Czy Jesz Biały Ryż? Co Mówią O Tym Badania?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Ponad 3,5 miliarda ludzi na świecie spożywa ryż (1). Jeśli jesteś jednym z nich, czy jest się czym martwić?

Większość ryżu spożywanego na świecie to ryż biały. Ale jesteśmy pewni, że natknąłeś się na niezliczone badania, które wskazują na złe skutki białego ryżu. Dlaczego więc tak wielu ludzi je konsumuje? Dlaczego Japończycy, których tradycyjna dieta składa się głównie z białego ryżu, są jednocześnie najdłużej żyjącymi ludźmi na naszej planecie (2)? Aby uzyskać właściwe odpowiedzi, musisz najpierw dowiedzieć się więcej o białym ryżu.

Spis treści

• Co to jest biały ryż?
• Dlaczego biały ryż jest prawdopodobnie zły
• Jak biały ryż może być dla ciebie dobry?
• Co na wynos?

Co to jest biały ryż?

Biały ryż to nic innego jak ryż bielony, z którego usunięto łuskę, otręby i kiełki. Ten proces zmienia smak i wygląd ryżu, wydłużając w ten sposób jego trwałość. Po zmieleniu ryż jest zwykle polerowany, co daje błyszczący i jasny biały ryż, który można zobaczyć na rynku.

Proces mielenia oczyszcza ryż i usuwa łuski z ziaren, dając nam brązowy ryż. Ten ryż jest następnie dalej polerowany, aby poprawić wygląd i uczynić go bardziej jadalnym, usuwając również otręby i kiełki (3). To polerowanie usuwa niezbędne dla zdrowia składniki odżywcze.

Bez otrębów i kiełków ziarno traci 25% białka i 17 innych kluczowych składników odżywczych (4). Przetwórcy z pewnością dodają utracone składniki odżywcze z powrotem do rafinowanego ziarna. Ale będziesz spożywać przetworzony i rafinowany ryż.

Badania pokazują, że osoby, które spożywają biały ryż co najmniej pięć razy w tygodniu, są o 20% bardziej narażone na cukrzycę typu 2 (5). Jednym z głównych powodów, dla których ludzie wolą biały ryż jest to, że dobrze smakuje. Ryż biały jest również szybszy do gotowania w porównaniu z innymi odmianami ryżu (w tym ryżem brązowym).

Ale czy te powody są uzasadnione? Jak zły jest naprawdę biały ryż?

Powrót do spisu treści

Dlaczego biały ryż jest prawdopodobnie zły

1. Może podnosić ryzyko cukrzycy

Największą wadą białego ryżu może być gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku ¹, który powoduje (6). Ryż biały ma również wyższy indeks glikemiczny (powyżej 65 lat), co może dodatkowo zwiększać ryzyko cukrzycy.

Badania pokazują również 23% zwiększone ryzyko cukrzycy przy codziennej dodatkowej porcji białego ryżu. Dzieje się tak, ponieważ przetwarzanie białego ryżu usuwa większość błonnika i składników odżywczych z ziarna, które mają właściwości przeciwcukrzycowe (7).

Z badań wynika, że zastąpienie białego ryżu węglowodanami pełnoziarnistymi (w tym ryżem brązowym) może być jedną ze strategii zmniejszania ryzyka cukrzycy.

Dzieje się tak nie tylko w przypadku białego ryżu. Spożywanie większej ilości rafinowanej żywności, w tym białego chleba i innych słodkich pokarmów, może zwiększać ryzyko cukrzycy (8).

2. Może powodować zespół metaboliczny 2

Koreańskie badanie pokazuje, że osoby spożywające biały ryż przez dłuższy czas mogą być bardziej narażone na zespół metaboliczny (9). Było to szczególnie prawdziwe w przypadku kobiet po menopauzie, gdzie kobiety spożywające ryż biały były bardziej narażone na zespół metaboliczny niż kobiety spożywające ryż wieloziarnisty. Kobiety, które spożywały biały ryż, również wykazywały oznaki otyłości centralnej i dyslipidemii ³.

W innym badaniu koreańskim wysokie spożycie białego ryżu narażało dorastające dziewczęta na zwiększone ryzyko zespołu metabolicznego (10).

3. Może powodować przyrost masy ciała

Wykazano, że wzorce żywieniowe, w tym głównie biały ryż, zwiększają wskaźniki otyłości (11). Jednak niektóre badania nie wykazały istotnego związku między spożyciem białego ryżu a otyłością - i uzasadniały dalsze badania (12).

Jednak biały ryż to rafinowane ziarno. Badania wskazują, że zastąpienie rafinowanych ziaren pełnoziarnistymi może sprzyjać utrzymaniu zdrowej wagi (13).

To są powody, dla których musisz zmniejszyć spożycie białego ryżu - jeśli już spożywasz go za dużo. Ale czy biały ryż też może być dobry? Jeśli tak, w jaki sposób?

Powrót do spisu treści

Jak biały ryż może być dla ciebie dobry?

Biały ryż może być łagodny dla żołądka. Jest to prawdopodobnie jedyny sposób, w jaki może to być dobre dla każdego, szczególnie w niektórych przypadkach. Ryż biały jest ważnym składnikiem diety BRAT, na którą składają się banany, ryż, mus jabłkowy i tosty. Ta dieta jest zalecana po chorobie żołądka lub biegunce (14).

Ryż biały odgrywa ważną rolę w leczeniu objawów biegunki. Ma niską zawartość błonnika i pomaga w wzmocnieniu stolca (15). Niska zawartość błonnika w białym ryżu oznacza również, że żołądek nie musi wykonywać wiele pracy, aby go strawić, jeśli ktoś ma rozstrój żołądka.

Biały ryż jest łatwiejszy do strawienia. Może złagodzić nieprzyjemne objawy problemów trawiennych, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna, zapalenie jelit i wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Mając niską zawartość błonnika, zmniejsza obciążenie przewodu pokarmowego i pozwala na odpoczynek i regenerację.

Ale poza tym brązowy ryż jest doskonałym substytutem białego ryżu. Jest bogatszy w błonnik i inne niezbędne składniki odżywcze. Poniższa tabela daje ci pomysł - zawiera RDA składników odżywczych, jakie każdy rodzaj ryżu oferuje na każde 100 gramów (3,5 uncji).

* ryż, brązowy, średnioziarnisty, baza danych USDA

** ryż biały, długoziarnisty, baza danych USDA

Stwierdzono, że brązowy ryż również zwalcza stany zapalne. Stwierdzono również, że obniża poziom ciśnienia krwi, w przeciwieństwie do nadmiernego spożycia białego ryżu (16).

Długotrwałe spożywanie brązowego ryżu wiązało się również z poprawą parametrów metabolicznych i czynności śródbłonka4 (17).

Ważną kwestią, na którą należy zwrócić uwagę w przypadku brązowego ryżu, jest zawartość arsenu. Arsen jest metalem ciężkim naturalnie występującym w środowisku, ale jego ilość wzrasta z powodu rosnącego poziomu zanieczyszczenia. Arsen gromadzi się w otrębach ziaren ryżu, czyli tym, co ma ryż brązowy (a nie biały). Nadmierne spożycie arsenu może powodować raka.

Przez nadmiar mamy na myśli kilka porcji brązowego ryżu każdego dnia. Jeśli brązowy ryż uczynisz umiarkowaną częścią zróżnicowanej diety, nie ma się czym martwić! Pamiętaj - równowaga to podstawa.

Powrót do spisu treści

Co na wynos?

Ryż biały nie jest zły w ograniczonych ilościach. Możesz go spożywać raz na tydzień lub dwa. Regularne spożywanie białego ryżu powoduje problemy. Jeśli cierpisz na jakiekolwiek problemy trawienne, możesz tymczasowo trzymać się białego ryżu.

To powiedziawszy, brązowy ryż ma moc odżywczą. Możesz chcieć częściej go spożywać. Uważaj jednak na porcje. Im bardziej zróżnicowana dieta, tym lepiej.

Coś jeszcze o białym ryżu, wiesz, czego mogliśmy przegapić? Dlaczego nie dasz nam znać, zostawiając komentarz w polu poniżej? Bardzo chcielibyśmy usłyszeć od Ciebie!

Powrót do spisu treści

Słownik

1. Postprandial - Okres po posiłku
2. Zespół metaboliczny - zwany także zespołem X, zespół metaboliczny to zbiór czynników ryzyka, w tym wysokiego ciśnienia krwi i cukru we krwi, niezdrowego poziomu cholesterolu i tłuszczu w jamie brzusznej
3. Dyslipidemia - nieprawidłowo wysoki poziom cholesterolu we krwi
4. Śródbłonek - odnoszący się do cienkiej warstwy komórek wyściełających naczynia krwionośne, serce i inne jamy ciała

Bibliografia

1. „Podstawa globalna”. Ricepedia, Międzynarodowy Instytut Badań nad Ryżem.
2. „Rola tradycyjnej diety Japonii…”. Nutrients, US National Library of Medicine.
3. „Warunki przetwarzania, właściwości ryżu…”. International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine.
4. „Całe ziarna - szukanie korzyści zdrowotnych…”. Departament Zdrowia Stanu Waszyngton.
5. „Dlaczego miliardy jedzą niezdrowy ryż, a nie powinny”. Instytut Studiów Politycznych.
6. »Ryż biały, ryż brązowy i ryzyko typu 2…«. Archives of Internal Medicine, US National Library of Medicine.
7. „Spożycie białego ryżu i częstość występowania…”. BMC Public Health, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
8. „Pomyśl dwa razy, zanim zjesz biały ryż?”. Wiadomości w dziedzinie zdrowia, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych.
9. „Schemat jedzenia ryżu a ryzyko przemiany materii…”. BMC Public Health, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
10. „Czynniki ryzyka zespołu metabolicznego to…”. British Journal of Nutrition, Cambridge University Press.
11. „Tradycyjna dieta oparta na ryżu to…”. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, US National Library of Medicine.
12. „Związek między spożyciem bieli…”. ARYA Atherosclerosis, US National Library of Medicine.
13. „Zastępowanie produktów pełnoziarnistych rafinowanymi ziarnami…”. American Journal of Clinical Nutrition, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
14. "Biegunka". National Cancer Institute.
15. "Biegunka". Narodowe Centrum Informacji Biotechnologicznej.
16. „Wpływ spożycia brązowego ryżu na…”. International Journal of Preventive Medicine, US National Library of Medicine.
17. „Wpływ diety brązowego ryżu na trzewne…”. British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.