2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22
Ciąża to błogosławieństwo. Ale urodzenie dziecka może być potwornie bolesne. Ból porodowy jest spowodowany skurczem mięśni macicy, uciskiem szyjki macicy, pęcherzem, rozciągnięciem kanału rodnego oraz skurczami brzucha, pleców i pachwiny (1). Przypomina skurcze menstruacyjne lub biegunkowe, tylko sto razy intensywniejsze! I bez względu na to, jak jesteś przygotowany psychicznie, kiedy rodzisz, jedyne, czego pragniesz, to mieć z tym koniec. Dlatego większość kobiet i lekarzy woli cesarskie cięcie zamiast normalnego porodu. Ale…
Cesarskie cięcie ma skutki uboczne, które trwają całe życie. Jeśli znieczulenie nie zostanie podane prawidłowo, możesz odczuwać utratę kontroli nad pęcherzem, bóle pleców, swędzenie skóry, a nawet uszkodzenie nerwów (2). Co więcej, blizna po cesarskim cięciu może również powodować depresję i negatywnie wpływać na twoją pewność siebie. Dlatego zalecamy wypróbowanie normalnej dostawy i wybranie sekcji C tylko w ostateczności. Dlaczego nie, skoro poświęcenie kilku minut każdego dnia na treningi może zwiększyć Twoje szanse na normalny poród przy minimalnym bólu? W tym artykule przedstawiłem rozkład ćwiczeń zgodnie z trymestrem, w którym się znajdujesz. Pamiętaj jednak , że przed ich wykonaniem porozmawiaj z lekarzem. Zacznijmy!
Ćwiczenia do normalnego porodu
Ćwiczenia ciążowe w pierwszym trymestrze ciąży przy porodzie normalnym
I trymestr (1 tydzień - 12 tydzień lub około 3 miesiące) to okres najbardziej krytyczny. Większość z was musiała słyszeć od lekarzy i starszych członków rodziny odradzających jakąkolwiek forsowną aktywność. Oczywiście nie możesz podnosić ciężarów, ćwiczyć HIIT lub cardio, ale możesz wykonywać ćwiczenia o bardzo niskiej intensywności, jeśli lekarz pokaże ci kciuki do góry.
Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać w pierwszym trymestrze. Ale najpierw rozgrzejmy się.
Rozgrzać się
- Pochylenie głowy (w prawo iw lewo) - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Kiwanie głową (w górę iw dół) - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Okręgi na głowie (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 5 powtórzeń
- Kręgi ramion (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Kręgi ramion (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Wypady z boku - 1 zestaw 5 powtórzeń
- Rozciąganie w pozycji stojącej
Teraz możesz zacząć wykonywać następujące ćwiczenia w pierwszym trymestrze. Rozpocznij te ćwiczenia tylko wtedy, gdy lekarz mówi, że możesz.
1. Zjeżdżalnia ścienna
Pozycja startowa
Odchyl głowę do tyłu, z pośladkami opartymi o ścianę, rozluźnionymi ramionami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Kroki do zrobienia
- Lekko ugnij kolana i przyciśnij ramiona do ściany w taki sposób, aby przedramiona były ustawione pod kątem 90 stopni do ramion.
- Teraz powoli wyciągnij ręce nad głowę, prostując łokieć i dociskając tył dłoni i nadgarstków do ściany.
Powtórzenia
5 powtórzeń, aby zakończyć 1 serię.
Ostrożność
Zatrzymaj się, gdy poczujesz się nieswojo i zadbaj o równowagę ciała.
2. Muszla
Pozycja startowa
Połóż się na boku na podłodze z ugiętymi kolanami i jedną ręką pod głową, a drugą w poprzek ciała i dotknij podłogi, aby podeprzeć ciało. Trzymaj pięty na sobie.
Kroki do zrobienia
- Trzymając pięty razem, podnieś nogę tak bardzo, jak to możliwe. To sprawi, że będzie wyglądać jak otwór muszli małża.
- Zatrzymaj się na sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Zrób to 5 razy.
- Połóż się po drugiej stronie i wykonaj to samo ćwiczenie.
Powtórzenia
5 powtórzeń, aby zakończyć 1 serię.
Ostrożność
Nie rozciągaj nadmiernie kroku otwierania nogi. Rób tylko, dopóki nie poczujesz się komfortowo.
3. Unoszenie bioder / mostek
Pozycja startowa
Połóż się płasko na podłodze, ugnij kolana i trzymaj stopy płasko na ziemi. Trzymaj ręce wyciągnięte w udach.
Kroki do zrobienia
- Powoli podnieś biodra, aż tułów utworzy prostą linię z ramionami.
- Zatrzymaj się na sekundę i powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia
5 powtórzeń, aby zakończyć 1 serię.
Ostrożność
Upewnij się, że Twoje ciało jest dobrze podparte stopami i ramionami.
Możesz także chodzić na małe leniwe spacery, aby utrzymać aktywność ciała, ale bez szybkiego marszu. Dbaj o siebie w pierwszym trymestrze. Ponieważ przez większość czasu możesz odczuwać nudności i nudności, rutynowy trening powinien być lekki. Zbliżając się do drugiego trymestru, zaczynasz czuć się lepiej i jest to idealny czas na treningi ciążowe. Oto ćwiczenia, które polecamy.
Ćwiczenia ciążowe w drugim trymestrze ciąży dla prawidłowego porodu
Drugi trymestr (tydzień 13 - tydzień 27) jest zwykle nazywany „okresem miesiąca miodowego”, ponieważ ustępują nudności i poranne mdłości. Zaczniesz odczuwać, jak Twoje dziecko się porusza, a także mogą wystąpić skurcze brzucha, gdy macica zacznie się rozciągać. Zwykle wykonywanie ćwiczeń ciążowych w tym czasie jest bezpieczne, ale przed wykonaniem poniższych ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem.
4. Pies w dół
Pozycja startowa
Przyjmij pozycję kota, podwinąć palce, szeroko rozłożyć palce i przycisnąć je do podłogi.
Kroki do zrobienia
- Podnieś biodra do góry, pięty prawie dotykają podłogi, ręce w pełni rozciągnięte, a głowa w dół. Możesz poczuć, jak rozciągają się Twoje łydki.
- Teraz zgnij jedno z kolan, przytrzymaj je przez sekundę, a następnie ponownie wyprostuj nogę.
- Zegnij drugie kolano i przytrzymaj je przez sekundę, a następnie wyprostuj nogę.
- Po wykonaniu tej czynności 5 razy opuść ciało i przejdź do pozycji dziecka.
Powtórzenia
5 powtórzeń, aby zakończyć 1 serię.
Ostrożność
Dociskaj palce do podłogi, aby ciało pozostało stabilne.
5. Pochylenie miednicy lub zły kot
Pozycja startowa
Przyjmij pozycję kota, dłonie płasko na podłodze, palce stóp skierowane w stronę podłogi.
Kroki do zrobienia
- Delikatnie wygnij plecy i opuść głowę między ramiona, tak aby kręgosłup wyglądał na zaokrąglony.
- Przytrzymaj tę pozę przez sekundę, zrelaksuj się, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Powtórzenia
5 powtórzeń, aby zakończyć 1 serię.
Ostrożność
Nie przeciążaj pleców. Zatrzymaj to natychmiast, jeśli coś jest nie tak.
6. Pozycja leżącego szewca
Pozycja startowa
Połóż się płasko na podłodze przy ścianie. Rozciągnij nogi i pozwól stopom dotknąć ściany.
Kroki do zrobienia
- Połącz podeszwy stóp i powoli ugnij kolana, rozłóż nogi i opuść nogi, trzymając stopy razem.
- Przytrzymaj tę pozę przez sekundę.
- Teraz połóż dłonie na kolanach i delikatnie dociśnij nogi, aby poczuć, jak nogi się otwierają i poczuć rozciąganie w wewnętrznej części ud i bioder.
- Zrelaksuj się, trzymając ręce nad głową przez 2 sekundy.
Powtórzenia
5 powtórzeń, aby zakończyć 1 serię.
Ostrożność
Nie naciskaj zbyt mocno, aby otworzyć uda.
7. Rozciąganie pośladków w pozycji siedzącej
Pozycja startowa
Usiądź na krześle i podejdź do krawędzi krzesła (bądź ostrożny).
Kroki do zrobienia
- Wyprostuj obie nogi przed sobą.
- Skrzyżuj prawą nogę na lewym kolanie i delikatnie pociągnij prawą nogę w kierunku klatki piersiowej. Poczuj napięcie w pośladkach.
- Przytrzymaj tę pozę przez 5 sekund.
- Teraz delikatnie popchnij prawe kolano w dół prawym przedramieniem i poczuj napięcie na pośladkach i wewnętrznej stronie ud.
- Teraz skrzyżuj lewą nogę nad prawą i powtórz kroki.
Powtórzenia
5 powtórzeń, aby zakończyć 1 serię.
Ostrożność
Unikaj robienia tego, jeśli czujesz się nieswojo.
8. Zmodyfikowana deska boczna
Pozycja startowa
Połóż się na prawym boku z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Podeprzyj swoje ciało, trzymając prawą rękę na ziemi, przedramieniem pod kątem 90 stopni. Trzymaj lewą rękę na talii.
Kroki do zrobienia
- Podnieś tułów do góry, podpierając ciało kolanami i przedramionami. Poczuj rozciąganie mięśni brzucha, pleców i skośnych.
- Przytrzymaj tę pozę tak długo, jak możesz, a następnie delikatnie opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Teraz zrób to samo po lewej stronie.
Powtórzenia
3 powtórzenia, aby zakończyć 1 serię.
Ostrożność
Nie rób tego, jeśli poczujesz niezwykły ból.
Ćwiczenia ciążowe w trzecim trymestrze ciąży dla prawidłowego porodu
9. Otwieranie bioder
Pozycja startowa
Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość ramion.
Kroki do zrobienia
1. Teraz ugnij kolana i opuść ciało, aby wykonać głęboki przysiad.
2. Uwolnij całą swoją energię przez miednicę.
3. Wykonaj 5 głębokich oddechów podczas kucania.
4. I powoli wstań.
Powtórzenia
5 powtórzeń, aby zakończyć 1 serię.
Ostrożność
Upewnij się, że powoli opuszczasz biodra.
10. Rozciąganie miednicy
Pozycja startowa
Usiądź wygodnie na piłce do ćwiczeń z wyprostowanymi plecami.
Kroki do zrobienia
- Postaw stopy na ziemi nieco szerzej niż szerokość ramion.
- Teraz zacznij się rozciągać, przesuwając miednicę lekko do przodu i do tyłu.
- Powtórz 20 razy.
Powtórzenia
3 powtórzenia, aby zakończyć 1 serię.
Ostrożność
Nie wykonuj tego ćwiczenia samodzielnie, jeśli nie masz pewności siebie. Poproś trenera, aby trzymał piłkę do ćwiczeń, gdy na niej siadasz.
11. Joga
Pozycja startowa
Stań wygodnie na macie, nogi rozstawione na szerokość ramion.
Kroki do zrobienia
- Wyciągnij ręce nad głowę, a następnie powoli pochyl się i dotknij ziemi.
- Lekko ugnij kolana i powoli wstań. Zrelaksuj się i zrób to jeszcze raz.
- Teraz wyciągnij ręce nad głowę i cofnij prawą rękę. Trzymaj lewą rękę nad głową. Spójrz w prawo, aby poczuć napięcie.
- Zrób to samo po lewej stronie.
- Teraz trzymaj stopy nieco szerzej i zegnij prawe kolano, prawą stopę skierowaną w prawą stronę, lewą stopą do przodu. Trzymaj ręce na wysokości ramion i spójrz w prawo. Teraz opuść trochę ciało i połóż obie ręce nad głową, w pełni wyciągnięte.
- Trzymaj lewą rękę z tyłu kolan, lekko odchyl ją do tyłu i podnieś prawą rękę nad głowę i spójrz w kierunku prawej ręki.
- Teraz znowu trzymaj ręce na wysokości ramion i przesuń górną część ciała w prawo. Przytrzymaj tę pozę przez sekundę, a następnie opuść prawą rękę i dotknij prawej stopy. Twoja lewa ręka powinna teraz znajdować się nad głową, w pełni wyciągnięta.
- Powtórz to samo po lewej stronie.
- Teraz powtórz kroki 1 - 4.
- Przyjdź do pełnej pozycji przysiadu, przytrzymaj ją przez kilka sekund i zrelaksuj.
Powtórzenia
2 powtórzenia, aby zakończyć 1 serię.
Ostrożność
Zawsze wykonuj to ćwiczenie na macie do jogi i unikaj przysiadów, jeśli lekarz nie pozwala.
12. Ćwiczenia ciąży w wodzie
Pozycja startowa
Usiądź wygodnie na brzegu basenu.
Kroki do zrobienia
- Poruszaj nogami tak, aby przypominały pedałowanie na rowerze.
- Wykonuj obroty ramion.
- Pracuj nad mięśniami ramion i klatki piersiowej, przyjmując pozycję krzesła i kołysząc rękami w wodzie w przód iw tył.
- Pozostając w pozycji krzesła, przesuń ręce do przodu i przenieś je z powrotem na boki.
- Teraz wykonaj styl grzbietowy dla mięśni pleców i ramion.
- Zakończ ćwiczenie, poruszając rękami w przód iw tył oraz nogami do wewnątrz i na zewnątrz.
Powtórzenia
3 powtórzenia, aby zakończyć 1 serię.
Ostrożność
Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli czujesz się nieswojo.
13. Squat
Pozycja startowa
Rozstaw stopy na szerokość barków i połącz dłonie.
Kroki do zrobienia
- Weź wdech i opuść biodra, aby przyjąć pozycję siedzącą.
- Utrzymaj tę pozycję przez 1 sekundę, a następnie zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
- Teraz znów przykucnij, ale tym razem trzymaj łokcie na wewnętrznej stronie ud i delikatnie je odepchnij, aby rozchylić biodra.
- Wchodząc, naciśnij podłogę opuszkami palców, aby podparcie powróciło do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia
5 powtórzeń, aby zakończyć 1 serię.
Ostrożność
Jeśli czujesz się niekomfortowo trzymając pozycję przysiadu przez zbyt długi czas, użyj niskiego stołka, aby usiąść na nim w pozycji przysiadu.
14. Głębokie oddychanie
Pozycja startowa
Usiądź w wygodnej pozycji, z prostymi plecami.
Kroki do zrobienia
- Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
- Zamknij oczy i powoli oddychaj.
- Teraz powoli zrób wydech. Powtarzaj to 24-32 razy każdego dnia.
- Inną wersją głębokiego oddychania jest powolny wdech przez nos i powolny wydech przez usta.
Powtórzenia
2 powtórzenia, aby zakończyć 1 serię.
Ostrożność
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli poczujesz się nieswojo.
15. Rozciąganie górnej części pleców
Pozycja startowa
Usiądź wygodnie na macie do ćwiczeń, z prostymi plecami.
Kroki do zrobienia
- Połóż lewą rękę na prawym kolanie, a prawą za sobą. Robiąc to, zrób wdech.
- Teraz zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
- Zrób to samo po drugiej stronie.
Powtórzenia
10 powtórzeń, aby zakończyć 1 serię.
Ostrożność
Nie przekręcaj swojego ciała i natychmiast zatrzymaj się, jeśli nie czujesz się dobrze.
Pozwólcie, że opowiem wam o korzyściach płynących z ćwiczeń podczas ciąży.
Korzyści z ćwiczeń podczas ciąży
- Zapobiega przybieraniu na wadze.
- Przygotuje Cię do normalnej dostawy.
- Pomoże zmniejszyć ból porodowy.
- Dzięki temu Twoje dziecko będzie zdrowe.
- Poprawi krążenie i utrzyma stabilne tętno.
- Zwiększy elastyczność i siłę Twojego ciała.
- Przyspieszy powrót do zdrowia po dostawie.
- Zmniejszy również ryzyko nadciśnienia i cukrzycy ciążowej.
Czas trwania ćwiczeń ciążowych
Zalecane jest 20-30 minut ćwiczeń. Nie przeciążaj się.
Porady
- Zawsze zaczynaj od ćwiczeń o niskiej intensywności.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń lub wykonaniem nowego ćwiczenia.
- Bądź aktywny.
- Ćwicz na płaskiej i równej powierzchni, aby uniknąć upadku.
- Pić dużo wody.
- Noś wygodne i luźne ubrania.
- Noś buty zalecane dla kobiet w ciąży.
- Nie ćwicz zaraz po posiłku. Odczekaj co najmniej godzinę po posiłku, aby ćwiczyć.
- Nie kontynuuj ćwiczeń, jeśli masz zawroty głowy.
Uwaga
- Ćwicz ostrożnie. W razie potrzeby zatrudnij osobistego trenera lub poproś przyjaciela lub współmałżonka, aby był z tobą podczas wykonywania tych ćwiczeń.
- Unikaj ćwiczeń w gorących i wilgotnych warunkach.
- Nie wyczerpuj się ćwiczeniami ciążowymi. Rób to tylko po to, aby rozciągnąć mięśnie i nie stracić tłuszczu.
- Unikaj podnoszenia ciężarów, nurkowania z akwalungiem lub dużych wysokości.
- Unikaj czynności lub ćwiczeń, które mogą zwiększyć ryzyko urazu brzucha.
Kto nie powinien ćwiczyć w ciąży
- Jeśli cierpisz na nadciśnienie, astmę, choroby serca, cukrzycę itp.
- Jeśli zauważysz krwawienie z pochwy.
- Poczuj się szybko zmęczony.
- Słaba szyjka macicy.
- Jeśli masz historię poronienia lub przedwczesnego porodu.
- Doświadcz regularnych skurczów 30 minut po wysiłku.
Ćwiczenia ciążowe są niezwykle pomocne i zwiększają szanse na normalny poród oraz zmniejszają czas porodu i zmniejszają ból. Po prostu pamiętaj o kilku ważnych kwestiach i porozmawiaj z lekarzem przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń ciążowych. Najlepiej zrobić to pod okiem eksperta. Dbać!
Zalecane:
10 Najlepszych Korzyści Płynących Z ćwiczeń Podskoków Dla Twojego Ciała
Skoki to słodkie wspomnienie naszego dzieciństwa. To zabawne ćwiczenie całego ciała służy głównie do rozgrzewki i natychmiastowo poprawia nastrój i aktywuje różne grupy mięśni. Rygorystyczne ruchy kalisteniczne poprawiają wytrzymałość, są świetnym ćwiczeniem dla układu sercowo-naczyniowego i łagodzą stres. W tym artykule omówimy
Trening Dolnej Części Ciała - 15 ćwiczeń W Domu Dla Kobiet
Kobiety mają tendencję do gromadzenia większej ilości tłuszczu w dolnej części ciała niż mężczyźni (1). Na szczęście możesz wzmocnić i wzmocnić dolną część ciała odpowiednimi ćwiczeniami (2), (3), (4). Oto 15 najlepszych ćwiczeń w domu, które możesz wykonać, aby uzyskać jędrne i mocne nogi i biodra. Przewijaj dalej!\nUwaga: J
10 Najwygodniejszych Legginsów Ciążowych 2020 Roku - Przewodnik Zakupów
Gratulacje, mamusiu! Porozmawiajmy o czymś, co cię pocieszy.Kobiety (zwłaszcza kobiety w ciąży) chcą mieszkać w leginsach. Zapytaj każdą, która wkrótce zostanie mamą, a odpowiedź z pewnością będzie zdecydowanie tak. Drugą najlepszą rzeczą, jeśli chodzi o świadomość, że masz rosnący groszek w kapsule, jest swoboda noszenia wygodnych ubrań przez cały czas. Legginsy ciążowe są wykona
12 Najlepszych ćwiczeń I ćwiczeń Na Rwę Kulszową W Celu Złagodzenia Bólu
Rwa kulszowa odnosi się do bólu nerwowego, który generuje się w dolnej części pleców i rozciąga się na tył nóg i stóp (1). Jest to spowodowane podrażnieniem nerwu kulszowego - największego nerwu w twoim ciele (2). Według Harvard Medical School 40% ludzi może raz w życiu dostać rwę kulszową (3). Rwa kulszowa może b
10 Najlepszych ćwiczeń Wzmacniających Rdzeń Dla Początkujących W Domu Dla Kobiet
Początkujący i nowicjusze, oto fakt. Ćwiczenia podstawowe to najlepszy sposób na uzyskanie szczupłego i płaskiego tułowia. Ale twój „rdzeń” to nie tylko mięśnie brzucha; Twój rdzeń to każda część ciała, z wyjątkiem kończyn. Pośladki, zginacze, ple