Jak Zmniejszyć Ból Barku - 12 Najlepszych ćwiczeń Mankietów Rotatorów

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Czy masz ciągły, dokuczliwy ból barku? Czy ten ból uniemożliwia ci uprawianie ulubionego sportu lub wykonywanie codziennych obowiązków? A może dochodzisz do siebie po niedawnej kontuzji barku? Aby złagodzić ból barku, musisz wykonywać delikatne ćwiczenia ramion ukierunkowane na mięśnie stożka rotatorów - cztery mięśnie, które pomagają w różnych ruchach ramienia. Ćwiczenia pomogą poprawić zakres ruchu, zmniejszyć ból i zwiększyć siłę. Przewiń w dół, aby dowiedzieć się o różnych ćwiczeniach stożka rotatorów.

Uwaga: nie wykonuj tych ćwiczeń bez zgody lekarza.

W tym poście dowiesz się…

• • Co to są mięśnie stożka rotatorów?
  • Co powoduje urazy mięśni stożka rotatorów?
  • Objawy urazu stożka rotatorów
  • 12 najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie stożka rotatorów po kontuzji

Co to są mięśnie stożka rotatorów?

Mięśnie stożka rotatorów to grupa czterech mięśni ramion, które pomagają w ruchu ramion i barków. Nazywane również SITS, cztery mięśnie stożka rotatorów to:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres Minor
• Subscapularis

Te mięśnie pomagają ustabilizować ramiona, gdy ręce poruszają się podczas wykonywania różnych zadań. Ruch ręki może wahać się od uprowadzenia do rotacji zewnętrznej i wewnętrznej oraz wielokrotnego ciągnięcia (jak podczas gry w tenisa).

Bez wystarczającej siły, równowagi i stabilności niemożliwe byłoby uniesienie rąk i swobodne wykonywanie różnych ruchów. Jeśli masz kontuzję barku, wiesz, że nawet podniesienie ręki staje się niezwykle bolesne. Więc co powoduje ból mięśni stożka rotatorów? Dowiedz się w następnej sekcji.

Co powoduje urazy mięśni stożka rotatorów?

Urazy i ból mięśni stożka rotatorów są spowodowane nadmiernym użyciem rąk i ramion. Zła postawa i kondycja oraz nieprawidłowe techniki mogą również prowadzić do podrażnień, stanów zapalnych, zwapnień, zwyrodnieniowego ścieńczenia i zerwania ścięgien. Uraz mięśnia stożka rotatorów może również wystąpić z powodu starzenia. Oto lista urazów stożka rotatorów:

• Łzy mankietu rotatorów
• Tendinopatia stożka rotatorów
• Zapalenie ścięgna stożka rotatorów
• Zespół cieśni podbarkowej

Kiedy wystąpi którykolwiek z tych czterech urazów, możesz odczuwać ból i inne objawy. Jakie są inne objawy? Przewiń w dół, aby się dowiedzieć.

Objawy urazu stożka rotatorów

• Kłopoty z podniesieniem rąk
• Kłopoty sięgania za plecy
• Słabość ramion
• Trudności ze snem po stronie chorego barku
• Uczucie trzaskania podczas wykonywania pewnych ruchów
• Zwiększony ból barku w nocy

Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem. Twój lekarz zapyta Cię o Twoją codzienną aktywność, historię medyczną i wiek, zrobi badanie fizykalne i może poprosić Cię o wykonanie prześwietlenia i / lub MRI.

[Przeczytaj: 12 domowych środków, które pomogą złagodzić bolesność mięśni]

Jeśli uraz stożka rotatorów zostanie potwierdzony, będziesz na NLPZ lub możesz wymagać zdecydowania się na operację. Po zabiegu rekonwalescencja będzie przebiegać w czterech różnych etapach:

• Najpierw unieruchom ramię na 4-6 tygodni.
• Po drugie, przez 4-6 tygodni będziesz wykonywać bierne ćwiczenia ruchowe, podczas których fizjoterapeuta ustabilizuje Twoje ramię w określonej pozycji i delikatnie ćwiczy mięśnie stożka rotatorów bez żadnego wysiłku z Twojej strony. Pomoże to poprawić siłę, elastyczność i stabilność stawu barkowego.
• Po trzecie, będziesz wykonywać aktywne ćwiczenia przez 3-6 tygodni, aby jeszcze bardziej poprawić zakres ruchu, siłę i elastyczność.
• Po czwarte, będziesz wykonywać ćwiczenia siłowe przez 8-12 tygodni z użyciem taśm oporowych i lekkich ciężarów.

W tym poście opowiem o ćwiczeniach zalecanych na trzecim i czwartym etapie regeneracji. Dowiesz się o różnych aktywnych ćwiczeniach, które możesz wykonywać pod okiem fizjoterapeuty. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i terapeutą przed rozpoczęciem ćwiczeń. W dowolnym momencie, jeśli poczujesz zwiększony ból, natychmiast przerwij i zgłoś się do lekarza.

Mając to na uwadze, zobaczmy, które ćwiczenia są najlepsze dla zwiększenia siły, stabilności i zakresu ruchu po urazie stożka rotatorów.

12 najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie stożka rotatorów po kontuzji

1. Boczny obrót zewnętrzny

youtube

Cel - rotatory zewnętrzne

Jak zrobić

1. Przytrzymaj 1-funtową hantlę dłonią chorego ramienia. Zegnij łokieć tak, aby ramię było prostopadłe do przedramienia. Trzymaj rękę pronującą. Umieść ręcznik pod łokciem, aby uzyskać wsparcie.
2. Połóż się na macie, oprzyj głowę na wałku z pianki lub zrolowanym ręczniku. Wyciągnij drugą rękę przed siebie.
3. Lekko ugnij kolana. To jest pozycja wyjściowa.
4. Powoli unieś rękę, zginając łokieć.
5. Przywróć go do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

W początkowej fazie 3 zestawy po 8 powtórzeń. Zwiększaj liczbę powtórzeń i zestawów w miarę postępów.

2. Wiersze od najwyższego do najniższego

youtube

Cel - romboidy, pułapki i łaty.

Jak zrobić

1. Trzymaj linę przymocowaną do stosu kabli obiema rękami.
2. Cofnij się i przyjmij roztrzęsioną pozycję. Trzymaj mocno rdzeń i obciążaj przednią stopę.
3. Pociągnij liny do tyłu, kierując łokcie w dół i do tyłu. Ściśnij łopatki.
4. Zwolnij uchwyt powoli i całkowicie wyciągnij ręce.
5. Powtarzać.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 8 powtórzeń

[Przeczytaj: 12 niesamowitych korzyści z ćwiczeń na wioślarzu]

3. Odwróć lot

youtube

Cel - tylne mięśnie naramienne, romboidy i pułapki.

Jak zrobić

1. Przytrzymaj 1-funtową hantlę dłonią chorego ramienia. Zegnij łokieć tak, aby ramię było prostopadłe do przedramienia. Trzymaj rękę pronującą. Umieść ręcznik pod łokciem, aby uzyskać wsparcie.
2. Połóż się na macie, oprzyj głowę na wałku z pianki lub zrolowanym ręczniku. Wyciągnij drugą rękę przed siebie.
3. Lekko ugnij kolana. To jest pozycja wyjściowa.
4. Powoli unieś rękę, zginając łokieć.
5. Przywróć go do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 6 powtórzeń

4. Kosiarka ciągnięta

youtube

Cel - przednie mięśnie naramienne, piersiowe, najszersze, bicepsy i ścięgna podkolanowe.

Jak zrobić

1. Przytrzymaj jedną krawędź szerokiego pasma oporu. Zabezpiecz go, przechodząc na drugi koniec paska. Przekręć pasek w dłoni, aby uzyskać wymagany opór.
2. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte, a wolną rękę połóż na talii. To jest twoja pozycja wyjściowa.
3. Wyprostuj kolana i wstań. Kiedy to robisz, pociągnij opór z łokciem skierowanym do tyłu i ściśniętymi łopatkami.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 8 powtórzeń

5. Rozciągnięcie drzwi

youtube

Target - Subscapularis i pectoralis.

Jak zrobić

1. Stań w pobliżu drzwi. Trzymaj jedną stopę przed drugą, ręce na drzwiach, łokcie na wysokości ramion i szyję w neutralnej pozycji.
2. Idź powoli do przodu i poczuj rozciąganie z przodu ramienia.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund. Wydanie.
4. Zrób 2-3 rolki na ramię i powtórz.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 6 powtórzeń

6. Wahadło

youtube

Cel - stawy barkowe

Jak zrobić

1. Połóż dobre ramię na stole, pochyl się, trzymaj jedną stopę przed drugą, a dotknięta dłoń zwisa.
2. Zacznij kołysać ciałem, aby ręka również zaczęła się kołysać. Skieruj huśtawkę w kierunku zgodnym i przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.

Zestawy i powtórzenia

5 zestawów po 10 ruchów w prawo i 10 w lewo.

7. Niskie rzędy ramion skrzyżowanych

youtube

Cel - tylne mięśnie naramienne, najszerszy grzbiet i triceps.

Jak zrobić

1. Połóż dłoń chorego ramienia na przeciwległym ramieniu. Możesz w tym celu użyć zdrowej ręki jako podparcia.
2. Chwyć łokieć chorej ręki zdrową ręką i podnieś ją do poziomu barku.
3. Delikatnie i powoli pociągnij łokieć w kierunku przeciwległego ramienia. Poczujesz rozciąganie wzdłuż boku i tyłu ramienia.
4. Przytrzymaj przez 20 sekund i powtórz.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń

[Przeczytaj: 10 ćwiczeń fizjoterapeutycznych w leczeniu bólu barku]

8. Rozciągnięcie snu

youtube

Cel - tylne ramię

Jak zrobić

1. Połóż się po uszkodzonej stronie. Trzymaj rękę lekko wyciągniętą, aby nie znajdowała się bezpośrednio poniżej ramienia.
2. Zegnij łokieć i trzymaj przedramię w pozycji wyprostowanej.
3. Drugą ręką przytrzymaj nadgarstek chorej ręki.
4. Delikatnie opuść dotkniętą rękę i przytrzymaj przez 10 sekund.
5. Wydanie.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 5 powtórzeń.

9. Rotacja zewnętrzna barku

youtube

Cel - Teres minor, tylny mięsień naramienny i infraspinatus.

Jak zrobić

1. Stań w pobliżu drzwi z dotkniętą chorobą ręką odwróconą od nich. Zabezpieczyć taśmę oporową na klamce drzwi. Przytrzymaj drugi koniec paska oporowego dotkniętą chorobą ręką.
2. Zegnij łokieć tak, aby przedramię było prostopadłe do ramienia. To jest pozycja wyjściowa.
3. Trzymając łokieć blisko ciała, odciągnij taśmę oporową od ciała.
4. Przywróć go do pozycji wyjściowej i powtórz.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 8 powtórzeń

10. Obrót wewnętrzny barku

youtube

Cel - podłopatkowe, teres większe i boczne mięśnie naramienne.

Jak zrobić

1. Stań w pobliżu drzwi z dotkniętą ręką blisko nich. Zabezpieczyć taśmę oporową na klamce drzwi. Przytrzymaj drugi koniec taśmy oporowej dotkniętym ramieniem.
2. Zegnij łokieć tak, aby przedramię było prostopadłe do ramienia. To jest pozycja wyjściowa.
3. Trzymaj łokieć blisko ciała i pociągnij opór w kierunku ciała.
4. Przywróć go do pozycji wyjściowej i powtórz.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 8 powtórzeń

11. Wyprostowany bark z oporem

youtube

Cel - Teres major, najszerszy grzbiet, tylne mięśnie naramienne i triceps.

Jak zrobić

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zakotwicz opór w drzwiach.
2. Przytrzymaj drugi koniec opaski. To jest pozycja wyjściowa.
3. Pociągnij opaskę i cofnij łokieć.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 8 powtórzeń

[Przeczytaj: 15 ćwiczeń fizjoterapeutycznych na łokcie tenisisty]

12. Odwodzenie barku przy użyciu opaski

youtube

Cel - naramienny i nadgrzebieniowy.

Jak zrobić

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zabezpiecz pasek oporowy pod butami i chwyć drugi koniec paska dotkniętą dłonią. To jest pozycja wyjściowa.
2. Podnieś rękę na bok powolnym i kontrolowanym ruchem. Przestań, gdy poczujesz ból.
3. Powróć do pozycji wyjściowej powolnym i kontrolowanym ruchem.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

Proszę bardzo - 12 najlepszych ćwiczeń rotatorów, aby zmniejszyć ból i zwiększyć zakres ruchu. Wykonaj te ćwiczenia, a na pewno poczujesz się lepiej. Nie spiesz się jednak z powrotem do zdrowia. Jeśli niedawno przeszedłeś operację barku, zajmie to co najmniej 2-3 miesiące. Weź leki i skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego ćwiczenia. Poinformuj również lekarza lub fizjoterapeutę, jeśli po wykonaniu ćwiczeń poczujesz zwiększony ból.