Plan Zdrowej Indyjskiej Diety (1 Miesiąc) Na Odchudzanie

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-18 00:35

Zły styl życia i nawyki żywieniowe spowodowały otyłość ponad 135 milionów Indian (1). Mężczyźni, kobiety i dzieci są w równym stopniu narażeni na cukrzycę, choroby serca i niektóre nowotwory (2).

Na szczęście indyjski plan diety może to odwrócić.

Indyjski plan dietetyczny to specjalnie opracowany 4-tygodniowy plan laktowegetariański, który wspomaga odchudzanie i poprawia zdrowie. Większość składników tego planu diety jest ajurwedyjska (3).

Dieta wegetariańska lub roślinna jest idealna, aby zmniejszyć ryzyko otyłości i chorób pokrewnych (4). Nie zapominajmy, że kuchnia indyjska znana jest ze świeżych ziół, żywych przypraw i szerokiej gamy bogatych smaków.

Więc nie powstrzymuj się przed pysznym posiłkiem. Wypróbuj ten zatwierdzony przez lekarza 4-tygodniowy plan diety. Oto wszystko, co musisz wiedzieć.

Jaki jest plan diety indyjskiej?

Indyjski plan diety to 4-tygodniowa dieta wegetariańska / laktowegetariańska dla osób walczących o odchudzanie na innych dietach

Wzrost otyłości i chorób związanych z otyłością na przestrzeni wieków w Indiach skłonił do stworzenia tej diety. Jednak dieta roślinna jest dobra dla zdrowia ludzi niezależnie od pochodzenia etnicznego i położenia geograficznego.

Jak to działa?

Indyjski plan diety działa w następujący sposób:

Jest to dieta laktowegetariańska. Oznacza to, że będziesz spożywać dużo błonnika pokarmowego z warzyw i zielonych warzyw liściastych. Będziesz także spożywał białko mleka i wapń

Błonnik pokarmowy pomaga poprawić uczucie sytości i wypróżnienia (5). Mleko i przetwory mleczne zwiększają liczbę dobrych bakterii jelitowych, zwiększają uczucie sytości i wzmacniają kości (6).

Jest niskokaloryczny. Dieta indyjska to dieta 1500 kalorii. Pokarmy znajdujące się na liście są pyszne, ale nie obciążają organizmu zbyt dużą ilością kalorii. Im mniej kalorii spożywasz, tym większe szanse na utratę wagi

Ma moc uzdrawiania. Ajurweda to „lekarstwo na życie”. Ta odwieczna nauka zachęca do spożywania pokarmów, które pomagają zachować równowagę między umysłem, sercem i duchem

Stosowanie tej diety może pomóc Ci pozostać bezstresowym i spokojnym, które są niezbędne do utraty wagi.

Jest przyjazny dla układu pokarmowego i cukrzycy. Pokarmy zawarte w tej diecie wspomagają trawienie, co z kolei przyspiesza metabolizm. Obejmuje również żywność o niskim indeksie glikemicznym, co jest dobrodziejstwem dla osób z cukrzycą typu 2

Lakto-wegetariańska dieta indyjska to świetny sposób na zrzucenie kilogramów. Ale musisz wiedzieć, jakie potrawy musisz spożywać iw jakich ilościach.

Kontrola porcji jest jednym z kluczowych czynników utraty wagi. Jednym ze sposobów mierzenia spożycia żywności jest wiedza, ile kalorii należy spożywać dziennie. Oto tabela, która pomoże Ci oszacować dzienne spożycie kalorii.

Zalecane spożycie kalorii dla Indian (7)

(Zgodnie z National Institute of Nutrition, Indie)

Grupa	Czynność	waga (kg)	Kalorie Zalecana	Białko	Gruby
Kobieta	Siedzący	55	1900	55	20
	Umiarkowanie aktywny		2230		25
	Bardzo aktywny		2850		30
	W ciąży		+350	+23	30
	Laktacja (0-6 miesięcy)		+600	+19	30
	Laktacja (6-12 miesięcy)		+520	+13	30
Człowiek	Siedzący	60	2320	60	25
	Umiarkowanie aktywny		2730		30
	Bardzo aktywny		3490		40

Mówiąc najprościej, spożycie kalorii zależy od poziomu aktywności, jaką wykonujesz każdego dnia

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, 1900 kalorii pomoże tylko utrzymać aktualną wagę. Aby schudnąć, możesz zacząć ćwiczyć lub odjąć 500 kalorii od 1900 kalorii (8). Celem jest uzyskanie ujemnego bilansu kalorii.

W tym poście mamy 4-tygodniowy plan diety 1500 kalorii. Pamiętaj, że jeśli włączysz ćwiczenia do swojej rutyny, możesz spożywać 1900 kalorii (lub więcej, w zależności od poziomu i intensywności wykonywanych ćwiczeń).

4-tygodniowy indyjski plan diety na odchudzanie

Tydzień 1 - Razem kalorii: 1509

POSIŁKI	CO ZJEŚĆ
Wczesny poranek (6:30 - 7:30)	2 łyżeczki nasion kozieradki moczone przez noc w 1 szklance wody
Śniadanie (19:30 - 20:30)	2 idlis z 1 szklanką sambara i ¼ szklanki chutneya kokosowego + 1 szklanka zielonej herbaty + 4 migdały
Przedpołudnie (10:00 - 10:30)	1 wybrany owoc
Lunch (12:30 - 13:00)	2 rotis + 1 porcja białego ryżu + 1 szklanka dal + 1 szklanka mieszanego curry warzywnego + 1 szklanka sałatki + 1 szklanka maślanki (po 20 minutach)
Po lunchu (15:30 - 16:00)	1 szklanka kiełków fasoli moong, 15 orzeszków ziemnych z solą, pieprzem i cytryną do smaku lub 1 szklanka ogórka i plasterków marchwi
Kolacja (19:00 - 19:30)	2 rotis + ½ szklanki mieszanych warzyw curry / ciecierzycy + 1 szklanka chudego twarogu + 1 szklanka sałatki + 1 szklanka ciepłego odtłuszczonego mleka ze szczyptą kurkumy przed snem

Jak się poczujesz pod koniec pierwszego tygodnia

Stracisz wagę wody, a zdrowy nawyk odżywiania zapobiegnie wzdęciom. Będziesz mniej ważył, czuł się lekki i szczęśliwy. Ale nie poddawaj się jeszcze! Głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej. Więc przejdź do 2 tygodnia.

Tydzień 2 - Razem kalorii: 1497

POSIŁKI	CO ZJEŚĆ
Wczesny poranek (6:30 - 7:30)	1 szklanka kozieradki namoczonej w wodzie / 1 szklanka nasion chia namoczonych w wodzie
Śniadanie (19:30 - 20:30)	2 naleśniki moong daal + 1 filiżanka zielonej herbaty + 4 migdały
Przedpołudnie (10:00 - 10:30)	1 szklanka owoców sezonowych
Lunch (12:30 - 13:00)	2 rotis lub 1 porcja ryżu + 1 szklanka curry warzywnego + ½ szklanki curry z soczewicy + 1 szklanka sałatki + 1 szklanka chudego twarogu
Po lunchu (15:30 - 16:00)	1 szklanka wody kokosowej + ½ szklanki winogron / arbuza
Kolacja (19:00 - 19:30)	2 rotis + ½ cup pieczarek / tofu curry + ½ cup blanszowanego szpinaku / brokułów + 1 szklanka ciepłego mleka ze szczyptą kurkumy przed snem

Jak się poczujesz pod koniec 2 tygodnia

Zaczniesz spalać tłuszcz. Poczujesz się lepiej, gdy problemy z trawieniem, zapaleniem żołądka i słabą odpornością zaczną powoli znikać. Pokochasz swój nowy styl życia i nie możesz się doczekać trzeciego tygodnia.

Tydzień 3 - Razem kalorii: 1536

POSIŁKI	CO ZJEŚĆ
Wczesny poranek (6:30 - 7:30)	1 szklanka wody z sokiem z połowy limonki / 10 ml soku z amli
Śniadanie (19:30 - 20:30)	1 szklanka warzyw owsianych + 1 szklanka zielonej herbaty + 4 migdały / orzech włoski
Przedpołudnie (10:00 - 10:30)	1 szklanka świeżo wyciskanego soku owocowego
Lunch (12:30 - 13:00)	½ szklanki białego ryżu + 1 roti (z ghee lub bez) + 1 szklanka rajmy + 1 szklanka sałatki + 1 szklanka maślanki
Po lunchu (15:30 - 16:00)	1 wybrany owoc
Kolacja (19:00 - 19:30)	2 rotis + ½ szklanki daal + 1 szklanka gulaszu warzywnego + ½ szklanki sałatki + 1 kawałek gorzkiej czekolady + 1 szklanka ciepłego mleka przed snem

Jak się poczujesz pod koniec 3 tygodnia

Będziesz ważyć co najmniej 5 funtów mniej i będziesz bardziej proaktywny. Twoja koncentracja wzrośnie. Dzień oszustwa poprawi również nastrój i determinację do ukończenia 4. tygodnia indyjskiego planu diety na odchudzanie.

Tydzień 4 - Razem kalorii: 1486

POSIŁKI	CO ZJEŚĆ
Wczesny poranek (6:30 - 7:30)	1 szklanka wody z sokiem z połowy limonki / 10 ml soku z trawy pszenicznej
Śniadanie (19:30 - 20:30)	½ cup upma warzywna + 1 szklanka mleka / zielonej herbaty + 2 migdały
Środkowy poranek (10:00 - 10:30)	1 szklanka owoców sezonowych
Lunch (12:30 - 13:00)	2 rotis + 1 szklanka curry warzywnego + 1 szklanka soczewicy / fasoli + ½ szklanki sałatki + ½ szklanki chudego twarogu
Po lunchu (15:30 - 16:00)	1 szklanka wody kokosowej lub świeżo wyciskanego soku owocowego lub zielonej herbaty
Kolacja (19:00 - 19:30)	1 roti lub 1 porcja brązowego ryżu + 1 szklanka daal / grzyb + ½ szklanki gotowanych warzyw + 1 szklanka ciepłego mleka przed snem

Jak się poczujesz pod koniec 4 tygodnia

Dobra robota! Postępowałeś zgodnie z planem i sam wyraźnie widzisz rezultaty. Wyglądasz znacznie szczuplej, jesteś bardziej aktywny i jesteś z siebie dumny.

Możesz także sporządzić własny wykres diety w zależności od tego, jakie produkty lubisz i do których masz dostęp. Oto tabela kalorii z indyjskiego jedzenia, która Ci w tym pomoże.

Tabela kalorii wspólnego indyjskiego jedzenia

(Zgodnie z National Institute of Nutrition)

jedzenie	Wielkość porcji	Kalorie
Ryż	1 filiżanka	170
Paratha	1	150
Roti	1	80
Chleb	2 kromki	170
Puri	1	80
Upma	1 filiżanka	270
Idlis	2	150
Poha	1 filiżanka	270
Dosa	1	125
Masala dosa	1	200
Owsianka pszenna	1 filiżanka	220
Kasza manna	1 filiżanka	220
Khichdi	1 filiżanka	200
Zwykły daal	½ filiżanki	100
Sambhar	1 filiżanka	110
wegetarianskie curry	1 filiżanka	170
Warzywo suszone	1 filiżanka	150
Chutney pomidorowy	1 łyżka stołowa	10
Chutney z tamaryndowca	1 łyżka stołowa	60
Puttu ryżowe	½ filiżanki	180
Moong daal chilla	1	98
Chikki	2 kawałki	290
Pełnotłuste mleko krowie	1 filiżanka	148
Mleko bawole	1 filiżanka	237
Domowy jogurt	½ filiżanki	103
Maślanka	1 filiżanka	99
Dahi vada	2	180
Groch kachori	2	380

Oprócz tych produktów, oto lista produktów, które możesz włączyć do swojej diety.

Pokarmy do spożycia

Warzywa	Brokuły, pomidor, kapusta, kalafior, tykwa wężowa, tykwa gorzka, szpinak, papryka, tykwa butelkowa, zielone chili, dynia, okra, bakłażan, rzodkiew, rzepa, marchew, burak, batat, ziemniak ze skórką, rzodkiewka, groszek, letnia dynia i fasolka szparagowa.
Owoce	Jabłko, banan, mango, winogrona, sapodilla, limonka, cytryna, pomarańcza, gruszka, figi, borówka, owoc gwiaździsty, arbuz i elon muskularny.
Białko	Fasola, soczewica, soja, tofu i rośliny strączkowe.
Ziarna i chleb	Owies, pszenica, gryka, jęczmień, sorgo, amarantus i komosa ryżowa.
Tłuszcze i oleje	Oliwa z oliwek, olej z otrębów ryżowych i ghee (masło klarowane).
Nasiona i orzechy	Migdały, pistacje, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona lnu, nasiona sezamu i nasiona słonecznika.
Napoje	Świeżo wyciskane soki owocowo-warzywne, woda kokosowa, maślanka, zielona herbata, herbata ziołowa, czarna kawa.
Zioła i przyprawy	Cynamon, kardamon, kurkuma, gałka muszkatołowa, czarny pieprz, anyż, pieprz cayenne, kminek w proszku, kolendra w proszku, kolendra, oregano, koper, goździk, szafran, nasiona kopru włoskiego i nasiona kozieradki.
Mleczarnia	Jogurt, Paneer, Ser ricotta.

Staraj się również unikać produktów wymienionych poniżej.

Żywność, której należy unikać

• Masło, majonez, olej rzepakowy i olej roślinny.
• Potrawy smażone w głębokim tłuszczu, chipsy ziemniaczane, pączki, nachos, frytki, pizza, burger itp.
• Napoje gazowane, napoje sztucznie słodzone, pakowane soki owocowe i alkohol.
• Żywność gotowa do spożycia i mrożonki.

Narodowy Instytut Żywienia zaleca aktywność fizyczną, aby prowadzić zdrowy tryb życia. Oto prosty 20-minutowy program ćwiczeń, który możesz wykonywać w zaciszu własnego domu.

Plan ćwiczeń

• Pochylenie głowy - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Kręgi ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót nadgarstka - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót talii - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót kostki - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Jogging punktowy - 5 minut
• Pajacyki - 2 zestawy po 20 powtórzeń
• Rzuty boczne - 1 zestaw 15 powtórzeń
• Zgięcie do przodu - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Brzuszki na stojąco - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Twist rosyjski - 2 zestawy po 20 powtórzeń
• Crunches - 3 zestawy po 10 powtórzeń
• Pełny przysiad - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Wybuchowe rzuty do przodu - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Burpees - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Brzuszki - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Uwijanie bicepsa (waga 5 funtów) - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Dipy na triceps - 2 zestawy po 5 powtórzeń
• Pompki - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Kręgi nóg leżących - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Kopnięcia poziome - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Łokieć przedni - trzymanie 20 sekund
• Rozciągać

Możesz także pływać, biegać, chodzić, tańczyć, jeździć na rowerze lub uprawiać jogę. Oto kilka wskazówek, które mogą Ci pomóc.

Wskazówki dotyczące utraty wagi

• Staraj się spożywać co najmniej pięć różnych rodzajów warzyw i trzy różne rodzaje owoców dziennie.
• Unikaj spożywania zbyt dużej ilości oleju. Chociaż ghee jest dobre dla zdrowia, unikaj go przez kilka dni.
• Pij pozostałą wodę, gdy robisz ser ricotta w domu. Jest pełen białka.
• Nie wyrzucaj miękkiej łodygi szpinaku ani chrupiącej łodygi brokuła, uważając je za niejadalne. Umyj je i odetnij pół cala łodygi brokuła lub miękkiej łodygi liści szpinaku. Możesz wykorzystać resztę, ponieważ te części warzyw są bardzo pożywne.
• Połącz trening cardio i siłowy. Upewnij się, że najpierw straciłeś tłuszcz poprzez cardio, a następnie powoli włączaj trening siłowy do rutyny ćwiczeń.
• Spać przez co najmniej 7-8 godzin dziennie.
• Medytuj i odstresuj się.
• Pozostań nawodniony.

Nie pozbawiaj się pysznego indyjskiego jedzenia. Gotuj i jedz zdrowo - i ćwicz! W naturalny sposób schudniesz.

Wszystko gotowe do wypróbowania tego wspaniałego indyjskiego planu odchudzającego? Podziel się z nami swoim doświadczeniem, komentując poniżej. Twoje zdrowie!

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy mogę jeść biryani podczas tej diety?

Jeśli jesteś gotowy na przebiegnięcie 1 km, wykonanie 20 pompek i 30 brzuszków, możesz jeść biryani na tej diecie! Poza żartami, tak, będziesz kuszony, aby odejść od celu, ale bądź stanowczy, a stanie się to nawykiem. Gdy schudniesz, możesz raz w tygodniu spożywać wysokokaloryczne jedzenie.

Ile kilogramów schudnę, przestrzegając Indyjskiego planu diety 1500 kalorii na odchudzanie?

Jeśli będziesz przestrzegać diety i planu ćwiczeń przez 4 tygodnie, możesz schudnąć nawet do 5 kg.

Czy mogę pić herbatę z mlekiem i cukrem?

Nie, niestety cukier i mleko mają tendencję do niszczenia właściwości herbaty. Co więcej, spożywasz więcej cukru w herbatach, pakowanych sokach owocowych, napojach gazowanych itp. Unikaj więc wszelkiego rodzaju napojów zawierających cukier lub sztuczne słodziki.

Jakiego oleju używać do gotowania?

Jeśli chodzi o oleje spożywcze, jest ich wiele do wyboru. Różne oleje mają różne właściwości, dzięki czemu są lepsze do różnych zastosowań. Niektóre nadają się do pieczenia, inne do smażenia, a inne do sałatek. Zanim wybierzesz olej, ważne jest, aby ocenić potrzeby swojego przepisu. Jeśli próbujesz coś usmażyć, wybierz olej o neutralnym smaku i wysokiej temperaturze wędzenia (punkt, w którym olej zaczyna dymić i staje się nieskuteczny).

Poniżej wymieniono oleje, które można stosować do różnych form gotowania:

olej roślinny - smażenie, pieczenie i pieczenie

olej krokoszowy - smażenie i smażenie

olej arachidowy - smażenie i smażenie

olej sezamowy - smażenie

oleju kokosowego - pieczenie

czystej oliwy z oliwek - smażenie

Oliwa z Oliwek Extra Virgin - Podsmażanie i mżenie

Zawsze lepiej zmieniać rodzaj oliwy co miesiąc, aby organizm otrzymał odpowiednią ilość tłuszczów obecnych w różnych rodzajach oleju.

Ile oleju użyć do gotowania?

Zaleca się stosowanie dwóch do trzech łyżeczek oleju dziennie, aby zapewnić zdrowy tryb życia oraz zapobiegać chorobom i chorobom. Miesięcznie należy spożywać maksymalnie ½ litra oleju.

Czy mogę spożywać ghee?

Ghee jest dobre dla Ciebie i świetny środek przeciwzapalny. Tak, jeśli chcesz schudnąć, możesz użyć ghee, ale nie więcej niż 3 łyżki stołowe dziennie.

Czy do przygotowania curry mogę używać przypraw?

Tak, możesz używać przypraw. Przyprawy to esencja kuchni indyjskiej. Ale nie używaj zbyt dużo, ponieważ pikantne potrawy mogą podrażniać wyściółkę żołądka, prowadząc do infekcji oraz problemów z trawieniem i wątrobą - które są kilkoma przyczynami przybierania na wadze.

Jakiej metody gotowania użyć?

Nie przegotuj jedzenia. Rozgotowanie lub przesmażenie może spowodować denaturację składników odżywczych w warzywach. Jeśli chcesz podgrzać wcześniej ugotowaną żywność, która była przechowywana, nie przegrzewaj jej. Im więcej podgrzewasz lub gotujesz jedzenie, tym niższa będzie wartość odżywcza żywności. Spróbuj jeść surowe sałatki. Blanszuj zamiast gotować lub smażyć. Całkowicie unikaj głębokiego smażenia. Możesz spożywać potrawy gotowane na parze.

Po każdym posiłku mam ochotę na słodycze. Co powinienem zrobić?

Masz kilka możliwości: A. Jedz domowe słodycze, które zawierają minimalną ilość cukru. B. Weź kawałek ciemnej czekolady. C. Jedz owoce godzinę po obiedzie. D. Żuć goździk po każdym posiłku.

Bibliografia

• „Rozpowszechnienie otyłości w Indiach: przegląd systematyczny” Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, ScienceDirect.
• „Medyczne ryzyko otyłości”. Podyplomowe Medycyna, Narodowy Instytut Zdrowia.
• „Tradycyjne i ajurwedyczne produkty pochodzenia indyjskiego” Journal of Ethnic Foods, ScienceDirect.
• „Dieta roślinna do zapobiegania i leczenia nadwagi i otyłości” Journal of Geriatric Cardiology: JGC, National Institute of Health.
• Dieta i zdrowie „błonnika pokarmowego”: implikacje dla zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, Narodowy Instytut Zdrowia.
• „Związek między spożyciem jogurtu a mikrobiotą jelitową u zdrowych młodych dorosłych różni się w zależności od płci gospodarza” Frontiers in Microbiology, Narodowy Instytut Zdrowia.
• „Wytyczne dietetyczne dla Indian” National Institute of Nutrition, ICMR, Indie.
• „Spożycie dietetyczne związane ze skutecznym odchudzaniem i utrzymaniem wagi podczas próby utrzymania utraty wagi” Journal of the American Dietetic Association, National Institute of Health.