29 Zdrowych Pokarmów Bogatych W Witaminę D

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Stanie na słońcu może być świetnym sposobem na uzyskanie dziennej dawki witaminy D. A co powiesz na robienie tego codziennie i przez dłuższy czas? Niemożliwe, prawda? Wtedy zwracamy się do żywności. Istnieje wiele naturalnych źródeł witaminy D, ale większość z nas o nich nie wie. Ale hej, po co tu jesteśmy? W tym poście mówimy o najzdrowszych produktach bogatych w witaminę D. Czytaj dalej!

Co to jest witamina D?

Witamina D to rozpuszczalny w tłuszczach minerał, który powstaje w skórze pod wpływem promieni UVB w bezpośrednim świetle słonecznym (1). Jest to wyjątkowa witamina, która jest niezbędna dla wielu funkcji, w tym dla utrzymania silnych kości, mięśni i zębów, kontroli wzrostu komórek, prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowo-mięśniowego oraz ogólnego stanu zdrowia (2, 3). Niedobór witaminy D może prowadzić do stanu zwanego krzywicą, w którym kości nie rozwijają się i nie funkcjonują prawidłowo (4).

Promienie UV są najlepszym naturalnym źródłem witaminy D (5). Przekształcają substancję chemiczną obecną w skórze w witaminę D3. Jest ona transportowana do wątroby i nerek, a następnie przekształcana w aktywną witaminę D. Jednak stała ekspozycja na słońce przez długi czas może zwiększać ryzyko zachorowania na raka skóry. Dlatego potrzebujesz ograniczonej ekspozycji na słońce, aby uniknąć niedoboru witaminy D.

Wadą tej witaminy jest to, że nie występuje w wielu produktach spożywczych. Dostajesz wiele artykułów spożywczych / produktów, które twierdzą, że zawierają witaminę D, ale w rzeczywistości są one wzmocnione tylko syntetyczną witaminą D. W rzeczywistości istnieje tylko kilka produktów bogatych w witaminę D.

Wymieniliśmy 29 najpopularniejszych pokarmów zawierających witaminę D, które są łatwo dostępne. Sprawdź je!

29 najlepszych pokarmów bogatych w witaminę D

Istnieje wiele różnych i zdrowych pokarmów zawierających witaminę D, od naturalnie występujących po suplementy. Spójrz na najlepsze naturalne źródła witaminy D:

1. Słońce

Dobra wiadomość dla wszystkich miłośników słońca!

Regularny 30-minutowy spacer w ciepłym słońcu może dostarczyć Ci dużo witaminy D na cały dzień, którą trudno uzyskać w inny sposób (6). Mówię o kontakcie bezpośrednim, a nie promieniach, które są rozpraszane przez szyby w oknach.

Wszystko dzieje się dość szybko, szczególnie latem. Kiedy promienie słoneczne uderzają w naszą skórę, pobudzają produkcję witaminy D w organizmie. Im większa ekspozycja na słońce, tym większa produkcja witaminy D. Aby zwiększyć poziom witaminy D na słońcu, odsłoń przynajmniej twarz, ramiona i dłonie lub równoważny obszar ciała. Dzieje się tak, ponieważ do produkcji witaminy D skóra nie może być pokryta warstwami. Zrzuć je, aż Twoja skóra zacznie się różowić, a skończysz z dzienną dawką witaminy D.

Nie bój się, nie proszę cię, abyś całkowicie porzucił szaliki, czapki i rękawiczki ratujące życie. Ale upuszczenie ich od czasu do czasu, aby uzyskać trochę słońca, wydaje się dobrym rozwiązaniem. Nigdy nie zapomnij założyć dobrego kremu przeciwsłonecznego, warstw lub nie.

2. Łosoś

Łosoś ma wysoką zawartość tłuszczu, co czyni go doskonałym źródłem witaminy D. Około 3,5 uncji łososia dostarczy Ci 80% zalecanej w diecie ilości witaminy D.

Kluczem jest zdobycie łososia złowionego na wolności lub wyhodowanego w sposób zrównoważony. Łosoś alaskański zawiera 5 razy więcej witaminy D niż łosoś atlantycki, co czyni go lepszym wyborem. Pół fileta z łososia sockeye zawiera 1400 IU witaminy D, czyli dwukrotność zalecanej dziennej dawki.

Nie zapomnij już dziś zamówić talerza wspaniałego łososia!

[Czytaj: Witaminy, które rozświetlą Twoją skórę]

3. Suplementy

Innym sposobem włączenia witaminy D do diety jest spożywanie suplementów.

Istnieją dwie formy suplementów witaminy D - witamina D2 i witamina D3. Ten pierwszy, zwany także ergokalcyferolem, jest syntetyzowany z roślin i drożdży. Ten rodzaj suplementu witaminy D jest najczęściej stosowany. Inną formą suplementu witaminy D jest witamina D3, naukowo znana jako cholekalcyferol. Jest to najbardziej aktywna forma witaminy D. Ponieważ zarówno witamina D2, jak i witamina D3 nie są aktywne w organizmie, należy je metabolizować do postaci aktywnej, zwanej kalcytriolem.

Uwaga: upewnij się, że skonsultujesz się z lekarzem przed przyjęciem któregokolwiek z wyżej wymienionych suplementów, aby uniknąć jakichkolwiek przypadków interakcji lekowych i reakcji alergicznych.

4. Grzyby

Grzyby są w rzeczywistości jedynym źródłem roślinnym zawierającym witaminę D.

Ten geniusz rośnie w słońcu i świetnie pochłania światło słoneczne, co czyni go dobrym źródłem witaminy D. Grzyby są również bogate w witaminy z grupy B, takie jak B1, B2, B5 i minerały, takie jak miedź.

Ilość witaminy D w grzybach różni się w zależności od rodzaju i odmiany. Grzyby shitake są uważane za najlepsze źródło witaminy D spośród wszystkich grzybów.

Zawsze wybieraj grzyby suszone w naturalnym słońcu, a nie sztucznymi środkami.

Wskazówka - surowe grzyby można wystawiać na działanie światła UV, aby zwiększyć zawartość witaminy D. Pokrój grzyby przed zgnieceniem. Pomoże im to wchłonąć więcej promieni UV, co przełoży się na więcej witaminy D w pożywieniu.

5. Makrele

Kolejna odmiana ryb o dobrej zawartości witaminy D.

Makrele zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Zaledwie 3,5 uncji makreli może dostarczyć 90% RDI witaminy D. W ten sposób ludzie, którzy spożywają więcej tych ryb, mogą otrzymać te niezbędne minerały i witaminy, których organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć.

6. Halibut

Mocne białe mięso i słodki smak halibuta sprawiły, że jest to ulubione miejsce miłośników ryb. Ta płastuga jest pożywieniem o dużej zawartości składników odżywczych i zawiera ważne minerały i witaminy, takie jak fosfor, selen, witaminy B12 i B6 oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Halibut jest również jednym z najlepszych źródeł witaminy D, a 100 gramów halibuta zawiera 1097 jm witaminy słonecznej.

7. Śledź

Ryby śledziowe zawierają znaczną ilość witaminy D, ponieważ żywią się planktonem, który jest pełen witaminy D.

Te błyszczące szare ryby są spożywane w marynacie, wędzone lub ze śmietaną. Śledzie zawierają zdrowe tłuszcze i inne ważne składniki odżywcze, dzięki czemu są mądrym dodatkiem do diety. Są również doskonałym źródłem białka, które wspomaga rozwój mięśni, zawiera duże ilości witaminy B12, selenu, fosforu, wapnia i żelaza.

8. Olej z wątroby dorsza

Olej z wątroby dorsza jest popularnym suplementem od wielu lat i jest niezwykle bogaty w witaminę D, witaminę A i kwasy tłuszczowe omega-3.

Regularne spożywanie tego oleju będzie promować zdrowe i mocne kości, zapobiegać osteoporozie u dorosłych i poprawiać aktywność mózgu.

Wskazówka - olej z wątroby dorsza dostępny jest również w formie kapsułek, co jest najlepszym rozwiązaniem dla tych, którzy nie lubią jego mocnego aromatu.

9. Kawior

Kawior jest powszechnym składnikiem sushi i dostarcza 232 IU witaminy D na 100-gramową porcję.

Jest to ryba o ziarnistej teksturze, o soczystym smaku i wspaniałej przystawce. Jest magazynem składników odżywczych i zawiera minerały, takie jak selen, żelazo, magnez, wapń i fosfor. Zawiera również niezbędne witaminy, takie jak witamina A, witamina K, witamina B6, kwas foliowy, ryboflawina i kwas pantotenowy.

10. Sardynki

Sardynki stają się coraz bardziej popularne ze względu na ich niesamowite właściwości zdrowotne. Są jednym z najlepszych źródeł witaminy D.

Zaledwie niewielka ilość sardynek zaspokoi 70% zalecanego przez Ciebie spożycia witaminy D. Ta ryba zawiera 270 IU witaminy D na 100 gramów. Są również doskonałym źródłem witaminy B12, kwasów tłuszczowych omega-3, białka i selenu. Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 przyczynia się do lepszego zdrowia kości, obniża poziom cholesterolu i zmniejsza stan zapalny.

[Czytaj: Źródła żywności bogatej w witaminę B12]

11. Sum

Sumy, podobnie jak śledzie, nieustannie żywią się planktonem i drobnymi organizmami morskimi, które wytwarzają witaminę D ze światła słonecznego.

Są niskokaloryczne i zawierają witaminy, białko i dobre tłuszcze. Tylko jeden filet dostarcza 200% zalecanej dziennej wartości witaminy D, a 159 gram suma dostarcza 795 UI witaminy D.

12. Tuńczyk w puszce

Trzy uncje tuńczyka zapewniają 50% witaminy D, której potrzebuje Twój organizm.

Najbardziej pożywny jest tuńczyk świeży i złowiony na wolności. Co więcej, jedzenie tłustych ryb, które smarują organizm, zapewnia również inne korzyści zdrowotne, takie jak lepsza pamięć i prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Lekki tuńczyk ma maksymalną zawartość witaminy D i mniej rtęci niż tuńczyk biały.

13. Sola / flądra

Sola i flądra to płastugi, które zawierają jedną czwartą dziennej wymaganej ilości witaminy D. Flądra pacyficzna i sola najlepiej nadają się do spożycia.

14. Wątróbka Wołowa

Wątróbka wołowa jest dobrym źródłem witaminy D; a 3 uncje wątroby wołowej zawiera 42 IU witaminy D, około jednej czwartej dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

Wołowina jest również dobrym źródłem witaminy B12, żelaza i białka. Wołowina karmiona trawą jest najlepsza do spożycia, ponieważ zawiera dużą ilość wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zawiera również białko i tiaminę.

15. Ser Ricotta

Wśród produktów ubocznych mleka jako jedyne źródło witaminy D wyróżnia się ser ricotta. Zawiera pięć razy więcej witaminy D niż inne sery.

Zawiera stosunkowo dużą ilość witaminy D, około 25 IU w porcji.

16. Karp

Ryby karpia są również dobrym źródłem witaminy D. Czy wiesz, że 100 gramów ryb zawiera 988 IU witaminy D?

Oprócz witaminy D ta ryba zawiera również witaminy A, D, E i K, niacynę, ryboflawinę i minerały, takie jak cynk, miedź, magnez i sód.

17. Jajka

Jajka zawierają witaminę D w niewielkich ilościach.

Włączenie jednego jajka dziennie do diety zapewni Ci 10% zalecanej dawki witaminy D. Kury z wolnego wybiegu spędzają dużo czasu na świeżym powietrzu. Stąd ich jaja mają największą ilość witaminy D w porównaniu do innych jaj na rynku.

Oprócz witaminy D jaja są również dobrym źródłem witaminy B12 i białka.

18. Salami

Salami dostarcza 62 IU witaminy D na 100 gramów, a kiełbasy 55 IU witaminy D na 100 gramów.

Uwaga: chociaż salami, szynka i kiełbasy są dobrym źródłem witaminy D, zawierają dużą ilość sodu i mogą zwiększać poziom cholesterolu. Nadmiar salami i szynki może zwiększać ryzyko udaru, nadciśnienia i zawału serca.

[Czytaj: Pokarmy bogate w witaminę K]

19. Zboża

Niektóre rodzaje zbóż zawierają również witaminę D.

Przed zakupem zbóż sprawdź wartość odżywczą na etykiecie, aby zorientować się, jaka jest procentowa zawartość witaminy D. Wybierz te, które zawierają co najmniej 100 IU witaminy D. Wszystkie otręby zbożowe dostarczają 131 IU witaminy D, podczas gdy zboża o smaku owocowym dostarczają 11 IU witaminy D.

20. Mleko

Jedna szklanka mleka zapewni 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

Odtłuszczanie mleka usuwa witaminę D, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Dlatego zawsze wybieraj mleko pełnotłuste. Jednak obecnie odtłuszczone mleko jest również wzbogacane witaminą D, aby nie przegapić tego ważnego składnika odżywczego.

Należy pamiętać, że produkty mleczne, takie jak ser, jogurt i lody, nie zawierają witaminy D ani wzbogaconej witaminy D. Tylko płynne mleko i produkty z pełnego mleka zawierają ten składnik odżywczy.

21. Ostrygi

Ostrygi to jedne z najlepszych pokarmów bogatych w witaminę D.

Surowe, złowione w dzikich ostrygi zawierają 320 IU witaminy D na 100 gramów - to aż 80% naszego dziennego zapotrzebowania. Ponadto ostrygi są również dobrym źródłem witaminy B12, cynku, żelaza, manganu, selenu i miedzi.

Chociaż surowe ostrygi mają wyższą wartość odżywczą, należy je odpowiednio ugotować przed jedzeniem, aby zniszczyć obecne w nich szkodliwe bakterie.

Uwaga: ostrygi są bogate w cholesterol i powinny być spożywane z umiarem, szczególnie przez osoby cierpiące na dolegliwości sercowo-naczyniowe.

22. Sok pomarańczowy

Jeden z najlepszych owoców witaminy D. Szklanka świeżego soku pomarańczowego to najlepszy sposób na rozpoczęcie dnia. Możesz również rozważyć zapakowane soki, jeśli świeże owoce nie są dostępne. Jest to idealne rozwiązanie dla tych, którzy nie lubią produktów mlecznych.

Pakowany sok pomarańczowy zawiera duże ilości witaminy D. Jedna filiżanka soku pomarańczowego zawiera 100 IU witaminy D i 120 kalorii.

23. Produkty sojowe

Każda 79-gramowa porcja tofu dostarcza 581 IU witaminy D. Jedna filiżanka zwykłego jasnego mleka sojowego dostarcza 338 IU witaminy D, podczas gdy mleko sojowe wzbogacone wapniem oraz witaminami A i D dostarcza 297 do 313 IU. Możesz także spróbować jogurtu sojowego, ponieważ zawiera 161 IU witaminy D.

24. Shrimp

Każde 85 gramów krewetek zawiera 139 IU witaminy D. Zawiera umiarkowane ilości kwasów omega-3, białka, selenu, przeciwutleniaczy i mniej tłuszczu. Możesz sobie pozwolić na te owoce morza, nie martwiąc się o swoją wagę.

25. Margaryna

Pasty margarynowe są wzbogacone witaminą D, co czyni je pyszną opcją.

Będąc jednym z pokarmów bogatych w witaminę D, jest zdrowszą alternatywą dla zwykłego masła, ponieważ zawiera 65% mniej tłuszczów nasyconych niż masło. Margaryna zawiera również umiarkowane ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i tłuszczów jednonienasyconych, co czyni ją dobrą opcją na śniadanie.

26. Jogurt waniliowy

Filiżanka jogurtu waniliowego to idealna opcja dla tych, którzy nie chcą sięgać po żadne mięsne smakołyki. Jogurt jest dobry zarówno dla kubków smakowych, jak i dla zdrowia.

Wiadomo, że każda porcja jogurtu waniliowego zawiera 115 IU witaminy D. Wybierz markę, która jest wzbogacona witaminą D, aby uzyskać 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

Uwaga: Ta opcja może być całkiem niezła dla obserwujących wagę, biorąc pod uwagę, że każda filiżanka jogurtu waniliowego zawiera około 208 kalorii.

27. Masło

Dobra wiadomość dla wszystkich miłośników masła! Chociaż osoby na diecie zwykle nie widzą tego z dezaprobatą, wiadomo, że ten `` tłusty '' pokarm zawiera niewielką ilość witaminy D.

Masło jest tłuszczem nasyconym i jest niezbędne do wspomagania wchłaniania przeciwutleniaczy i witamin przez organizm. Pomaga także w przyswajaniu witaminy D pozyskiwanej z innych źródeł.

Zawsze pamiętaj, że ilość jest kluczem. Nie przesadzaj z masłem. Spożywany z umiarem może być zdrowym dodatkiem do Twojej diety.

28. Śmietana

Śmietana, oprócz smacznego skrętu przekąsek, zawiera również witaminę D.

Ten dip można dodać do swojej diety, aby uzyskać większość korzyści zdrowotnych. Śmietana jest bogatym źródłem niezbędnych składników odżywczych, takich jak białka, witamina A, potas i wapń. I co więcej? Każda łyżka śmietany zawiera tylko 28 kalorii. Zdrowsze niż oczekiwano, prawda?

29. Miecznik

Biorąc pod uwagę liczbę ryb znajdujących się na tej liście, jest całkiem oczywiste, że nie ma innego źródła, które mogłoby pokonać ryby pod względem ilości dostarczanej przez nie witaminy D. Oczywiście oprócz tych promieni słonecznych! Miecznik to kolejny dodatek do listy.

Ta pyszna odmiana, oprócz tego, że zawiera różne korzyści zdrowotne, dostarcza witaminę D (około 566 IU) z każdą porcją 3 uncji. Śmiało i wypróbuj już dziś!

A więc chodziło o to, jakie pokarmy zawierają witaminę D. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o witaminie D i czynnikach wpływających na jej produkcję.

Zalecana dawka witaminy D

Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy D jest mierzone w jednostkach międzynarodowych (IU). Według danych opublikowanych w 2010 roku, RDA witaminy D wynosi 600 IU dla osób w wieku 1-70 lat. Niemowlętom natomiast zaleca się przyjmowanie 400 IU witaminy D dziennie. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny spożywać 600-2000 IU dziennie, w zależności od ich stanu zdrowia. Podobnie w przypadku osób w wieku powyżej 71 lat ten zalecany wskaźnik dziennego spożycia zmienia się na 800 IU i więcej.

[Czytaj: Pokarmy bogate w witaminę E]

Czynniki wpływające na produkcję witaminy D w skórze

Ilość wytwarzanej przez organizm witaminy D nie zależy tylko od rodzaju spożywanego pożywienia czy ilości czasu spędzanego na słońcu. Ten proces jest bardzo specyficzny i zależy od czynników, które nie mają związku z dietą lub zachowaniem, takich jak struktura fizyczna i genetyczna. Spójrz:

1. Kolor skóry i poziom opalenizny

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego ludzie o jasnej karnacji są bardziej narażeni na promieniowanie UV i raka skóry? Wynika to z zawartości melaniny. I ten fakt jest również ważny w produkcji witaminy D.

Osoby o bladej skórze osiągają punkt równowagi produkcji witaminy D po około 15-20 minutach ekspozycji. Jakiekolwiek dalsze narażenie spowoduje szkody.

W przypadku osób o ciemnej karnacji ten okres czasu ulega podwojeniu lub nawet trzykrotnemu zwiększeniu, w zależności od poziomu melaniny.

Tak więc, jeśli należysz do pierwszej kategorii, wystaw się na słońce na 15 minut lub krócej, mając na sobie tylko kilka ubrań. Korzystanie z solarium jest opcją, ale unikaj tego, jeśli możesz.

Osoby należące do drugiej kategorii mogą dłużej przebywać na zewnątrz. Ale nie przesadzaj. Przerwij proces, gdy tylko zobaczysz, jak Twoja skóra staje się jasnoróżowa.

2. Czas spędzony na słońcu

Ważnym czynnikiem jest również ilość czasu spędzanego bezpośrednio na słońcu.

Osoby, które spędzają stosunkowo mniej czasu na zewnątrz, są bardziej narażone na niedobór witaminy D w porównaniu z innymi. Ale, jak wyjaśniono wcześniej, zależy to całkowicie od rodzaju i koloru skóry. Nie przebywaj na słońcu dłużej niż jest to wymagane. Może powodować oparzenia, a nawet prowadzić do raka skóry.

Twoje ciało nie jest maszyną. Wytwarza tylko ograniczoną ilość witaminy D dziennie, nawet jeśli spędzasz cały dzień na słońcu.

Aby dowiedzieć się, czy otrzymałeś odpowiednią dzienną dawkę witaminy D, spójrz na swoją skórę. Jeśli zmienił kolor na różowy, gotowe. Chociaż opalenizna jest dobra, nie pozwól jej zaszkodzić skórze.

3. Warunki pogodowe

Pogoda również odgrywa istotną rolę w określaniu ilości witaminy D, jaką może wytworzyć organizm.

Pochmurne dni, choć stosunkowo chłodne, są bardzo zwodnicze. Możesz tego nie wiedzieć, ale nawet pochmurne dni mogą powodować oparzenia słoneczne. Dzieje się tak, ponieważ chociaż chmury blokują promienie podczerwone, mogą filtrować tylko niektóre promienie UV, ale nie mogą ich całkowicie zablokować.

Również śnieg, piasek i woda odbijają promieniowanie UV, zwiększając jego intensywność, niezależnie od tego, czy pogoda jest czysta, czy nie. Penetracja UV jest ograniczona do niskiego poziomu na obszarach z zanieczyszczeniem powietrza, takich jak miasta otoczone wzgórzami.

4. Szerokość i wysokość

Trochę geografii dla was, ludzie.

Przypuszczam, że wiesz, że promieniowanie słoneczne jest najsilniejsze na równiku i zmniejsza się, gdy zbliżamy się do biegunów. Dlatego też promieniowanie UV jest aż 4 do 5 razy większe na obszarach leżących na równiku w porównaniu z kręgami antarktycznymi i arktycznymi.

Efekt ten jest również największy na wyższych wysokościach w porównaniu do równin i mórz, ponieważ jest znacznie mniej atmosfery, która go pochłania. Może to brzmieć absurdalnie, ale w górach istnieje większe ryzyko poparzeń słonecznych niż na równinie.

5. Sezon

Jest to zdecydowanie najbardziej oczywisty czynnik związany z promieniowaniem UV. Lata to więcej słońca, co oznacza więcej witaminy D. Ale dbaj o poziom witaminy D w okresie zimowym, ponieważ o tej porze roku spada nawet o 50%. Więc śmiało, opalaj się.

6. Pora dnia

Równie ważna jest pora dnia. Optymalny czas na opalanie się to między 7:00 a 9:00.

Ten czas jest idealny, ponieważ nawet krótka ekspozycja na promienie UV może zapewnić wystarczającą ilość witaminy D na cały dzień.

Słowo ostrzeżenia

Przedawkowanie czegokolwiek może powodować niepożądane skutki, a ta prewitamina nie jest wyjątkiem. Jego przedawkowanie może powodować szereg chorób, w tym nudności, słaby apetyt, zaparcia, utratę wagi, osłabienie i uszkodzenie nerek.

Te stany zwykle występują, gdy przyjmujesz nadmiar suplementów witaminy D. Uważaj na suplementy, które zawierają składniki aktywne.

Nie należy przyjmować więcej niż 4000 IU dziennie, niezależnie od tego, czy jest to ekspozycja na słońce, żywność i / lub suplementy.

Chodziło o pokarmy bogate w witaminę D i tam, gdzie wszystko można znaleźć. Więc śmiało wygrzewaj się na słońcu, aby otrzymać dawkę witaminy D. Jeśli znasz jakąkolwiek inną listę produktów bogatych w witaminę D, daj nam znać w sekcji komentarzy poniżej.

Pozostań w formie, bądź zdrowy!