3 Odmiany ćwiczeń V-Ups I Ich Korzyści

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Ćwiczenia V-ups to pośredni ruch siłowy, który działa na cały rdzeń. Ćwiczenie nazywane jest również brzuszkami z nożem i brzuszkami szczupaka. Jest to ćwiczenie oparte na sile, które wykorzystuje masę ciała do odizolowania obszaru rdzenia. V-ups celuje w mięśnie brzucha, tonizuje mięśnie skośne, wzmacnia mięśnie pleców i rzuca wyzwanie całemu rdzeniu. Co więcej, działa jednocześnie na mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Ćwiczenie wymaga zarówno elastyczności, jak i ostrożności. Chociaż jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających rdzeń, może powodować urazy dolnej części pleców i ból, jeśli nie zostanie wykonane prawidłowo.

Jak zrobić V Ups:

W V-upach musisz po prostu utrzymywać równowagę na pośladkach, kościach siedzących, podczas gdy tułów i nogi są nad podłogą. Kluczem do wykonywania właściwych V-upów jest pełne zaangażowanie mięśni brzucha i pleców jako stabilizatorów, a nie jako pędu.

• Połóż się płasko na plecach z łopatkami do tyłu, dolną częścią pleców wciśniętą w podłogę i napiętymi mięśniami brzucha. Upewnij się, że nogi są proste. Trzymaj ręce prosto nad głową.
• Teraz jednocześnie unieś nogi i ręce. Trzymaj nogi prosto i unieś tak wysoko, jak możesz. Spróbuj dotykać palców u nóg.
• Opuść plecy do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Odmiany ćwiczeń V-Ups:

Jednak istnieje wiele odmian tego ćwiczenia V Ups. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o odmianach:

Odmiana 1:

W tej odmianie nie dotykasz stóp przez cały czas. Podnieś nogi i tułów, a kiedy się opuścisz, zatrzymaj nogi pod kątem 45 stopni zamiast ustawiać je na podłodze. Wykonaj 10-12 powtórzeń.

Odmiana 2:

W tej odmianie podnieś nogi tak wysoko, jak to tylko możliwe, spróbuj je podnieść, aż staną się prostopadłe do podłogi. Teraz sięgnij wyprostowanymi rękami i spróbuj dotknąć palców stóp, unosząc górną część pleców z podłogi i chrupiąc mięśnie brzucha. Raz po raz opuść plecy na podłogę, a następnie ponownie sięgnij do góry. Zrób to przez 30 sekund do 1 minuty. Nie opuszczaj nóg w żadnym momencie ruchu.

Odmiana 3:

Jeśli chcesz zintensyfikować swoje V-upy, możesz chwycić za parę hantli. Utrzymuj je w świetle. Trzymaj hantle w każdej dłoni wyciągniętych ramion i zrób tradycyjne V-upy. Możesz także zawiązać obciążniki na kostkach lub na nadgarstkach, aby zwiększyć wyzwanie.

[Czytaj: Korzyści z pomijania ćwiczeń dla twojego ciała]

Porady:

Oto kilka wskazówek, o których powinieneś pamiętać przed zrobieniem v-upów:

• Rozgrzej swoje ciało przed wykonaniem tego ćwiczenia. Wykonuj proste brzuszki, aby rozgrzać swój rdzeń i rozciągnąć ciało.
• Nie napinaj szyi w żadnym punkcie ruchu. Twoja szyja pozostaje rozluźniona. W rzeczywistości niektórzy trenerzy sugerują, że osoby z problemami z szyją nie powinny wykonywać tego ćwiczenia, ponieważ w tym ćwiczeniu ręce nie wspierają głowy i szyi.
• Jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, nie podnoś pleców z podłogi. Użyj mięśni brzucha jako stabilizatorów. To nie tylko całkowicie angażuje mięśnie brzucha, aby dać lepsze wyniki, ale także utrzymuje dolną część pleców z dala od obciążenia.
• Twoje ręce i nogi nie powinny się nigdzie zginać.
• Zrób wydech podczas unoszenia nóg i wdech, gdy je opuszczasz.
• W porządku, jeśli nie możesz podnieść nóg wyżej niż 45 stopni. Jeśli to najwięcej, co możesz zrobić, pracujesz tak ciężko, jak robi to osoba bardziej elastyczna. Wszystko, co musisz zrobić, to dać z siebie wszystko.

[Czytaj: Rodzaje pompek dla kobiet]

Więc na co czekasz? Włącz ten niesamowity ruch do swojego treningu, aby uzyskać zgrane mięśnie brzucha. Ten ruch angażuje jednocześnie górną i dolną część brzucha. Twoje mięśnie brzucha to pokochają. Nie może być lepiej, prawda?