Jak Naturalnie Zwiększyć Swoją Wytrzymałość

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Potrzebujesz wytrzymałości lub wytrzymałości, aby podjąć jakąkolwiek aktywność fizyczną i ją ukończyć. Wytrzymałość to nic innego jak siła fizyczna i zdolność do wykonania zadania wymagającego wysiłku fizycznego. W tym celu będziesz potrzebować silnych mięśni, które wytrzymają długie okresy wysiłku. Oto kilka sposobów, dzięki którym możesz w naturalny sposób zwiększyć swoją wytrzymałość i zaangażować się w aktywność fizyczną przez dłuższy czas.

Spis treści

• Co to jest wytrzymałość?
• Naturalne sposoby na zwiększenie wytrzymałości
• Jak długo trzeba czekać, aby zwiększyć swoją wytrzymałość?

Co to jest wytrzymałość?

Wytrzymałość to siła, która pozwala znieść długie okresy intensywnej aktywności fizycznej lub wysiłku umysłowego. Zwiększona wytrzymałość może pomóc w znoszeniu stresu i dyskomfortu podczas intensywnej aktywności. Może również pomóc zmniejszyć zmęczenie i wyczerpanie, które często następują po energicznej aktywności. Jeśli masz wysoką wytrzymałość, możesz również wykonywać codzienne czynności na wyższym poziomie, zużywając mniej energii.

Naturalne sposoby na zwiększenie wytrzymałości

1. Przestrzegaj zdrowej diety

Jeśli lubisz treningi lub aktywność o wysokiej intensywności, Twoja dieta może uzupełnić energię wymaganą do zakończenia aktywności. Oprócz białek i tłuszczów musisz zwiększyć spożycie węglowodanów, jeśli wykonujesz czynności o wysokiej intensywności. Te węglowodany mogą szybko dostarczać energii, ponieważ można je łatwo metabolizować w celu uwolnienia energii (1). To z kolei zwiększa twoją wytrzymałość i pomaga zwiększyć wytrzymałość.

Możesz spożywać banany i jabłka, pokarmy bogate w błonnik, takie jak jagody, ziarna zbóż itp., Brązowy ryż i inne produkty bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki, aby uzupełnić organizm w węglowodany i zwiększyć wytrzymałość (2), (3), (4). Te produkty mogą zapewnić długotrwałe okresy wytrzymałości, ponieważ mogą wpływać na metabolizm węglowodanów. Spróbuj włączyć te 25 najlepszych pokarmów, aby zwiększyć wytrzymałość.

Należy jednak unikać spożywania produktów mlecznych, przetworzonej żywności, takiej jak makaron, alkohol, smażone potrawy oraz niskokaloryczne potrawy i napoje, ponieważ mogą one obniżyć poziom energii. Spożywanie nieprawidłowej ilości kalorii w każdym posiłku lub zmiana wielkości porcji każdego posiłku może wpłynąć na poziom energii, a także na uczucie sytości (5). Może to prowadzić do zwiększenia lub zmniejszenia spożycia pokarmu.

2. Ćwicz regularnie

Ćwiczenia to kolejny sposób na budowanie wytrzymałości. Niezależnie od tego, czy jest to typowy bieg na bieżni, pływanie, jazda na rowerze czy aerobik, ćwiczenia sprzyjają wydolności sercowo-naczyniowej (6). To z kolei może pomóc zwiększyć wytrzymałość, wytrzymałość, siłę i elastyczność (7).

3. Praktykuj medytację i jogę

Medytacja i joga to naturalne sposoby na relaks i redukcję stresu. Kilka pozycji w Jodze Iyengara kładzie nacisk na pozycje stojące, które ostatecznie mogą pomóc zwiększyć wytrzymałość, wyrównanie ciała i siłę (8). To także buduje twoją wytrzymałość fizyczną na dłuższą metę.

4. Słuchaj muzyki

Słuchanie muzyki podczas intensywnego treningu, jak pokazują badania, zmniejsza duszność lub duszność (9). Może to pomóc zwiększyć tolerancję i wytrzymałość podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności.

5. Miej Ashwagandha

Ashwagandha to ziołowy suplement, który został powiązany z poprawą wytrzymałości i wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego. Badania pokazują, że może zwiększyć długowieczność i odporność (10).

Możesz przyjmować suplement tego zioła w postaci tabletek lub proszku. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem w sprawie właściwej dawki, ponieważ nadmierne spożycie ashwagandhy może powodować wymioty i biegunkę.

6. Spożywać kofeinę

Spożycie kofeiny może zwiększyć energię, ponieważ prowadzi do zwiększonego uwalniania dopaminy i noradrenaliny (11). Może to sprawić, że poczujesz się bardziej czujny i energiczny oraz zwiększysz zdolność do wysiłku fizycznego.

Uwaga: Nadmierne spożycie napojów zawierających kofeinę może zwiększyć ciśnienie krwi, tętno i potrzebę oddania moczu oraz wywołać bezsenność i niepokój.

7. Rzucić palenie

Badania pokazują, że palenie ma szkodliwy wpływ na wytrzymałość (12). Może wpływać na twoją wytrzymałość i poziom energii oraz pomóc ci odczuwać mniejszą zadyszkę podczas wykonywania intensywnej aktywności fizycznej.

Jak długo trzeba czekać, aby zwiększyć swoją wytrzymałość?

Nie ma skrótu do budowania swojej wytrzymałości. Dokładnie monitorowane badanie wykazało, że uczestnikom badania zajęło blisko 14 dni, aby zbudować siłę i wytrzymałość (lub rezerwę sercowo-płucną) (13). Jednak dokładny czas trwania może się różnić w zależności od osoby, ponieważ zależy od czynników, takich jak zdrowie jednostki i motywacja do zwiększenia siły i wytrzymałości.

13 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• • Wysokiej jakości węglowodany i wydolność fizyczna, Odżywianie dzisiaj, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • Banany jako źródło energii podczas ćwiczeń: podejście metabolomiczne. PloS One, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Wpływ polifenoli w diecie na metabolizm węglowodanów. International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Skrobia wolno przyswajalna: koncepcja, mechanizm i proponowany wydłużony indeks glikemiczny. Krytyczne recenzje w dziedzinie nauk o żywności i odżywiania, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Wpływ jakości, ilości i różnorodności żywności na spożycie, półka na książki, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Wpływ treningu aerobowego i ćwiczeń beztlenowych na układ sercowo-naczyniowy, World Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Ćwiczenia aerobowe i wytrzymałość: poprawa sprawności i korzyści zdrowotne. The Physician and Sportsmedicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • Badanie terapeutycznych skutków jogi i jej zdolności do poprawy jakości życia, International Journal of Yoga, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • Wpływ słuchania muzyki podczas testu wytrzymałości wysiłkowej o wysokiej intensywności u osób z POChP. Skrzynia, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Skuteczność Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) w poprawie wydolności sercowo-oddechowej u zdrowych, wysportowanych dorosłych, AYU, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Codzienna filiżanka herbaty lub kawy może utrzymać Cię w ruchu: Związek między spożyciem herbaty i kawy a aktywnością fizyczną, International Journal of Environmental Research and Public Health, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Palenie, spożycie alkoholu i wytrzymałość: analiza 6500 19-letnich poborowych i 4100 biegaczy. Medycyna zapobiegawcza, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Jak długo trwa wysportowanie? British Medical Journal, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/