2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22
Przysiady z wyskokami to pełna mocy wersja przysiadów HIIT. Są również znane jako skoki przysiadów. To ćwiczenie działa na mięśnie pośladków, dolnej części brzucha i nóg. Przysiady i ich odmiany pomagają pozbyć się tłuszczu z dolnej części ciała, ujędrnić pośladki i nogi oraz poprawić siłę i równowagę (1), (2), (3). W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo wykonywać przysiady z wyskokami, jakie są ich zalety i typy. Czytaj!
Spis treści
- Jak prawidłowo wykonywać przysiady z wyskokami
- Przewodnik krok po kroku, jak robić przysiady z wyskokiem
- Korzyści z przysiadu ze skokiem
- Rodzaje przysiadów
Jak prawidłowo wykonywać przysiady z wyskokami
Na początek stań przed pełnowymiarowym lustrem. Lekko ugnij kolana, upewniając się, że kręgosłup pozostaje wyprostowany.
Przewodnik krok po kroku, jak robić przysiady z wyskokiem
przez GIPHY
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z rękami u boku, klatką piersiową uniesioną, ramionami odchylonymi do tyłu, podbródkiem do góry i patrz przed siebie.
- Wypchnij pośladki, ugnij kolana i przykucnij lub przyjmij pozycję siedzącą. Twoje kolana nie powinny wystawać za palce. Pochyl się lekko do przodu, aby zapobiec skrzywieniu się i zranieniu dolnej części pleców.
- Przykucnij razem dłońmi.
- Podnosząc się, podnieś ciało do góry i skocz. Opuść ręce, aby wytworzyć siłę.
- Wyląduj delikatnie na podłodze i przykucnij. Zbierz dłonie, upewniając się, że kolana nie są zgięte (powoduje to kontuzję) i nie wyrzucając palców u nóg.
- Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń w każdym.
Dodanie przysiadów z wyskokiem do dnia nóg i pośladków może pomóc Ci czerpać korzyści wymienione w następnej sekcji.
Korzyści z przysiadu ze skokiem
Przysiady z wyskokami mają wiele zalet zdrowotnych. Pomagają budować i wzmacniać łydki, pośladki, ścięgna podkolanowe, rdzeń i mięsień czworogłowy. Mają też inne zalety. Poniżej wymieniliśmy kilka ważnych.
1. Spalaj kalorie i tłuszcz
Wykonanie 30 przysiadów z wyskokiem pozwala spalić około 100 kalorii, w zależności od aktualnej wagi i intensywności ćwiczeń. Wiele kobiet ma tendencję do gromadzenia tłuszczu w dolnej części ciała, co wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi. Dodanie przysiadów z wyskokiem do rutyny pomoże spalić kalorie i zrzucić tłuszcz z dolnej części ciała.
2. Tonuj pośladki, nogi i mięśnie brzucha
Przysiady z wyskokami to plyometryczna wersja normalnych przysiadów. To intensywne ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie nóg i pośladków.
3. Utrzymuj mobilność i równowagę
Mobilność i równowaga mają kluczowe znaczenie dla ruchu, codziennych zadań i lepszej jakości życia. Skakanie nie tylko zwiększa mobilność, ale także poprawia równowagę. Wraz z wiekiem siła nóg spada. Przysiady mogą pomóc w ograniczeniu naturalnego osłabienia tych grup mięśni. Pomagają w utrzymaniu równowagi motorycznej i poprawiają komunikację między mózgiem a mięśniami.
Uwaga: Unikaj wykonywania przysiadów z wyskokiem, jeśli masz kontuzję nogi lub dochodzisz do siebie.
4. Zwiększ wydajność sportową
Badania naukowe wykazały, że przysiady mogą pomóc sportowcom osiągnąć lepsze wyniki, szczególnie w ćwiczeniach wytrzymałościowych (2). Dlatego przysiady z wyskokiem są częścią większości treningów sportowych.
5. Popraw zdrowie
Ćwiczenia mają wiele zalet zdrowotnych. Pomaga poprawić regulację glukozy, metabolizm lipidów i wrażliwość na insulinę (4), (5). Ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności, takie jak przysiady z wyskokiem, pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca, nadciśnienia, otyłości i cukrzycy (6).
6. Pomoc w usuwaniu odpadów
Przysiady z wyskokami to ćwiczenie cardio, które poprawia krążenie płynów ustrojowych i zwiększa pocenie się. Te dwa działania pomagają dostarczać składniki odżywcze do tkanek, narządów i gruczołów oraz usuwać odpady z organizmu (7).
7. Pomóż poprawić zdrowie kości
Przysiady z wyskokami mogą poprawić gęstość kości i poprawić ich stan.
Oprócz zwykłych przysiadów z wyskokiem, oto kilka odmian lub innych rodzajów przysiadów z wyskokiem, które poprawiają napięcie mięśni, mobilność i równowagę.
Rodzaje przysiadów
1. Przysiady ważone
- Trzymaj hantle, zginając łokcie i dłonie skierowane do siebie. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Przykucnij.
- Podnieś swoje ciało do góry. Podnieś ręce nad głowę, skacząc w powietrze.
- Spróbuj wylądować w tej samej pozycji. Przenieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 15 powtórzeń.
2. Przysiady do skrzyni
- Umieść stabilny stół lub przyrząd do ćwiczeń w odległości około 1-2 stóp od siebie.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami odchylonymi do tyłu oraz klatką piersiową i podbródkiem do góry.
- Przykucnij trochę, aby wprawić ciało w skok.
- Wyląduj na pudle, przykucnij i zeskocz z powrotem na podłogę.
3. Przysiady z wyskokami na jednej nodze
- Rozciągnij jedną nogę z przodu.
- Rozciągnij również ręce z przodu.
- Przykucnij tak nisko, jak potrafisz.
- Możesz użyć mebla do równowagi.
4. Przysiady żabie
- Musisz to zrobić w taki sam sposób, jak robisz burpee.
- Kiedy kucasz, skacz i ląduj na nogach z rękami z przodu.
- Wskocz z powrotem i powtórz.
- Kontynuuj rozciąganie i cofanie, podobnie jak robisz burpee.
5. Przysiady z podskokami
- Zacznij robić pajacyki.
- Opuść ramiona, przykucnij.
- Gdy twoje ramiona idą w górę, twoje ciało powinno przykucnąć.
6. Przysiady więźniów
- Ręce trzymaj za głową.
- Odepchnij biodra do tyłu podczas zginania.
- Trzymaj ramiona i ramiona prosto.
- Opuść ciało i przykucnij.
7. Przysiady z bicepsem
- Wykonaj dowolne z powyższych przysiadów z ciężarami.
- Użyj ciężarków, które możesz wygodnie podnosić. Zawsze upewnij się, że możesz zachować właściwą równowagę bez obciążników. W ten sposób nie zrobisz sobie krzywdy, wykonując te przysiady z ciężarami.
8. Nierówne przysiady
- Umieść deskę na niewielkiej wysokości, aby wykonać to ćwiczenie z przysiadem.
- Postaw jedną stopę na podłodze, a drugą na desce.
- Wykonuj regularne przysiady.
- Upewnij się, że równomiernie równoważisz swoją wagę.
- Nie obciążaj kolana, gdy podskakujesz i kucasz.
- Jeśli masz z tym jakiś problem, nie próbuj tego przysiadu.
9. Przysiady przy ścianie
Są to zwykłe przysiady przy ścianie.
- Wykonuj regularne przysiady, ale zamiast wypychać biodra, upewnij się, że plecy są wyprostowane o ścianę.
- Nie zginaj się, aby się nie skrzywdzić.
- Powtórz bez przesuwania się w górę iw dół ściany.
10. Regularne przysiady
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion.
- Stojąc mocno na ziemi, wypchnij biodra i powoli obniżaj się.
- Upewnij się, że palce u nóg są skierowane do przodu, kolana do przodu, a głowa i ramiona wyprostowane.
- Powstań powoli.
- Powtórz to samo.
11. Monkey Squats
- Stań z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość ramion.
- Sięgnij po jedno kolano lub palec u nogi (w zależności od tego, jak bardzo jesteś elastyczny), schodząc do przysiadu.
- Trzymając palec u nogi, przykucnij jak najniżej.
- Powoli podnieś i zwolnij palec.
- Upewnij się, że nigdy nie ciągniesz ani nie naciskasz palca lub kolana.
12. Przysiady sumo
- Rozstaw stopy nieco bardziej niż na szerokość ramion.
- Upewnij się, że stopy nie są tak daleko od siebie, że stracisz równowagę.
- Przytrzymaj ciężki ciężar obiema rękami i wykonaj przysiad.
- Pamiętaj, aby wyprostować górną część ciała podczas zginania kolan.
- Opuść się tak bardzo, jak możesz.
Proszę bardzo - prosty i łatwy przewodnik po prawidłowym wykonywaniu przysiadów z wyskokiem wraz z ich zaletami i odmianami. Zrób to w domu, a na pewno zauważysz różnicę w napięciu mięśni i sprawności. Twoje zdrowie!
Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników
Czy przysiady powiększają Twój tyłek?
Przysiady i prawidłowe odżywianie mogą sprawić, że Twój tyłek będzie bardziej kształtny i okrągły. Oto lista pokarmów, ćwiczeń i wskazówek, jak uzyskać większy tyłek.
Czy przysiady z wyskokiem są bezpieczne?
Tak, przysiady z wyskokiem są bezpieczne. Upewnij się, że nosisz dobre buty. Unikaj przysiadów z wyskokiem, jeśli masz uraz nogi lub dochodzisz do siebie po urazie lub operacji.
Czy przysiady z wyskokiem wyszczuplają Twoje uda?
Samo robienie przysiadów z wyskokiem nie pomoże Ci uzyskać szczupłych ud. Musisz dbać o to, co jesz i uprawiać cardio 3 dni w tygodniu oraz trening siłowy dwa razy w tygodniu. Oto kilka ćwiczeń wyszczuplających uda, które możesz wykonać.
Czy przysiady z wyskokiem są szkodliwe dla kolan?
Przysiady z wyskokiem mogą zranić kolana, jeśli mocno wylądujesz, nie zakładaj butów, które mają właściwości amortyzujące lub jeśli Twoja postawa jest zła. Twoje kolana nie powinny wystawać za palce u nóg i powinny być skierowane po przekątnej.
Jakie mięśnie działają przysiady z wyskokami?
Przysiady z wyskokiem działają na pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, dolne mięśnie brzucha i łydki.
7 źródeł
Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.
-
The Effects of Multiple Sets of Squats and Jump Squats on Mechanical Variables, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537
-
Ćwiczenia przysiadów ze skokiem i przysiadów półprzysiadowych: selektywny wpływ na wydajność prędkości i mocy elitarnych zawodników rugby Sevens, PloS One, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/
-
Trening przysiadów z siłą a mocą ze skokiem: wpływ na związek między obciążeniem a siłą, Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891
-
Ćwiczenia fizyczne i cukrzyca typu 2: molekularne mechanizmy regulujące wychwyt glukozy w mięśniach szkieletowych, Postępy w edukacji fizjologicznej, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/
-
Ćwiczenia i regulacja metabolizmu lipidów, postęp w biologii molekularnej i naukach translacyjnych, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910
-
Korzyści zdrowotne wynikające z aktywności fizycznej: dowody, Canadian Medical Association Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/
-
Ćwiczenia i funkcje nerek, medycyna sportowa, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229
Zalecane:
Jak Zatrzymać Moczenie Nocne U Dzieci - Rodzaje, Przyczyny I Wskazówki
Według National Sleep Foundation moczenie łóżka podczas snu przez dzieci jest normalne. Około 2% dzieci w wieku pięciu lat moczy łóżka każdej nocy (1).Nie ma się czym martwić, ponieważ większość przypadków moczenia nocnego u małych dzieci jest normalna i nie jest wynikiem żadnego podstawowego schorzenia. Jeśli jednak Twoje
Squats 101 - Jak Prawidłowo Wykonywać Przysiady
Przysiady to najlepsze ćwiczenie funkcjonalne. Złożone ruchy są ukierunkowane na główne grupy mięśni w Twoim ciele i pomagają wzmocnić łydki, mięśnie czworogłowe, przywodziciele, ścięgna podkolanowe, dolną część pleców, rdzeń i pośladki. Ale jeśli jesteś począ
Jak Wykonywać Pchnięcia Biodrami? 5 Najlepszych ćwiczeń, Aby Uzyskać Jędrny Tyłek
Pchnięcie bioder jest ostatecznym ćwiczeniem wzmacniającym pośladki (1). Sprawia, że twój tyłek jest bardziej okrągły, jędrniejszy i mocniejszy. To z kolei pomaga zmniejszyć stan zapalny zginaczy biodra i ból w dole pleców. Ćwiczenia hip-th
Ser: Korzyści Zdrowotne, Odżywianie, Rodzaje, Przepisy I Nie Tylko
Ser jest uważany za pełnowartościowy pokarm ze względu na imponujący profil składników odżywczych. Jest bogaty w wapń i białko.Ser może pomóc poprawić zdrowie kości i zębów, obniżyć ciśnienie krwi, sprzyjać przybieraniu na wadze i zmniejszyć ryzyko raka.W tym artykule omówi
Chirurgia Odchudzania - Rodzaje, Bezpieczeństwo, Korzyści I Skutki Uboczne
Chirurgia odchudzająca lub operacja bariatryczna to zabieg chirurgiczny, który jest zwykle zalecany tylko wtedy, gdy masz BMI w zakresie 35-40 lub więcej i cierpisz na choroby związane z otyłością, takie jak cukrzyca i choroby serca. Badania wykazały, że operacja bariatryczna zmniejsza powikłania związane z otyłością i zapobiega przywracaniu wagi po operacji, zapewniając zdrowszy styl życia. Kontynuuj czyta