Dieta 1300 Kalorii - Plan Posiłków Zapewniający Skuteczne Odchudzanie

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Dieta 1300 kalorii obejmuje tworzenie deficytu kalorii z minimalnego zapotrzebowania kalorii, aby schudnąć. To nie jest modna dieta. Po prostu polega na zbilansowaniu wszystkich składników odżywczych w ramach ograniczonego budżetu kalorycznego. Plan posiłków 1300 kalorii nie jest metodą na skróty do utraty docelowego tłuszczu. W połączeniu z lekkim rozciąganiem i jogą jest dobrym sposobem na ujędrnienie ciała.

Jednak według wielu badań nagłe ograniczenie kalorii lub ograniczenie spożycia pokarmu może wpłynąć na tempo metabolizmu i sprawić, że po odejściu z diety odzyskasz utraconą wagę (1). Zacznij więc od niewielkich zmian w diecie i prowadź zdrowy tryb życia, aby zapewnić długotrwałą utratę wagi.

Oto przykładowy plan diety, który pokazuje, co możesz przyjąć przy ograniczonym budżecie kalorii. Ten plan może się różnić w zależności od wieku, poziomu aktywności i stanu zdrowia osoby. Porozmawiaj więc ze swoim dietetykiem, aby uzyskać spersonalizowany plan diety.

Spis treści

• Przykładowy plan diety 1300 kalorii
• Lista zdrowych zakupów dla diety 1300 kalorii
• Wytyczne dotyczące diety 1300 kalorii
• Korzyści z planu diety 1300 kalorii
• Skutki uboczne planu diety 1300 kalorii
• Za I przeciw

Przykładowy plan diety 1300 kalorii

Posiłki	Co zjeść	Kalorie
Wczesny poranek (6:30 - 7:30)	1 szklanka wody z 1 łyżeczką octu jabłkowego	1
Śniadanie (8:15 - 8:45)	1 szklanka komosy warzywnej + 1 szklanka chudego mleka + 3 migdały	431
Środkowy poranek (10:30)	1 średnie całe jabłko	107
Lunch (12:30 - 13:30)	Fasola, bazylia, cukinia, pomidorki koktajlowe i sałata z lekkim dressingiem + grillowany łosoś	399
Wieczorna przekąska (16: 00-16: 30)	1 szklanka zielonej herbaty	0
Kolacja (19:00 - 19:30)	Sałatka z awokado, tofu i arbuza + 1 mały kawałek ciemnej czekolady (80% lub więcej kakao)	382,4

Suma kalorii - 1320 Węglowodanów ogółem - 132,5 Białka ogółem - 36,5 Tłuszczu ogółem - 40,1

Oto lista substytutów, które możesz sprawdzić, jeśli jesteś wybredny lub masz alergię na którykolwiek z pokarmów wymienionych w powyższej tabeli.

Zastępcy

• Ocet jabłkowy - Sok z limonki
• Quinoa - Semolina
• Mleko niskotłuszczowe - mleko sojowe
• Sok jabłkowy - Sok gruszkowy
• Grzyb - Jajka
• Fasola - Groch czarnooki
• Bazylia - Szczypiorek
• Cukinia - Ogórek
• Wiśniowe pomidory - Czarne oliwki
• Sałata - Kapusta pekińska
• Woda kokosowa - Sok z arbuza
• Seler - Burak
• Ocet balsamiczny - Sok z limonki
• Awokado - dynia kolczasta
• Tofu - Twarożek
• Arbuz - Muskmelon
• Ciemna czekolada - Mrożony jogurt o niskiej zawartości tłuszczu

Lista zdrowych zakupów dla diety 1300 kalorii

Aby przestrzegać dowolnego planu żywieniowego, musisz zaplanować listę zakupów z tygodniowym wyprzedzeniem, aby uniknąć kłopotów. Należy dążyć do uwzględnienia zdrowych opcji ze wszystkich grup żywności.

• Wybierz pełnoziarniste płatki zbożowe i produkty, takie jak chleb pełnoziarnisty i makaron.
• Wybierz pełnoziarnistą fasolę i rośliny strączkowe, takie jak czerwona fasola, fasola lima, czarna fasola i różne rodzaje soczewicy.
• Wybierz zdrowe orzechy i nasiona.
• Staraj się dodawać kolorowe warzywa sezonowe. Wybierz świeże warzywa liściaste do sałatek.
• Wybieraj całe owoce zamiast soków owocowych.
• Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne i mleczne.
• Jeśli nie jesteś wegetarianinem, wybierz chude kawałki mięsa i ryb.
• Aby zaspokoić te słodkie zachcianki, weź trochę ciemnej czekolady (która zawiera 80% kakao).

Wytyczne dotyczące diety 1300 kalorii

• Twoja utrata masy ciała zależy od wielu czynników, takich jak wiek, aktualna waga, historia choroby, geny, styl życia, spożycie wody, itp. Utrata flab może zająć od 1 do 3 tygodni. Sztuczka polega na tym, aby nie wpadać w panikę, jeśli nie schudłeś w ciągu tygodnia.
• Zapisz swoje cele w dzienniku. Ponadto, jeśli chodzi o przestrzeganie planu odchudzania, zrób listy kontrolne na następny dzień, abyś mógł sprawdzić te, które przestrzegałeś. Daje ci jasny obraz tego, jak trzymasz się planu i dlaczego zadziałał lub nie.
• Powinieneś wykonywać lekkie ćwiczenia, takie jak rozciąganie lub joga, 3-5 godzin tygodniowo, aby przyspieszyć utratę tłuszczu, a także wzmocnić ciało poprzez budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej.
• Unikaj pokarmów, które tylko szkodzą Twojemu organizmowi, takich jak frytki, pizza, burgery, tłuste i tłuste potrawy, smażony kurczak itp. i zdrowe tłuszcze.
• Przyjmuj małe i częste posiłki, nie pomijając żadnego posiłku.
• Unikaj spożywania alkoholu, napojów gazowanych (dietetycznych lub nie) i napojów energetyzujących. Pij czarną kawę, zieloną herbatę, czarną herbatę, białą herbatę, herbatę oolong, herbatę ziołową, maślankę, wodę kokosową, wodę, świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne lub wodę detoksykującą.
• Każdego tygodnia miej dzień oszustwa, aby nie tylko nasycić swój brzuch i kubki smakowe, ale także aby zapobiec stabilizacji metabolizmu.

Korzyści z planu diety 1300 kalorii

• Jest to prosty plan do przestrzegania bez większych ograniczeń w przyjmowaniu pokarmu. Musisz tylko wiedzieć, jak zarządzać swoimi porcjami.
• Ta dieta zapewnia zdrowe i smaczne przepisy w ramach określonego budżetu kalorycznego.
• Jeśli jest rozsądnie zaplanowany, pomaga zmniejszyć 500 gramów tygodniowo. Zależy to jednak od tego, jak organizm zareaguje na budżet kalorii.
• Jest to opłacalne. Wszystko, czego potrzebujesz, to narzędzie do liczenia kalorii, które można bezpłatnie znaleźć w Internecie.

Skutki uboczne planu diety 1300 kalorii

Wszystkie formy diet mają pewne wady, a dieta 1300 kalorii nie jest wyjątkiem. Chociaż wiele osób może uznać ją za skuteczną, nie oznacza to, że ta dieta jest odpowiednia dla każdego.

• Zmniejszenie kalorii może również prowadzić do zmniejszenia niektórych ważnych składników odżywczych. Dlatego konieczne jest staranne planowanie diety, aby zapobiec niedoborom żywieniowym.
• Liczenie kalorii i pomiar żywności są niezwykle istotne w tej diecie. Można to zrobić za pomocą menu lub planu diety wspomagającej, co jest dodatkowym wymogiem.
• Możesz czuć się głodny lub mieć ochotę na określone potrawy. Będziesz musiał poszukać alternatywnych opcji radzenia sobie z tymi zachciankami.
• Ta dieta nie jest zalecana dla osób bardzo aktywnych fizycznie, ponieważ wymagają one więcej kalorii.

Za I przeciw

• Utrzymuj nawodnienie. Pij co najmniej 3-4 litry wody dziennie.
• Przyjmuj suplementy multiwitaminowe i wapniowe co drugi dzień.
• Przyjmuj suplement oleju rybnego co trzy dni.
• Stres jest inhibitorem utraty wagi. Dlatego staraj się jak najbardziej odprężyć i odstresować.
• Śpij wcześnie, aby uniknąć późnego podjadania i wstawać wcześnie rano, ćwiczyć i przygotowywać śniadanie.
• Nie przestawaj ćwiczyć.
• Pracuj nad mobilizacją poza harmonogramem ćwiczeń.
• Rozmawiaj regularnie z osobami, które poważnie myślą o utracie wagi.

Wniosek

Dieta 1300 kalorii to zdrowa alternatywa dla utraty zbędnego tłuszczu. To nie jest droga na skróty, aby uzyskać kondycję i stonowaną sylwetkę. Wybierz zdrowe alternatywy ze wszystkich podstawowych grup żywności, zmień styl życia, ćwicząc lekkie ćwiczenia rozciągające i medytację, i staraj się spać co najmniej 7 godzin dziennie, aby zmaksymalizować korzyści płynące z tej diety.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Ile węglowodanów powinienem jeść na diecie 1300 kalorii?

Jeśli stosujesz dietę 1300 kalorii, aby schudnąć, musisz ograniczyć spożycie węglowodanów. Twoje spożycie węglowodanów nie powinno przekraczać 50% całkowitej liczby kalorii, jeśli stosujesz konwencjonalną dietę hipokaloryczną (2).

Czy 14-latkowi wystarczy 1300 kalorii?

Okres dojrzewania to okres wzrostu i ważne jest, aby w tym czasie zachować równowagę żywieniową. Dlatego w tym wieku nie zaleca się przestrzegania planu 1300 kalorii. Porozmawiaj z dietetykiem, jeśli chcesz schudnąć w tym wieku.

Czy mogę przestrzegać diety 1300 kalorii bez ćwiczeń?

Tak, możesz przestrzegać diety 1300 kalorii bez ćwiczeń. Ale zawsze wskazane jest poruszanie ciałem i wykonywanie ćwiczeń rozciągających dla prawidłowego krążenia krwi. Ćwicz także ćwiczenia oddechowe, aby się odstresować.

Przestrzegam planu posiłków keto - czy wystarczy mi 1300 kalorii?

Możliwe jest przestrzeganie planu posiłków ketonowych (plan posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu) w ramach tego ograniczonego budżetu kalorycznego. Wybierz zdrowe alternatywy po konsultacji z dietetykiem.

Czy mojemu organizmowi wystarczy 1300 kalorii?

To zależy od Twojego stylu życia i poziomu aktywności. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia bez ćwiczeń i chcesz schudnąć, możesz przestrzegać planu posiłków 1300 kalorii. Porozmawiaj jednak z dietetykiem, aby znaleźć zdrowe opcje w ramach tego ograniczonego budżetu kalorycznego.

Jem 1300 kalorii, ale nie tracę na wadze - dlaczego?

Utrata masy ciała zależy od wielu czynników, takich jak rutyna ćwiczeń, styl życia i sposób, w jaki organizm reaguje na ograniczone spożycie kalorii. Zacznij wykonywać ćwiczenia rozciągające, jedz uważnie i porozmawiaj z dietetykiem, aby uzyskać lepsze wyniki.

2 źródła

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Zmniejszenie spożycia kalorii może nie pomóc w utracie wagi, Perspektywy nauk psychologicznych, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• Definiowanie optymalnego podejścia dietetycznego do bezpiecznego, skutecznego i zrównoważonego odchudzania u dorosłych z nadwagą i otyłością, opieka zdrowotna, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/