10 Skutecznych ćwiczeń Na Redukcję Tłuszczu Bocznego

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Czy próbowałeś pozbyć się tego bocznego tłuszczu, ale nie jesteś w stanie? Zastanawiasz się, jakie ćwiczenia mogą pomóc Ci szybko i skutecznie usunąć boczną tkankę tłuszczową? Tłuszcz boczny wygląda bardzo nieatrakcyjnie i jest generalnie pierwszy i ostatni, który się pojawia.

A co, jeśli istnieją super proste ćwiczenia, które pomogą Ci pozbyć się tłuszczu bocznego szybciej niż myślałeś? Chciałbyś to, prawda? Zastanawiasz się, jak zmniejszyć ilość tłuszczu bocznego poprzez ćwiczenia? W takim razie musisz przeczytać ten post i wypróbować najlepsze ćwiczenia, które mogą naprawdę szybko odrzucić tę stronę!

Ćwiczenia zmniejszające tłuszcz boczny - Top 10:

1. Rozgwiazda:

Rozgwiazda to odmiana deski bocznej, która jest zabójczym ruchem zmniejszającym tłuszcz boczny.

Jak zrobić:

1. Zajmij pozycję deski bocznej i utrzymaj równowagę.
2. Po uzyskaniu odpowiedniej równowagi ułóż jedną stopę na drugiej i podnieś rękę do góry.
3. Teraz unieś nogę na górze i wyprostuj ją. W tym samym czasie spróbuj dotknąć ręką palca, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 15 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.

2. Okręgi deski bocznej:

Side Plank Circles celuje w Twoje mięśnie skośne, szczyty muffinek, miłosne uchwyty, psiaka na dolną część brzucha i ujędrnia pośladki.

Jak zrobić:

1. Ustaw się w bocznej pozycji deski i opuść kolano bliżej podłogi. Podnieś górną część nogi, aż będzie pozioma i prosta.
2. Teraz zacznij rysować duże koła tą nogą.
3. Obrysuj 20 okręgów zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 20 przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, a następnie powtórz po drugiej stronie.

[Czytaj: Proste ćwiczenia zmniejszające tłuszcz z brzucha]

3. Ukośny Crunch:

Oblique Crunch działa na mięśnie skośne i pomaga w redukcji tłuszczu bocznego. Działa nie tylko na dolną, ale także górną część tłuszczu.

Jak zrobić:

1. Połóż się na plecach i unieś nogi z ugiętymi kolanami, aż łydki staną się poziome.
2. Połóż lewą rękę za głową i wyprostuj prawą rękę na bok.
3. Teraz przyciskając prawe przedramię do ziemi, unieś lewą stronę tułowia i spróbuj dotknąć lewym łokciem lewego kolana.
4. Obróć lewe kolano w kierunku lewego łokcia, unosząc lewy tułów.
5. Wykonaj 10 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.

4. Piked Elbow Twists:

Piked Elbow Twist jest skutecznym ćwiczeniem, które pomaga pozbyć się tłuszczu bocznego poprzez celowanie w skośne mięśnie. Ruch został wprowadzony przez instruktora Pop Pilates Cassey Ho, aby walczyć z uchwytami miłości.

Jak zrobić:

1. Połóż się na podłodze z wyprostowanymi nogami i wyciągniętymi rękami.
2. Teraz unieś proste nogi i ramiona w pozycji siedzącej, aż tułów znajdzie się nad podłogą, a ty będziesz balansować na pośladkach.
3. Jeśli proste nogi są dla Ciebie bardzo trudne, możesz ugiąć kolana, aż łydki będą ustawione poziomo. Utrzymaj tę pozycję.
4. Teraz przekręć tułów w prawą stronę, ugnij prawe ręce i dotknij prawym łokciem podłogi.
5. Skręć w lewo i dotknij lewym łokciem podłogi.
6. Kontynuuj naprzemiennie i wykonaj 20 powtórzeń.

5. Trójkąt z hantlami:

Pozycja trójkąta to świetne ćwiczenie rozciągające na boki i ścięgna podkolanowe. Ale kiedy dodasz hantle do ruchu, staje się to bardzo skuteczne w wzmacnianiu twoich ukośnych.

Jak zrobić:

1. Stań z szeroko rozstawionymi stopami. Skieruj lewą stopę w lewo, a prawą do przodu.
2. Trzymaj hantle w prawej ręce. Powinieneś użyć ciężkiego hantla i wyprostować to ramię nad głową, lekko na boki.
3. Teraz pochyl się w lewą stronę i spróbuj lewą ręką dosięgnąć podłogi po lewej stronie.
4. Idź tak nisko, jak tylko możesz, bez utraty pozycji, z wyprostowanymi plecami.
5. Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony.

6. Syrenka:

Ten ruch Pilates koncentruje się szczególnie na mięśniach bocznych. Nadaje się do zabijania blatów muffinowych i uchwytów miłosnych oraz jest skutecznym ściągaczem w talii.

Jak zrobić:

1. Połóż się na prawym boku z wyprostowanymi nogami i stopami ułożonymi razem.
2. Możesz skrzyżować kostki, jeśli to pomoże, ale trzymaj je razem.
3. Trzymaj nogi lekko do przodu, tak abyś opierał się na pośladku, a nie na biodrze.
4. Podnieś nogi jak najwyżej i opuść je z powrotem.
5. Wykonaj 15 powtórzeń.

[Czytaj: Proste sposoby na utratę tłuszczu w górnej części pleców w ciągu tygodnia]

7. Unoszenie nóg:

Unoszenie nóg jest bardzo skuteczne w zabijaniu tłuszczu w dolnej części brzucha i blatów muffinowych.

Jak zrobić:

1. Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze.
2. Umieść dłoń pod pośladkami i wyprostuj obie nogi.
3. Podnieś nogi tak wysoko, jak to możliwe i opuść je z powrotem, nie dotykając podłogi. Trzymaj nogi zawsze prosto.
4. Wykonaj 15 powtórzeń.

8. Opadki na biodra:

Ten ruch jest bardzo skuteczny w wzmacnianiu mięśni skośnych, wraz ze wszystkimi zaletami deski bocznej.

Jak zrobić:

1. Przyjmij pozycję deski przedramienia i przeturlaj się na jedną stronę w pozycji deski przedramienia.
2. Po uzyskaniu równowagi połóż wolną rękę na biodrze i zacznij zanurzać dolne biodro na podłodze w górę iw dół.
3. Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony.

9. Zgięcie hantli w bok:

Zgięcie boczne z hantlami to tylko zaawansowana wersja ćwiczeń rozciągających z ugięciem bocznym. To zabójczy ruch, który może unicestwić twój boczny tłuszcz z całą gracją baletnicy.

Jak zrobić:

1. Chwyć hantle w każdą rękę i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Zegnij się od talii do lewej strony tak nisko, jak to tylko możliwe, jednocześnie zginając ręce w łuku nad głową.
3. Wyprostuj się i powtórz po drugiej stronie.
4. Kontynuuj naprzemiennie i wykonaj 20 powtórzeń.

[Czytaj: Asany jogi zmniejszające tłuszcz z brzucha]

10. Plastyka brzucha:

To znowu ruch całego ciała, który jest bardzo skuteczny w ujędrnianiu ramion, brzucha i atakowaniu upartego tłuszczu bocznego. Ruch składa się z 3 części, ale początkujący mogą zacząć od zaledwie 1 części, a następnie powoli przejść do pełnego ćwiczenia.

Jak zrobić:

1. Stań z rozstawionymi stopami i napiętymi mięśniami brzucha.
2. Pochyl się do przodu z wyprostowanymi nogami i idź do przodu rękami, aż znajdziesz się w pozycji deski.
3. Zegnij prawe kolano i spróbuj dotknąć nim prawego łokcia.
4. Teraz weź to kolano do środka i dotknij klatki piersiowej.
5. Teraz przejdź w lewo i dotknij lewym łokciem
6. Wyprostuj nogę i powtórz z lewą nogą.
7. Kontynuuj naprzemiennie i wykonaj 15 powtórzeń.

Większość z tych ćwiczeń mających na celu redukcję tłuszczu bocznego jest bardzo prosta do uzyskania szczupłej talii i może być wykonywana przez początkujących. Więc przestań znosić ten uparty boczny tłuszcz i zabij go tymi ćwiczeniami.

Czy masz boczny tłuszcz? Czy ćwiczysz jakieś szczególne ćwiczenia na redukcję tłuszczu bocznego? Podziel się z nami wskazówkami w sekcji komentarzy poniżej!