2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22
Krzywe nie tylko wracają, ale z hukiem wracają! Gwiazdy takie jak JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian i inni na nowo zdefiniowali modę i zmieniły sposób myślenia lat 90. Podczas gdy kobiety o różnych kształtach i rozmiarach mogą mieć krągłości, większość z nich boryka się z krągłościami we właściwych miejscach. Ponieważ flab brzuch nie jest „krzywizną”, jakiej chcesz. I jest to szkodliwe dla zdrowia. Dlatego jestem tutaj, aby pomóc Ci uzyskać kształty bez uciekania się do ściągaczy / gorsetów w talii. Przeczytaj ten post i zdobądź ciało swoich marzeń. Przesuń palcem w górę!
Krok 1 - Zrównoważyć masę ciała
W zależności od wieku, wzrostu, wagi, poziomu aktywności i stanu zdrowia musisz albo zrzucić kilka kilogramów, albo zyskać kilka.
Jeśli Twoje BMI wskazuje, że masz nadwagę, włącz ćwiczenia cardio do rutynowych ćwiczeń i unikaj wszelkich fast foodów (napojów gazowanych, smażonych, wysokosodowych, słodkich smakołyków itp.), Aby szybko zrzucić tłuszcz. Wykonuj ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, pływanie, HIIT lub jazda na rowerze, aby zmobilizować tłuszcz i wykorzystać dodatkowe kalorie w postaci użytecznej energii.
Jeśli Twoje BMI wskazuje, że masz niedowagę, spożywaj zdrowe tłuszcze (awokado, orzechy, nasiona, masło orzechowe, olej kokosowy, olej z awokado i oliwa z oliwek), białko (kurczak ze skórą, jajka, tofu, grzyby i soczewica) oraz węglowodany (owoce i warzywa). Musisz także wykonywać ćwiczenia siłowe, które pomogą Ci budować mięśnie i wyglądać na stonowanego.
Krok 2 - Wzmocnij talię
Jak wspomniano wcześniej, nie chcesz mieć krzywizn w okolicy brzucha. Nie tylko nie wygląda dobrze, ale również stwarza poważne zagrożenie dla zdrowia. Ponadto wyszczuplenie talii sprawi, że Twoje ramiona i biodra będą wyglądały na szersze, dając idealną iluzję sylwetki klepsydry. Oto kilka ćwiczeń i wskazówek, które pomogą Ci wyrzeźbić talię.
3 najlepsze ćwiczenia na szczupłą talię
1. Zakręt strony leżącej
youtube
Cel
Ukośne, brzuch i pośladki.
Jak zrobić zakręt w pozycji leżącej
- Połóż się na macie. Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na macie. Połóż ręce obok siebie, dłońmi skierowanymi do maty, unieś szyję i spójrz na górną część kolan. To jest pozycja wyjściowa.
- Trzymając ręce prosto, chrupnij bokiem w prawo i spróbuj dotknąć prawej pięty prawą ręką.
- Chrupnij bokiem w lewo i dotknij lewej pięty lewą ręką.
Zestawy i powtórzenia
3 zestawy po 15 powtórzeń
2. Nogi wyprostowane brzuszki
youtube
Cel
Brzuch górny i dolny.
Jak zrobić proste brzuszki
- Połóż się na macie i unieś obie nogi tak, aby były pod kątem 90 stopni do podłogi. Wyciągnij ręce pod kątem 45 stopni i skieruj je w stronę stóp. To jest pozycja wyjściowa.
- Trzymając nogi prosto, unieś głowę i tył ramion i spróbuj dotknąć czubkami palców czubków palców.
- Zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtarzać.
Zestawy i powtórzenia
3 zestawy po 25 powtórzeń
3. Brzuszki opadania nóg
youtube
Cel
Skośne, pośladki, dolne mięśnie brzucha i górne mięśnie brzucha.
Jak robić brzuszki upuszczania nóg
- Połóż się na macie. Trzymaj kręgosłup prosto, a rdzeń zaangażowany. Umieść kciuk za każdym uchem i przytrzymaj tył głowy pozostałymi palcami. Podnieś nogi tak, aby były pod kątem 90 stopni do podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
- Opuść prawą nogę. Podnieś się, skręć ciało w lewo i spróbuj zbliżyć prawy łokieć do lewej nogi.
- Podnieś prawą nogę. Jednocześnie opuść lewą nogę i skręć ciało w kierunku prawej, zbliżając lewy łokieć do prawej nogi.
Zestawy i powtórzenia
3 zestawy po 15 powtórzeń
Wskazówki, jak uzyskać szczupłą talię
Pozostań nawodniony
Nawodnienie jest bardzo ważne dla zdrowia. Woda wypłukuje toksyny, obniża poziom stresu i pomaga utrzymać wewnętrzne pH i homeostazę. Pozostawanie nawodnionym pomoże Ci stracić dodatkowe kilogramy z brzucha i talii.
Żywność lepszej jakości
Im więcej spożywasz fast foodów, tym bardziej wybrzusza się brzuch. W rzeczywistości, jeśli jesteś szczupły, możesz trochę przybrać na wadze, spożywając zbyt dużo fast foodów, ale nie będziesz wyglądać na stonowanego. Aby wyglądać na stonowanego i mieć dobrą postawę, musisz spożywać żywność dobrej jakości. Może być organiczny / z wolnego wybiegu lub nie, ale musisz skupić się na spożywaniu owoców, warzyw, białka, nabiału i zdrowych tłuszczów. To są prawdziwe pokarmy, które pomogą Ci utrzymać odpowiednią wagę. Ponadto kontroluj porcje, nawet jedząc zdrową żywność, ponieważ wszystko w większych ilościach może prowadzić do braku równowagi w organizmie.
To są sposoby na wyszczuplenie / wzmocnienie talii. Teraz musisz też popracować nad górną częścią ciała. Czemu? Przewiń w dół, aby się dowiedzieć.
Krok 3 - wyrzeźb swoją górną część ciała
Wyrzeźbienie górnej części ciała, tj. Ramion, klatki piersiowej i górnej części pleców sprawi, że talia będzie wyglądać na mniejszą. To stworzy górną krzywiznę klepsydry, do której celujesz. Oto kilka ćwiczeń i wskazówek dotyczących wzmacniania górnej części ciała.
3 najlepsze ćwiczenia wzmacniające górną część ciała
1. Pompki
youtube
Cel
Klatka piersiowa, ramiona, brzuch, pośladki i górna część pleców.
Jak robić pompki
- Połóż się na brzuchu na macie. Trzymaj dłonie tuż obok biustu. Twoje palce muszą być skierowane prosto przed siebie, łokcie pod kątem 45 stopni do ciała, a broda delikatnie oparta na podłodze. To jest pozycja wyjściowa.
- Równoważąc rdzeń na palcach i dłoniach, podnieś ciało, aż ręce będą w pełni wyprostowane. Uważaj, aby nie zginać kręgosłupa.
- Powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zestawy i powtórzenia
3 zestawy po 12 powtórzeń
Wskazówka: jeśli jesteś początkującym, zacznij od pompek kolan i mniejszej liczby powtórzeń w serii.
2. Spadki na triceps
youtube
Cel
Triceps, biceps i barki.
Jak robić spadki na triceps
- Usiądź na krawędzi krzesła z dłońmi po obu stronach krzesła, łokciami do tyłu, kciukiem blisko pośladków i palcami trzymaj krawędź krzesła. Odwróć ramiona i napnij rdzeń.
- Podnieś biodra z krzesła i zrób krok do przodu. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Zegnij łokcie i opuść biodra w linii prostej. Zatrzymaj się, gdy prawie dotkną podłogi.
- Podnieś biodra do góry w tej samej prostej linii.
Zestawy i powtórzenia
3 zestawy po 10 powtórzeń
Wskazówka: nie tylko unoś biodra w górę iw dół. Musisz poprowadzić ruch przez ramiona, ramiona i biodra.
[Przeczytaj: 5 najlepszych ćwiczeń cardio na fotelu do spalania kalorii]
3. Lat Pulldown
youtube
Cel
Kraty, ramiona i bicepsy.
Jak to zrobić Lat Pulldown
- Trzymaj w obu rękach dwu- lub pięciofuntowe hantle. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj rdzeń w napięciu i cofnij ramiona. Unieś ręce, z przedramionami pod kątem 90 stopni z przedramionami, dłońmi skierowanymi do przodu i ramionami na wysokości ramion. To jest pozycja wyjściowa.
- Weź wdech i wypchnij ciężarki nad głowę.
- Zrób wydech i ściągnij je z powrotem. Upewnij się, że łokcie cofną się nieco i poczuj ucisk mięśni górnej części pleców.
Zestawy i powtórzenia
3 zestawy po 15 powtórzeń
Wskazówki, jak uzyskać wyrzeźbioną górną część ciała
Przetestuj swoje hormony
Hormony odgrywają kluczową rolę w życiu kobiety (porozmawiaj o tym!). Brak równowagi hormonalnej może powodować, że kobiety odkładają się w nadmiarze lub wcale! Tłuszcz w górnej części pleców wskazuje na insulinooporność, która w przyszłości przekształci się w cukrzycę. Również brak tłuszczu, bez względu na to, ile jesz, jest ponownie oznaką niepokoju. Więc sprawdź swoje hormony i zobacz, czy nie ma braku równowagi. Jeśli tak, porozmawiaj ze swoim lekarzem i dowiedz się, jak najlepiej rozwiązać ten problem.
Ćwicz górną część ciała co dwa dni
Brak równowagi hormonalnej czy nie, Twój schemat ćwiczeń musi być ukierunkowany na mięśnie górnej części ciała. A jeśli chcesz uzyskać krągłe i seksowne ciało, musisz ćwiczyć górną część ciała co dwa dni. Możesz ćwiczyć z masą ciała, ciężarkami, a nawet korzystać z maszyn w lokalnej siłowni.
Teraz zrozumiemy, jak przerobić i zmienić kształt ud i pośladków. Przewiń w dół.
Krok 4 - Ułóż swoje uda i pośladki
Jeśli masz naturalne, zakrzywione dolne partie ciała, jesteś błogosławiony. Ale dla tych, którzy mają nadmierną flopę lub jej brak w tym regionie, sprawy mogą się nieco skomplikować. Musisz albo nabrać masy, albo stracić flab. Nie martw się, mamy kilka łatwych sposobów na uzyskanie idealnych krzywizn w dolnej części ciała. Spójrz.
6 najlepszych ćwiczeń na wzmocnione uda i kręte pośladki
1. Rzuty do przodu
Cel
Czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki i zginacze bioder.
Jak robić wypady do przodu
- Stań prosto z zaangażowanym rdzeniem i cofniętymi ramionami. Zrób krok do przodu prawą nogą, unieś lewą piętę, połóż dłonie na talii i spójrz prosto przed siebie. To jest pozycja wyjściowa.
- Zegnij oba kolana i opuść ciało, nie zginając górnej części ciała. Zejdź na dół, aż lewe kolano prawie dotknie podłogi, a prawe udo i łydka będą do siebie prostopadłe.
- Przytrzymaj tę pozę przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Połóż lewą nogę do przodu, zegnij kolana i opuść ciało, aż prawe kolano znajdzie się bardzo blisko podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie.
Zestawy i powtórzenia
3 zestawy po 15 powtórzeń
[Przeczytaj: 7 niesamowitych korzyści z chodzenia z rzucaniem się]
2. Plié Squat
Cel
Przywodziciele (wewnętrzna strona uda), ścięgna podkolanowe i pośladki.
Jak zrobić
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość ramion. Odwróć stopy pod kątem 45 stopni, odchyl ramiona do tyłu, wyprostuj plecy i ręce przy boku i patrz przed siebie. To jest pozycja wyjściowa.
- Zegnij kolana i opuść ciało. Nie garb się. Twoje kolana powinny być skierowane po przekątnej. Zegnij łokcie i umieść ramiona przed sobą, aby uzyskać lepszą stabilność.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Zestawy i powtórzenia
3 zestawy po 15 powtórzeń
[Czytaj: Przysiady 101 - Jak prawidłowo wykonywać przysiady]
3. Hip Thrust
youtube
Cel
Pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i dolna część pleców.
Jak zrobić
- Połóż się na plecach. Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze. Połóż dłonie obok siebie, dłonie płasko na macie, rozluźnij ramiona i spójrz w górę. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Podnieś biodra tak, aby ciało opierało się tylko na stopach i górnej części pleców. Ściśnij pośladki. Twoje uda powinny znajdować się na jednej linii z kręgosłupem.
- Rozluźnij się i opuść biodra.
Zestawy i powtórzenia
3 zestawy po 15 powtórzeń
4. Wysokie kolana
Cel
Czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki i dolne mięśnie brzucha.
Jak zrobić
- Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, rozluźnionymi ramionami i patrz przed siebie.
- Wskocz na prawą nogę, zegnij lewe kolano i unieś lewą nogę. Twoja noga powinna znajdować się wysoko, udo pod kątem 90 stopni do łydki.
- Opuść lewą nogę, podskocz, zegnij prawe kolano i unieś prawą nogę. Prawe udo powinno być prostopadłe do prawej łydki. To kończy jedno powtórzenie.
- Zrób to z prędkością biegu w jednym miejscu.
Zestawy i powtórzenia
3 zestawy po 20 powtórzeń
5. Wypady z boku
Cel
Przywodziciele, porywacze, pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe i dolna część pleców.
Jak zrobić
- Stań z odchylonymi do tyłu ramionami, wyprostowanymi plecami i szeroko rozstawionymi nogami (patrz zdjęcie). To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Zegnij prawe kolano, przenieś ciężar ciała w prawo i powoli opuść ciało. Twoje prawe kolano powinno być skierowane po przekątnej na zewnątrz, a lewa noga powinna być w pełni wyprostowana. Lewa stopa musi leżeć płasko na podłodze. Aby zachować stabilność, możesz zgiąć łokcie, a prawą rękę trzymać lewą. Opuść ciało jak najdalej i poczuj pieczenie w wewnętrznej części uda.
- Powoli unieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zegnij lewe kolano i opuść ciało w lewo. Lewe kolano musi być skierowane po przekątnej na zewnątrz, a prawa noga w pełni wyprostowana. To zakończy jedno powtórzenie.
Zestawy i powtórzenia
3 zestawy po 10 powtórzeń
6. Kopnięcia osłem
Cel
Pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i dolna część pleców.
Jak zrobić
- Przyjmij pozycję stołu na macie. Upewnij się, że rdzeń jest zaangażowany, ramiona rozluźnione, a łokcie bezpośrednio poniżej ramion. Trzymaj szyję na jednej linii z plecami. To jest pozycja wyjściowa.
- Podnieś prawą nogę z ziemi. Utrzymując zgięte kolano, kopnij prawą nogę do tyłu i do góry w kierunku sufitu. Powtórz 12 razy.
- Podnieś lewą nogę z ziemi i kopnij ją do tyłu i do góry w kierunku sufitu. Powtórz 12 razy.
Zestawy i powtórzenia
3 zestawy po 12 powtórzeń
Oprócz tych ćwiczeń możesz również wykonywać następujące ćwiczenia siłowe na uda i pośladki.
5 ćwiczeń siłowych na uda i pośladki dla zakrzywionego ciała
Idź do najbliższej siłowni i poproś swojego trenera, aby pomógł Ci wykonać następujące ćwiczenia łączenia pośladków i ud:
- Prasa do nóg
- Przysiad z hantlami / sztangą
- Uderzenie biodrem sztangą
- Martwy ciąg sumo
- Porywacz uda
Ćwiczenia te wzmocnią dolną część ciała, co pomoże Ci wyglądać krągłe. Ostatnia, ale nie mniej ważna rzecz, oto lista nakazów i zakazów dla Ciebie.
Za I przeciw
Nie wolno | |
---|---|
Podsumowując, jeśli lubisz zakrzywiony wygląd, możesz to łatwo uzyskać, poprawiając nieco swój styl życia. Postępuj zgodnie z instrukcjami w tym artykule, tylko jeśli naprawdę kochasz krzywe. Nie myśl jednak, że krzywe są ostateczną miarą piękna i nie zmuszaj się do kręcenia się, jeśli nie chcesz. Jesteś piękna, krągła czy nie. Nie pozwól nikomu powiedzieć inaczej. Dbać!
Zalecane:
Jak Szybko Schudnąć Dla Kobiet - 21 Najlepszych Sposobów
Utrata masy ciała może być trudna, zwłaszcza jeśli jesteś kobietą. Hormonalne wzloty i upadki, menopauza, stres, poród, typ ciała, operacja i / lub leki mogą spowolnić metabolizm. Na szczęście istnieją sposoby na przełączenie organizmu w tryb spalania tłuszczu.Przeczytaj 21
Jak Szybko Schudnąć W Domu W 10 Dni (z Poradami Ekspertów)
Utratę wagi można przyspieszyć, stosując odpowiednie odżywianie i pielęgnację. Ten post omawia 10 najlepszych pokarmów, ćwiczeń i wskazówek dotyczących stylu życia, aby schudnąć w ciągu 10 dni. Twoja utrata wagi będzie zależeć od aktualnej wagi, wieku i historii medycznej. Jeśli jednak zasto
Jak Szybko Schudnąć - 20 Sprawdzonych Sposobów
Woda jest bardzo ważna dla dobrego zdrowia. Ale czy wiesz, że Twoje ciało może zatrzymywać nadmiar wody, co prowadzi do obrzęku stawów, opuchlizny i waży co najmniej 5 funtów więcej? Nadmierna masa wody (lub zatrzymywanie wody) jest oznaką złych nawyków żywieniowych i problemów, takich jak nasilone zapalenie, choroby nerek i zaburzenia równowagi hormonalnej podczas ciąży i fazy lutealnej cyklu miesiączkowego. Możesz jednak pozb
Jak Szybko Schudnąć - Wystarczy Tydzień
Jeśli chcesz schudnąć w ciągu zaledwie tygodnia, dobrze się odżywiaj. Szybko schudniesz, wybierając pokarmy, które spalają tłuszcz, zapobiegają jego gromadzeniu i pomagają zachować aktywność. Musisz także ćwiczyć i dostosowywać swój styl życia. W tym artykule przed
Jak Szybko Uzyskać Mniejszą Talię
Jeśli myślisz o mniejszej talii, możemy Ci pomóc. Jasne, zrzucanie tłuszczu z talii i dolnej części brzucha jest trudne. Ale z odpowiednim planem możesz skierować się we właściwym kierunku. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak szybko uzyskać mniejszą talię. Rzuć zwój!#