5 Prostych Rozciągnięć Dla Początkujących

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Chcesz być elastyczny i zwinny? Czy chcesz, aby Twoje mięśnie były super mocne i mniej zmęczone? Następnie powinieneś wykonać trening „szpagatu”.

„Podziały” nie są czymś, co budzisz pewnego pięknego poranka i robisz. Jest to coś, co wymaga zaangażowania w ćwiczenie, aby rozluźnić i uelastycznić mięśnie.

Chcesz dowiedzieć się więcej o tym niesamowitym treningu? Następnie musisz nadać temu postowi odczyt!

Co to są „podziały”?

„Rozszczepienia” to pozycja, która wymaga dużej elastyczności i siły mięśni. To jest powód, dla którego przez cały czas słyszy się o tancerzach, gimnastyczkach, cheerleaderkach i praktykach sztuk walki wykonujących szpagaty. Ale nie dajcie się nabrać na mit, że podział to trudna i skomplikowana rutyna; każdy może to wykonać!

Wszystko, czego potrzebujesz, to dobry reżim rozciągania, aby rozłożyć biodra, mięśnie miednicy i ud, aby zwiększyć elastyczność, a także podstawowy warunek pęknięć. Rozciąganie jest również jedynym sposobem zapobiegania bólom mięśni i zmęczeniu.

Czytaj dalej, aby uzyskać pomoc dotyczącą rozciągania, które mogą pomóc w uzyskaniu podziałów (1). Można ich używać zarówno do podziału przedniego, jak i bocznego.

Ćwiczenia rozciągające dla początkujących na szpary:

1. Pozycja żaby:

Ten odcinek działa poprzez rozgrzanie bioder i otwarcie wewnętrznej strony ud.

Metoda:

1. Połóż się na brzuchu i zsuń podeszwy stóp.
2. Podnieś nogi ze złączonymi podeszwami.
3. To świetne rozciągnięcie wewnętrznej strony ud.
4. Połóż jedną stopę na drugiej i podnieś je ponownie.
5. Jest to głębsze rozciągnięcie ud, ponieważ ciężar stopy będzie naciskać drugą w dół, pogłębiając rozciąganie.
6. Przełącz i rozciągnij.
7. Poświęć trochę czasu na wykonanie tego ćwiczenia, a następnie opuść obie stopy.
8. Możesz odpocząć, opierając głowę na ramionach i zrelaksować się. Oddychaj delikatnie.

Korzyści:

Jest to proste rozciąganie do szpagatu i można to zrobić nawet podczas oglądania telewizji. Trzymaj się tej pozycji i poczuj pracę wewnętrznych mięśni ud.

2. Rozciąganie przedniej części ciała:

Metoda:

1. Zsuń podeszwy stóp przed pachwiną.
2. Wsuń palce pod stopy.
3. Podnieś głowę. Zostań tu przez kilka sekund.

Kiedy będziesz gotowy do tego rozciągnięcia do przodu, wyjmij klatkę piersiową i uklęknij do przodu. Jednak nie idź za daleko. To rozciągnięcie będzie odczuwalne jako drżenie po zewnętrznej stronie bioder, a także głębokie rozciągnięcie w udach. Pamiętaj, aby głowę trzymać do góry, a nie do dołu.

Złóż ciało do końca w dół i do przodu z czołem na ziemi i łokciami na podłodze, aby uzyskać najgłębszą odmianę tego rozciągnięcia.

Korzyści:

To świetne rozciągnięcie wewnętrznej strony ud, a tego właśnie chcemy przy rozłupywaniu.

3. Rozciąganie tułowia:

Metoda:

1. Wyciągnij prawą nogę na bok, otwierając ją palcami w kierunku nieba.
2. Weź prawą rękę i przytrzymaj lewą kostkę.
3. Używając lewej ręki, sięgnij w górę i w górę i rozciągnij.
4. Poczuj, jak krew napływa do wewnętrznych mięśni ud.
5. Chwyć prawe palce lewą ręką (lub spróbuj).
6. Robiąc to, twój wzrok powinien być skierowany w niebo, a klatka piersiowa powinna być otwarta.
7. Wróć do pozycji wyprostowanej.
8. Przesuń palce całkowicie do przodu. Trzymaj palce u nóg skierowane w górę, aby uzyskać pełne rozciągnięcie wewnętrznej strony uda. Oddychaj głęboko i równo.
9. Powtórz z drugą nogą.

Korzyści:

Głęboki odcinek wewnętrznej strony ud.

4. Rozciągnij biodra i spód nóg:

Metoda:

1. Wyciągnij lewą i prawą nogę na boki.
2. Poczuj rozciąganie w dolnej części nóg.
3. Sięgnij w górę i w górę, jak poprzednio, prawą ręką i rozciągnij.
4. Chwyć lewe palce prawą ręką, aby głębiej rozciągnąć.
5. Miej wzrok w górze i otwartą klatkę piersiową.
6. Powtórz z drugim ramieniem.
7. Wróć do pozycji wyprostowanej.
8. Idź naprzód opuszkami palców.
9. Zatrzymaj się w połowie i kołysz się z powrotem na wyciągniętych opuszkach palców.
10. Pochyl się całkowicie w dół, z łokciami płasko na ziemi, aby uzyskać głębokie rozciągnięcie.

Korzyści:

To ćwiczenie rozciąga i działa na mięśnie bioder i nóg, które pomagają w pęknięciach.

5. Używanie ściany do wciskania do podziałów:

Metoda:

1. Usiądź twarzą do ściany.
2. Rozłóż nogi na boki i oprzyj stopy bokiem o ścianę.
3. Wypchnij biodra do przodu. Jako początkujący możesz chcieć przesunąć biodra do przodu, aby zapobiec kontuzjom.
4. Tam zamknij oczy i staraj się pozostać tam jak najdłużej.
5. Twoje ramiona powinny znajdować się z tyłu tułowia, dotykać podłogi i podpierać ciało.
6. Aby pogłębić ten odcinek, możesz przysunąć klatkę piersiową do przodu i bliżej ściany.
7. Połóż cały ciężar ciała na wyciągniętych do tyłu ramionach i delikatnie odchyl się do tyłu.

Korzyści:

To ćwiczenie otwiera biodra do góry.

[Czytaj: Świetne rozciągnięcia dla napiętych zginaczy biodrowych]

Po wykonaniu tych prostych, rozciągających odcinków na poziomie początkującym, powinieneś czuć się rozciągnięty i rozgrzany. Chciałbyś zachować ten reżim ćwiczeń dla początkujących, ćwicząc przynajmniej przez kilka dni, aby poprawić swoją elastyczność skokowo i ostatecznie opanować szpagat.

Nie zapomnij zostawić poniżej swoich komentarzy na temat swoich doświadczeń związanych z wykonywaniem tych prostych ćwiczeń rozciągających na szpary. Chętnie poznamy Twoją opinię!