13 Super Zdrowych Probiotycznych Pokarmów, Które Powinieneś Spożywać + Niesamowite Korzyści

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Wiemy, czym są probiotyki. To zdrowe bakterie jelitowe, które zwiększają wchłanianie składników odżywczych i oferują inne ważne korzyści. Ale prawda jest taka, że nie wszyscy jesteśmy świadomi kilku sposobów, w jakie żywność probiotyczna może nam pomóc. O tym właśnie jest ten post - probiotyki i bogate w nie pokarmy codziennego użytku. Spójrz.

Spis treści

• Co to są probiotyki? Jak oni pracują?
• Jakie są różne rodzaje probiotyków?
• Jakie są najlepsze pokarmy probiotyczne?
• Jakie są zalety probiotyków?

Co to są probiotyki? Jak oni pracują?

Probiotyki to dobre bakterie, których potrzebuje Twój organizm. Chociaż naukowcy próbują zrozumieć, jak one działają, mamy pewne informacje. Jeśli zdarzy ci się stracić dobre bakterie z organizmu (co zdarza się, gdy bierzesz antybiotyki, masz zaburzenia trawienia lub nawet jeśli jesteś na ogólnie złej diecie), probiotyki je zastępują. Probiotyki równoważą również dobre i złe bakterie w systemie, umożliwiając organizmowi pracę tak, jak powinien.

Co ciekawsze, istnieją różne rodzaje probiotyków.

Powrót do spisu treści

Jakie są różne rodzaje probiotyków?

Chociaż istnieje kilka rodzajów probiotyków, najpopularniejsze z nich to Bacilus subtilis, Streptococcus, Saccromyces boulardii i Klebsiella pseudomonae. Inne powszechne probiotyki to Lactobacillus (które znajdują się w jelicie cienkim) i Bifidobacterium (które znajdują się w jelicie grubym).

Te probiotyki są dostępne w niektórych produktach spożywczych w twoich kuchniach - co zobaczymy teraz.

Powrót do spisu treści

Jakie są najlepsze pokarmy probiotyczne?

1. Jogurt

Jogurt to jedno z najlepszych źródeł probiotyków. Jest wytwarzany z mleka fermentowanego przez bifidobakterie i bakterie kwasu mlekowego. Co ciekawsze, jogurt jest lepszą opcją niż mleko dla osób nietolerujących laktozy. Jest to związane z poprawą zdrowia kości i poziomu ciśnienia krwi (1), (2).

Pamiętaj jednak, że nie wszystkie jogurty zawierają probiotyki. Dlatego musisz wybrać jogurt z żywymi kulturami.

2. Tempeh

To jest sfermentowany produkt z ziaren soi. Zawiera szereg pomocnych bakterii, w tym klebsiellas i citrobacter freundii. Stała się popularna na całym świecie jako wysokobiałkowy substytut mięsa. Co ciekawsze, w procesie fermentacji tempeh powstaje witamina B12, która nie jest dostępna w soi (3).

3. Kefir

Jest to przygotowywane przez dodanie ziaren kefiru do mleka krowiego lub koziego (podobnie jak jogurt). Ziarna kefiru to kultury bakterii kwasu mlekowego, które wyglądają trochę jak kalafior. Badania ujawniają, jak kefir może pomóc poprawić zdrowie kości, a nawet leczyć problemy trawienne (4).

4. Natto

To kolejne danie ze sfermentowanej soi, dość popularne w Japonii. Zawiera Bacillus subtilis, silny probiotyk, który pomaga poprawić zdrowie serca, a także oferuje inne korzyści (5). Natto zawiera również nattokinazę, silny enzym o właściwościach przeciwzapalnych.

5. Kimchi

Kapusta jest najważniejszym składnikiem kimchi i jest popularnym daniem koreańskim. Ten zawiera Lactobacillus kimchii, bakterie kwasu mlekowego, które korzystnie wpływają na zdrowie układu pokarmowego (6).

6. Surowy ser

Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku serów wytwarzanych z mleka krów i kóz - są to pokarmy o wysokiej zawartości probiotyków, z których niektóre obejmują Bifidus, Thermophillus i Acidophilus.

Jeśli kupujesz sery z targu - oto krótka wskazówka. Zawsze kupuj surowe i niepasteryzowane sery, ponieważ tylko one zawierają probiotyki.

7. Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy ma kilka zalet, z których niektóre obejmują zmniejszenie ryzyka cukrzycy, regulację poziomu cholesterolu i pomoc w utracie wagi. Ocet jest również dobrym źródłem probiotyków (7).

8. Kapusta kiszona

To nic innego jak drobno posiekana kapusta fermentowana przez bakterie kwasu mlekowego. Jest dość bogaty w probiotyki, dlatego często jest stosowany jako dodatek do kiełbas, a nawet jako dodatek.

Badania sugerują, że zawiera również duże ilości błonnika i witamin B, C i K (8).

Upewnij się, że wybierasz niepasteryzowaną kiszoną kapustę.

9. Kombucha

Kombucha to czarna lub zielona herbata poddawana fermentacji. Pochodząca z Japonii herbata ta istnieje od ponad 2000 lat. Kombucha jest fermentowana przez bakterie i drożdże, dzięki czemu ma właściwości probiotyczne.

Badania pokazują również, w jaki sposób ta herbata może wspierać trawienie i pomóc w detoksykacji wątroby (9).

10. Kwas

Kwas jest napojem fermentowanym, dość popularnym od czasów starożytnych. Tradycyjnie przygotowywano go w procesie fermentacji żyta lub jęczmienia, ale ostatnio przyrządza się go z buraków i innych warzyw korzeniowych, takich jak marchew.

11. Maślanka

Najczęstszą maślanką jest płyn, który pozostaje po zrobieniu masła. To jedyna wersja bogata w probiotyki. Oprócz tego, że jest bogata w probiotyki, maślanka jest również bogata w wapń, fosfor i witaminę B12 (10).

12. Ogórki korniszonowe

To ogórki kiszone w roztworze wody i soli. Pozostawia się je na chwilę do fermentacji i to bakterie kwasu mlekowego oferują korzyści. Te pikle są również niskokaloryczne i bogate w witaminę K, która może poprawić zdrowie kości.

Ale zawierają również sód, więc spożywaj je z umiarem. Ponadto marynaty z octu nie zawierają probiotyków - pamiętaj też o tym.

13. Miso

To tradycyjna japońska przyprawa. Powstaje w wyniku fermentacji soi solą i koji, która jest rodzajem grzyba. Oprócz probiotyków miso zawiera również białko i błonnik. Co ciekawsze, niektóre badania pokazują, jak regularne spożywanie zupy miso może zmniejszyć ryzyko raka piersi u kobiet (11). Upewnij się, że wybierasz niepasteryzowane miso, ponieważ zawiera naturalne enzymy trawienne.

To są najlepsze pokarmy probiotyczne. Równie ważne jest poznanie korzyści, jakie oferują.

Powrót do spisu treści

Jakie są zalety probiotyków?

1. Popraw bakterie jelitowe

To najważniejsza korzyść. Ponieważ probiotyki zawierają dobre bakterie, ich spożycie może przynosić korzyści bakteriom jelitowym. Brak równowagi w bakteriach jelitowych (zbyt wiele złych bakterii i zbyt mało dobrych bakterii) może prowadzić do problemów trawiennych, alergii, a nawet otyłości (12).

2. Leczy biegunkę i inne problemy trawienne

Biegunka jest częstym skutkiem ubocznym antybiotyków, który zaburza równowagę między dobrem a bakteriami w jelitach. Ale ponieważ probiotyki korygują tę równowagę, mogą pomóc w leczeniu, a nawet zapobieganiu biegunce (13).

Probiotyki mogą również pomóc w leczeniu innych postaci biegunki. Mogą nawet pomóc w leczeniu zaparć i refluksu żołądkowego (14). Badania pokazują również, w jaki sposób probiotyki mogą pomóc w leczeniu chorób żołądkowo-jelitowych (15).

3. Probiotyki mogą pomóc w utracie wagi

Niektóre rodzaje probiotyków zapobiegają wchłanianiu tłuszczu w jelicie, co może pomóc w utracie wagi (16). Ten tłuszcz jest następnie wydalany i nie jest przechowywany w organizmie.

4. Leczy wyprysk

Badania pokazują, że niektóre rodzaje probiotyków mogą pomóc w leczeniu egzemy (17). Może to obejmować również inne infekcje drożdżakowe, takie jak Candida. Potrzebujemy jednak więcej badań na ten temat.

5. Jest dobry dla zdrowia psychicznego

Probiotyki poprawiają zdrowie jelit, a kilka badań łączy zdrowie jelit ze zdrowiem psychicznym (18). Korzyści obserwowano również u pacjentów z depresją.

6. Może utrzymać zdrowe serce

Probiotyki mogą pomóc obniżyć zły poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, a to może pomóc w poprawie zdrowia serca.

Probiotyki również rozkładają żółć, co zapobiega jej przedostawaniu się do krwiobiegu w postaci cholesterolu (19).

7. Może pomóc w leczeniu wrzodziejącego zapalenia jelita grubego

Niektóre badania mówią, że zdolność do wzmacniania komórek odpornościowych wyściełających jelita może uczynić probiotyki dobrym lekiem na wrzodziejące zapalenie jelita grubego (20). Jednak niektóre inne badania wykazały mieszane wyniki. Zalecamy rozmowę w tej sprawie z lekarzem.

Powrót do spisu treści

Wniosek

To zdrowe bakterie jelitowe, dlatego ważne jest, aby mieć ich wystarczająco dużo. Pokarmy bogate w probiotyki są dość powszechne i łatwo dostępne. Udaj się dziś do najbliższego supermarketu - i pamiętaj, że możesz je znaleźć w sekcjach chłodniczych, a nie w przejściach.

Powiedz nam, w jaki sposób ten post Ci pomógł. Po prostu zostaw komentarz w polu poniżej.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Jakie są najlepsze marki probiotyków?

Niektóre czołowe marki to Culturelle, Yakult, Complete Probiotics Dr. Mercola i Renew Life.

Czy przyjmowanie probiotyków powoduje jakieś skutki uboczne?

Skutki uboczne, choć rzadkie, mogą obejmować wzdęcia i gazy oraz zwiększone ryzyko infekcji i innych działań niepożądanych (21).

Jaki jest najlepszy czas na przyjmowanie probiotyków?

Najlepszy czas na przyjmowanie probiotyków to około 30 minut przed posiłkiem na czczo. Pomaga również przyjmowanie probiotyków tuż przed snem. Nie zalecamy również przyjmowania probiotyków do porannej kawy lub herbaty.

Jeśli bierzesz również antybiotyki, upewnij się, że bierzesz probiotyki co najmniej dwie godziny po przyjęciu dawki. Kontynuuj przyjmowanie probiotyków przez 1 do 3 tygodni lub nawet dłużej - o ile trwa leczenie antybiotykami (22).

Jak długo działają probiotyki?

Około 14 dni. Jeśli objawy nie ustąpią, należy udać się do lekarza.

Jakie pokarmy probiotyczne są najlepsze w ciąży?

Marynowane warzywa, kimchi, kefir, ekologiczny jogurt naturalny, kapusta kiszona. Upewnij się, że są odpowiednio sfermentowane.

Bibliografia

1. „Produkty mleczne, jogurt i zdrowie kości”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
2. „Wpływ probiotycznego mleka fermentowanego na…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
3. „Tworzenie witamin z grupy B przez bakterie…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
4. „Kefir poprawia masę kostną i…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
5. „Wpływ polisacharydu z…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
6. „Korzyści zdrowotne wynikające z kimchi…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
7. „Mikroorganizmy w fermentowanych napojach jabłkowych”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
8. „Regularne spożywanie kiszonej kapusty i jej wpływ na…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
9. „Aktualne dowody aktywności fizjologicznej i…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
10. „Wpływ maślanki na właściwości fizykochemiczne…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
11. „Soja, izoflawony i…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
12. „Wpływ mikroflory jelitowej…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
13. „Probiotyki do profilaktyki…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
14. „Ciągłe spożywanie sfermentowanego mleka…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
15. „Metaanaliza skuteczności probiotycznej…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
16. „Lactobacillus gasseri…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
17. „Probiotyki w leczeniu…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
18. „Randomizowana kontrolowana próba testowa…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
19. „Probiotyki obniżające poziom cholesterolu…”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
20. „Probiotyki w leczeniu wrzodziejącego zapalenia jelita grubego”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
21. "Zespół jelita drażliwego…". Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
22. „Przepisujesz antybiotyk?”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.