13 Skutecznych ćwiczeń Rąk, Które Można Włączyć Do Treningu Na Silniejsze Ręce

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Prosty uścisk dłoni może powiedzieć, jak silna, pewna siebie, dominująca i godna zaufania jest dana osoba. Chodzi o przyczepność. Ale nasze ręce robią znacznie więcej niż tylko uścisk dłoni! Nasze ręce wykonują większość naszej pracy, czy to pisanie, podnoszenie, pchanie czy trzymanie czegokolwiek. Ale co robimy dla naszych drogich rąk? Prawie nic, prawda? Kiedy zaczynamy nasze rutyny fitness, jesteśmy tak zajęci zdobywaniem mięśni brzucha, ramion i bombek, że zapomina się o naszych dłoniach (i innych tego typu miejscach). To pozostaje zapomniane, dopóki nie uderzy nas jakaś choroba związana ze stawami! Więc teraz nadszedł czas, aby pomyśleć o naszych rękach, zanim zaczną narzekać!

Korzyści z ćwiczeń rąk:

Dlaczego musimy ćwiczyć nasze ręce? Jest kilka powodów, dla których warto to zrobić, a niektóre z nich to:

• Utrzymuje zdrowe stawy.
• Buduje siłę przyczepności.
• Poprawia wytrzymałość dłoni.
• Poprawia zręczność.
• Pomaga w chorobach stawów, takich jak zapalenie stawów, choroba zwyrodnieniowa stawów itp.
• Buduje i poprawia mięśnie przedramion.

Top13 ćwiczeń dla silnych dłoni:

Ćwiczenia rąk można podzielić na dwie kategorie - zakres ćwiczeń ruchowych i ćwiczenia siły chwytu. Oto trzynaście najważniejszych ćwiczeń, które możesz wypróbować dla zdrowszych dłoni:

Zakres ćwiczeń ruchowych:

Ćwiczenia te poprawiają zakres ruchu palców i nadgarstków, a także pomagają w łagodzeniu wszelkiego rodzaju bólu. Najlepsze w tych ćwiczeniach jest to, że możesz je wykonywać w dowolnym czasie i miejscu - siedząc w biurze, oglądając telewizję, czytając książkę, podróżując autobusem - masz dryf!

1. Ślizganie ścięgien dłoni:

Zacznij od wyciągnięcia palców maksymalnie na zewnątrz. Teraz najpierw zrób pięść z hakiem. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie rozłóż. Następnie zaciśnij pełną pięść, przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wróć do prostej pozycji ręki. Następnie zrób prostą pięść, przytrzymaj i wróć. Powtórz całe ćwiczenie 10 razy każdą ręką.

2. Zgięcia palców:

Połóż palce jednej ręki na drugiej dłoni. Teraz delikatnie uciskaj, zginając palce tak mocno, jak to możliwe, nie raniąc ich.

3. Zgięcia kciuka:

Zacznij od palców i kciuka wyprostowanego na zewnątrz. Teraz przesuń kciuk po dłoni i wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 10 razy, aby uzyskać najlepsze wyniki.

4. Obrót nadgarstka:

Obracaj nadgarstkami, wykonując kręgi do minigolfa rękami w kierunku zgodnym i przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Powtórz 10 razy w każdym kierunku każdą ręką.

5. Wyciąganie i zginanie nadgarstka:

Zacznij od zgięcia łokcia w bok, dłonią skierowaną w dół. Teraz przesuń dłoń w górę, aż poczujesz przyjemne rozciągnięcie. Wróć do pierwotnej pozycji. Następnie przesuń go w dół i wróć do pierwotnej pozy. Przytrzymaj każdą pozę przez 3-5 sekund i powtórz 10 razy.

6. Nadgarstek łokciowy i odchylenie promieniowe:

Zacznij od zgięcia łokcia w bok, dłoni skierowanej w bok i kciuka do góry. Teraz przesuwaj nadgarstek w górę iw dół w pełnym zakresie ruchu.

Ćwiczenia siły chwytu:

To są ćwiczenia, które pomagają zbudować ten mocny chwyt. Będziesz potrzebował kilku urządzeń do tych ćwiczeń, takich jak piłka tenisowa, chwytak, hantle (waga dostosowana do Twojego poziomu komfortu) i opaska.

7. Ćwiczenie ściskania piłki:

Trzymaj piłeczkę tenisową w dłoni i ściskaj ją z całej siły. Przytrzymaj piłkę przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy. Podczas ostatniego ściśnięcia zacznij robić 10-15 pulsujących małych ściskań bez rozluźniania uchwytu. Następnie zrelaksuj się i powtórz drugą ręką.

8. Impulsy chwytaka ręcznego:

Do ćwiczeń z chwytakiem ręcznym wybierz dobrej jakości chwytak. Teraz trzymaj chwytak w jednej ręce i ściskaj go tak długo, jak możesz. Teraz rozluźnij uścisk na sekundę. Następnie przyspiesz powtórzenia i ściskaj tyle razy, ile możesz w ciągu 30 sekund. Ale nie idź na kompromis ze swoim uchwytem, aby zwiększyć liczbę, dobrze? Powtórz z drugą ręką. Śledź swój czas i liczby, aby mieć pewność, że robisz postępy.

9. Chwyć rosnącą piramidę:

Trzymaj chwytak jedną ręką i wykonaj jedno powtórzenie. Następnie weź chwytak do drugiej ręki, aby powtórzyć. Teraz ponownie zmień ręce i wykonaj po dwa powtórzenia. Trzy powtórzenia w następnej rundzie i tak dalej. Wykonaj do 6 powtórzeń każdą ręką. Następnie przestań, jeśli czujesz się zmęczony. Ale jeśli nie, zrób zstępującą piramidę.

10. Obroty hantli:

Trzymaj hantle w każdej dłoni z rękami wyciągniętymi po bokach równolegle do ziemi. Teraz obróć nadgarstki zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Upewnij się, że wybierasz hantle, z którymi czujesz się komfortowo, a nie ciężki. Wykonaj 8 powtórzeń w każdym kierunku. To ćwiczenie poprawia zakres ruchu i jednocześnie wzmacnia siłę chwytu.

Jeśli obracanie się z hantlami jest dla Ciebie trochę za duże, zacznij od zginania nadgarstka w górę iw dół, trzymając hantle.

11. Ćwiczenia z zespołem oporowym:

Postaw stopę na środku oporu i chwyć za oba końce, po jednym w każdej dłoni. Teraz zacznij przyciągać końce do siebie tak wysoko, jak to tylko możliwe, przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz to 10 razy.

Inną wersją tego ćwiczenia będzie trzymanie jednego końca paska w jednej ręce i kładzenie stopy na drugim końcu na podłodze. Teraz pociągnij koniec w dłoni w kierunku sufitu, a następnie wróć z powrotem w kierunku podłogi. Powtórz to 10 razy, a następnie zrób to drugą ręką.

[Czytaj: Ćwiczenia pozwalające zachować kształt ramion]

12. Wiszące:

Większość z nas próbowała urosnąć w powieszenie. Teraz jest dyskusyjne, czy wieszanie pomaga urosnąć, ale z pewnością pomaga uzyskać mocniejszy chwyt! Chwyć drążek do podciągania i trzymaj go tak, jakbyś miał zamiar podciągnąć. Teraz zdejmij stopy z podłogi i zawiśnij, podtrzymując cały swój ciężar uchwytem na drążku. Trzymaj tak długo, jak możesz. To ćwiczenie działa również na inne mięśnie ramion, a nawet pomaga wielu osobom w wykonywaniu podciągnięć.

13. Droga przewoźnika:

Weź wszystko, co jest wystarczająco ciężkie, aby się spocić - wiadra wody, ciężkie sztangi lub ciężkie torby pełne książek, wszystko o znacznej wadze. Podnieś je z podłogi z obiema rękami zwisającymi po bokach. Chodź, niosąc swój ciężar, lub lepiej wykonuj kilka unoszenia łydek przez 3-5 minut. Uff! Teraz odłóż to.

Odpręż się po tych ćwiczeniach, takich jak Namaste (Anjali Mudra) i Reverse Namaste (Wykonywanie Anjali Mudra za plecami) i usiądź w Sukhasanie z Gyanem Mudrą. Kolejną rzeczą, którą powinieneś zrobić po ćwiczeniach wzmacniających dłonie, jest zaciśnięcie pięści i otwarcie dłoni tak szeroko, jak to tylko możliwe, i powtórz tę czynność 5-8 razy.

Nasze ręce odróżniają nas od reszty królestwa zwierząt. Nadszedł czas, abyśmy okazali im szacunek i troskę, na jakie zasługują! Zacznij od tych ćwiczeń!

Mam nadzieję, że ten artykuł był pomocny. Podziel się z nami swoją opinią w sekcji komentarzy.