Jak Zapobiegać Przyrostowi Masy Ciała W Okresie Menopauzy

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Menopauza to naturalny proces biologiczny oznaczający ustanie cyklu miesiączkowego na cały rok (1). Przechodzenie przez menopauzę może być wyczerpujące emocjonalnie i fizycznie. Możesz cały czas czuć się kapryśna, mieć nieregularne miesiączki i odczuwać uderzenia gorąca (2). Innym ważnym problemem dla Ciebie jest zwiększenie masy ciała, szczególnie w okolicy brzucha.

Badania powiązały przyrost masy ciała w okresie menopauzy z zaburzeniami równowagi hormonalnej i siedzącym trybem życia (3), (4). Rozwiązanie tych problemów okazało się pomocne dla kobiet (5). I może ci też pomóc.

W tym poście pokażemy, jak zapobiegać wzrostowi masy ciała w okresie menopauzy i schudnąć po menopauzie. Zaczynajmy!

Spis treści

• Co powoduje przyrost masy ciała w okresie menopauzy?
• Zagrożenia zdrowotne związane z przyrostem masy ciała w okresie menopauzy i po nim
• Główny plan zapobiegania wzrostowi masy ciała w okresie menopauzy

Co powoduje przyrost masy ciała w okresie menopauzy?

Przyrost masy ciała w okresie menopauzy może być spowodowany zaburzeniami równowagi hormonalnej, siedzącym trybem życia i / lub poziomem stresu. Przyjrzyjmy się pokrótce każdej z przyczyn:

• Brak równowagi hormonalnej i przyrost masy ciała w okresie menopauzy są ze sobą ściśle powiązane. Naukowcy uważają, że kobiety w okresie okołomenopauzalnym (wczesne stadium menopauzy) mają obniżony poziom estrogenu. Ponadto poziom androgenów gwałtownie wzrasta, powodując otyłość centralną. Obniżony poziom estrogenu wpływa również na wydzielanie hormonu leptyny, który sygnalizuje mózgowi uczucie sytości (4).
• Prowadzenie siedzącego trybu życia lub brak wystarczającej aktywności fizycznej może również prowadzić do większego przyrostu masy ciała podczas przechodzenia przez menopauzę. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, będziesz podatny na szereg zaburzeń metabolicznych, takich jak dyslipidemia i dyslipidemia (5).
• Zbyt duży stres może również wywołać menopauzę (6). Stres powoduje stan zapalny w organizmie, co powoduje wzrost masy ciała wywołany stanem zapalnym (7), (8).

Pytanie brzmi, dlaczego oprócz estetycznej części miałbyś się martwić o przyrost wagi? Przewiń w dół, aby się dowiedzieć.

Zagrożenia zdrowotne związane z przyrostem masy ciała w okresie menopauzy i po nim

Przyrost masy ciała w okresie menopauzy i po menopauzie może narazić Cię na następujące ryzyko:

• Choroba sercowo-naczyniowa
• Cukrzyca typu 2
• Nadciśnienie
• Inne zaburzenia metaboliczne
• Depresja

Ta lista chorób i zaburzeń z pewnością nie była częścią twojego planu. Więc dlaczego robisz to teraz? Dowiedz się, co zrobić, aby zapobiec przyrostowi masy ciała w okresie menopauzy lub schudnąć po menopauzie i przywrócić swoje życie na właściwe tory. Spójrz na ogólny plan, który dla Ciebie stworzyliśmy w następnej sekcji.

Główny plan zapobiegania wzrostowi masy ciała w okresie menopauzy

1. Terapia hormonalna

Stwierdzono, że hormonoterapia menopauzalna (MHT) pomaga zmniejszyć objawy menopauzy. MHT pomaga również zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Musisz jednak ograniczyć tę terapię do maksymalnie 3 lat, ponieważ MHT może zwiększać ryzyko raka piersi (9). Inne terapie hormonalne to terapia estrogenowa (ET) i terapia estrogenowo-progestynowa (EPT) (10).

Terapia hormonalna może wydawać się przerażająca, ale zasięgnij opinii lekarza, zanim zdecydujesz, czy ją zastosować, czy nie. Twój lekarz będzie w stanie poprowadzić Cię i pomóc przejść przez terapię bez ryzyka dalszego pogorszenia się Twojego zdrowia.

Oprócz poddania się terapii hormonalnej musisz także zadbać o to, co jesz. Oto lista diet, które będą dla Ciebie najlepsze.

2. Zdrowa dieta, która działa dobrze w okresie menopauzy

Dieta niskowęglowodanowa

Niski poziom rafinowanych i prostych węglowodanów może pomóc szybko zrzucić kilogramy. Możesz nadal spożywać złożone węglowodany, takie jak warzywa, owoce, zioła i produkty pełnoziarniste. Możesz spróbować diety Paleo, diety Atkinsa, diety Dukana, Whole30 i diety ketogenicznej. Przed rozpoczęciem którejkolwiek z diet wymienionych tutaj skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska to dieta bogata w zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy i ryby. Zdrowe tłuszcze pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie, zmniejszając ryzyko przyrostu masy ciała wywołanego stanem zapalnym. Będziesz także spożywać świeże warzywa i owoce, aby poprawić trawienie i metabolizm.

Dieta wegańska

Diety wegańskie to diety roślinne, które pomagają zmniejszyć wagę i ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2 (11). Mogą również obniżać poziom cholesterolu i ryzyko raka (12). Przestrzeganie diety roślinnej pomoże Ci zwiększyć poziom błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. To z kolei poprawi metabolizm i zmniejszy stany zapalne w organizmie.

Oprócz stosowania diety niskowęglowodanowej / śródziemnomorskiej / wegańskiej musisz być również aktywny fizycznie. Oto, jak ćwiczenia mogą Ci pomóc.

3. Jak ćwiczenia fizyczne pomagają w okresie menopauzy i po nim

Ogólnie rzecz biorąc, aktywność fizyczna niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Ale bardziej, gdy przechodzisz przez menopauzę (13), (14). Dlatego:

• Wykazano, że lekkie lub umiarkowane ćwiczenia poprawiają jakość życia kobiet w okresie menopauzy i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i nadciśnienia.
• Regularne ćwiczenia mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko raka.
• Poprawia zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego.
• Zmniejsza stres i łagodzi depresję.
• Zmniejsza bezsenność poprzez poprawę jakości snu.

Terapia hormonalna, dieta i aktywność fizyczna przyniosą zmianę w Twoim życiu. Ale musisz podjąć świadomy wysiłek, aby poprawić ogólny styl życia. Oto kilka wskazówek dotyczących stylu życia, które pomogą Ci wejść w nowy styl życia przy minimalnym wysiłku. Spójrz.

4. Najlepsze wskazówki dotyczące stylu życia, aby zapobiec przyrostowi masy ciała po menopauzie

Poruszaj się więcej

Wstań z kanapy lub biurka i chodź co godzinę. Zapewni krążenie krwi, a jeśli jesteś zestresowany lub przygnębiony, chodzenie z pewnością pomoże. Co więcej, spali trochę kalorii.

Jedz mniej śmieci

Kiedy czujesz się kapryśny, zestresowany lub przygnębiony i masz zamiar przechodzić zmiany hormonalne, możesz często odczuwać głód. W tych czasach masz tendencję do sięgania po żywność, która jest łatwo dostępna, np. Fast foody, które są bogate w kalorie i mają zerową wartość odżywczą (smażone, mrożone i przetworzone) lub żywność o niskiej zawartości kalorii, wysokiej zawartości cukru i niska wartość odżywcza (jak napoje gazowane).

Unikaj ich spożywania. Zamiast tego spożywaj produkty o wysokiej wartości odżywczej, takie jak marchewki i hummus, sułtanki, orzechy, owoce, domowe ciasta (z mąką pszenną lub wieloziarnistą) i domowy jogurt, domowy obiad, śniadanie i kolacja.

Zmniejsz spożycie cukru i soli

Nadmierne spożycie cukru może powodować spowolnienie i przyrost masy ciała. Pokarmy bogate w sól / sód mogą powodować zatrzymywanie wody i zwiększać ciśnienie krwi. Jeśli jesteś uzależniony od cukru, oto jak możesz się go pozbyć. A oto, jak możesz zmniejszyć spożycie sodu.

Ogranicz alkohol

W organizmie alkohol zamienia się w cukier. Powoduje również odwodnienie, w wyniku czego spada tempo przemiany materii, a glukoza jest magazynowana w postaci tłuszczu zamiast zużywać się w postaci zużywalnej energii. Ogranicz spożycie alkoholu do około kieliszka wina tygodniowo.

Unikaj palenia

Palenie zwiększa toksyczność organizmu, co wywołuje reakcję zapalną. Nałogowe palenie może powodować przewlekłe zapalenie w organizmie i prowadzić do otyłości wywołanej stanem zapalnym. Zmniejsz palenie i ostatecznie zrezygnuj z nałogu, aby prowadzić zdrowe i bezstresowe życie.

Zrelaksować się

Wiem, że trudno jest się zrelaksować, gdy twoje ciało i umysł nie są wyrównane. Usiądź w ogrodzie lub spójrz na kojące zdjęcie, posłuchaj łagodnej muzyki lub śpiewu ptaków i skoncentruj się na tym, co dzieje się wokół Ciebie. Zrób to przez kilka sekund i ćwicz dalej. Możesz także spróbować malować lub podnieść dawno zapomniane hobby. Zaczniesz czuć się zrelaksowany i nie będziesz cały czas zestresowany.

Wniosek

Menopauza to część Twojego życia. Ten naturalny proces może być przerażający, ale jeśli zwrócisz się o pomoc, będziesz mógł sobie z nim poradzić znacznie lepiej. Jeśli wydaje się, że masz objawy menopauzy, porozmawiaj z lekarzem, a następnie stopniowo zmieniaj styl życia. Na pewno poczujesz się lepiej fizycznie i psychicznie. Dbać!

Bibliografia

1. „Zespół pomenopauzalny” Indian Journal of Psychiatry, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
2. "Klimakterium." The Medical Clinics of North America, US National Library of Medicine.
3. „Zrozumienie przyrostu masy ciała w okresie menopauzy”. Climacteric, US National Library of Medicine.
4. „Otyłość w okresie menopauzy - nasze zaniedbanie czy niefortunna nieuchronność?” Przegla̜d menopauzalny, US National Library of Medicine.
5. „Otyłość i kontrola wagi w okresie menopauzy”. Australijski lekarz rodzinny, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
6. „Związek między poziomem stresu w życiu codziennym a wiekiem podczas naturalnej menopauzy u koreańskich kobiet: wyniki koreańskiego badania dotyczącego zdrowia i odżywiania w latach 2010–2012” Korean Journal of Family Medicine, US National Library of Medicine.
7. „Inflammation: The Common Pathway of Stress-Related Diseases” Frontiers in Human Neuroscience, US National Library of Medicine.
8. „Chronic Inflammation in Obesity and the Metabolic Syndrome” Mediators of Inflammation, US National Library of Medicine.
9. „Przepisywanie hormonalnej terapii menopauzalnej: podejście oparte na dowodach” International Journal of Women's Health, US National Library of Medicine.
10. „[Hormonalna terapia zastępcza w okresie menopauzy]”. Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, US National Library of Medicine.
11. „Aktualizacja żywieniowa dla lekarzy: diety roślinne” The Permanente Journal, US National Library of Medicine.
12. „Diety wegetariańskie, wegańskie i różnorodne wyniki zdrowotne: systematyczny przegląd z metaanalizą badań obserwacyjnych”. Krytyczne recenzje z nauk o żywności i żywienia, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych
13. „Aktywność fizyczna i zdrowie w okresie menopauzy” Kliniki położnictwa i ginekologii Ameryki Północnej, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
14. „Skuteczność ćwiczeń w leczeniu objawów menopauzy: randomizowana kontrolowana próba” Menopauza, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.