Sól: Jak Dobra Lub Zła Jest?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Czy możesz sobie wyobrazić swoje posiłki bez soli? To jak oglądanie filmu z pasowaniem na ślepo

Sól to obowiązkowy składnik wszystkich naszych posiłków. Sprawia, że jedzenie jest smaczne i przyjemne. Sól pomaga przede wszystkim w utrzymaniu równowagi chemicznej w organizmie. To (sód) pomaga nawet przewodzić impulsy nerwowe w organizmie (1).

Ale czy wiesz, że wysokie spożycie soli wiąże się z nadciśnieniem i osteoporozą? Jednak całkowite powstrzymanie się od soli może być równie niebezpieczne (1). Ten trudny składnik jest przedmiotem szeroko zakrojonych badań. Przesuń w górę, aby dowiedzieć się, czy sól jest Twoim przyjacielem, czy wrogiem!

Spis treści

• Wszystko o soli
• Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z soli?
• Co się stanie, jeśli zażyjesz zbyt mało soli?
• Co się stanie, jeśli zażyjesz zbyt dużo soli?
• Jakie są skutki uboczne nadmiernego spożycia soli?
• Które produkty są bogate w sól / sód?

Wszystko o soli

Zawiera około 40% sodu i 60% chlorku, sól kuchenna stabilizuje i aromatyzuje żywność. Podwaja się jako środek konserwujący w żywności o długim okresie przydatności do spożycia (1).

Typowe źródła soli dla konsumentów można podzielić na sól rafinowaną (stołową), sól morską, sól kwiatową i sól przetworzoną. Posiadają zróżnicowaną zawartość składników mineralnych i wartości odżywcze (2).

Nasz organizm potrzebuje niewielkiej ilości sodu (około 500 mg / dzień) do (1):

• prowadzić impulsy nerwowe
• napinać i rozluźniać mięśnie
• utrzymać równowagę wodno-mineralną (elektrolity)

Potas to kolejny minerał, którego nasz organizm potrzebuje w takiej samej, jeśli nie większej ilości, jak sód do wykonywania tych funkcji. Potas znajduje się w prawie wszystkich warzywach i owocach. Ale sód jest obfity w przetworzonej i marynowanej żywności (3).

Dzisiejsza dieta obejmuje stosunkowo duże porcje przetworzonych / fast foodów w porównaniu do świeżych owoców i warzyw (3).

Z drugiej strony badania wiążą wysokie spożycie sodu i niskie spożycie potasu z chorobami układu krążenia, nadciśnieniem, a nawet śmiercią (1), (3).

Po co ci sól? Czy to w ogóle jest dobre?

Przekonaj się w kolejnych sekcjach.

Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z soli?

Jony sodu zawarte w soli pomagają utrzymać równowagę elektrolityczną w organizmie. Mogą pomóc złagodzić skurcze mięśni i leczyć infekcje zębów. Płukanie ciepłej / gorącej słonej wody uwalnia drogi oddechowe i pomaga złagodzić zapalenie zatok i astmę.

1. Używany do nawadniania jamy ustnej

Przewlekłe choroby chorobotwórcze, takie jak biegunka i cholera, prowadzą do odwodnienia. Odwodnienie powoduje utratę wody i minerałów z organizmu. Jeśli nie zostanie uzupełniony, pogorszy funkcjonowanie nerek i przewodu pokarmowego.

Dostarczanie rozpuszczalnych w wodzie soli i glukozy doustnie jest najszybszym sposobem radzenia sobie z taką utratą funkcji. Oral rehydration solution (ORS) można podawać pacjentom z biegunką i innymi chorobami chorobotwórczymi (4).

2. Może złagodzić skurcze mięśni (nóg)

Skurcze nóg często występują u osób starszych i sportowców. Niewiele wiadomo o określonej przyczynie. Ćwiczenia, wahania masy ciała, ciąża, zaburzenia równowagi elektrolitowej i utrata soli w organizmie to kilka czynników ryzyka (5).

Intensywna aktywność fizyczna w okresie letnich upałów jest główną przyczyną mimowolnych skurczów. Osoby uprawiające sporty terenowe mogą stracić do 4-6 łyżeczek soli dziennie z powodu nadmiernego pocenia się. Jedzenie, które jest naturalnym źródłem soli, może zmniejszyć nasilenie skurczów. W takich przypadkach sugeruje się zwiększenie spożycia sodu (6).

Sportowcom zaleca się picie wody z ¼ łyżeczki soli. Sok pomidorowy i napoje sportowe to również dobre opcje (6).

3. Może pomóc w radzeniu sobie z mukowiscydozą

Mukowiscydoza jest chorobą genetyczną charakteryzującą się nadmierną utratą soli i minerałów w wyniku pocenia się, odwodnienia i wydzielania śluzu. Nadmiar śluzu zatyka przewody w jelitach i przewodzie pokarmowym (7).

Utrata jonów sodu i chlorków w postaci chlorku sodu jest tak duża, że skóra pacjentów ma słony smak. Aby zrekompensować tę stratę, takie osoby powinny spożywać sól i słone potrawy (7).

Ponieważ śluz utrudnia wchłanianie tłuszczu w jelitach, osoby zajmujące się mukowiscydozą mogą również mieć niedobór rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych, takich jak witaminy A, D, E i K (7).

4. Może poprawić zdrowie zębów

Szkliwo to twarda warstwa pokrywająca nasze zęby. Chroni je przed nalotem i kwasem. Emalia jest wykonana z trudno rozpuszczalnej soli zwanej hydroksyapatytem. Próchnica zębów ma miejsce, gdy takie sole rozpuszczają się w wyniku odkładania się płytki nazębnej (8).

Bez szkliwa zęby ulegają demineralizacji i osłabiają się próchnicą. Stosowanie płynów do płukania ust na bazie soli może mieć działanie profilaktyczne w przypadku próchnicy i zapalenia dziąseł, podobnie jak szczotkowanie lub nitkowanie (9).

Jednak badania naukowe nie wskazują na znaczącą korzyść ze stosowania płukanek jamy ustnej w stosunku do szczotkowania i nitkowania, zwłaszcza w zapobieganiu przewlekłym chorobom zębów (9).

5. Może złagodzić ból gardła i zapalenie zatok

Płukanie ciepłej słonej wody może złagodzić ból gardła, a także pomóc w leczeniu infekcji górnych dróg oddechowych. Nie ma jednak wystarczających dowodów naukowych, aby udowodnić ten efekt. Słona woda może złagodzić swędzenie w gardle, ale niekoniecznie skraca czas trwania infekcji (10), (11).

Płukanie nozdrzy słoną wodą (irygacja nosa) jest skutecznym lekarstwem na zapalenie zatok. Słona woda może złagodzić zatory, które utrudniają normalne oddychanie. Jednak badania kliniczne nie twierdzą, że ta technika jest lekarstwem na zapalenie zatok (12), (13).

W rzeczywistości trudno jest zdecydować, czy sól jest dobra, czy zła dla zdrowia - zarówno niskie, jak i wysokie spożycie soli wywołuje wiele konsekwencji. W następnej sekcji omówimy więcej na ten temat.

Co się stanie, jeśli zażyjesz zbyt mało soli?

Niskie spożycie soli może prowadzić do hiponatremii (niskiego poziomu sodu we krwi) z objawami takimi jak (14):

• Bół głowy
• Nudności
• Wymioty
• Zmęczenie
• Częste upadki lub zaburzenia chodu
• Osteoporoza
• Upośledzenie funkcji poznawczych
• Letarg
• Drgawki
• Śpiączka
• Trwałe uszkodzenie mózgu

U starszych pacjentów hiponatremia często powoduje obrzęk (obrzęk) dłoni, stóp i narządów wewnętrznych. Dzieje się tak z powodu napływu płynu pozakomórkowego, gdy równowaga chemiczna zostaje zaburzona (15).

Jest jeszcze jeden zestaw schorzeń, z którymi musiałbyś się zmierzyć, gdybyś miał dużo soli. Jednym z głównych skutków jest hipernatremia (wysoki poziom sodu we krwi). Prowadzi to do problemów z sercem, trzustką, mózgiem i nerkami.

Co się stanie, jeśli zażyjesz zbyt dużo soli?

Nadmierne spożycie soli może prowadzić do hipernatremii, która jest mniej powszechna. Występuje znaczna utrata wody lub przyrost sodu netto w organizmie. Dopiero gdy stężenie sodu przekroczy 158-160 mmol / litr, wystąpią ostre objawy, takie jak (15):

• Intensywne pragnienie
• Anoreksja
• Nudności
• Słabe mięśnie
• Niepokój
• Wymioty
• Letarg
• Drażliwość
• Zmieniony stan psychiczny z powodu uszkodzeń mózgu
• Śpiączka
• Skurcz mózgu (w ciężkich przypadkach)

Nadmierne spożycie soli zaburza nie tylko układ nerwowy, ale także funkcjonowanie kilku narządów, w tym serca, kości i nerek. Przewiń w dół, aby zobaczyć szczegółowe konto.

Jakie są skutki uboczne nadmiernego spożycia soli?

1. Wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Instytut Medycyny i inni badacze doszli do wniosku, że zmniejszenie spożycia sodu obniża ciśnienie krwi. W japońskim badaniu zmniejszenie spożycia soli wiązało się ze znacznym spadkiem nadciśnienia i śmiertelności po udarze (1), (16), (17).

Obserwowano to u osób zdrowych iz nadciśnieniem tętniczym, niezależnie od ich płci i rasy. Jednak żaden organ naukowy nie ustalił jeszcze, że niższe spożycie soli może zmniejszyć ryzyko chorób serca (1).

2. Może powodować choroby nerek

Wysokie ciśnienie krwi prowadzi do zwiększonego wydalania wapnia. Jony wapnia są tracone z rezerw mineralnych kości i gromadzą się w nerkach. Ta kumulacja z czasem powoduje tworzenie się kamieni w nerkach i drogach moczowych (17).

Pacjenci z nadciśnieniem często mają do czynienia z przewlekłą chorobą nerek (PChN). Dzieje się tak z powodu ich niezdolności do usuwania nadmiaru sodu z ich systemów. W leczeniu PChN i innych chorób nerek zaleca się spożycie <4000 mg sodu na dobę (1).

3. Może wywołać osteoporozę

Kiedy jesz więcej soli, zwiększa się wydalanie wapnia. Utrata wapnia prowadzi do wyczerpania rezerw mineralnych kości. Demineralizacja kości (lub przerzedzenie) ostatecznie objawia się osteoporozą (1).

Badania wykazały, że zmniejszenie spożycia soli może spowolnić utratę masy kostnej związaną ze starzeniem się i menopauzą. Sugeruje się również, że nadciśnienie i udar zwiększają ryzyko osteoporozy. Dowodzi to, że wszystkie te stany mogą mieć wspólną przyczynę - i może nią być równowaga sodu (17), (18).

4. Może prowadzić do raka żołądka

Badania kliniczne prowadzone przez dziesięciolecia łączą wysokie spożycie soli z rakiem żołądka. Sugerują pozytywną statystyczną korelację między infekcją bakteryjną (Helicobacter pylori) a spożyciem soli (17).

Wysoki poziom sodu w żołądku może pogorszyć stan zapalny ochronnych komórek błony śluzowej żołądka. Takie epizody mogą zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia niepożądanych mutacji wywołujących raka żołądka. W tych niesprzyjających warunkach rozmnażają się również gatunki Helicobacter (1), (17).

Kilka badań podaje, że jednym z powodów rozwoju astmy, zaćmy i obrzęku jest wysokie spożycie soli (obrzęk spowodowany zatrzymaniem płynów). Ale dowody nie są wystarczające, aby udowodnić te twierdzenia.

Dlatego najlepiej jest trzymać się niskiego i umiarkowanego spożycia soli, aby chronić się przed takimi warunkami. Unikaj spożywania pokarmów bogatych w sól lub sód. Omówiliśmy te produkty w następnej sekcji.

Które produkty są bogate w sól / sód?

Następujące pokarmy są bogate w sód (1), (19):

1. Bułki
2. Pizza
3. Kanapki
4. Wędliny / Wędliny
5. Zupy
6. Burritos
7. Tacos
8. Pikantne przekąski (chipsy, popcorn, precle, krakersy)
9. kurczak
10. Ser
11. Jajka / omlety
12. Ogórki konserwowe
13. Konserwanty
14. Produkty w puszkach
15. Przetworzona żywność
16. Żywność błyskawiczna

Wszystko, co musisz zrobić, to znaleźć substytuty o niskiej zawartości soli lub sodu dla takiej żywności. Posiadanie świeżych owoców, orzechów i warzyw zamiast wyżej wymienionych potraw to świetny pomysł na początek.

Ponadto na rynku można znaleźć różne rodzaje soli. Potrzebujemy więcej badań, aby zrozumieć, czy są lepsze od soli kuchennej.

Rodzaje soli

Codziennie jemy różnorodną przetworzoną sól. Powstaje poprzez odparowanie wody oceanicznej lub zbieranie z kopalni soli. Inne odmiany soli to wszystkie związki chlorku sodu, ale o różnym stopniu przetworzenia. Oto kilka z nich:

• Sól jodowana (stołowa): mocno przetworzona w celu usunięcia zanieczyszczeń i udoskonalenia tekstury. Dodatki obejmują jod i środek przeciwzbrylający (krzemian wapnia). Sól jodowana jest głównie w celu zwalczania epidemicznego niedoboru jodu w niektórych krajach, w których w glebie brakuje jodu, np. W Indiach, gdzie zalecana jest tylko sól jodowana.
• Sól koszerna: zawiera sól gruboziarnistą. Dodatki mogą być środkiem przeciwzbrylającym. Może nie zawierać jodu.
• Sól morska: składa się głównie z chlorku sodu, ale zawiera niewielkie ilości potasu, cynku i żelaza. Prawie nie podlega obróbce. Ma grubszą teksturę i wydaje się nierównomiernie ciemny. Przenosi zanieczyszczenia oceaniczne, takie jak metale ciężkie (ołów).
• Różowa sól himalajska: pozyskiwana z kopalni soli w Pakistanie. Różowy odcień pochodzi z niewielkich ilości tlenku żelaza. Mniej przetworzone i wyrafinowane. Kryształy wydają się większe i zawierają niewielkie ilości minerałów (żelaza, wapnia, potasu i magnezu).

Uwaga: większe ziarna soli potrzebują czasu, aby się rozpuścić, ale dają przypływ smaku. Użyj ich (sól koszerna, morska i różowa) przed gotowaniem na mięsie / warzywach. Nie używaj ich w przepisach na pieczenie.

W podsumowaniu

Sól jest najtrudniejszym ze wszystkich składników. Z pewnością sprawia, że twoje jedzenie jest smaczne, ale prawdopodobnie kosztem twojego zdrowia. Więc patrz, ile go masz każdego dnia. Bezpiecznie jest spożywać mniej niż 3000 mg soli dziennie, a to tylko około 1,5 do 2,0 łyżeczek do herbaty.

Skonsultuj się z dietetykiem / dietetykiem, aby dowiedzieć się, jak zmniejszyć / zastąpić sól w swoim schemacie. Ponadto kontroluj poziom ciśnienia krwi.

Pamiętaj: umiar jest kluczem, zwłaszcza jeśli jest to sól.

Jak często jesz słone potrawy? Jakie kroki podjąłeś, aby zmniejszyć spożycie soli? Podziel się z nami, zostawiając komentarz w polu poniżej.

19 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Sól i sód, źródło odżywiania, Harvard THChan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/

• Spożycie naturalnej soli morskiej chroni przed nadciśnieniem i uszkodzeniami nerek u wrażliwych na sól szczurów Dahl, Food & Nutrition Research, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5328355/

• Rola potasu i sodu w diecie, sól, Centra Kontroli i Prewencji Chorób, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych.

  www.cdc.gov/salt/potas.htm

• Oral rehydration solution, NCI Drug Dictionary, National Cancer Institute, National Institutes of Health.

  www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-drug/def/oral-rehydration-solution

• Skurcze nóg, dowody kliniczne BMJ, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429847/

• Kurcze w upale, The Sports Institute, UW Medicine, University of Washington.

  depts.washington.edu/shsi/article/muscle-cramping-in-the-heat-2/

• Podstawy mukowiscydozy, Centrum Mukowiscydozy w Stanford, Stanford Medicine.

  med.stanford.edu/cfcenter/education/english/BasicsOfCF.html

• pH i próchnica zębów, kwasy i zasady: sole, ChemPages Netorials, Department of Chemistry, University of Wisconsin-Madison.

  www.chem.wisc.edu/deptfiles/genchem/netorial/rottosen/tutorial/modules/acid_base/04salts/salt4.htm

• Skuteczność płukania zawierającego sól morską i lizozym na biofilm i zdrowie dziąseł w grupie młodych dorosłych: badanie pilotażowe, International Journal of Dentistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749280/

• Transkrypcja wywiadu, CZY GARLĄCE SÓL WODA POMAGA BOLI GARDŁA? The Scope, University of Utah Health.

  healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_kab2a9t2

• Zapobieganie infekcjom górnych dróg oddechowych przez płukanie gardła: randomizowane badanie. American Journal of Preventive Medicine, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16242593

• Co zrobić z zapaleniem zatok, Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/what_to_do_about_sinusitis

• Irygacje nosa solą fizjologiczną w przewlekłym zapaleniu zatok przynosowych: od codziennej praktyki do medycyny opartej na faktach. Aktualizacja, International Journal of Immunopathology and Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6201180/

• Hiponatremia u osób starszych: wyzwania i rozwiązania, Clinical Interventions in Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5694198/

• Zaburzenia równowagi sodu, BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1410848/

• Sód w diecie a zdrowie: więcej niż tylko ciśnienie krwi, rękopis autora, HHS Public Access, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Układ sercowo-naczyniowy i inne skutki spożycia soli, Kidney International Supplements, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/

• Spożycie soli, nadciśnienie i osteoporoza. Journal of Endocrinological Investigation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724161

• 10 najlepszych źródeł sodu, soli, ośrodki kontroli i zapobiegania chorobom.

  www.cdc.gov/salt/sources.htm