Dieta I Styl życia PCOS - Co Powinieneś Zrobić, Jeśli Masz PCOS?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Naukowcy odkryli, że przestrzeganie diety i stylu życia przyjaznego dla PCOS może pomóc kobietom uniknąć negatywnych skutków tego zespołu (1). To zaburzenie hormonalne dotyka kobiety w wieku rozrodczym i charakteryzuje się licznymi torbielami na jajnikach, nieregularnymi lub brakiem / przedłużającymi się miesiączkami, przyrostem masy ciała, nadmiernym owłosieniem, wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą, depresją itp. (2). Dieta i plan ćwiczeń PCOS mogą pomóc w poprawie zdrowia fizycznego i psychicznego. Czytaj dalej, aby znaleźć odpowiedzi na pytania związane z PCOS, a także 7-dniową dietę przyjazną dla PCOS i plan ćwiczeń. Przesuń palcem w górę!

Co to jest PCOS?

PCOS lub zespół policystycznych jajników to zaburzenie równowagi hormonalnej, które występuje u kobiet w wieku rozrodczym, co prowadzi do małych cyst w jajnikach, większej produkcji androgenów, insulinooporności, zarostu, depresji, lęku, cukrzycy i niepłodności.

Na całym świecie ponad 100 milionów ludzi ma PCOS. I chociaż geny odgrywają istotną rolę, brak ruchu i odpowiedniej diety również może prowadzić do tego stanu. Ale jak? Cóż, PCOS jest powiązany z cukrzycą, niezdrowym stylem życia, hormonami i insulinoopornością. Porozmawiajmy o tym szczegółowo, aby lepiej zrozumieć swój stan.

Co powoduje PCOS i dlaczego tyjesz?

PCOS lub cysty w jajnikach są głównie spowodowane brakiem równowagi hormonalnej. Drugą dominującą przyczyną są wadliwe geny. Stres, niezdrowa żywność i prowadzenie niezdrowego stylu życia przez dłuższy czas mogą wywołać PCOS. Tak więc, nawet jeśli nikt w Twojej rodzinie nie ma PCOS, możesz mieć cysty w jajnikach. Jak to możliwe? Oto krótkie wyjaśnienie.

Twoja trzustka wytwarza hormon zwany insuliną, który pomaga transportować glukozę do komórek w celu dalszego rozpadu i uwolnienia energii. Kiedy przestrzegasz niezdrowych nawyków żywieniowych, poziom glukozy jest stale wysoki. To powoduje, że komórki beta trzustki wydzielają więcej insuliny, aby obniżyć poziom glukozy we krwi. Kiedy poziom insuliny jest stale wysoki, organizm staje się odporny na insulinę. Jest to podobne do uodpornienia komarów na DDT czy bakterii uodporniających się na antybiotyki. Tak więc teraz, gdy organizm jest odporny na insulinę, poziom cukru we krwi pozostaje wysoki. To z kolei powoduje jeszcze większą produkcję insuliny.

W międzyczasie Twoje komórki są pozbawione glukozy lub cukru, aby przekształcić je w energię. To jest właśnie powód, dla którego ciągle czujesz się głodny i ospały. Insulinooporność powoduje cukrzycę i zachwianie równowagi hormonów, zwłaszcza androgenów, co prowadzi do hirsutyzmu (nadmiernego owłosienia twarzy) i PCOS. Czasami komórki beta po prostu nie wytwarzają wystarczającej ilości insuliny, w związku z czym poziom glukozy we krwi pozostaje wysoki przez dłuższy czas.

Jest to złożony proces, ale z pewnością ma wiele wspólnego z tym, co i ile jesz. Zaraz do tego dojdziemy. Najpierw przyjrzyjmy się objawom PCOS.

Objawy PCOS

Oto kilka objawów, o których powinieneś wiedzieć:

• Nieregularne lub brak okresów
• Nadmierne krwawienie przez dłuższy czas
• Przybranie na wadze
• Zarost
• Łysienie typu męskiego
• Przebarwienia w wewnętrznej części uda
• Depresja
• Niepokój
• Zwiększony apetyt
• Insulinooporność
• Nadciśnienie

Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów, oto, co powinieneś zrobić.

Więc myślisz, że masz PCOS? Zrób to

Musisz natychmiast umówić się na wizytę u swojego ginekologa. Twój lekarz jest najlepszą osobą do potwierdzenia, czy masz PCOS. Może być konieczne wykonanie USG i zażywanie leków. Leki będą zależeć od powagi problemu i od tego, czy planujesz wkrótce założyć rodzinę.

Podsumowując: nie zakładaj, że masz PCOS, chyba że lekarz to potwierdzi.

Po prostu zrelaksuj się, zrób testy, weź leki na czas, a co ważniejsze, zmień dietę i styl życia. To byłoby najlepsze leczenie PCOS. Oto 7-dniowy plan diety PCOS dla Ciebie.

7-dniowy plan diety PCOS

Ten wykres diety PCOS został stworzony z myślą o pacjentach z nadwagą lub wysokim BMI PCOS. Porozmawiaj z dietetykiem, jeśli jesteś chudym pacjentem z PCOS.

Dzień 1

Każdy dzień może być pierwszym dniem tej diety. Nie musisz czekać na najbliższy poniedziałek ani nawet następny miesiąc. Oto, co powinieneś zjeść.

Co zjeść

Wskazówka: jeśli poczujesz głód przed następnym posiłkiem, wypij filiżankę zielonej herbaty (nie przekraczaj limitu 5 filiżanek dziennie), pij wodę lub zjedz owoc. A jeśli zaproponowano ci jedzenie, które nie pasuje do twojej nowej diety, grzecznie powiedz nie.

Jak się poczujesz pod koniec dnia 1

Trudno będzie ci trzymać się z daleka od smacznego, ale szkodliwego niezdrowego jedzenia, do którego jesteś przyzwyczajony. Jednak pozostając skupionym na Dniu 1, możesz łatwo prześliznąć się przez następne sześć dni. Zobaczmy, co powinieneś spożyć drugiego dnia.

Dzień 2

Co zjeść

Wskazówka: pij dwie szklanki wody przed każdym posiłkiem, aby uniknąć przejadania się.

Jak poczujesz się pod koniec dnia 2

Pod koniec drugiego dnia zaczniesz zauważać różnicę - nie w masie ciała, ale w sposobie, w jaki czujesz się, rozpoczynając nowy styl życia i rozpoczynając nowy początek. Wczesne wstawanie, właściwe jedzenie o odpowiedniej porze i 7 godzin snu pomogą Ci wypłukać fizyczne i psychiczne toksyny. Będzie to silna motywacja i nie możesz się doczekać trzeciego dnia.

Dzień 3

Co zjeść

Wskazówka: unikaj spożywania odtłuszczonego mleka lub niskotłuszczowego jogurtu.

Jak poczujesz się pod koniec dnia 3

Pod koniec trzeciego dnia poczujesz się i ważysz lżej niż wcześniej. A to dlatego, że stracisz dużo wody. To z kolei pomoże Ci bardziej skupić się na zdrowym odżywianiu i stylu życia.

Oto, co powinieneś zjeść czwartego dnia.

Dzień 4

Co zjeść

Wskazówka: wybieraj owoce o niskim IG, aby Twój organizm lepiej tolerował cukier owocowy.

Jak poczujesz się pod koniec dnia 4

Pod koniec 4 dnia Twój nowy styl życia stanie się nowym normalnym. Poczujesz się lepiej i będziesz lepiej spać.

Chcesz wiedzieć o dniu 5? Proszę bardzo!

5 dzień

Co zjeść

Wskazówka: nie należy spożywać pakowanych soków owocowych ani wody kokosowej.

Jak się poczujesz pod koniec dnia 5

Pod koniec dnia 5 zobaczysz widoczną różnicę w swoim wyglądzie i sposobie, w jaki czujesz się o sobie. Będąc w stanie trzymać się diety, która jest dla ciebie dobra, zwiększy twój poziom pewności siebie i wyraźnie zobaczysz przyszłość, w której nie będziesz musiał polegać na lekach w leczeniu PCOS.

Dowiedzmy się, co powinieneś zjeść 6 dnia.

6 dzień

Co zjeść

Wskazówka: nie spożywaj czekolady mlecznej - najlepsza jest dla Ciebie 80% lub więcej ciemnej czekolady.

Jak poczujesz się pod koniec dnia 6

Ciemna czekolada pod koniec 6 dnia będzie bardzo orzeźwiająca. Nie przesadzaj z nim. Poza tym teraz nawet Twoi bliscy zaczną dostrzegać w tobie różnicę. Ale nie będą do końca pewni, co to jest. A moja rada brzmi: nie zgadujcie!

Teraz spójrzmy na dzień 7.

Dzień 7

Co zjeść

Wskazówka: namocz brązowy ryż w wodzie przez 30 minut przed gotowaniem, aby szybciej się ugotował.

Jak poczujesz się pod koniec dnia 7

Pod koniec dnia 7 będziesz zaskoczony, że zaszedłeś tak daleko, a to zwiększy poziom adrenaliny i serotoniny (hormonów dobrego samopoczucia). Poczujesz się bardziej zdeterminowany niż kiedykolwiek i pokochasz nowy styl życia.

Ale czy ta dieta trwa tylko 7 dni? Nie. Więc co powinieneś zrobić po 7 dniu? Dowiedz się dalej.

Co powinieneś zrobić po 7 dniu?

Musisz nadal przestrzegać diety przyjaznej dla PCOS. To nie tylko pomaga w utracie wagi, ale także zapobiega jej ponownej utracie. Poza tym miesiączki zaczną się regularne i ogólnie będziesz się czuć i wyglądać lepiej niż wcześniej.

Tak, przestrzeganie tego samego planu żywieniowego przez kilka tygodni może stać się nudne. Oto lista produktów, które możesz spożywać i których możesz unikać. Zaplanuj własną dietę i żyj zdrowo. Przewiń w dół.

Dieta PCOS - żywność do spożycia

Oto lista produktów, które musisz uwzględnić w swojej diecie.

Warzywa - Brokuły, kapusta, marchew, kalafior, rzepa, szalotka, kapusta fioletowa, burak, kapusta pekińska, sałata, batat, papryka, biały ziemniak ze skórką, szpinak i jarmuż

Owoce - Jabłko, banan, pomarańcza, grejpfrut, winogrona, ogórek, pomidor, brzoskwinia, śliwka, cytryna, limonka, mandarynka, ananas, mango (ograniczone ilości), jagody, truskawki i jagody acai

Białko - pierś z kurczaka, chude kawałki wołowiny i wieprzowiny, ryby, fasola i rośliny strączkowe, tofu (ograniczona ilość), jajka i grzyby

Nabiał - pełnotłuste mleko bezmleczne, pełnotłusty jogurt z trawą, cheddar, feta, maślanka, domowy ser ricotta i twarożek

Pełnoziarniste - brązowy ryż, czarny ryż, proso, łamana pszenica, komosa ryżowa, jęczmień i sorgo

Tłuszcze i oleje - Oliwa z oliwek, olej z otrębów ryżowych, masło orzechowe, masło słonecznikowe, jadalny olej kokosowy i masło migdałowe

Orzechy i nasiona - migdały, orzechy włoskie, pekan, orzeszki pinii, makadamia, pistacje, nasiona słonecznika, pestki melona i pestki dyni

Zioła i przyprawy - kolendra, mięta, rozmaryn, tymianek, oregano, koper, koper włoski, czosnek, imbir, cebula, kolendra, kminek, kurkuma, pieprz cayenne, czarny pieprz, nasiona kozieradki, suszone liście kozieradki, biały pieprz, płatki chili, ziele angielskie, anyż gwiazdkowaty, kardamon, czosnek w proszku i goździk

Napoje - Woda, domowy elektrolit, świeżo wyciskane soki owocowe, woda kokosowa i soki zimnotłoczone

Istnieją również produkty, których MUSISZ UNIKAĆ. Spójrz na poniższą listę.

Dieta PCOS - pokarmy, których należy unikać

Owoce - owoce o wysokim IG, takie jak winogrona, chlebowiec, mango i ananas, należy spożywać w ograniczonych ilościach

Białko - Tłuste kawałki wieprzowiny i wołowiny, boczek i kawałki soi

Nabiał - mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt smakowy i ser śmietankowy

Pełnoziarniste - Biały ryż. Spożywaj go w ograniczonych ilościach i dołącz do niego co najmniej pięć rodzajów warzyw, aby zrównoważyć OG

Tłuszcze i oleje - olej z nasion konopi, dalda, smalec, olej roślinny, masło, margaryna i majonez

Orzechy i nasiona - orzechy nerkowca

Przetworzona żywność - salami, kiełbasa, frytki, dip ranczo, dżemy w butelkach i galaretki

Napoje - pakowane soki owocowe i warzywne, napoje gazowane, napoje gazowane dietetyczne i napoje energetyzujące

Twoja utrata wagi lub zmniejszenie efektów PCOS zależy od tego, czy ćwiczysz. Jako pacjent z PCOS MUSISZ ćwiczyć, aby zmobilizować tłuszcz i pozbyć się dodatkowej tkanki tłuszczowej. Samo zdrowe odżywianie się nie rozwiąże problemu. Oto plan treningu, który pomoże Ci stracić tłuszcz i zbudować mięśnie, aby wyglądały na stonowane i zdefiniowane.

Ćwiczenie na PCOS

Rozgrzewka

• Kręgi ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Okręgi na szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Pochylenie szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Stojąc naprzemiennie stukanie stopami - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót talii - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty kostek - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Jogging punktowy - 2-3 minuty
• Pajacyki - 1 zestaw 20 powtórzeń

Cardio

• Wysokie kolana - 2 zestawy po 20 powtórzeń
• Wypady do przodu - 2 zestawy po 15 powtórzeń
• Rzuty z wyskokami - 2 zestawy po 15 powtórzeń
• Pełne przysiady - 2 zestawy po 15 powtórzeń
• Skaczące przysiady - 2 zestawy po 15 powtórzeń
• Plank jacks - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Noże - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Brzuszki - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Crunches - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Brzuszki rowerowe - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Unoszenie nóg - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Flutter kicks - 2 zestawy po 20 powtórzeń
• Zakładanie nóg - 2 zestawy po 15 powtórzeń
• Rosyjskie zwroty akcji - 2 zestawy po 20 powtórzeń
• Deska na łokieć - trzymanie 30-60 sekund

[Czytaj: 10 najważniejszych ćwiczeń cardio, które możesz wykonywać w domu]

Inne Cardio

• Pływanie
• Bieganie
• Jazda na rowerze
• Taniec

Trening siłowy

• Wyciskanie na ramię - 2 zestawy po 15 powtórzeń
• Wyciskanie klatki piersiowej - 2 zestawy po 15 powtórzeń
• Podnoszenia boczne - 2 zestawy po 15 powtórzeń
• Pulldowns - 3 zestawy po 15 powtórzeń
• Wiosłowanie na maszynie najszerszej - 3 zestawy po 12 powtórzeń
• Uginanie bicepsów - 2 zestawy po 15 powtórzeń
• Loki młotkowe - 2 zestawy po 15 powtórzeń
• Naprężenia tricepsa - 2 zestawy po 12 powtórzeń
• Zgięte rzędy - 2 zestawy po 12 powtórzeń
• Kruszarki czaszek - 2 zestawy po 15 powtórzeń
• Mucha w pozycji leżącej - 2 zestawy po 12 powtórzeń
• Wyciskanie nóg - 3 zestawy po 12 powtórzeń
• Trening pasmowy TRX

Inny

• Joga
• Medytacja

Wskazówka: upewnij się, że wykonujesz połączenie treningu cardio i siłowego oraz wykonuj 4-5 godzin ćwiczeń tygodniowo. Medytuj przynajmniej przez 5-10 minut, kiedy tylko masz na to czas.

Kiedy zmienisz dietę i ćwiczenia, zaczniesz czuć się dobrze. Jest jednak kilka innych rzeczy, o których należy pamiętać. Spójrz na następną sekcję.

Zmiany stylu życia dla PCOS

• Jedz we właściwym czasie. Miej odpowiednią wielkość porcji i odpowiednią żywność.
• Nie głoduj ani nie stosuj żadnych modnych diet, aby szybko schudnąć.
• Spać co najmniej 7 godzin. Nie zasypiaj.
• Ćwicz regularnie. W dni, w które chcesz odpocząć, wykonaj lekkie ćwiczenia rozciągające.
• Medytuj regularnie.
• Unikaj stresu, zajmując się tym, co lubisz.
• Nie objadaj się fast foodami.
• Jedz domowe jedzenie. Jeśli jesteś zawsze w ruchu, koniecznie idź do restauracji, która serwuje zdrowe jedzenie.
• W weekendy chodź na długie spacery samotnie lub z partnerem, przyjaciółmi lub zwierzakiem.
• Dołącz do klasy kickboxingu. Z pewnością pomaga, kiedy wyładowujesz negatywne emocje na nieożywionym worku.
• Jeśli masz depresję i masz inne problemy, które blokują Ci drogę do zdrowego i szczęśliwego życia, skonsultuj się z psychiatrą.
• Dołącz do lekcji gotowania, ceramiki lub organizacji pozarządowej, aby nawiązać kontakt z nowymi ludźmi i zbudować nowy krąg społeczny.
• Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną.
• Nigdy się nie poddawaj.

Oprócz wprowadzenia tych zmian w swoim życiu, jeśli lekarz zaleci, może być konieczne poddanie się leczeniu PCOS.

Leczenie PCOS

• Metformina (najczęstszy lek stosowany w leczeniu cukrzycy typu 2)
• Leczenie hormonalne
• Operacja
• Clomiphene
• Krem Vaniqa

Ale pytanie brzmi, co może się stać, jeśli nie przestrzegasz diety i stylu życia PCOS? Spójrz na następną sekcję.

Ryzyko PCOS

• Przybranie na wadze
• Zarost
• Nadciśnienie
• Cukrzyca
• Słabość
• Bezpłodność
• Depresja
• Niepokój
• Choroba serca

Nieleczony PCOS może prowadzić do bezpłodności. A to może przeszkadzać wielu kobietom, prowadząc do stresu, który tylko pogorszy sytuację. Kobiety w okresie menopauzy mogą cierpieć na różne problemy zdrowotne, takie jak wysoki poziom cholesterolu i nadciśnienie.

Podsumowując, 3 na 5 kobiet ma PCOS, a dzieje się tak głównie z powodu złego stylu życia. Zmieniając dietę i styl życia, możesz nie tylko zmniejszyć jej skutki, ale także zmienić swoje życie. Tak więc, jeśli masz PCOS lub znasz znajomego, który go ma, podejmij działania teraz! Pamiętaj, że nigdy nie jest za późno, aby zacząć. Zacznij od rozmowy z lekarzem i przestrzegania diety i stylu życia PCOS. Powodzenia!

Zastrzeżenie: „Treść tego artykułu nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety, ćwiczeń lub schematu suplementacji. Ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie do celów edukacyjnych”.