10 Zdrowych Kanapek, Które Pomogą Ci Schudnąć

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Kanapka zapewnia swobodę zdrowego jedzenia w drodze. Możesz coś przekąsić w pośpiechu do pracy lub pilnego spotkania. Zdrowe kanapki nie tylko zapewniają pożywienie, ale mogą również przyczynić się do utraty wagi. Zyskasz większy zwrot kosztów za mniej kalorii bez utraty smaku.

Oto 10 zdrowych kanapek, które mogą pomóc w utracie wagi. Wypróbuj je ze zbilansowanym odżywianiem podczas przekąsek lub śniadania i przestrzegaj dobrego schematu ćwiczeń, jeśli chcesz schudnąć.

Spis treści

• 10 zdrowych kanapek na odchudzanie
• Co należy wziąć pod uwagę podczas robienia kanapek na odchudzanie

10 zdrowych kanapek na odchudzanie

1. Kanapka z masłem orzechowym i bananem

Ta kanapka zawiera dobroć masła orzechowego i bananów. Jest pyszny i zawiera zaledwie 404 kalorii (1).

Składniki

• Chleb pełnoziarnisty - 2 kromki (138 kalorii)
• Masło orzechowe - 1 łyżka (96 kalorii)
• Pokrojony banan - 1 średni (109 kalorii)
• Jagody - 3/4 szklanki (61 kalorii)

Przygotowanie

1. Rozłóż masło orzechowe na dwóch tostach.
2. Ułóż plasterki plasterkami bananów i jagodami.
3. Zjedz je z otwartą twarzą.

Korzyści dla utraty wagi

• Chleb pełnoziarnisty jest bogaty w błonnik, który zapewnia uczucie sytości i kontroluje przyrost masy ciała (2). Pełne ziarna wydłużają czas żucia, co zmniejsza tempo jedzenia i zmniejsza spożycie energii (3).
• Masło orzechowe jest bogate w białko. - 1 łyżka masła orzechowego zawiera 4 g białka (4). Pomaga również zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 (5).
• Dodanie owoców do kanapek może dostarczyć organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Są niskokaloryczne i bogate w błonnik i pomagają kontrolować przyrost masy ciała (6).

2. Tost z sałatką z tuńczyka

Ta kanapka ma 380 kalorii (1). Idealnie nadaje się na sycący obiad.

Składniki

• Chleb pełnoziarnisty - 2 kromki (138 kalorii)
• Sałatka z tuńczyka z lady delikatesowej - ½ szklanki (192 kcal)
• Zimno cięte liście sałaty - 1 liść w środku (1 kaloria)
• Majonez (lekki, bez cholesterolu) - 1 łyżka (49 kalorii)

Przygotowanie

1. Kup sałatkę z tuńczyka z lokalnych delikatesów.
2. Rozłóż na tostowych kromkach chleba.
3. Dodaj liście sałaty i majonez i ciesz się kanapką.

Korzyści dla utraty wagi

• Tuńczyk jest niskokaloryczny. - 1 uncja. (28 g) zawiera tylko 31 kalorii i 7 g białka, które zapewnia uczucie sytości (7).
• Połączenie tuńczyka z pieczywem pełnoziarnistym sprawia, że jest to pełnowartościowa, zdrowa i idealna kombinacja na śniadanie. Jest bogaty w białko, błonnik i złożone węglowodany, które zapewniają uczucie sytości (2), (3).
• Sałata ma wyjątkowo niską kaloryczność i jest odpowiednia do utraty wagi (8).

3. Kanapka z masłem jagodowo-migdałowym

Jagody zawierają przeciwutleniacze, a masło migdałowe ma wiele zalet zdrowotnych. Ta 318-kaloryczna kanapka to kolejny dobry wybór dietetyczny (1).

Składniki

• Chleb pełnoziarnisty - 2 kromki (138 kalorii)
• Świeże maliny - 10 (10 kalorii)
• Masło migdałowe - 2 łyżki (180 kalorii)

Przygotowanie

1. Na jedną kromkę chleba obficie posmaruj masło migdałowe.
2. Z drugiej strony rozgnieć i rozprowadź pastę ze świeżych malin jak dżem.
3. Połóż plasterki razem i gotuj kanapkę na patelni przez 5 minut na małym ogniu.
4. Obróć kanapkę do połowy i podawaj równomiernie zrumienioną.

Korzyści dla utraty wagi

• Maliny są bogate w przeciwutleniacze i substancje polifenolowe, które mogą pomóc w zmniejszeniu częstości występowania otyłości (9).
• Wysoka zawartość błonnika w malinach zapewnia sytość i dodaje objętości do posiłków (10).
• Masło orzechowe to zdrowy wybór w porównaniu do zwykłego masła. Chociaż masło migdałowe jest wysokokaloryczne, 2 łyżki masła migdałowego zawierają 6 g białka (11).
• Według badań spożywanie migdałów może wspomóc odchudzanie i zmniejszyć obwód bioder (12).

4. Kanapka z bakłażanem i mozzarellą

Ten zawiera mnóstwo zdrowych składników odżywczych i 230 kalorii (1).

Składniki

• Chleb pełnoziarnisty - 2 kromki (138 kalorii)
• Średni bakłażan - 1 okrągły plasterek (13 kalorii)
• Rozdrobniona mozzarella - 1 uncja (28 g) (72 kalorie)
• Oliwa z oliwek do skropienia
• Szpinak - ½ szklanki (4 kalorie)
• Pokrojony pomidor - 1 plasterek (3 kalorie)

Przygotowanie

1. Nałóż oliwę na każdą powierzchnię pokrojonego bakłażana i piecz w piekarniku przez 5 minut.
2. Rozłóż mozzarellę na tostowanych kromkach chleba i ułóż bakłażana i plasterek pomidora.
3. Zamknij kanapkę i ciesz się.

Korzyści dla utraty wagi

• Bakłażan ma wyjątkowo mało kalorii (13). Szpinak zawiera 6 kalorii / filiżankę (14). Stanowią idealne połączenie wraz z pieczywem pełnoziarnistym, aby przyspieszyć proces utraty wagi.
• Ser Mozzarella zawiera sprzężony kwas linolowy (CLA) (4,9 mg / g tłuszczu) (15). Może zmniejszyć masę tkanki tłuszczowej u ludzi, jeśli jest przyjmowany w kontrolowanych porcjach (16).

5. Grillowana kanapka z kurczakiem

Kanapka oferuje około 304 kalorii, błonnik i wiele składników odżywczych (1).

Składniki

• Chleb pełnoziarnisty - 2 kromki (138 kalorii)
• Sól i pieprz do smaku
• Grillowany kurczak (2 piersi z kurczaka wielkości dłoni) (258 kalorii)
• Cebula w plasterkach - 1 cienki plasterek (4 kalorie)
• Pokrojony pomidor - 1 plasterek (3 kalorie)
• Pokrojona w kostkę sałata - 1 liść w środku (1 kaloria)

Przygotowanie

1. Grilluj kurczaka, aż będzie dokładnie ugotowany.
2. Kiedy potrzebujesz kanapki, dodaj sól i pieprz do smaku i posmaruj jedną tostową kromką chleba.
3. Połóż cebulę, pomidora i kawałki sałaty na drugim tostowym kawałku, zamknij kanapkę i podawaj.

Korzyści dla utraty wagi

• Grillowany kurczak jest pożywny i zawiera białka (17). Cebula zawiera rozpuszczalny błonnik, dzięki czemu doskonale nadaje się do utraty wagi (18).
• Chude kawałki mięsa drobiowego są bogate w białko, co zwiększa termogenezę i sytość oraz jest korzystne dla utraty wagi i tłuszczu w połączeniu z sałatkami i produktami pełnoziarnistymi (19).

6. Grillowany Ser Z Pieczarkami

Ta grillowana kanapka z serem ma 232 kalorie i jest idealną przekąską.

Składniki

• Chleb pełnoziarnisty - 2 kromki (138 kalorii)
• Ser Cheddar (niskotłuszczowy) - ½ cala sześciennego (35 kalorii)
• Grzyby - ¼ szklanki (60 kalorii)

Przygotowanie

1. Upiecz grzyby i dopraw je według własnego uznania.
2. Później obie kromki chleba z serem cheddar, dodać pieczarki i kanapkę gotować na patelni grillowej bez masła. Zdrowa kanapka jest gotowa.

Korzyści dla utraty wagi

• Ser Cheddar jest dobrym dodatkiem do diety odchudzającej, ponieważ ma niską zawartość tłuszczu (20).
• Bioaktywne związki zawarte w grzybach mają działanie przeciwzapalne, przeciw otyłości i przeciwutleniające (21). Badanie przeprowadzone na otyłych dorosłych wykazało, że osoby na diecie grzybowej straciły 3,6% więcej masy ciała niż osoby jedzące mięso (22).

7. Kanapka z jajkiem i serem

Jajka zawierają wszystkie potrzebne białka. Mając zaledwie 400 kalorii, wspomagasz również utratę wagi.

Składniki

• Chleb pełnoziarnisty - 2 kromki (138 kalorii)
• 2 jajka - 150 kalorii
• Odtłuszczony Ser Cheddar - ½ cala sześciennego (35 kalorii)
• Pokrojona w kostkę zielona papryka
• Pokrojona w kostkę cebula - 1 łyżka (4 kalorie)

Przygotowanie

1. Zrób omlet na lekko natłuszczonej patelni.
2. Podczas gotowania dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i paprykę.
3. Po zakończeniu ułóż omlet na kromce chleba, posyp startym serem, ułóż kolejną kromkę na wierzchu i podawaj do jedzenia.

Korzyści dla utraty wagi

• Jajka są bogate w białko i mają wysoki wskaźnik sytości (23), (24). Jest to ważne, aby spowolnić tempo jedzenia i wspomóc odchudzanie.
• Badanie w International Journal of Obesity wykazało, że jedzenie jajek na śniadanie obniżyło BMI o 61% w połączeniu z dietą o ograniczonej energii (25).

8. Kanapka z sałatką taco

Ta kanapka jest pożywna i pyszna i zawiera 348 kalorii.

Składniki

• Obrane, pokrojone kawałki mango - ½ szklanki (68 kalorii)
• ¼ pokrojonej cebuli (4 kalorie)
• Obrane, pokrojone awokado - ¾ szklanki (113 g) (180 kalorii)
• Posiekany pomidor (3 kalorie)
• Szatkowana sałata (1 kaloria)
• 1 szklanka pokruszonych, pieczonych chipsów tortilla (4 frytki) (92 kalorie)
• Oliwa z oliwek do skropienia
• Sok z limonki do smaku

Przygotowanie

1. Wymieszaj wszystkie składniki, aby zrobić sałatkę.
2. Ułóż liście sałaty na kromce chleba, ułóż sałatkę na liściach i dodaj 2-3 łyżki oliwy z oliwek i soku z limonki do smaku.

Korzyści dla utraty wagi

• Pieczone chipsy tortilla mają niską zawartość tłuszczu i stanowią dobrą alternatywę dla pączków lub bułeczek (26). Używaj pełnoziarnistej tortilli, która jest bogata w błonnik, aby dodać masę do swojej diety.
• Dodanie różnych warzyw sprawia, że ta kanapka jest zdrowa i pełnowartościowa, a także może pomóc w odchudzaniu.

9. Kanapka z Kurczakiem I Kukurydzą

Ta aromatyczna kanapka zawiera około 462 kalorii.

Składniki

• Kubek ugotowanego i pokrojonego w plastry kurczaka z białego mięsa (258 kalorii)
• Chleb pełnoziarnisty - 2 kromki (138 kalorii)
• ¼ szklanki kukurydzy (35 kalorii)
• ¼ szklanki groszku (30 kalorii)
• Sos z ostryg
• Umyte liście sałaty (1 kaloria)

Przygotowanie

1. Wymieszaj kukurydzę i groszek z kurczakiem.
2. Połóż kupkę na liściu sałaty doprawionym sosem ostrygowym.
3. Przełóż ten preparat z kromkami chleba i ciesz się obiadem.

Korzyści dla utraty wagi

• Pół szklanki kukurydzy zawiera 35 kalorii (27). Sto gramów grochu zawiera 6 g błonnika (28). Błonnik pomaga zmniejszyć wagę, zwiększając uczucie sytości.
• Badanie wykazało, że spożycie zielonego groszku lub roślin strączkowych może skutecznie kontrolować wagę w połączeniu z pełnymi ziarnami (29).
• Stwierdzono, że gluten kukurydziany skutecznie zmniejsza wagę, gdy jest podawany szczurom karmionym wysokotłuszczem przez 4 tygodnie (30).

10. Kanapka z ciecierzycą i szpinakiem

To jedna ze zdrowych kanapek na odchudzanie. Ta niskokaloryczna kanapka zawiera tylko 191 kalorii.

Składniki

• Chleb pełnoziarnisty - 2 kromki (38 kalorii)
• Siekana ciecierzyca - ½ szklanki (135 kalorii)
• Pokrojona w kostkę cebula (4 kalorie)
• Seler - 1 łyżka (1 kaloria)
• Pieczona czerwona papryka - 2 łyżki (5 kalorii)
• Świeży szpinak - ½ szklanki (4 kalorie)
• Karmelizowana cebula (4 kalorie)
• Sól i pieprz
• Ocet jabłkowy
• Sok cytrynowy

Przygotowanie

1. Lekko zmiksuj cebulę, seler i ciecierzycę i dodaj do smaku sól, pieprz, ocet i sok z cytryny.
2. Pełnoziarniste kromki pieczywa pieczemy ze szpinakiem, karmelizowaną cebulą i czerwoną papryką.
3. Rozłóż wcześniejszą mieszankę na plasterkach i ciesz się kanapką.

Korzyści dla utraty wagi

• Seler i pieczona czerwona papryka mają bardzo niską kaloryczność (31), (32).
• Badanie wykazało, że osoby, które zażywały ciecierzycę, były o 53% mniej narażone na otyłość (33). Dzieje się tak, ponieważ ciecierzyca jest bogata w białko, które wywołuje uczucie sytości i sprawia, że czujesz się pełny na dłużej.

Co należy wziąć pod uwagę podczas robienia kanapek na odchudzanie

• Zastąp zwykły chleb chlebem pełnoziarnistym lub wieloziarnistym, ponieważ zawiera błonnik i ma niski indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny, ważne czynniki, które mogą pomóc w utrzymaniu poziomu glukozy i wspomóc odchudzanie (34).
• Dodaj więcej świeżych warzyw bogatych w błonnik między kromki chleba, aby zapewnić sobie uczucie sytości przez długi czas (35).
• Dodaj chude kawałki białka na wierzchu warstwy warzyw, aby zwiększyć uczucie sytości (36).
• Aby uzyskać najlepsze rezultaty, używaj zdrowych, niskotłuszczowych środków do smarowania pieczywa.

Wniosek

Wszystkie te kanapki są doskonałe, aby zwiększyć poziom energii i metabolizm oraz pomóc Ci schudnąć. Te zdrowe alternatywy ograniczają głód i mieszczą się w Twoim budżecie kalorycznym. Możesz dodać swoje ulubione warzywa i mięso i stworzyć własny spin-off tych przepisów. Miłego jedzenia!

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy źle jest jeść codziennie kanapki?

Nie, nie jest źle jeść kanapki codziennie, jeśli dobrze zaplanujesz i uwzględnisz wszystkie składniki odżywcze potrzebne do utraty wagi. Pamiętaj, aby zastąpić rafinowaną mąkę pełnymi ziarnami i dodać więcej warzyw, aby była zdrowsza.

Czy kanapka Paneer jest dobra do utraty wagi?

Niskotłuszczowy paneer to dobry wybór do utraty wagi. Jeśli jesteś wegetarianinem, zawsze możesz zastąpić białka zwierzęce niskotłuszczowym panerem i cieszyć się podróżą odchudzającą.

Czy kanapka może sprawić, że będziesz gruby?

Odpowiednio zaplanowana przez dietetyka kanapka nie przytyje. Kontrolowanie porcji i wybór odpowiednich opcji są kluczem do utraty wagi.

Czy kanapka wegetariańska jest dobra na dietę?

Tak, o ile między kromkami chleba włączysz kolorowe świeże warzywa, jest to dobre dla Twojej diety. Uważaj jednak na ziarna, których używasz, i wielkość porcji.

Czy mogę wziąć dietetyczną kanapkę?

Nie ma kanapki „dietetycznej”. Możesz zrobić zwykłą kanapkę zdrową, zastępując rafinowane ziarna pełnoziarnistymi i dodając więcej świeżych warzyw i chudych kawałków mięsa.

36 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy korzystania z referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Wartość odżywcza żywności, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Służba Badań Rolniczych.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/hg72/hg72_2002.pdf

• Rola pełnego ziarna w regulacji masy ciała, postępy w żywieniu, międzynarodowy magazyn przeglądowy, amerykańska National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/

• Spowolnienie szybkości ugryzienia zmniejsza spożycie energii: zastosowanie urządzenia do liczenia ugryzień, Journal of the American Dietetic Association, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802572/

• Wartość odżywcza masła orzechowego, typu smooth, bez soli, Departament Rolnictwa USA, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Długoterminowe powiązania spożycia orzechów z masą ciała i otyłością, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/

• Korzyści zdrowotne owoców i warzyw, postępy w żywieniu, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Wartość odżywcza ryb, tuńczyka, świeżego, żółtopłetwego, surowego, Departament Rolnictwa USA, Dział Badań Rolniczych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Wartość odżywcza sałaty, sałaty rzymskiej lub sałaty rzymskiej surowej, Departament Rolnictwa USA, Dział Badań Rolniczych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• Czerwone maliny i ich bioaktywne polifenole: linki dotyczące zdrowia kardiometabolicznego i neuronalnego, postępy w żywieniu, amerykańska National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014

• Wartość odżywcza malin surowych, Departament Rolnictwa USA, Dział Badań Rolniczych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients

• Wartość odżywcza masła migdałowego, Departament Rolnictwa USA, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/718480/nutrients

• Wpływ migdałów na pomiary antropometryczne i profil lipidowy u kobiet z nadwagą i otyłością w programie redukcji masy ciała: randomizowane badanie kliniczne z grupą kontrolną, Journal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/

• Wartość odżywcza bakłażana surowego, Departament Rolnictwa USA, Dział Badań Rolniczych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients

• Wartość odżywcza szpinaku, surowego, Departament Rolnictwa USA, Dział Badań Rolniczych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Sprzężony kwas linolowy (CLA) w produkcji zwierzęcej i zdrowiu ludzi, The Pennsylvania State University, College of Agricultural Sciences.

  extension.psu.edu/conjugated-linoleic-acid-cla-in-animal-production-and-human-health

• Skoniugowany kwas linolowy zmniejsza masę tkanki tłuszczowej u ludzi z nadwagą i otyłością, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851

• Skład odżywczy niektórych surowych i gotowanych (pieczonych) kawałków mięsa z kurczaka, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/?report=objectonly

• Wartość odżywcza cebuli surowej, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Służba Badań Rolniczych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

• Wpływ diet wysokobiałkowych na termogenezę, uczucie sytości i utratę wagi: przegląd krytyczny, Journal of The American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/

• Wartość odżywcza sera, sera cheddar, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Serwis Badań Rolniczych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients

• Wpływ grzybów leczniczych i jadalnych na otyłość, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• Pozytywny wpływ grzybów zastępujących mięso na masę ciała, skład ciała i parametry zdrowotne. Roczne randomizowane badanie kliniczne, Appetite, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Wartość odżywcza jaj, całe, surowe, świeże, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Służba Badań Rolniczych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Indeks sytości zwykłej żywności, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104/

• Śniadanie jajeczne wspomaga odchudzanie. International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

• Pieczone chipsy tortilla, Choose My Plate, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

  www.choosemyplate.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/totopos-de-tortilla-horneados

• Wartość odżywcza kukurydzy, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Służba Badań Rolniczych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/572158/nutrients

• Wartość odżywcza grochu zielonego, surowego, Departament Rolnictwa USA, Dział Badań Rolniczych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• Konsumpcja tętna, sytość i kontrola wagi, Postępy w żywieniu, An International Review Journal, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• Wpływ glutenu kukurydzianego i jego hydrolizatu na redukcję masy ciała u szczurów karmionych dietą wysokotłuszczową, Badania i praktyka żywieniowa, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20090885

• Wartość odżywcza selera, surowego, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Dział Badań Rolniczych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients

• Wartość odżywcza papryki słodkiej, czerwonej, surowej, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Serwis Badań Rolniczych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients

• Wartość odżywcza i korzyści zdrowotne wynikające z ciecierzycy i humusu, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Dieta i ryzyko cukrzycy typu II: rola rodzajów tłuszczów i węglowodanów, Diabetologia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508264/

• Błonnik pokarmowy i sytość, Biuletyn żywieniowy, Wiley Online Library.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603. X

• Białko dietetyczne - jego rola w sytości, energetyce, odchudzaniu i zdrowiu, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521