, dolna część pleców i barki.

Czas trwania - 7 min

Kroki

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, palcami lekko skierowanymi do przodu, ramionami ściągniętymi do tyłu, klatką piersiową do przodu i lekko ugiętymi łokciami.
2. Trzymaj hantle o wadze 5,5 funta obiema rękami z przodu, blisko klatki piersiowej. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a ciężar ciała na piętach.
3. Weź wdech, wypchnij biodra i przykucnij. Upewnij się, że stawy biodrowe są nieco niższe niż kolana, a kolana nie powinny wystawać za palce.
4. Przytrzymaj tę pozę przez sekundę.
5. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Oto 8 różnych odmian przysiadów, które możesz wykonać, aby ujędrnić swoje ciało i zrzucić tłuszcz. Im więcej będziesz ćwiczyć, tym lepiej, a przysiady staną się łatwiejsze. Oto lista korzyści, które można uzyskać dzięki regularnemu przysiadowi.

Korzyści z przysiadów

• Pomóż spalić tłuszcz.
• Wzmocnij mięśnie.
• Zbuduj siłę mięśni.
• Ułatw wykonywanie codziennych czynności.
• Popraw wytrzymałość.
• Zapobiegaj kontuzjom.
• Pomóż wypłukać toksyny.
• Popraw krążenie krwi.
• Pomóż pozbyć się cellulitu.
• Zwiększ elastyczność.
• Pomóż zbudować siłę rdzenia.
• Popraw postawę.
• Wzmocnij kości i stawy.

Podsumowując, każdy może przysiadać, ale robienie tego właściwie jest tym, do czego powinieneś dążyć. Postępuj zgodnie z instrukcjami, aby dowiedzieć się, jak przysiadać i opanować to proste, ale intensywne ćwiczenie. Więc wstań i przykucnij, aby uzyskać wspaniałe i wysportowane ciało. Twoje zdrowie!

FAQs

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Ile kalorii spalę, kucając?

Użyj tego prostego wzoru: liczba przysiadów * masa ciała (plus waga hantli, jeśli ich używasz) * 0,096. Dzięki temu dowiesz się, ile kalorii możesz spalić, kucając.

Czy robienie przysiadów jest szkodliwe dla kolan?

Tak, jeśli zrobisz to niepoprawnie. Przysiady należy wykonywać odpowiednio, aby zapobiec urazom kolana lub pleców. Postępuj zgodnie z instrukcjami podanymi w artykule, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo przysiadać.

Jak przysiady pomagają w bólu krzyża?

Jeśli cierpisz na ból w dole pleców, porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy możesz kucać lub wykonywać inne ćwiczenia. Ból krzyża należy leczyć za pomocą regularnej fizjoterapii, jogi, leczenia.

Jak przysiady pomagają w odchudzaniu?

Przysiady spalają znaczną ilość kalorii, co pomaga zrzucić tłuszcz i budować mięśnie. Kiedy budujesz mięśnie, poprawia się tempo przemiany materii, co z kolei pomaga spalić nagromadzony tłuszcz.